John Myers
Žalios lapinės daržovės dabar daugelio žmonių lėkštėse yra beveik tokios pat retos kaip mamutų mėsa. Pienas, mėsa, grūdų produktai lemia mūsų valgiaraštį. Tačiau žalios lapinės daržovės vis labiau nyksta iš scenos. Išgirdę žodį lapiniai žalumynai, į galvą ateina tik špinatai. Vardiname daugiau nei 50 žalių lapinių daržovių – ir paaiškiname, kodėl vargu ar koks maistas yra toks tinkamas sveikam mikroelemento geležies tiekimui, kaip žalios lapinės daržovės.
Žalios lapinės daržovės: lėkštėje daugiau žalių
Žalia spalva asocijuojasi su gyvumu, gyvybingumu ir atsinaujinimu. Ir būtent šias savybes žalios lapinės daržovės perteikia visiems jas vartojantiems. Dėl to žalumynų maiste turėtų būti šiek tiek daugiau nei ta mažytė petražolių šakelė, kuri anksčiau buvo skirta tik papuošimui ir atsidūrė šiukšliadėžėje, o ne skrandyje. Taip, iš tikrųjų jūsų lėkštėje turėtų dominuoti žalia spalva. Nes žalias maistas siūlo daug to, ko trūksta įprastiniam maistui.
Žalios lapinės daržovės saugo, gydo ir atgaivina
Pavyzdžiui, žaliose lapinėse daržovėse yra karčiųjų ar aštrių medžiagų. Kai kurios žalios lapinės daržovės, pvz., B. salierai, apelsinai ar špinatai, net yra šiek tiek sūroko skonio, nededant druskos. Žalios lapinės daržovės suteikia chlorofilo ir kartu su juo visus privalumus, susijusius su žaliu augaliniu pigmentu. Kitos žaliose lapinėse daržovėse esančios bioaktyvios medžiagos gali užkirsti kelią navikų susidarymui, pašalinti bakterijas, sustabdyti virusus, inaktyvuoti laisvuosius radikalus, stimuliuoti imuninę sistemą, skystinti kraują.
Žalios lapinės daržovės suteikia geležies
Žaliose lapinėse daržovėse taip pat gausu geležies. Net jei šiandien visur skelbiama, kad geležies kiekis špinatuose pagrįstas klaida ir kad špinatuose geležies nėra tiek daug, kaip kadaise manyta. Teigiama, kad daugiau nei prieš 100 metų kažkas paskleidė, kad špinatuose šimte gramų yra 35 miligramai geležies. Iš tikrųjų špinatuose nėra tiek daug geležies. Ir tai lygiai taip pat gerai. Kadangi geležis yra svarbus mikroelementas, reikalingas svarbioms kūno funkcijoms, tačiau jokiu būdu nepageidautinas perteklius.
Žalios lapinės daržovės turi daugiau geležies nei mėsa
Bet kuriuo atveju špinatuose yra nuo 3.5 iki 4.1 miligramo geležies 100 gramų. Kita vertus, mėsoje, kuri, kaip žinoma, yra didžiausias mūsų laikų geležies šaltinis, yra nuo 1 iki 2.5 miligramo 100 gramų. Subproduktuose, tokiuose kaip kepenys, inkstai, širdis ir smegenys, yra daugiau geležies, tačiau šiais laikais jie vartojami labai retai ir todėl nebeprisideda prie geležies tiekimo. Pieno produktuose yra itin mažai geležies ir 0.1 gramų ne daugiau kaip 0.3–100 miligramo geležies. Nepaisant to, dažnai teigiama, kad vegetarai geležies trūkumo nejaučia būtent dėl to, kad vartoja pieno produktus – tai, žinoma, neturi jokio pagrindo. Todėl vegetarai ir veganai yra gerai aprūpinti geležimi, nes valgo žalias lapines daržoves, daržoves, riešutus ir džiovintus vaisius.
Ar geležis geriau virškinama iš mėsos?
Šiuo metu „mėsos atsargų-geležies frakcija“ paprastai labai garsiai šaukia, kad augaluose geležies gali būti daugiau nei mėsoje, bet iš augalinio maisto gaunamos geležies žmogaus organizmas negali panaudoti taip gerai, kaip geležies iš gyvulinio maisto produktų. . Niekas to neneigia.
Atvirkščiai: daugiau nei akivaizdus įtarimas, kad lengvesnis mėsos geležies virškinamumas yra daugiau trūkumas ir gali prisidėti prie ligų išsivystymo.
Vitaminas C skatina geležies pasisavinimą
Augaliniame maiste, be geležies, kartais yra ir medžiagų, kurios gali trukdyti geležies pasisavinimui, tačiau, žinoma, visiškai to neapsaugo. Kita vertus, žinome, kad vitaminas C gali ypač gerai skatinti geležies pasisavinimą. Vitamino C mėsoje beveik nėra, bet labai daug lapinėse žaliose daržovėse. Taigi jums nereikia išgerti stiklinės apelsinų sulčių su daržovėmis – kaip taip dažnai rekomenduojama – kad pagerintumėte geležies pasisavinimą. Vitamino C jau natūraliai yra daržovėse.
