Tinkama mityba: Pusryčiai 12 receptų

Ar norite tinkamai maitintis, kad išlaikytumėte savo ir jūsų šeimos sveikatą? Receptai sveikiems pusryčiams su mažu kalorijų skaičiumi, būtent (nuo 70 iki 285 kalorijų), kurie atitinka sveikos mitybos taisykles. Lengvi pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių, suteiks ilgalaikį sotumo jausmą.

Bet kuri rekomendacija, pagrįsta tinkamos mitybos principais, nurodys sočių pusryčių poreikį kasdienėje mityboje. Įrodyta, kad tie, kurie valgo pusryčius, yra mažiau linkę į nekontroliuojamą persivalgymą ir, atitinkamai, per daug kalorijų, ir išlaiko aukštesnį našumo lygį visą dieną.

12 pusryčių receptų pagal tinkamos mitybos principus

Laikantis tinkamos mitybos principų sukurti sveikų pusryčių receptai tinka vaikams, nėščiosioms, sergantiems lėtinėmis ligomis, o ypač sergantiems cukriniu diabetu. Kai kuriuos receptus galima paruošti žmonėms, netoleruojantiems glitimo ar pieno. Pagrindines rekomendacijas rasite kiekvieno recepto aprašyme.

Nr. 1 – Kumpio, grybų ir špinatų suktinukų receptas

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 70 kalorijų.
• Iš viso riebalų 4.5 g, iš jų 1.5 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 125 mg cholesterolio.
• 180 mg natrio ir 135 mg kalio.
• 1 g angliavandenių; 0 g cukraus.
• 0 g skaidulų.
• 7 g baltymų.

Porcijos dydis – 1 forma, krepšelis, ritinys

Recepto ypatybės:

1. Kepimo laikas 20 min.
2. Bendras kepimo laikas 25 min.
3. Receptas skirtas 8 porcijoms.
4. Pusryčiai.
5. Be glitimo.
6. Mažai druskos (natrio).
7. Receptas vaikams.
8. Gali būti naudojamas sergant cukriniu diabetu.
9. Gali valgyti nėščios moterys.
10. Mažai kalorijų.

Nr.2 – Receptas kiaušiniams, keptiems su avokadu ir pomidoru

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 190 kalorijų.
• Iš viso riebalų 8 g, iš jų 2.5 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 185 mg cholesterolio.
• 80 mg natrio, 500 mg kalio.
• 11 g angliavandenių; 4 g cukraus.
• 4 g skaidulų.
• 8 g baltymų.

Porcijos dydis – 1 avokadas

Pagrindinių maisto produktų grupių santykis

• 2 dalys daržovių.
• 2 dalys riebalų.

Recepto ypatybės:

1. Kepimo laikas 5-6 min.
2. Bendras kepimo laikas 10 min.
3. Receptas 4 porcijoms
4. Pusryčiai.
5. Be glitimo.
6. Daug skaidulų.
7. Mažai druskos (natrio).
8. Patiekalas vaikams.
9. Galima valgyti sergant diabetu.
10. Gali valgyti nėščios moterys.
11. Mažai kalorijų
12. Be glitimo.
13. Vegetaras.
14. Meksikos virtuvė.

Nr.3 – Keptų pomidorų su kiaušiniu receptas

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 130 kalorijų.
• Iš viso riebalų 7 g, iš jų 2.5 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 195 mg cholesterolio.
• 200 mg natrio, 440 mg kalio, 170 mg fosforo.
• 7 g angliavandenių; 4 g cukraus.
• 2 g skaidulų.
• 10 g baltymų.

Porcijos dydis: 1 pomidoras

Pagrindinių maisto produktų grupių santykis

• 1 dalis nekrakmolingų daržovių.
• 1 dalis liesos mėsos.
• 1 dalis riebalų.

Recepto ypatybės:

1. Kepimo laikas 20 min.
2. Bendras kepimo laikas 40 min.
3. Receptas 4 porcijoms.
4. Pusryčiai.
5. Be glitimo.
6. Daug skaidulų.
7. Mažai druskos (natrio).
8. Patiekalas vaikams.
9. Galima valgyti sergant diabetu.
10. Gali valgyti nėščios moterys.
11. Mažai kalorijų.
12. Be glitimo.
13. Vegetaras.

Nr.4 – Avižinių dribsnių su braškėmis ir migdolais receptas

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 205 kalorijų.
• Iš viso riebalų 6 g, iš jų 0.5 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 0 mg cholesterolio.
• 160 mg natrio ir 270 mg kalio.
• 33 g angliavandenių; 12 g cukraus.
• 5 g skaidulų.
• 5 g baltymų.

