Bella Adams
Jei jūsų tikslai ar planai apima reguliarų fizinį aktyvumą (fitnesas, bėgimas, plaukimas, joga), turėtumėte pasirūpinti ir tinkama mityba, kuri pakankamai aprūpintų jūsų organizmą viskuo, ko reikia.
Reguliarus (3-5 kartus per savaitę) intensyvios treniruotės (kiekvieną kartą darau šiek tiek daugiau/ilgiau) krūvį lydi kraujo sudėties pokyčiai, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, raumenų ir kaulų bei nervų sistemos organų darbe.
Ką valgyti prieš treniruotę
Kad dirbantys raumenys aprūpintų pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų (amino rūgščių, riebalų rūgščių, gliukozės, vandens, jonų), širdis plaka greičiau ir stipriau, padažnėja kvėpavimas, pakyla kraujospūdis. Tai yra nervų sistemos įtakos, kuriai pasiekti reikalinga gliukozė, rezultatas.
Todėl meniu prieš treniruotę turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai (smulkinti grūdai grūdų pavidalu, duona, makaronai, dribsniai), paprasti natūralūs angliavandeniai (džiovinti vaisiai, šviežios sultys).
Ką valgyti raumenų augimui
Reguliarias treniruotes lydi raumenų skaidulų skaičiaus ir dydžio padidėjimas, todėl didėja baltymų poreikis. Paukštiena, žuvis, raudona mėsa, pieno produktai, lęšiai, pupelės, sojos pupelės, grikiai suteiks baltymų, taigi ir amino rūgščių struktūroms „statyti“, taip pat hemoglobino sintezei, kurio poreikis taip pat didėja reguliariai fiziškai aktyvinant. Geležies šaltiniai, be jau minėtos jautienos, lęšiai ir grikiai, kepenys, burokėliai, obuoliai ir džiovintos slyvos.
Mityba treniruočių efektyvumui užtikrinti
Fiziniam aktyvumui būdingam naujų kraujo kūnelių susidarymui reikalingas didesnis folio rūgšties (žalių lapinių daržovių, brokolių) ir kitų B grupės vitaminų (gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip pienas, mėsa, kiaušiniai, riešutai, sėklos) suvartojimas.
Dirbantiems raumenims ir ypač širdžiai reikia pakankamai energijos, kuri ilgo krūvio metu daugiausia gaunama iš riebalų rūgščių apykaitos.
Todėl racione turėtų būti pakankamas kiekis įvairios kilmės sveikųjų riebalų – alyvuogių aliejaus, riebios žuvies, avokadų, sėklų, riešutų, sviesto. Trumpalaikio pratimo metu pagrindinis raumenų energijos šaltinis yra glikogeno (gliukozės polimero) atsargos. Todėl angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% suvartojamos energijos.
Sveikos mitybos taisyklės treniruočių metu
Esant padidėjusiems organizmo mitybos ir energijos poreikiams, svarbu turėti normalią virškinimo sistemą, įskaitant reguliarų tuštinimąsi. Tai galima nesunkiai pasiekti vartojant pakankamą kiekį maistinių skaidulų (neluptų daržovių ir vaisių, sėklų, sėlenų, nesmulkintų grūdų) ir probiotikų (jogurto, kefyro, raugintų kopūstų).
Pratimai padidina biocheminių procesų intensyvumą ląstelėje, ypač tų, kuriuose dalyvauja deguonis. Tai lydi laisvųjų radikalų susidarymas. Todėl racione turėtų būti gausu antioksidantų – spalvotų vaisių ir daržovių, kuriuose yra vitaminų C ir E (citrusiniai vaisiai, moliūgai, įvairios uogos, obuoliai, persimonai).
Gėrimo režimas treniruotės metu
Sportuojant organizmas per prakaitą netenka daug vandens ir druskų. Todėl jūsų gėrimo režimas turėtų būti pakoreguotas, kad būtų atsižvelgta į šiuos nuostolius. Pakankamas skysčių gėrimas taip pat turės teigiamos įtakos maisto įsisavinimui.
Kalorijų suvartojimas treniruotės metu
Bendras suvartojamų kalorijų kiekis priklausys nuo jūsų pratybų tikslų. Jei tikslas yra išlaikyti sveiką kūną, energijos sąnaudos turėtų būti visiškai padengtos.
Jei treniruotės yra svorio metimo programos dalis, tai akivaizdžiai turi būti energijos deficitas, bet toks, kuris neišeikvoja baltymų atsargų ir minimalių riebalų atsargų (riebaliniame audinyje susidaro hormonas leptinas, reguliuojantis apetitą!, o būsena) nuo to priklauso ir reprodukcinė funkcija bei atsparumas stresui).
Taigi, pradėkime fizinio sveikatingumo programą su lėkšte subalansuotų pusryčių, kurių Harvardo sveikatos mokyklos ekspertai primygtinai pataria nepraleisti!
