Maistas, kuris stebėtinai tinka dietai

Reikia numesti kilogramus? Ar laikytis dietos jums sunku?

Norėdami numesti svorio, turite užspringti neskanu maistu ir kentėti alkį. Ar tai tavo nuomonė? Tai tikrai neturėtų būti jūsų galvoje. Sutelkdami dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę, galite padaryti savo mitybą skanią svorio metimui ir tvarią jūsų psichikai. Valgydami sveiką, maistingą (ir daug kalorijų) maistą galite pasisotinti su mažiau.

Daugelis maisto produktų, kurie yra draudžiami laikytis dietos, iš tikrųjų yra maisto produktai, padedantys pasiekti savo tikslus. Štai aštuoni maisto produktai, su kuriais galite ne tik pasiekti savo svorio metimo tikslus, bet ir jų visam laikui atsikratyti. Tai ne visada taikoma pieno produktams. Neseniai „American Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad daugiau nei 18,000 moterų, kurios vartojo daug nenugriebto pieno riebių pieno produktų, turėjo mažesnę nutukimo riziką nei kiti žmonės.

Kas negerai su riebiu pienu?

Nusunkus pieną, pašalinamos kai kurios nepakeičiamos riebalų rūgštys. Ši nepakeičiama riebalų rūgštis yra ta pati sudedamoji dalis, kuri padeda greičiau pasisotinti ir ilgiau išlikti sotiem, jei valgote riebų maistą. Kai kurie tyrimai parodė, kad sumažinus riebalų suvartojimą dietoje, jie pakeičiami cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais, o tai pablogina bendrą sveikatą.

Trumpai tariant, valgykite įvairius pieno produktus ir nesijaudinkite dėl riebalų kiekio.

Ribokite saldžių ledų kiekį ir pirkite natūralų jogurtą be pridėtinio cukraus, kuris linkęs kauptis skoniuose ir vaisiuose. Be sveikųjų riebalų, žemės riešutų svieste yra daug baltymų ir skaidulų. Žemės riešutų svieste 8 šaukštuose yra 2 gramai baltymų ir 2 gramai maistinių skaidulų.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimas parodė, kad reguliariai valgant žemės riešutus daugiau nei 51,000 200 moterų sumažėjo svorio ir nutukimo rizika. Pagal panašų tyrimą, paskelbtą žurnale „Journal of Nutrition“, tų, kurie laikėsi įprastos dietos, ir tų, kurie laikėsi dietos su riešutais, svoris nesiskyrė. Kitaip tariant, riešutai ir riešutų pasta gali būti pridedami prie sveikos svorio metimo dietos. Valgykite riešutų sviestą tarp valgymų, kad išlaikytumėte apetitą. Anakardžių riešutai ir 200 kalorijų žemės riešutų sviestas yra daug sotesni ir sotesni nei, pavyzdžiui, kalorijų krekeriai ir pyragaičiai.

Patarimas: Nenaudokite lieso pieno miltelių. Ironiška, bet jame yra daugiau kalorijų, cukraus, natrio ir konservantų nei įprastame žemės riešutų svieste.

Norėdami valgyti daugiau nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių, pirkite vieną su riešutais ir trupučiu druskos. Migdolų svieste mirkyti obuoliai yra išskirtinio skonio.

Taip pat makaronai turi stebėtinai žemą cukraus indeksą, kuris matuoja greitį, kuriuo cukraus kiekis kraujyje pakyla nuo 0 iki 100. Kuo mažesnis skaičius, tuo ilgiau užtrunka virškinti ir tuo stabilesnis yra kuro šaltinis energijos lygiui palaikyti. Viso grūdo makaronų indeksas svyruoja nuo 32 iki 37 (maždaug pusė baltos duonos), o baltų makaronų vidurkis yra 40-ųjų viduryje, daug mažesnis nei baltos duonos riekelių. Be to, makaronai tradiciškai valgomi su sveikais ingredientais, tokiais kaip žuvis ir daržovės, alyvuogių aliejus, todėl net ir riboto svorio žmonės neturėtų praleisti sveikų makaronų ir kitų makaronų gaminių.