Esant geležies trūkumui, padidėja gebėjimas pasisavinti geležį
Be to, organizmo gebėjimas įsisavinti skiriasi priklausomai nuo poreikio. Tai reiškia, kad jei organizmui reikia daugiau geležies, jis taip pat gali geriau panaudoti maiste esančią geležį – net jei maiste geležies buvo mažai.
Mažiau geležies yra daugiau
Tačiau iš tikrųjų mums net nereikia ieškoti pagrindimo galimai prastesniam augalinės geležies panaudojimui organizme. Atvirkščiai, žmonės, kurie nori patenkinti savo geležies poreikį iš augalinio maisto, išvengia visų trūkumų, kuriuos gali sukelti per didelis geležies kiekis, kaip gali nutikti gausiai vartojant mėsą. Kyla klausimas, ar apskritai norima mėgautis „lengvai įsisavinama“ geležimi. Galbūt tai ne mūsų sveikatai būtinas geležies suvartojimas, o iš tikrųjų nepageidaujamas geležies saugojimas?
Geležis sukuria laisvuosius radikalus
Geležis gali turėti nemalonių trūkumų. Lygiai taip pat, kaip geležis gali rūdyti už kūno ribų, nes reaguoja su deguonimi, geležis taip pat skatina oksidaciją organizme ir sukelia laisvųjų radikalų susidarymą, kurie, kaip žinoma, sukelia visų rūšių ląstelių pažeidimus, todėl geležies perteklius. Tai gali prisidėti prie sunkių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys, bet ir paspartinti senėjimo procesą (ypač amžiaus dėmės ir akių ligos, pvz., katarakta).
Geležis taip pat silpnina imuninę sistemą ir padidina jautrumą infekcinėms ligoms. Pastebėta, kad ląstelėse, kuriose buvo ypač daug geležies, buvo daugiau patogenų nei ląstelėse, kuriose geležies buvo mažiau. Pavyzdžiui, salmonelės gali daug geriau prasiskverbti į plonosios žarnos ląsteles, kuriose yra daug geležies, todėl žarnyno infekcijoms gali padėti gausus geležies kiekis. Šis padidėjęs jautrumas infekcinėms ligoms dėl didelio geležies kiekio kraujyje gali būti viena iš priežasčių, kodėl geležies kiekis nėščioms moterims reguliariai mažėja. Organizmas daro viską, ką gali, kad apsaugotų moterį, taigi ir negimusį vaiką nuo infekcijų.
Menstruacijos apsaugo nuo geležies pertekliaus
Nepalankus geležies kaupimasis audiniuose gali būti stebimas ypač vyrams. Moterys, atvirkščiai, atsikrato geležies pertekliaus menstruacijų metu, tačiau patirtis rodo, kad po menopauzės jos gali atsidurti panašioje į vyrų geležies pertekliaus situaciją.
Padenkite geležies poreikius žaliomis lapinėmis daržovėmis
Vadinasi, žmogaus geležies poreikį galima puikiai patenkinti augaliniu maistu. Augalinis maistas ne tik suteikia reikiamą ir sveiką geležies kiekį, bet ir apsaugo nuo žalingo geležies pertekliaus. Šiame kontekste visų pirma reikėtų įspėti apie maisto produktus, kuriuos maisto pramonė praturtino papildomai geležimi, pvz., kai kurių pusryčių dribsnių (miusli, kukurūzų dribsniai, traškūs ir kt.).
Sunki geležies stokos anemija išgydoma augaline dieta
Netgi ryškią geležies stokos anemiją su aiškiais simptomais, tokiais kaip silpnumas ir širdies plakimas, jau būtų galima išgydyti laikantis vien augalinės dietos, kurios pagrindas yra žalios lapinės daržovės. Žinome apie sunkios geležies stokos mažakraujystės atvejį, kai pasveiko tik nuo augalinio maisto.
Mažakraujystės priežasties neieškota, nes pacientas, priešingai nei skubiai rekomendavo gydytojas, atsisakė vykti į ligoninę, nors buvo toks silpnas, kad vos galėjo žengti tris žingsnius. Tada gydytojas atsisakė visos atsakomybės ir atsisveikino su pacientu su „drąsinančia“ prognoze, kad jam liko gyventi dar trys dienos. Nes, jo samprotavimu, vien su mityba nieko negalima padaryti.