Patiekimas – ½ stiklinės avižinių dribsnių + ½ stiklinės uogų + 1 valgomasis šaukštas migdolų

Recepto ypatybės:

1. Bendras kepimo laikas 20 min.
2. Receptas 4 porcijoms.
3. Pusryčiai.
4. Be glitimo.
5. Daug skaidulų.
6. Mažai druskos (natrio).
7. Galima valgyti sergant diabetu.
8. Naudinga vaikams.
9. Gali valgyti nėščios moterys.
10. Mažai kalorijų.
11. Be glitimo.
12. Vegetaras.

Nr.5 – Blynų su avižiniais dribsniais ir pekano riešutais receptas

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 130 kalorijų.
• Iš viso riebalų 7 g, iš jų 1 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 60 mg cholesterolio.
• 120 mg natrio, 150 mg kalio, 230 mg fosforo.
• 13 g angliavandenių; 3 g cukraus.
• 2 g skaidulų.
• 5 g baltymų.

Porcijos dydis – 1 blynas (blynas)

Pagrindinių maisto produktų grupių santykis

• 1 dalis krakmolo.
• 1 dalis riebalų.

Recepto ypatybės:

1. Kepimo laikas 10 min.
2. Bendras kepimo laikas 15 min.
3. Receptas 6 porcijoms.
4. Pusryčiai.
5. Pagrindinis patiekalas.
6. Patiekalas darbui.
7. Be glitimo.
8. Daug skaidulų.
9. Mažai druskos (natrio).
10. Vaikams.
11. Galima valgyti sergant diabetu.
12. Gali valgyti nėščios moterys.
13. Mažai kalorijų.
14. Be glitimo.

Nr.6 – Kišo su špinatais ir grybais receptas

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 205 kalorijų.
• Iš viso riebalų 7 g, iš jų 3 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 20 mg cholesterolio.
• 400 mg natrio.
• 16 g angliavandenių.
• 3 g skaidulų.
• 20 g baltymų.

Porcijos dydis – 1 kišas

Recepto ypatybės:

1. Bendras kepimo laikas 15 min.
2. Receptas 2 porcijoms.
3. Pusryčiai.
4. Pietūs.
5. Pagrindinis patiekalas.
6. prancūzų virtuvė.
7. Daug skaidulų.
8. Mažai druskos (natrio).
9. Galima valgyti sergant diabetu.
10. Gali valgyti nėščios moterys.
11. Mažai kalorijų.
12. Vegetaras.

Nr. 7 – skrebučio su avokadu ir kiaušiniu receptas

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 240 kalorijų.
• Iš viso riebalų 12 g, iš jų 3 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 185 mg cholesterolio.
• 230 mg natrio ir 330 mg kalio.
• 25 g angliavandenių; 4 g cukraus.
• 9 g skaidulų.
• 12 g baltymų.

Porcijos dydis: 1 skrebutis.

Recepto ypatybės:

1. Bendras kepimo laikas 15 min.
2. Receptas 4 porcijoms.
3. Pusryčiai.
4. Pietūs.
5. Vakarienė.
6. Biudžetinis patiekalas.
7. Daug skaidulų.
8. Mažai druskos (natrio).
9. Galima valgyti sergant diabetu.
10. Gali valgyti nėščios moterys.
11. Mažai kalorijų.
12. Vegetaras.

Nr. 8 – Daržovių troškinimo orkaitėje receptas

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 120 kalorijų.
• Iš viso riebalų 6 g, iš jų 2 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 5 mg cholesterolio.
• 190 mg natrio, 460 mg kalio, 105 mg fosforo.
• 7 g angliavandenių; 4 g cukraus.
• 2 g skaidulų.
• 10 g baltymų.

Porcijos dydis: 1 vnt

Pagrindinių maisto produktų grupių santykis

• 1 dalis nekrakmolingų daržovių.
• 1 dalis liesos mėsos.
• 1 dalis riebalų.

Recepto ypatybės:

1. Bendras kepimo laikas 55 min.
2. Receptas 8 porcijoms.
3. Pusryčiai.
4. Pietūs.
5. Pagrindinis patiekalas.
6. Be glitimo.
7. Daug skaidulų.
8. Mažai druskos (natrio).
9. Galima valgyti sergant diabetu.
10. Gali valgyti nėščios moterys.
11. Mažai kalorijų.
12. Be glitimo.
13. Vegetaras.

Nr.9 – Frittata su daržovėmis ir sūriu orkaitėje

Maistinė vertė.

Viena porcija yra:

• 200 kalorijų.
• Iš viso riebalų 8 g, iš jų 3 g sočiųjų riebalų rūgščių (riebalų); 195 mg cholesterolio.
• 440 mg natrio, 410 mg kalio, 240 mg fosforo.
• 15 g angliavandenių; 4 g cukraus.
• 3 g skaidulų.
• 16 g baltymų.

