Bella Adams
Daug ką galite padaryti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir netgi padėtų numesti svorio! Su šiais patarimais pagreitinkite medžiagų apykaitą dabar.
Ne visi turi gerai veikiančią medžiagų apykaitą. Kai kurių žmonių medžiagų apykaita yra nestabilesnė nei kitų, todėl dažnai sunku numesti svorio, jei to nori.
Tačiau tai nėra priežastis panikuoti. Susilpnėjusią medžiagų apykaitą galima labai lengvai paskatinti.
Išvardija įvairias galimybes, kaip palaikyti optimalų ir sveiką biocheminių procesų organizme veiklą.
Kaip veikia medžiagų apykaita?
Dažnai virškinimas prilyginamas medžiagų apykaitai. Tai nėra visiškai neteisinga, tačiau tai tik dalis, tik preliminarus visumos etapas.
Metabolizmas dar vadinamas metabolizmu, kuris apima visus biocheminius procesus ir procedūras kiekvienoje atskiroje ląstelėje.
Šis metabolizmas susideda iš visa apimančių medžiagų apykaitos procesų: gliukozės metabolizmo, baltymų sintezės (baltymų apykaitos) ir riebalų apykaitos.
Jei visi medžiagų apykaitos procesai vyksta sveikai ir optimaliai, mums lengviau išlaikyti ar numesti svorį.
Norintys pagreitinti medžiagų apykaitą taip pat skiria katabolinį ir anabolinį metabolizmą, kuriame yra integruoti trys minėti medžiagų apykaitos procesai.
Katabolinis ir anabolinis metabolizmas
Abu procesai ląstelėje niekada nevyksta vienu metu, o visada vienas po kito – hormonai ir fermentai reguliuoja saugią seką.
- Katabolizmas yra medžiagų apykaitos skilimas, kurio metu maistas suskaidomas į atskiras molekules ir cheminius junginius, kad būtų gaminama energija – taip sakant „mūsų kūno variklis“. Pavyzdžiui, baltymai paverčiami aminorūgštimis, o angliavandeniai – paprastu cukrumi (gliukoze). Energijos perteklius, kurio organizmui nereikia išgyvenimui būtinoms funkcijoms palaikyti, kaupiamas kaip vadinamoji „sandėliavimo energija“ riebalų arba raumenų ląstelėse.
- Anabolizmas yra statybinė medžiagų apykaita, kuri palaiko ląstelių statybą ir taisymą. Taigi aminorūgštys, riebalų rūgštys ir gliukozė vėl paverčiami didesniais endogeniniais ląstelių komponentais, tokiais kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, ir gali būti naudojami raumenų auginimui, žaizdų gijimui, kraujo atnaujinimui ar bendram ląstelių atnaujinimui.
Mūsų knygos patarimas metabolizmo tema: „Turbo metabolizmo principas“, kurį parašė sporto mokslininkas dr. Ingo Froböse.
Šie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitai
- lytis: vyriška lytis iš esmės sudegina daugiau energijos nei moteriška, nes vyrai turi daugiau raumenų masės nei moterys. Ir, kaip žinoma, raumenys sudegina daugiau energijos.
- amžius: kuo vyresnis, tuo lėtėja medžiagų apykaita.
- dieta: dieta dažnai yra viskas ir pabaiga. Tikslingai vartodami maistą galite paveikti savo medžiagų apykaitą.
- stresas ir miegas: per didelis stresas ir nepakankamas miegas neveikia medžiagų apykaitos.
Net jei taškai pirmas ir antras negali būti paveikti, su trečiu ir ketvirtu taškais galite paimti vairą į savo rankas ir užtikrinti, kad jūsų medžiagų apykaita būtų pagreitinta.
Skatinkite medžiagų apykaitą sportuodami
Kad organizmas galėtų išgyventi, kasdien reikia bazinio energijos kiekio. Ši energija vadinama baziniu medžiagų apykaitos greičiu.
Tačiau jei per dieną aprūpinate savo organizmą daugiau energijos nei jam reikia, ši energija kaupiama riebaliniame audinyje ir raumenų ląstelėse.
Kai kasdien mankštinatės ar užsiimate fizine veikla, organizmas gali pasirinktinai semtis sukauptos energijos. Jei taip neatsitiks, o energijos/kalorijų suvartojate daugiau nei reikia, tada priaugsite svorio.
