Bella Adams
Moterys ypač dažnai kaupia nemėgstamus pleiskanas klubų srityje. Vienintelis dalykas, kuris dabar padeda, yra sporto derinys ir mitybos pakeitimas, kad sloga vėl dingtų.
Klubų riebalai daugeliui dažnai yra nemalonus dalykas, ypač todėl, kad jie greitai neišnyksta.
Net sureikšminamas „gyvenimo žiedų“ įvardijimas nepagerina situacijos. Kai kurie jaučiasi nepatogiai, nes rulonėliai matomi po marškiniais arba išsiskiria virš juosmens.
Daug skaidulų, baltymų turinčios dietos ir įvairių sporto šakų derinys padeda paskelbti karą klubų riebalams – einam.
Riebalų atsiradimo ant klubų priežastys
Kūno riebalai pirmiausia yra gana gudrus organizmo triukas, norint sukaupti energiją ir susigrąžinti atsargas kritiniais atvejais.
Tai šildo ir saugo – ir prasminga, ypač turint omenyje žmogaus raidos istoriją: kadangi mes vis dar turime akmens amžiaus žmonių kūnus, kurie turėjo išgyventi ilgą laiką be maisto, kūnas kaupia viską, ką tik gali gauti.
Tačiau, jei norite atsikratyti juosmens riebalų, šis grynai funkcinis nemėgstamų riebalų pateisinimas yra mažai patogus.
Kur organizmas kaupia riebalų sankaupas ir kiek daugiausia lemia genetiniai veiksniai, be gyvenimo būdo įpročių ir subalansuotos mitybos. Moterys, ypač linkusios kaupti kūno riebalus ant klubų atsiradimo.
Jei ji būtų pilvo srityje, ji būtų nepalanki nėštumui, taigi ir kaupimasis aplink klubo kaulus. Kita vertus, vyrai yra linkę kovoti su pilvo riebalais arba riebalų pertekliumi krūtinės srityje.
Geriausi pratimai prieš klubų riebalus
Jei norite kovoti su savo juosmeniu, ekspertai teigia, kad sporto salėje galite apsieiti be bėgimo takelio, kroso treniruoklio ir panašių dalykų. Papildomos kardio treniruotės padės greičiau pasiekti, tačiau vien jėgos treniruotės pakanka, kad ilgainiui sumažėtų riebalų kiekis. Naudodami tinkamus treniruočių priedus galite be problemų užsiauginti raumenis namuose.
Kaip ir atliekant bet kokį fizinį krūvį, jėgos treniruočių metu organizmui reikia energijos ir taip deginamos kalorijos. O kai tik daugiau sudeginama, nei pasisavinama, ji nukeliauja į atsargas ir gauna energijos iš riebalų saugyklų.
Orientacijai: bazinis medžiagų apykaitos greitis sudaro iki 80 procentų viso metabolizmo greičio. Taigi kuo jis aukštesnis, tuo labiau deginate – net tinginiaujant ant sofos.
Tai vadinama afterburn efektu. Jūsų kūnas ir toliau paverčia riebalus ir angliavandenius energija. Šį „padegimą“ sukelia mitochondrijos. Kiekviena kūno raumenų ląstelė turi tokią "elektrinę", kuri yra atsakinga už energijos gamybą.
Kuo daugiau raumenų ląstelių turite, tuo daugiau mitochondrijų. Dėl to jėgos treniruotės padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį, ty kalorijų, kurias organizmas sudegina absoliučios ramybės metu, skaičių.
Be jėgos treniruočių, HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra geras būdas kuo efektyviau deginti riebalus ir auginti raumenis per trumpiausią įmanomą laiką.
Privalumas: užtenka vos trijų 30 minučių trukmės seansų per savaitę.
Tinkama dieta norint atsikratyti juosmens riebalų
Ne veltui sakoma: virtuvėje gaminamas šešiapakelis. Nes jei norite kovoti su klubų riebalais ir atsikratyti pilvo raumenų, tuomet tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą – ji atlieka dar didesnį vaidmenį nei treniruotė. Svorio metimo kulinarijos knyga gali padėti jums rasti naujų įkvėpimo skanių ir sveikų receptų.
Norint pasiekti riebalų ląsteles, naudingi keli dalykai: kalorijų trūkumas nuo 150 iki 500 kalorijų per dieną, dieta, kurioje gausu skaidulų ir baltymų, ir rafinuotų cukrų bei transriebalų vengimas.
Taip pat kasdien gerkite pakankamai vandens ir nesaldintų arbatų. Auksinė taisyklė: optimalus skysčių suvartojimas turėtų būti maždaug keturi procentai jūsų kūno svorio.
Norint nustatyti kalorijų deficitą, būtina apskaičiuoti bendrą medžiagų apykaitos greitį.
Mažai angliavandenių turinti dieta vakare gali suteikti jums papildomos paramos: valgant daug baltymų turinčią vakarienę insulino lygis išlieka žemas ir pastovus.
Jei vakare baigėte intensyvią intervalinę treniruotę, riebalų deginimą skatina šis derinys per naktį, nes angliavandenių atsargos gerai ištuštėja ir kūnas turi pasisemti reikiamos energijos iš riebalų ląstelių.
Atitinkamai, pagrindinis būdas susidoroti su juosmens riebalais yra baltymų turintis maistas.
Jau virškindamas baltymus, organizmas turi eikvoti energiją – taip jau 25 procentai kalorijų išgaruoja ir nepatenka į Hüften.
Baltymai taip pat būtini raumenų auginimui, o kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau energijos jūsų kūnas sunaudoja ramybėje.
Receptų idėjos, kuriose gausu baltymų
Svarbu visiškai neatsisakyti angliavandenių – galite suplanuoti ne daugiau kaip 50–150 gramų per dieną.
Sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius su žemu glikemijos indeksu, kurie turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, ilgiau išlaiko sotumą ir suteikia skaidulų bei gyvybiškai svarbių medžiagų.
Tam tinka viso grūdo produktai, grikiai, quinoa, burnočiai, bulvės, avižiniai dribsniai.
Svarbų vaidmenį atlieka ir sveiki riebalai, tokie kaip omega-3. Polinesočiosios riebalų rūgštys veikia hormonų pusiausvyrą ir raumenų augimą.
Naudokite linų sėklas, chia sėklas, linų sėmenų aliejų, graikinius riešutus, alyvuogių aliejų, kanapių sėklas ar avokadą.