Profesionalų patarimas: naudokite viso grūdo produktus, padvigubinkite daržovių ir venkite itin pigių kreminių padažų. Kiaušiniuose, kuriuose gausu aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų, būtinų vitaminų ir mineralų, yra mažai kalorijų ir didelė maistinė vertė. Kadangi vieno kiaušinio kaloringumas yra tik 70 kalorijų, taip pat nėra jokios priežasties nevalgyti kiaušinio trynio ir baltymo kartu. Taip, kiaušinio trynys yra su maistu gaunamo cholesterolio šaltinis, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi mažesnį poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, nei manyta anksčiau.

Valgyti nedidelį kiekį sveikų kiaušinių yra saugu, o kai kurie tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas vietoj rafinuotų angliavandenių (duonos) gali padėti numesti svorio.

Redaktoriaus premija: kiaušiniai yra labai pigūs ir greitai paruošiami, puikiai tinka užimtam rytui. Kepkite kiaušinius alyvuogių aliejuje ir naudokite juos kaip skanėstą visai šeimai.

Įdėkite skrudintų daržovių ir valgykite su nesmulkintų grūdų skrebučiais, kad jūsų mityba būtų visavertė ir subalansuota.

Daugelis žmonių nežino, kad 30 gramų tamsios vištienos ar kalakutienos (kojų ir šlaunelių) yra apie 5 kalorijas ir maždaug 1 gramu daugiau riebalų nei baltoje vištienos krūtinėlėje. Tačiau krūties odoje yra daugiausia riebalų. Pašalinę odą nuo bet kurios paukščio dalies, galite pasirinkti kaloringesnę. Kita vertus, tamsi vištiena paprastai yra minkštesnė, sultingesnė ir sodresnė nei balta mėsa. Jai reikia ne tik mažiau aliejaus, bet ir mažiau padažo bei kreminių prieskonių nei krūtinėlei, todėl labai skanu ir lengva paruošti. Jame yra daug liesų baltymų, todėl valgydami jausitės sotūs ir mažesnė tikimybė, kad per pietus persivalgysite.

Mėsa tamsios spalvos, joje daug mioglobino – deguonį pernešančio baltymo, taip pat geležies ir cinko – dviejų mineralų, stiprinančių jūsų organizmo imunitetą.

Atkreipkite dėmesį, kad kalorijų ribojimas skysčiuose gali būti raktas į sėkmingą svorio metimą. Pavyzdžiui, alkoholio grame yra 7 kalorijos, o sultyse – 54 kalorijos. Tačiau neturėtumėte atsisakyti sau kokteilių ilgos dienos pabaigoje. Išgerti galima karts nuo karto, svarbiausia būti fiziškai aktyviam, kad nepaliktų kalorijų pertekliaus.

Įdomu tai, kad Vašingtono valstijos universiteto tyrimas rodo, kad raudonasis vynas gali būti sveikesnis už baltąjį vyną ir kad raudonajame vyne (įskaitant resveratrolį) esantys polifenoliai gali netgi skatinti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią nutukimui. Visų pirma sveiki grūdai turi didžiausią polifenolių kiekį, tačiau vyne taip pat yra polifenolių. Apatinė eilutė: alkoholis ne visada naudingas laikantis dietos, tačiau jis gali gydyti įtemptą kasdienį nuovargį ir nervingumą, o tai savo ruožtu gali sukelti persivalgymą. Manoma, kad saikingas alkoholio kiekis yra naudingas širdžiai. Štai kodėl būtina laikytis gėrimo kultūros taisyklės.

Gerkite atsakingai (ne tuščiu skrandžiu), apribokite stipraus alkoholio vartojimą ir rinkitės stiklinius vynus, kurių kalorijų kiekis yra 120 100 gramų, o ne saldžius kokteilius ir daug angliavandenių turintį alų, kad geriau numestumėte svorį.

Kasdienis kavos gėrimas ne tik padeda pabusti ryte. Be to, jis stimuliuoja smegenis ir nervų sistemą, jame yra antioksidantų, kurie gali pagerinti gliukozės apykaitą, sumažinti apetitą ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Kava su kofeinu taip pat gali pagerinti ištvermės pratimų, tokių kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, rezultatus, skatindama šilumos gamybą ir sudegindama daugiau kūno riebalų.

Nemanau, kad kava turi dietinio poveikio, tačiau, atsižvelgiant į bendrą naudą sveikatai, tai yra gera priežastis kasdien pasigaminti vieną ar du puodelius kavos. 36 m. atlikta sisteminė 2014 tyrimų apžvalga ir metaanalizė parodė, kad žmonės, kurie ryte išgėrė puodelį kavos, iš tikrųjų turėjo mažiausią širdies ligų riziką.