Todėl geriausia strategija sudeginti daugiau kalorijų ir taip palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą yra reguliari kasdienė mankšta ir sportinė veikla.
Tačiau ne visos sporto šakos yra vienodos: yra keletas būdų, kaip padidinti bazinę medžiagų apykaitą ir tikslingai deginti riebalus.
Daugiau raumenų = mažiau riebalų
Jėgos treniruotės yra viena iš efektyviausių būdų palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą. Jūsų kūnas ne tik degina energiją mankštos metu, bet dėl sukauptos raumenų masės jis taip pat degina energiją po to, kai ilsitės.
Taigi, jei reguliariai metate iššūkį savo raumenims, gausite naudos iš raumenų augimo, nuolat didėjančio energijos poreikio ir, galiausiai, iš deginimo efekto, o tai reiškia, kad galite sudeginti daug kalorijų pratimas.
Trumpai tariant, tikslingas raumenų auginimas padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį ir leidžia tikslingiau vykti medžiagų apykaitos procesams, pavyzdžiui, riebalų apykaitai.
Reguliarios ištvermės treniruotės
Tikslingos intervalinės treniruotės bėgiojant, plaukiant ar važiuojant dviračiu taip pat tinka kalorijų suvartojimui didinti ir riebalų deginimui skatinti, ypač jei po treniruotės laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
Jei suvartojate daugiau kalorijų nei suvalgote (neigiamas energijos balansas/kalorijų deficitas), greitai priartėsite prie savo svorio metimo tikslo.
Kardio užsiėmimai ne visada turi trukti amžinai – dažnai pakanka daugiausiai 30 minučių, kad maksimaliai sudegintų riebalus.
Tai daugiausia pasieksite su didelio intensyvumo treniruotėmis, tokiais kaip HIIT. Kintamos fizinio krūvio ir atsigavimo fazės skatina medžiagų apykaitą. Treniruotės metu peržengiate savo fizines ribas, nes suvartojama daug deguonies.
Dėl to organizmas turi eikvoti daug energijos, taip pat yra gerai žinomas podegio efektas: kaip jau minėta, tai taip pat padidina bazinę medžiagų apykaitą po treniruotės.
Visa tai yra derinys: idealus treniruočių derinys
Jūsų dėmesys pirmiausia turėtų būti skiriamas jėgos treniruotėms, o po to ištvermės vienetams – kaitaliojama sporto rutina yra medžiagų apykaitos optimizavimo garantija.
Treniruotės pasiūlymas:
- Pradedantiesiems: 2-3 dienos jėgos ir 1 dienos ištvermės per savaitę + regeneracija
- Išplėstinė: 3-4 dienų jėga ir 2x ištvermė per savaitę + regeneracija
Geriausia niekada nedaryti tų pačių treniruočių iš eilės, kad jūsų kūnas būtų priverstas reaguoti į naujus treniruočių dirgiklius.
Skatinkite medžiagų apykaitą per mitybą
Jei norite numesti svorio, ypač svarbi gerai veikianti medžiagų apykaita. Laikydamiesi subalansuotos, natūralios ir turtingos vitaminų dietos, galite optimizuoti medžiagų apykaitos procesus.
- Skaidulos: Iš esmės medžiagų apykaitą aktyvina ląstelienos turintys maisto produktai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, avižų sėlenos, ankštiniai augalai ir daržovės, taip pat kokybiški ir neriebūs baltymai bei sveikieji riebalai su teigiamu omega-3 ir omega-6 santykiu.
- Baltymai: ypač skaidydamas baltymų turintį maistą, organizmas turi eikvoti daugiau energijos – taip pat žinomas kaip terminis maisto poveikis (TEF) arba termogenezė. Taigi organizmas jau sudegina 20–30 procentų suvartotų baltymų, todėl jie nebegali nutūpti ant klubų.
- Riebalai: Kalbant apie riebalus, pirmiausia turėtumėte pasikliauti riebia žuvimi, sėmenų aliejumi, kanapių aliejumi, linų sėmenimis, chia sėklomis, alyvuogių aliejumi arba graikiniais riešutais, kurie suteikia daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko jūsų hormonų pusiausvyrą. subalansuoti ir skatinti raumenų augimą.
