Bella Adams
Pilvas laikomas problemine zona numeris vienas. Tinkamai derinant sportą ir mitybą, plokščias vidurys neturi likti svajone. Mes parodysime jums svarbiausius žingsnius siekiant tikslo.
Plokščias, geros būklės skrandis yra geriausias pasirinkimas daugeliui žmonių.
Nieko keisto, nes šešių paketas dažnai socialiniuose tinkluose švenčiamas kaip grožio idealas. Kita vertus, gelbėjimo diržas paprastai laikomas neestetišku.
Tačiau daug rimtesnis už tariamą regėjimo trūkumą yra „piktųjų“ pilvo riebalų pavojus.
Kodėl pilvo riebalai yra nesveiki?
Ankstesniais laikais pilvo riebalai buvo būtini žmogaus išgyvenimui maisto trūkumo laikotarpiais. Skirtingai nuo riebalų atsargų ant sėdmenų ar šlaunų, vadinamieji visceraliniai pilvo riebalai, ty apatinės pilvo dalies riebalai, gali būti tiesiogiai paverčiami cukrumi, taigi ir energija.
Tačiau šiandien šis apsaugos mechanizmas yra perteklinis, ypač Vakarų pramoninėse visuomenėse. Nepaisant to, pilvo riebalai liko pas žmogų.
Pavojinga tai, kad visceraliniai riebalai yra labai aktyvūs metaboliškai. Jame yra apie 200 pasiuntinių medžiagų ir uždegimą sukeliančių molekulių, kurios daugiausia neigiamai veikia organizmą.
Pavojingi pilvo riebalai prisitvirtina prie tokių organų kaip kepenys ir kasa, todėl padidėja pilvo apimtis. Ilgus metus padidėjusio pilvo riebalų pasekmės gali būti tokios ligos kaip:
- Diabetas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Arterosklerozė (arterijų ir kraujagyslių kalcifikacija)
- Riebios kepenys
- Organų uždegimas
Vokietijos federalinio mitybos centro duomenimis, moterų liemens apimtis, viršijanti 80 centimetrų, o vyrų – daugiau nei 94 centimetrų, laikoma nesveika. Jis tampa pavojingas atitinkamai nuo 88 ir 102 centimetrų. Tai atitinka maždaug 30–35 procentų riebalų ant pilvo.
Galima sakyti, kad sveika pilvo apimtis moterims yra nuo 19 iki 25 procentų arba 29 procentai su amžiumi, o vyrų – nuo 13 iki 25 procentų.
Kaip aš galiu numesti pilvo riebalus?
Pirmiausia svarbiausia informacija: pratimai gali padėti sumažinti kūno riebalų procentą, tačiau treniruojant neįmanoma numesti svorio konkrečiai tam tikrose kūno vietose.
Todėl šešių paketų matysite ne kasdien treniruojant pilvą, o derinant viso kūno treniruotes ir tinkamą mitybą.
Norėdami sumažinti kūno riebalų kiekį ir taip pat numesti svorio ant pilvo, turėtumėte sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes ir trumpas, intensyvias intervalines treniruotes (HIIT).
Kodėl. Vien tik treniruodami visą kūną, padidinate raumenų masę, o tai leidžia deginti kalorijas net tada, kai esate ramybės būsenoje, pavyzdžiui, sėdėdami ar stovėdami. Kiekvienas papildomas raumenų kilogramas padidina jūsų dienos bazinę medžiagų apykaitą maždaug 100 kcal.
Taigi treniruodamiesi sutelkite dėmesį į iššūkius didesnėms raumenų grupėms tuo pačiu metu. Šie viso kūno pratimai puikiai tinka:
Pritūpimai
- Traukiniai: Sėdmenys, šlaunys, pilvas, apatinė nugaros dalis
- Sunkumas: sunkus
- Pastaba: keliai ir kojų pirštai šiek tiek pasisuka į išorę, o viršutinė kūno dalis lieka vertikali, pradedantieji dirba pakeldami kulną
Lunges
- Treniruotės: Sėdmenys, šlaunys, pilvas, nugara, koordinacija.