Porcijos dydis – 1 formelė (tartletė)

Pagrindinių maisto produktų grupių santykis

• 1 dalis nekrakmolingų daržovių.
• 1/2 dalis krakmolo.
• 2 dalys vidutinio riebumo mėsos.

Recepto ypatybės:

1. Kepimo laikas 15 min., kepimo laikas 20 min.
2. Bendras kepimo laikas 35 min.
3. Receptas skirtas 4 porcijoms.
4. Pusryčiai.
5. Be glitimo.
6. Daug skaidulų.
7. Mažai druskos (natrio).
8. Galima valgyti sergant diabetu.
9. Gali valgyti nėščios moterys.
10. Mažai kalorijų.
11. Be glitimo.
12. Vegetaras.

Nr.10 – Avižinių bananinių sausainių su riešutais receptas

Avižinių dribsnių bananų riešutų sausainių maistinė vertė

Viena porcija yra:

• 176 kalorijos;
• 6.2 g visų riebalų, įskaitant 1.2 g sočiųjų riebalų (riebalų); 33 mg cholesterolio;
• 166 mg natrio, 228 mg kalio;
• 26.4 g angliavandenių; 11 g cukraus ir 6 g pridėtinio cukraus;
• 3.1 g skaidulų;
• 5.2 g baltymų;
• 119 TV vitamino A;
• 2 mg vitamino C;
• 20 mcg folio rūgšties;
• 85 mg kalcio;
• 1 mg geležies;
• 36 mg magnio.

Porcijos dydis: 1 biskvitas

Pagrindinių maisto produktų grupių santykis

• 1 dalis riebalų
• 1 dalis krakmolo
• ½ vaisiaus
• ½ kitų angliavandenių

Recepto ypatybės:

1. Kepimo laikas 15 -25 min.
2. Bendras kepimo laikas 50 min
3. Padaro 12 porcijas
4. Be sojos
5. Glitimo
6. Daug skaidulų
7. Mažai druskos (natrio)
8. Gali būti naudojamas sergant cukriniu diabetu
9. Gali būti naudojamas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis
10. Mažai kalorijų
11. Vegetaras

Nr.11 – Musli su avietėmis receptas

Musli su avietėmis maistinė vertė

Viena porcija yra:

• 287 kalorijų
• 6.6 g riebalų, iš kurių 1.2 g sočiųjų riebalų, 9 mg cholesterolio (cholesterolio)
• 82 mg natrio
• 460 mg kalio
• 51.8 g angliavandenių, 13.3 g skaidulų
• 21 g cukraus
• 13 g baltymų
• 399 TV (TV) vitamino A
• 32 mg vitamino C
• 13 mcg folio rūgšties (folato)
• 286 mg kalcio
• 2 mg geležies
• 47 g magnio

Receptas skirtas 1 porcijai – 1 ¾ puodelio

Pagrindinių maisto produktų grupių santykis

• 2 dalys krakmolo
• 1 dalis vaisiaus
• ½ neriebaus pieno

Recepto ypatybės:

1. Kepimo laikas 5 min.
2. Porcijų skaičius 1
3. Be kiaušinių
4. Naudinga kaulų sveikatai
5. Gali valgyti nėščios moterys
6. Aukštos kalcio kiekis
7. Mažai pridėtinio cukraus
8. Mažai druskos (natrio)
9. Be sojos
10. Įtraukta į sveiko senėjimo programas
11. Didelis skaidulų kiekis
12. Mažai kalorijų
13. Vegetariškas patiekalas

Nr. 12 – Receptas Kiaušiniai pipiruose su avokadu

Kiaušinių maistinė vertė pipiruose su avokadu

Viena porcija yra:

• 285 kalorijų
• Iš viso 19.5 g riebalų, 4.6 g sočiųjų riebalų, 372 mg cholesterolio (cholesterolio)
• 589 mg natrio
• 716 mg kalio
• 14.2 g angliavandenių, 5.9 g skaidulų, 6 g cukraus
• 15.1 g baltymų
• 3168 TV vitamino A
• 99 mg vitamino C
• 131 mg folio rūgšties (folato)
• 81 mg kalcio
• 3 mg geležies
• 45 mg magnio

Receptas skirtas 4 porcijoms

• 1 porcija – 2 kiaušiniai ir ¾ puodelio avokado su aštriu padažu

Recepto ypatybės:

1. Virimo laikas 35 minučių
2. Receptas skirtas 4 porcijoms
3. Be pieno ir pieno produktų
4. Jokių riešutų
5. Naudinga kaulų sveikatai
6. Glitimo
7. Skatina imunitetą
8. Mažo kaloringumo patiekalas
9. Vegetariškas patiekalas
10. Jokių kiaušinių
11. Be sojos
12. Rekomenduojamas diabetikams
13. Tinka sveikos mitybos programoms
14. Daug skaidulų
15. Mažai angliavandenių