Dėmesio! Maistinė lasteliena!

Turinys show

Augalinio maisto vaidmuo žmonių mityboje yra milžiniškas. Be vitaminų, bioflavonoidų ir mineralų, žaliame maiste yra maistinių skaidulų, kurios yra labai svarbios sveikatai palaikyti.

Maistinės skaidulos ne tik leidžia reguliariai judėti žarnyne. Šie rupūs maisto komponentai taip pat padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį, atsikratyti papildomų kilogramų ir net prailgina gyvenimą.

Visą šią naudą galima gauti į racioną įtraukus tik abiejų rūšių maistines skaidulas: tirpias (pektinai, alginatai, polidekstrozė) ir netirpias (celiuliozė, dar žinomas kaip pluoštas, hemiceliuliozė, ligninas). Abi šios grupės yra sudėtiniai augalinės kilmės angliavandeniai. Tačiau, skirtingai nei kiti angliavandeniai, maistinės skaidulos nėra virškinamos ir nepasisavinamos virškinimo sistemoje. Priešingai, judėdamos virškinamuoju traktu, jos sulėtina virškinimą, normalizuoja išmatų konsistenciją ir palengvina jų pasišalinimą.

Daugumoje maisto produktų yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, tačiau dažniausiai vyrauja viena iš grupių. Tirpios skaidulos sugeria vandenį, pavirsdamos į želė panašią masę (pavyzdžiui, kai į avižinius dribsnius pilame vandens), o netirpios skaidulos vandens nesugeria (pavyzdžiui, kai užpilate vandeniu salierų gabalėlius).

Tirpios skaidulos

Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, yra avižiniai dribsniai, riešutai, ankštiniai augalai, obuoliai ir mėlynės.

Teigiamas poveikis sveikatai apima:

Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga. Būdamos virškinamajame trakte, tirpios skaidulos suriša cholesterolio daleles, pašalindamos jį iš organizmo. Taigi jie mažina bendrą cholesterolio kiekį, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Šis poveikis ypač ryškus avižiniams dribsniams ir dribsniams.
Apsauga nuo diabeto. Dėl prasto virškinamumo ir įsisavinimo tirpios skaidulos nesukelia reikšmingų gliukozės kiekio kraujyje šuolių, tai yra II tipo cukrinio diabeto profilaktika, o esant esamai ligai, padeda kontroliuoti būklę.
Svorio metimas.

Tirpios skaidulos taip pat gali padėti pasiekti arba išlaikyti sveiką kūno svorį, nes sukuria sotumo jausmą, neįtraukiant į dietą daug kalorijų.

Sveikas žarnyno judrumas. Tirpios maistinės skaidulos sugeria vandenį, kai jis praeina per virškinamąjį traktą, todėl susidaro teisinga išmatų konsistencija ir apsaugoma nuo vidurių užkietėjimo bei viduriavimo.

Netirpios skaidulos

Maistas, kuriame gausu netirpių skaidulų, yra sėklos, vaisių žievelės, viso grūdo miltai ir duona, rudieji ryžiai, morkos, kopūstai ir žalumynai.

Teigiamas poveikis sveikatai apima:

Svorio metimas. Kaip ir tirpios skaidulos, netirpios rūšys gali atlikti pagrindinį vaidmenį palaikant kūno svorį, atitolinant „alkio priepuolius“.
Sveikas virškinimas. Vartojant daug netirpių skaidulų, žarnynas reguliariai juda.

Jei kamuoja vidurių užkietėjimas, valgykite daugiau skaidulų ir viskas pagerės. Netirpios maistinės skaidulos taip pat gali pagerinti tokių žarnyno problemų, kaip hemorojus, išmatų nelaikymas, t.y. susijusių su gaubtinės žarnos judrumo kontrole, būklę.

Ką jums gali padaryti maistinės skaidulos?

Nors daugelis iš mūsų jų negauna pakankamai savo mityboje, staigus maistinių skaidulų suvartojimo padidėjimas gali sukelti pernelyg didelį dujų susidarymą, pilvo pūtimą, pykinimą, vėmimą ir viduriavimą.
Maistinės skaidulos sugeria vandenį, todėl reikia suvartoti pakankamai skysčių – daugiau nei litrą per dieną.
Vartojant mažai vandens, skaidulos gali apsunkinti vidurių užkietėjimą.
Esant uždegiminiams kasos ir žarnyno procesams, skaidulų vartojimas gali paaštrinti procesą.
Ilgai vartojant, skaidulos padeda pašalinti iš organizmo riebaluose tirpius vitaminus ir mineralus.
Maistinės skaidulos gali turėti įtakos vaistų įsisavinimui, todėl būtina gydytojo konsultacija.
Ligninas veikia lytinius hormonus, sumažindamas testosterono aktyvumą.

Maistinių skaidulų vartojimo taisyklės

Kad pluoštas ir kiti pluoštai nepakenktų jūsų sveikatai, turite atsiminti:

pakankamas vitaminų suvartojimas.
Pakankamas skysčių (vandens) suvartojimas.
Pakankamas kalorijų suvartojimas (nes skaidulose jų yra mažai).
Laikydamiesi vegetariškos dietos, turėtumėte prisiminti, kad reikia vartoti kalcio.

Kontraindikacijos maistinių skaidulų vartojimui

Būna situacijų, kai žmogui reikia laikytis mažai skaidulų turinčios dietos. Paprastai tai taikoma žmonėms, kuriems taikoma chemoterapija, po spinduliuotės arba prieš/po operacijos. Tokiais atvejais būtina užtikrinti žarnyno trakto poilsį.

Tačiau žmonės, sergantys Krono liga, žarnyno uždegimu, divertikulais ir opiniu kolitu, turės ilgesnį laiką laikytis dietos, kurioje mažai skaidulų.

Lėtinės virškinamojo trakto ligos, viduriavimas, vidurių pūtimas, refliuksas, alergija maistui ir tam tikrų maisto produktų netoleravimas yra priežastis mažinti skaidulų kiekį maiste.

Maistinių skaidulų kiekis kai kuriuose produktuose 100 g: