Bella Adams
Norėdami sumažinti kūno riebalus ir numesti svorio, turėtumėte sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas, kad galėtų panaudoti esamas riebalų atsargas. Bet kaip užtikrinti, kad jums trūksta kalorijų?
Nesvarbu, kokią dietą šiuo metu laikotės, ar mažai angliavandenių, keto ar pertraukiamo badavimo: norėdami sėkmingai numesti svorio, turite turėti vidutinį kalorijų deficitą.
Tačiau tobulo ir optimaliausio kalorijų deficito nėra, nes kiekvienas organizmas dėl savo medžiagų apykaitos reaguoja skirtingai.
Tačiau yra keletas gudrybių, kaip individualiai apskaičiuoti kalorijų deficitą, kad sužinotumėte, ar jums tikrai trūksta dienos, ar ne.
Jei norite numesti svorio ir numesti svorio naudodamiesi kalorijų deficitu, vadovaukitės toliau pateiktais patarimais – tada yra didelė tikimybė, kad svorio neteksite tvariai ir ilgam.
Kas yra kalorijų deficitas?
Pirma, svarbu suprasti, kas iš tikrųjų yra kalorijų deficitas.
Kalbant apie svorio metimą, svarbiausia yra saikingas kalorijų deficitas: kasdien suvartojamų kalorijų skaičius turi būti pakankamai didelis, kad galėtumėte toleruoti deficitą ir vis tiek numesti svorio.
Taip yra todėl, kad jei nevalgysite pakankamai kalorijų, būsite per daug pavargę treniruotėms, visą laiką jausitės alkani, turėsite miego sutrikimų, virškinimo problemų ir iš tikrųjų nenumesite svorio dienos pabaigoje.
Vidutinis kalorijų deficitas yra nuo 300 iki 700 kalorijų per dieną.
Apskaičiuokite savo individualų kalorijų deficitą
Kalorijų deficitą galite apskaičiuoti padauginę savo kūno svorį iš 10, 11 ir 12. Idealiu atveju kalorijų deficitas turėtų būti tarp šių trijų skaičiavimų rezultatų.
Kitas ir tikslesnis būdas apskaičiuoti kalorijų deficitą yra iš anksto nustatyti visas energijos sąnaudas – kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną, skaičių.
Šią bendrą apyvartą sudaro bazinė apyvarta ir veiklos apyvarta.
Be to, reikėtų atsižvelgti ir į atitinkamos dienos treniruočių vienetus – tiek organizmas išdega atitinkamose sporto šakose.
Nustatoma bendra apyvarta (plius sportinis vienetas). Tada iš jo atimamas pasirinktas kalorijų deficitas. Rezultatas yra kalorijų, kurias galite suvartoti dietos metu, skaičius.
Bet kuriuo atveju turėtumėte pasirūpinti, kad visada suvalgytumėte daugiau nei 1,200 kalorijų per dieną – ypač jei reguliariai mankštinatės.
Patirkite optimalų riebalų praradimą
Kiek laiko užtrunka norint numesti kilogramą riebalų masės naudojant kalorijų deficitą?
Vieną dalyką jau galima pasakyti iš anksto: per vieną savaitę vargu ar įmanoma numesti kilogramą grynos riebalų masės. Dėl to turėtumėte siekti didelio, nesveiko kalorijų deficito.
Reikiamą sveiko laikotarpio laikotarpį galite apskaičiuoti taip:
7,000 kilogramui grynos riebalų masės turi būti sutaupyta 1 kalorijų. Kalorijų deficito dydis yra labai svarbus
- 1 pavyzdys: kai dienos deficitas yra 200 kalorijų, tai trunka apie 35 dienas.
- 2 pavyzdys: kai dienos deficitas yra 500 kalorijų, tai trunka apie 14 dienas.
Į sveiką mitybą žiūrėkite rimtai
Svarbu valgyti subalansuotą mitybą ir gauti pakankamai sudėtingų angliavandenių, sveikų riebalų ir baltymų. Visuose patiekaluose taip pat turėtų būti daug vitaminų ir skaidulų.
Visų pirma, norint numesti svorio, labai rekomenduojama padidinti baltymų poreikį nuo 1.2 iki 1.6 gramo vienam kilogramui kūno svorio.
Kodėl toks svarbus pakankamas baltymų kiekis? Jis užpildo jus ilgiau ir apsaugo jus nuo potraukio, o esant kalorijų deficitui, ši strategija taip pat reiškia, kad suvartojate mažiau angliavandenių.
Be to, padidėjęs baltymų kiekis skatina raumenų augimą. Ir kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau energijos jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje.
Kai pakoreguosite kalorijų ir baltymų skaičių, vadovaukitės patarimu: pasverkite, pamatuokite ir planuokite savo maistą.
Sunku pasakyti, ar jums trūksta kalorijų, jei tik apytiksliai įsivaizduojate, kiek kalorijų suteikia tam tikri maisto produktai. Labai greitai neteisingai įvertinate.
Kad neprarastumėte dalykų, gali būti naudingos stebėjimo programos, kurias galite naudoti kalorijoms skaičiuoti.
Būkite nuoseklūs, bet ne per griežti
Koks yra geriausias laikas turėti kalorijų deficitą? Sunku pateikti bendrą atsakymą. Tai priklauso nuo to, kiek riebalų ir svorio norite numesti.
Patartina nuo dviejų iki daugiausiai šešių mėnesių turėti vidutinį kalorijų deficitą, kad medžiagų apykaita vis tiek veiktų gerai ir normaliai.
Nebūkite per griežti savo kūnui: jei vieną ar dvi dienas per savaitę neturite deficito, tai nėra didelė problema. Nes tai tikrai priklauso nuo savaitės balanso.
Jei kada nors nepavyksta pasportuoti arba suvalgote per daug pyragaičių, tai nėra kojos lūžis. Geriau grįžkite į vėžes kitą dieną treniruodamiesi ar pavalgydami sveiką maistą.
Išlaikykite teigiamą mąstymą.
Žurnalo eiga
Pasverti save gali būti naudinga, turint omenyje, kad ši skaitinė skalė nėra vienintelis būdas stebėti jūsų pažangą.
Jei tik todėl, kad skaičius skalėje kartais gali būti apgaulingas, reikėtų naudoti ir kitus metodus.
Reguliarus savęs fotografavimas ir energijos lygio, nuotaikos ir bendros sveikatos stebėjimas yra geras dalykas.
Nenumetėte svorio nepaisant kalorijų deficito?
Tiesą sakant, tai neįmanoma. Jei jau kelias savaites turite nuolatinį kalorijų deficitą, tada tikrai netenkate svorio.
- Tai gali būti priežastis, kodėl svarstyklės stovi vietoje
- Riebalų netekimas ne visada reiškia svorio mažėjimą: yra fazių, kai organizmas sulaiko daugiau vandens. Moterys ypač kenčia nuo menstruacinio ciklo. Nors jūsų svoris nesikeičia, jūs vis tiek galite numesti riebalų.
- Esate per daug nekantrus: nesitikėkite numesti svorio per kelias dienas.
- Po dviejų mėnesių dietos staiga atsiranda aklavietė. Dėmesio! Bendras pardavimas dažnai nebuvo perskaičiuojamas. Dėl ankstesnio svorio kritimo sumažėjo bazinė ir bendra medžiagų apykaita, todėl sumažėjo ir paros kalorijų kiekis.
- Per ilgai turite deficitą arba siekiate per didelio deficito: rezultatas: organizmas apsigina.
Verta laikytis
Kiekvienas laiko sėkmės stygas savo rankose: geriausia yra tai, kad galite patys nuspręsti, ar darote pažangą, kurios tikrai norite.
Jei taip, laikykitės kurso. Jei ne, labai šiek tiek pakoreguokite suvartojamų kalorijų skaičių ir judėkite toliau.
Norėdami sužinoti savo individualiai tinkamą kalorijų deficitą, greičiausiai pirmiausia turėsite ką nors pabandyti.
Tačiau verta ištverti, kol surasite sau optimalų kalorijų deficitą ir pamatysite sėkmę numesti svorio: Jei čia demonstruosite discipliną ir nuoseklumą, ne tik numesite riebalų ir svorio, bet ir kitose gyvenimo srityse. .
