Bella Adams
FODMAP yra dietos koncepcija, galinti palengvinti dirgliosios žarnos sindromo ir kitų žarnyno ligų simptomus. Sužinokite, kaip tiksliai atrodo mažai FODMAP dieta ir ar dieta jums tinka čia.
Žarnyno ligos ir dirgliosios žarnos sindromas yra nemalonios ligos, kurios gali stipriai paveikti sveikatą, kasdienį gyvenimą ir net psichiką. FODMAP dieta gali padėti.
FODMAP turi palyginti mažai bendro su beveik identiškai skambančiu žodžiu „maisto žemėlapis“. Tai fermentuojamų oligo-, di- ir monosacharidų, taip pat poliolių akronimas, aiškina Dr. Katharina Scherf, Miuncheno technikos universiteto Leibnizo maisto sistemų biologijos instituto funkcinės biopolimerų chemijos darbo grupės vadovė.
Tai reiškia fermentuojamus angliavandenius, ty kelis, dvigubus ir vieną cukrų, taip pat daugiavalečius cukraus alkoholius, tokius kaip sorbitolis arba manitolis. Tai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus jautriems asmenims.
FODMAP yra įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat pieno ir grūdų produktuose, taip pat meduje ir agavų sultyse, sako ekspertas. Taigi FODMAP dieta yra trumpalaikis susilaikymas nuo maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP.
FODMAP – koncepcija
2010 m. Peteris Gibsonas ir Susan Shepherd atliko klinikinį tyrimą su dirgliosios žarnos sindromu sergančiais pacientais. Jo metu nustatyta, kad pacientų simptomai sumažėjo, kai jie valgė mažai FODMAP dietą.
Tiesą sakant, FODMAP yra daugelio žmonių kasdienės, subalansuotos ir sąmoningos mitybos dalis. Taip yra todėl, kad angliavandeniai paprastai nėra kenksmingi. Tyrėjų Gibsono ir Shepherdo atliktas tyrimas taip pat parodė, kad kai kurie žmonės FODMAP virškina prasčiau nei kiti.
Ypač dirgliosios žarnos sindromo atveju dieta pagal FODMAP koncepciją veikia žymiai geriau nei ankstesnės mitybos rekomendacijos, tačiau moksliniai įrodymai yra labai menki.
FODMAP – dieta ar mitybos keitimas?
Akivaizdu, kad tai ne žaibiška dieta, kuri žada jums per keturias savaites tobulą Bikinifigūra, bet apie maitinančią koncepciją, kuri gali sumažinti skrandžio ir žarnyno sutrikimus. Žmonėms, kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo, FODMAP paprastai nėra svetima sąvoka.
Be to, FODMAP koncepcija nėra sukurta kaip nuolatinė dieta, įspėja dietologė dr. Katharina Scherf. Tai veikiau skirta simptomams sumažinti, kad vėliau tikslingai atnaujinant tam tikrą maistą būtų išsiaiškinta, kurį toleruoja, o kurį ne. Taigi FODMAP Diät galima suskirstyti į tris fazes.
1 fazė: maistas, kurio sudėtyje yra FODMAP
Kadangi mažai FODMAP dieta nėra įprasta dieta, čia taikomos skirtingos taisyklės. Skirtingai nuo DASH ar TLC, FODMAP dieta nėra nuolatinis mitybos pokytis. Tik 6-8 savaites – sp rekomenduoja dietologai – reikėtų griežtai laikytis koncepcijos gairių ir apsieiti be FODMAP intensyvaus maisto.
FODMAP turtingo ir FODMAP prasto maisto sąrašus rasite, pavyzdžiui, svetainėje fodmap.de.
Gana greitai pastebėsite, kad jūsų žarnynas atsigauna, o vidurių pūtimas ir viduriavimas sumažėja arba visiškai išnyksta.
2 fazė: pokytis po dietos
Po pirmųjų 6–8 savaičių griežtos dietos lėtai vėl įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose yra didesnis FODMAP kiekis.
Kai tik po maisto pridėjimo atsiranda neigiamų šalutinių poveikių, turėtumėte tai pažymėti kaip jums netoleruojamą maistą. Tokiu būdu po vieną galite nustatyti jums netoleruojamus maisto produktus. Tačiau atminkite, kad reakcijos į tam tikrą maistą gali būti uždelstos.
Todėl naudinga išbandyti atskirus FODMAP bendradarbiaujant su mitybos ekspertu, o ne savarankiškai.
3 etapas: ar FODMAP dieta yra sveika ilgainiui?
Ištyrę visus maisto produktus, kuriuose yra daug FODMAP, dėl jūsų simptomų, visi, kurie yra gerai toleruojami, bus visam laikui įtraukti į jūsų mitybą.
Dr. Katharina Scherf sako, kad racione nuolat vengti visų FODMAP yra neprotinga, bent jau mitybos požiūriu. Svarbūs, sveikatai naudingi maisto produktai, tokie kaip daržovės ir vaisiai apskritai ir visam laikui iš jo raciono uždrausti, jei tai nėra būtina sveikatos požiūriu, veikiau skatina netinkamą mitybą.
FODMAP yra svarbus daugelio sveikatą stiprinančių žarnyno bakterijų mitybos pagrindas. Naudojant ilgalaikį FODMAP Diät, kraštutiniais atvejais tai gali sukelti net virškinimo trakto mikrobiotos (Darmfloros) pažeidimą, aiškina ekspertas.
