John Myers
ເນື້ອໃນ
show
ໝວດເຄື່ອງປຸງ
- 800 g Youngາກແຕງອ່ອນ
- 1 bunch ຜັກບົ່ວພາກຮຽນ spring
- 2 tbsp ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ
- 500 ml ຜັກກະເດົາ
- ໝາກເຜັດຂີງ
- 1 tbsp ຂີງຟັກລະອຽດ
- 120 g couscous
- 4 Pollack fillets ປະມານ. 150 g
- ໝາກ ພິກໄທ
- 3 ຫມາກເລັ່ນ
- 1 tsp Oregano
- 3 tbsp ປະສົມ, ຟັກຢາສະຫມຸນໄພ
ຄໍາແນະນໍາ
- ປອກເປືອກ carrots ແລະເຮັດຄວາມສະອາດຜັກບົ່ວພາກຮຽນ spring. ລ້າງທັງສອງແລະ dice ລະອຽດ, ຈືນໃນນ້ໍາມັນຮ້ອນ. ງາມໃນ broth ແລະລະດູການທີ່ມີ nutmeg ແລະຂີງ. ກວມເອົາແລະແຕ່ງກິນປະມານ 8 ນາທີ. ປະສົມໃສ່ໃນໝາກເຜັດ, ນຳໄປຕົ້ມຄັ້ງໜຶ່ງ, ປົກຫຸ້ມ ແລະ ປະໄວ້ໃຫ້ແຊ່ນ້ຳປະມານ 5 ນາທີ.
- Preheat ເຕົາອົບໃຫ້ 180 ° C (convection: 160 ° C). ລ້າງປາໃຫ້ສະອາດແລະເຊັດໃຫ້ແຫ້ງ, drizzle ກັບນ້ໍານາວເລັກນ້ອຍ, ລະດູການດ້ວຍເກືອແລະ pepper. ວາງຊິ້ນສ່ວນຂອງ pollack fillet ໃສ່ແຜ່ນອາລູມິນຽມ. ຕັດຫມາກເລັ່ນເຂົ້າໄປໃນຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາແລະແຜ່ຂະຫຍາຍໄປທົ່ວ fillets ໄດ້. Sprinkle ກັບ oregano. ປິດຊອງໃຫ້ແຫນ້ນແລະແຕ່ງກິນໃນເຕົາອົບ preheated ປະມານ 12 ນາທີ. ເປີດຊອງ, ໃຫ້ບໍລິການ fillets ກັບ couscous ແລະ sprinkle ກັບພືດສະຫມຸນໄພ.
ໂພຊະນາການ
ການຮັບໃຊ້: 100gແຄລໍລີ່: 137kcalທາດແປ້ງ: 12.6gໂປຣຕີນ: 2.3gໄຂມັນ: 8.6g
