Florentina Lewis
Šie 10 maisto produktų padeda sumažinti cholesterolio kiekį
Tinkama mityba gali turėti teigiamą poveikį lipidų kiekiui kraujyje. Yra net tam tikrų maisto produktų, kurie laikomi natūraliais cholesterolio kiekį mažinančiais produktais. Pavyzdžiui, kai kurie vaisiai ir daržovės yra augalinės kilmės cholesterolio kiekį mažinantys.
Apple
„Obuolys per dieną atstumia gydytoją“ – šis posakis iš tikrųjų nėra ištrauktas iš oro. Nes jei suvalgysite 2 obuolius per dieną, galite sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. Tai yra britų tyrimo iš American Journal of Clinical Nutrition rezultatas. Priežastis: obuoliuose gausu pektinų (= stambaus pašaro). Jie žarnyne suriša tulžies rūgštį, kuri vėliau išsiskiria. Kad galėtų gaminti naujas tulžies rūgštis, kepenys naudoja cholesterolį iš kraujo ir cholesterolio lygis sumažėja.
avokadas
Kriaušės formos vaisiuose yra daug riebalų. Tačiau tai daugiausia mononesočiosios riebalų rūgštys. Tai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir žalingo MTL cholesterolio dalį. Pensilvanijos valstijos universiteto atlikto tyrimo duomenimis, vieno avokado valgymas per dieną turi teigiamą poveikį antsvorio turinčių suaugusiųjų lipidų kiekiui kraujyje.
Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje yra ne tik taninų, bet ir vadinamųjų saponinų. Pastaroji yra į cukrų panaši medžiaga, žarnyne surišanti cholesterolį iš maisto ir taip galinti teigiamai paveikti cholesterolio kiekį kraujyje. Taninai taip pat stabdo riebalų pasisavinimą iš maisto.
Alyvų aliejus
Alyvuogių aliejuje, be nesočiųjų riebalų rūgščių, yra ir antrinių augalinių medžiagų. Tai gali sumažinti probleminio MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau aliejus turi būti šalto spaudimo, o ne šildomas. Daugelis sveikų maistinių medžiagų prarandama per karštį.
Graikiški riešutai
Remiantis 2017 metais Miuncheno Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) atliktu tyrimu, graikiniai riešutai padeda pagerinti riebalų apykaitą ir sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį kraujyje. Paaiškinimas: sveikuose branduoliuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Kad gautumėte teigiamą poveikį, turėtumėte suvalgyti maždaug saują per dieną.
pomidorai
Likopenas ne tik užtikrina, kad pomidoras būtų toks gražiai raudonas. Dažai padidina sveiko DTL cholesterolio kiekį kraujyje ir neleidžia cholesteroliui kauptis kraujagyslių sienelėse. Nesvarbu, ar rinksitės šviežius pomidorus, ar konservuotą variantą. Tačiau tam, kad organizmas geriau pasisavintų likopeną, pomidorus prieš vartojimą reikėtų pakaitinti.
česnakas
Gumbuose yra veikliosios medžiagos aliino. Aminorūgštis teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, stabdo cholesterolio susidarymą. Tačiau kol kas pastarąjį buvo galima įrodyti tik eksperimentais su mėgintuvėliais ir su gyvūnais.
Juodasis šokoladas
Net jei šokolade yra daug sočiųjų riebalų ir kalorijų, jis pats savaime nėra nesveikas. Tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į kakavos kiekį. Kuo jis didesnis, tuo daugiau yra flavonoidų. Fitocheminės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Todėl ekspertai rekomenduoja užkandžiauti šokoladu, kuriame yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos.
Imbieras
Imbieras ne veltui žinomas kaip „supermaistas“. Be kita ko, šaknis taip pat yra natūrali cholesterolio kiekį mažinanti medžiaga. Taip yra dėl jame esančių gingerolių (karštų medžiagų). Dėl jų cholesterolis vis labiau virsta tulžies rūgštimi ir pašalinamas. Šiam efektui pasiekti pakanka nedidelio 2 gramų imbiero miltelių arba nykščio dydžio šaknies gabalėlio per dieną.
Lašiša
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė ir tunas, yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja valgyti žuvį kartą ar du per savaitę. Kita vertus, žuvų taukų kapsules reikia vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra į riebalus panašus statybinis blokas, svarbus kiekvienai kūno ląstelei, pavyzdžiui:
- kaip ląstelės sienelės dalis
- tam tikrų pasiuntinių medžiagų susidarymui,
- kaip pradinė tulžies rūgšties medžiaga (reikalinga riebalams virškinti) arba
- vitaminų gamybai.
Daugiausia cholesterolio organizmas gamina pačiose kepenyse. Žmonės su maistu pasisavina tik nedidelę medžiagos dalį. Jis transportuojamas per kraują. Cholesterolis sudaro lipoproteinus su baltymais, riebalais ir kitomis statybinėmis medžiagomis. Kadangi jie yra skirtingi, yra 2 cholesterolio rūšys – MTL ir DTL cholesterolis.