FODMAP – kaip sužinoti apie netoleranciją
Deja, kol kas nėra patikimo testavimo metodo, kuriuo galėtumėte sužinoti, ar netoleruojate FODMAP. Geriausias variantas – vadovautis 1-uoju FODMAP koncepcijos etapu, po kurio jau matai, kaip keičiasi virškinimas. Šiame etape per ribotą laikotarpį (maždaug nuo dviejų iki keturių savaičių) sumažinate FODMAP turtingą maistą. Tačiau būkite atsargūs, visa kita – ar tai būtų mitybos įpročiai, ar kasdieniai vaistai – taip pat turėtų būti imtasi bandymo fazės metu. Tik taip sužinosite, ar mažai FODMAP dieta turi įtakos. Tačiau prieš tai darydami turėtumėte pasikalbėti su mitybos specialistu arba savo šeimos gydytoju, kuris gali padėti laikytis FODMAPs dietos. Antrasis etapas nustatys vadinamuosius trigerius – FODMAP, kurie kelia jums problemų.
Kokia FODMAP koncepcijos nauda ilgalaikėje perspektyvoje?
Svorio mažinimas nėra šios dietos tikslas. Ši koncepcija ypač naudinga žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą, fruktozės netoleravimą, laktozės netoleravimą ir nespecifines virškinimo trakto problemas, tokias kaip nuolatiniai mėšlungiai ar vidurių pūtimas.
Bet kuriuo atveju specialistas turėtų patikrinti, ar nėra rimtesnių ligų, pavyzdžiui, atlikdamas gastroskopiją ar kraujo tyrimą.
Ilgų nuotolių bėgikus varžybų metu dažnai kamuoja virškinimo problemos. Dietos pakeitimas likus vienai ar dviem savaitėms iki varžybų gali padėti sumažinti diskomfortą ir taip pagerinti jūsų rezultatus. Ypač kai varžybų išvakarėse kraunamasi angliavandeniais, vietoje duonos ir kvietinių produktų reikėtų koncentruotis į ryžius ar kukurūzų produktus.
Devyni dietos patarimai pagal FODMAP
Planavimas į priekį gali būti labai naudingas, ypač norint susipažinti su įvairiais maisto produktais. Konkretų rekomenduojamų maisto produktų sąrašą galite rasti, pavyzdžiui, Vokietijos mitybos draugijoje arba Vokietijos gastroenterologijos draugijoje.
Parašykite sau pirkinių sąrašą – tai gali atrodyti „senos mokyklos“, bet tai padeda išlaikyti apžvalgą. Tai taip pat padeda užtikrinti, kad namuose būtų subalansuotas angliavandenių, baltymų ir ypač daržovių mišinys. Nepamirškite poros užkandžių užkandžiavimui.
Deja, prekybos centre neišvengsi skaityti etikečių. Iš esmės tokiuose produktuose kaip vaisiai, medus, agavos, kukurūzų sirupas, kviečiai ir soja, taip pat daugelis pusgaminių turi labai daug FODMAP.
Atradus sau kelis receptus, galima juos paruošti didesniais kiekiais, o vėliau atskiras porcijas užšaldyti. Taip sutaupysite daug laiko per savaitę, o nelaimės atveju vis tiek turėsite paruoštą patiekalą.
Norėdami gauti pakankamai skaidulų, idealiai galite naudoti duoną ir makaronus be glitimo. Ypač svarbus yra padidėjęs skaidulų kiekis produktuose. Todėl puikiai tinka maisto produktai, kurių 6 g skaidulų yra ne mažiau kaip 100 g. Tai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, riešutai ir sėklos, bulvės su odele, linų sėmenys, nesūdyti / saldūs spragėsiai, kvinoja, taip pat grikiai.
Stebėkite kalcio suvartojimą. Daugelis vengia pieno produktų, kuriuose yra daug FODMAP, o tai gali sukelti kalcio trūkumą. Planuokite kasdien valgyti du ar tris kalcio turinčius maisto produktus, tokius kaip avižų ar migdolų pienas.
Dietos metu geriausia vengti alkoholio, nes tai taupo FODMAP ir taip pat yra švelnus virškinimo trakto gleivinei. Daug vandens iš esmės yra sveikas ir padeda jūsų kūnui virškinti.
Lėtai kramtant mažas porcijas paprastai skatinamas sąmoningas valgymas. Tačiau mažesnius kiekius jūsų organizmas taip pat lengviau virškina. Be to, jei atsiranda netolerancijos, galite reaguoti greičiau.
Apsilankymas restoranuose yra ypatingas iššūkis. Geriausias būdas su jais susidoroti – iš anksto sužinoti apie siūlomus patiekalus. Pasikalbėkite su darbuotojais ir paprašykite patiekalų be kviečių, pieno produktų, česnakų ir svogūnų. Tai ypač paprasta restoranuose, kur galite susikurti savo patiekalus. Padažai visada turi būti patiekiami atskirai.
Mūsų FODMAP išvada
FODMAP dieta nėra dieta klasikine prasme, todėl ji netinkama lieknėjimui. Maisto produktų, kuriuos galite valgyti ir kurių negalima valgyti laikydamiesi nuoseklios mažos FODMAP dietos, sąrašas yra ilgas.
Dėl to maisto pasirinkimas yra labai ribotas, todėl šios dietos nereikėtų laikytis nuolat ir ji naudinga tik tam tikriems asmenims, pavyzdžiui, sergantiems IBS. Todėl niekada neturėtumėte laikytis FODMAP dietos savarankiškai, bet prieš tai visada pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.