Nuo to momento pacientas gyveno tik žalios žolės sultimis, taip pat žolelių ir daržovių sultimis, kuriose gausu geležies. Jis taip pat valgė džiovintus vaisius, riešutus ir moliūgų sėklas. Po šešių savaičių jis vėl buvo sveikas ir pirmą kartą išvyko dviračiu. Kadangi su tokia prognoze vargu ar kuris pacientas drįsta atsispirti gydytojo rekomendacijai, tokie pranešimai natūraliai išlieka išskirtiniais reiškiniais.
Geležies trūkumą ištaisykite žaliomis lapinėmis daržovėmis
Jei trūksta geležies (ir jokie patologiniai procesai, tokie kaip vidinis kraujavimas, už jį nėra atsakingi), tai geriausiai galima pašalinti dviem priemonėmis. Pirma, reikėtų vengti maisto produktų, kurie neabejotinai slopina geležies pasisavinimą, pavyzdžiui, B. kavos, juodosios arbatos, kakavos ir pieno produktų. Antra, mityba turėtų būti sudaryta iš aukštos kokybės, natūralaus augalinio maisto, nes gerai žinoma, kad jame yra ne tik geležies, bet ir didžiulis asortimentas pačių įvairiausių gyvybiškai svarbių medžiagų, kurios gali padaryti daug daugiau nei „tik“ ištaisyti. geležies trūkumas.
10 priežasčių, kodėl verta rinktis žalias lapines daržoves
10 svarbiausių žalių lapinių daržovių poveikių – apibendrinti – taip:
- Imuninės funkcijos gerinimas
- navikų prevencija
- kraujotakos gerinimas
- Kraujo valymas arba kraujo susidarymo skatinimas
- Folio rūgšties, geležies ir magnio tiekimas
- atleidimas nuo depresijos
- Žarnyno floros struktūra
- Pagerėja kepenų, inkstų ir tulžies pūslės veikla
- Oksidacinio streso mažinimas
- Uždegimo palengvinimas arba prevencija
Kiek žalių lapinių daržovių žinai?
Ar visada pagalvojate apie špinatus, kai išgirstate žodį „lapinės daržovės“? Jūs ten ne vienas. Daugumai žmonių labai sunku įvardyti daugiau nei dvi ar tris žalių lapinių daržovių rūšis – tai yra įrodymas, kad žalios lapinės daržovės šiandieninėje mityboje turi itin žemą statusą – bent jau Vakarų pramoniniame pasaulyje. Žemiau pateikiame daugiau nei 50 skirtingų lapinių daržovių, kurios gali padaryti mūsų kasdienį maistą itin įvairų, skanų ir turtingą gyvybiškai svarbių medžiagų:
Daugiau nei 50 žalių lapinių daržovių:
- Žaliosios kultūros lapinės daržovės
- špinatai
- Paprastieji
- Pak Choy (taip pat vadinamas garstyčių kopūstu)
- Ėrienos salotos
- salotos ir ledkalnio salotos
- ąžuolo lapų salotos
- Batavijos salotos
- Romaine salotos (dar žinomas kaip Romaine salotos)
- Endivijos ir friziejų salotos
- radicchio ir cikorija
- Salierų arba salierų lapai
- cukraus gabalas
- kiniškas kopūstas
- Pilis
- Brokolių ir kaliaropių lapai
- morkų lapai
- Burokėlių lapai
- Kresai (sodas, fontanas, nasturtė)
- arugula
- Posteleinas
- Išdygsta, kai tik suformuoja žalius lapus
Sodo žolelės
- Parsely
- krapai
- raudonėlis ir mairūnas
- bazilikas
- kalendros žolė
- burnet (maža degtinė)
- citrinos balzamas
Žalios laukinės lapinės daržovės
- kiaulpienė
- cikorijos
- dilgėlių
- Moringa
- podagra
- ožkos barzda
- Ramunėlių lapai
- portulakas
- sodo sodas
- Avinžolė
- Baltoji žąsies pėda
- Geras Henris
- rūgštynė
- dobilas
- Mažoji ugniažolė
- mirgulys
- gysločio lapai
- česnakinės garstyčios
- laukinis česnakas
- prancūziška žolė
- Laukinė našlė
- dedešvos lapai
- Paprastoji gumbažolė (Polygonum aubertii, dažnai sodinama kaip vijoklinis dekoratyvinis augalas
- pasodinti ant pavėsinių, skanus skonis, šiek tiek panašus į rūgštynes)
- trauktinė
- garstyčių lapai
- Laukinis vynas
Paruoškite žalias lapines daržoves
Lapinius žalumynus galima naudoti įvairiems sveikiems receptams: žalius salotose, tyrę su aliejumi, skirtą pesto, sriuboje, kaip daržovę (blanširuoti, troškinti garuose arba troškinti aliejuje) arba įmaišyti į žalią kokteilį.
Jei norite virti garuose ar kepti žalumynus, atminkite, kad pakanka trumpesnio nei minutės kepimo laiko – po to daržovių maistinė ir gyvybiškai svarbių medžiagų vertė gerokai sumažėtų.