- Sunkumas: nuo vidutinio iki sunkaus (su svoriu)
- Pastaba: priekinis kelias šiek tiek pasisuka į išorę, viršutinė kūno dalis vertikali, pilvas tvirtas
Klubo stūmimai
- Treniruotės: visa užpakalinė kojų dalis ir sėdmenys, klubų tiesiamieji raumenys, pilvas
- Sunkumas: sunkus
- Pastaba: kulniukai į grindis, nugara tiesi, stipriai pakelkite dubenį, nenuleiskite užpakalio, lėtai kilkite atgal
Prisitraukimai
- Treniruotės: rankos, pečiai, viršutinė nugaros dalis, krūtinė, pilvas.
- Sunkumas: sunkus
- Pastaba: pilvas tvirtas, tvirtai pritvirtinkite pečių ašmenis ir patraukite juos atgal
Žmogaus voro atsispaudimai
- Treniruojasi: pečiai, rankos, kojos, sėdmenys, krūtinė, tiesūs ir šoniniai pilvo raumenys
- Sunkumas: sunkus
- Pastaba: kūnas kaip lenta, keliai pakaitomis traukiasi link alkūnių, žvilgsnis eina kartu
Idealų treniruočių derinį sudaro 30–45 minučių jėgos treniruotės tris ar keturias dienas per savaitę ir – HIIT treniruotės arba kardio sesijos per savaitę.
Svarbu: jei įmanoma, reikėtų vengti per dažnų ir intensyvių ištvermės ar intervalinių treniruočių, nes tai padidina streso hormono kortizolio gamybą. Dėl to jausitės labiau alkani saldumynams ir kaupsis riebalai, ypač pilvo srityje.
Be to, sumažėja testosterono lygis. Augimo hormonas skatina raumenų augimą ir skatina riebalų deginimą, todėl yra svarbus norint numesti svorio pilvo srityje.
Kaip valgyti norint numesti svorio ant skrandžio?
Nesvarbu, ar tai skrandis, kojos ar sėdmenys – norėdami numesti svorio, turite pereiti į kalorijų deficitą. Kitaip tariant, sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate.
Jei reguliariai mankštinatės ir didinate bazinę medžiagų apykaitą augindami raumenis, einate teisingu keliu. Tačiau mankšta yra tik pusė darbo. Mityba yra ne mažiau svarbi.
Jei norite susidoroti su pilvo riebalais, turėtumėte sutelkti dėmesį į sumažintą kalorijų kiekį ir sumažinti maždaug 200–500 kalorijų per dieną.
Patarimas: Iš anksto apskaičiuokite savo bazinį metabolizmo greitį. Naudodami kūno rengybos stebėjimo priemonę ir kalorijų programą lengva sekti kalorijas per dieną.
Makroelementai turi būti paskirstyti taip:
- 45% angliavandenių
- 30% riebalų
- 25% baltymų
Nereikėtų visiškai vengti angliavandenių, nes jūsų raumenims augti reikia energijos. Aukštos kokybės angliavandeniai yra soros, quinoa, saldžiosios bulvės ir avižiniai dribsniai. Jie ypač naudingi po treniruotės, norint papildyti tuščias gliukozės atsargas, kol kūnas pasisemia energijos iš raumenų.
Sveikųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus ir riešutai (migdolai, graikiniai riešutai). Riebalų visai nereikėtų demonizuoti, nes jų organizmui reikia endogeniniam testosteronui gaminti. Aukštas testosterono ir progesterono balansas skatina riebalų mažėjimą ir raumenų masės augimą.
Taip pat pasiekite maistą, kuriame gausu baltymų. Jie ne tik padeda greičiau pasiekti idealų svorį ir ilgiau išlikti sotiems, bet ir reguliuoja medžiagų apykaitą, raumenų augimą ir riebalų mažėjimą.
Geri augalinių baltymų šaltiniai yra lęšiai, moliūgų sėklos, pupelės, sojos dribsniai ir tofu.
Norėdami numesti svorio, turėtumėte vengti alkoholio, saldžių gėrimų ir saldumynų, lengvų produktų ir saldiklių, kvietinių produktų, pusgaminių ir transriebalų. Tai dažnai randama traškučiuose ar kitame keptame maiste.