Gerasis DTL cholesterolis prieš blogąjį MTL cholesterolį
Lipoproteinai skiriasi savo tankiu, todėl juos galima suskirstyti į 2 grupes:
MTL cholesterolis:
Mažo tankio lipoproteinai (MTL): jie užtikrina, kad į riebalus panašus statybinis blokas būtų transportuojamas į įvairius organus ir audinius. Aukštas MTL lygis padidina širdies ir kraujagyslių problemų atsiradimo tikimybę. Štai kodėl MTL cholesterolis taip pat laikomas „bloguoju“ arba „kenksmingu“ cholesteroliu.
DTL cholesterolis:
Didelio tankio lipoproteinai (DTL): jie perneša cholesterolio perteklių atgal į kepenis. DTL vadinamas „sveiku“ arba „geru“ cholesteroliu. Esant aukštai DTL vertei, sumažėja ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Per didelis cholesterolio kiekis: kodėl tai pavojinga?
Kuo žmogus vyresnis ir nesveikiau gyvena, tuo daugiau smulkių uždegimo židinių gali susidaryti kraujagyslių sienelėje. Jei MTL reikšmė yra padidinta, šios sritys sugeria ypač daug cholesterolio dalelių. Kartais atsiranda ir mažų plyšimų, susidaro kraujo krešuliai, kurie užveria skylę. Dėl to gali atsirasti randų ar kalcifikacijų ir sutraukti kraujagyslę. Tada gydytojai kalba apie aterosklerozę. Kartais krešulys būna labai didelis arba susiaurėjimas labai stiprus. Tada paveikta kraujagyslė gali užsikimšti ir sukelti gyvybei pavojingą smegenų ar širdies infarktą.
Šie patarimai padės natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį
Yra keletas būdų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų.
Dieta – natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį
Iš esmės žmonės, kurių cholesterolio kiekis yra nepalankus, neturėtų visiškai išbraukti riebalų iš dietos, o verčiau pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais. Tai reiškia: mažai gyvulinių riebalų (pvz., dešrose, mėsoje, pieno produktuose) ir transriebalų (pvz., traškučiuose, bulvytėse, paruoštuose patiekaluose), bet daugiau:
- Žuvis,
- Daržovės,
- Vaisiai,
- Ankštiniai augalai,
- Riešutai,
- Alyvuogių aliejus ir
- Viso grūdo produktai.
Pratimai cholesterolio kiekiui mažinti
Reguliarus fizinis aktyvumas mažina kraujospūdį, palaiko širdį ir leidžia ištirpti pertekliniams kilogramams. Visa tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą – taip pat padeda esant aukštam cholesterolio kiekiui. Dėl šios priežasties sportas yra viena iš natūralių cholesterolio kiekį mažinančių medžiagų.
Labiausiai tinka ištvermės sportas, pavyzdžiui, bėgiojimas, ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Ekspertai rekomenduoja būti aktyviems bent tris kartus per savaitę po 30 minučių. Tačiau net 10 minučių greitas pasivaikščiojimas kasdien jau gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Poilsis
Yra įrodymų, kad stresas padidina cholesterolio kiekį ir kad tai pirmiausia turi įtakos žalingo MTL cholesterolio kiekiui. Taigi verta ką nors padaryti norint atsipalaiduoti.
Atsipalaidavimo metodai:
Metodai, kurie gali padėti, yra, pavyzdžiui, joga, autogeninė treniruotė, sąmoningumo lavinimas arba progresuojantis raumenų atpalaidavimas.
Pakankamai miego:
Jei nepakankamai miegate, jūsų cholesterolio kiekis pablogės. Apskritai daugumai suaugusiųjų yra optimalios 6–8 valandos per naktį. Norint gerai išsimiegoti, tai padeda, pavyzdžiui:
- nevalgyk per vėlai
- Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, kai tik įmanoma
- Uždrausti televizorių, mobiliuosius telefonus ir nešiojamuosius kompiuterius miegamajame ir
- pasirūpinkite, kad miegamasis būtų pakankamai tamsus ir tinkama kambario temperatūra (ne aukštesnė kaip 18°C).
DUK apie cholesterolio kiekį mažinančius maisto produktus
Kokie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį?
Tam tikri maisto produktai gali natūraliai padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Čia naudinga didelė stambiųjų pašarų, tanino rūgščių, nesočiųjų riebalų rūgščių ir antrinių augalinių medžiagų dalis. Natūralių cholesterolio kiekį mažinančių vaistų pavyzdžiai:
- obuoliai,
- ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai,
- žalioji arbata,
- žolelių, tokių kaip imbieras, česnakai arba laukiniai česnakai,
- riešutai ir augaliniai aliejai,
- kakavos taip pat
- riebios žuvies.
Kaip sumažinti cholesterolio kiekį?
Dieta yra geras būdas natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį. Ekspertai rekomenduoja vadinamąją Viduržemio jūros dietą su mažai gyvulinių riebalų ir daug augalinio maisto bei žuvies. Sveika gyvensena su reguliaria mankšta, pakankamai miego ir mažai streso taip pat užtikrina sveiką cholesterolio apykaitą.