Geriant daug skysčių, suaktyvėja ir medžiagų apykaita
Ar pavyksta kasdien išgerti bent 1.5 litro skysčių? Vokietijos mitybos draugija (DGE) pateikia šią vertę kaip nuorodą suaugusiam žmogui.
Geresnė nykščio taisyklė: 4 procentai kūno svorio. Pavyzdžiui, 2.4 litro 60 kilogramų.
Tam geriausia naudoti negazuotą vandenį ir nesaldžias arbatas.
Pakankamas gėrimas ne tik palaiko virškinimą, bet ir padeda pagreitinti bazinę medžiagų apykaitą: Charité Berlin atliktas tyrimas parodė, kad vos 500 mililitrų skysčio per ateinančias 24 minučių energijos suvartojimas padidėja 60 procentais.
Šaltas vanduo kartais padeda papildomai sunaudoti energiją, nes organizmas turi eikvoti energiją vandeniui pašildyti iki kūno temperatūros.
Miego ir atsipalaidavimo vaidmuo
Fitneso ir mitybos trenerė Silke Kayadelen apibendrina tai trumpai: „Viskas, kas mums nuolat kelia stresą, mus storina. Nes organiškai mūsų organizmas visą laiką lieka skrydžio režime, palaiko nuolat aukštą cukraus kiekį kraujyje, gamina vis daugiau insulino, į ląsteles patenka vis daugiau cukraus, kur jis virsta riebalais.
Ar jūsų gyvenimą valdo stresas, rodo jūsų atsakymai į šiuos klausimus: ar nuolat jaučiatės nuobodu, bejėgis ir pavargęs? Ar jus kankina nemiga ir nervingumas? Ar jums sunku susikaupti? Ar reguliariai trokštate alkoholio, daug kavos ar tablečių?
Tris kartus „taip“ yra aiškus signalas nuo šiol aktyviai atsipalaiduoti, jei norite numesti svorio!
Net nedideli kasdienės rutinos pokyčiai gali padėti. Galite ir toliau spausti pedalus ant vairo arba nuo šiol į savo kasdienybę įtraukti mažas sąmoningumo priemones: trumpi kvėpavimo metodai, deguonis ir gėrimo pertraukėlės suteikia jums naujos energijos ir atpalaiduoja.
Stresas kaip medžiagų apykaitos stabdis
Atsipalaidavimas ir svorio metimas ar patogaus svorio išlaikymas yra vienas iš vieno dalyko, todėl visada turėtumėte skirti pakankamai laiko stresui sumažinti. Kadangi nuolatinis stresas dažnai lemia tai, kad streso hormonas kortizolis išsiskiria per stipriai.
Organizmas reaguoja gynybiniu elgesiu, kai mažina riebalų apykaitą, negali pilnai vykdyti regeneracijos procesų, vis labiau kaupia vandenį.
Be to, padidėjusi nuolatinė kortizolio gamyba dažnai sukelia miego problemų. O per mažas miegas arba miegas su per trumpa gilaus miego faze dar labiau skatina kortizolio išsiskyrimą – užburtą ratą.
Gauti pakankamai miegoti
Ramus miegas mažiausiai septynias ar aštuonias valandas yra ypač svarbus raumenų augimui, raumenų regeneracijai ir hormonų pusiausvyrai.
Gilaus miego fazė nakties poilsio pradžioje yra itin svarbi – ji turi trukti bent dvi valandas. Viskas, kas mažiau nei tai, tikrai neleidžia organizmui atsigauti.
Kas nutiks, jei miegosite prastai ir per mažai? Jūsų insulino lygis išlieka palyginti aukštas, o sotumo ir apetito hormonai leptinas ir grelinas sutrinka. Grelino išskiriama daugiau, dėl jo jaučiamas didesnis alkis ir stabdoma riebalų apykaita.
Taip pat slopinamas leptino išsiskyrimas, todėl smegenys nuolat gauna signalą, kad esate alkanas – galbūt pastebėjote, kad nepakankamai išsimiegoję užkandžiaujate daug daugiau nei įprastai.
Įsitikinkite, kad gerai ir pakankamai išsimiegate, kad jūsų medžiagų apykaita būtų aktyvi ir subalansuota.
Mūsų knygos patarimas hormonų tema: „Slaptieji kūno viršininkai: kaip hormonai lemia mūsų gyvenimą ir veiksmus“ Berndt Rieger, MD.
