Micah Stanley
Žiedinį kopūstą geriausia paruošti švelniai arba valgyti žalią. Tai vienintelis būdas gauti naudos iš daugybės sveikatai svarbių medžiagų.
Žiediniai kopūstai – žydinti daržovė
Ar kada nors susimąstėte, koks yra žiedinio kopūsto pavadinimas? Juk toli nesimato nė vienos gėlės! Ir vis dėlto mažieji žiedynai yra žiedai, tiksliau suspausti pumpurai su dar neišsiskleidusiais žiedais. Kaip ir artišokas bei glaudžiai susiję brokoliai, žiediniai kopūstai yra viena iš vadinamųjų žydinčių daržovių.
Laiku nenuskintas žiedinis kopūstas greitai praras baltą išvaizdą. Mat tada rozetės atsiskleidžia, pailgėja ūgliai, galiausiai pražysta maži geltoni žiedeliai.
Kaip ir kopūstai, brokoliai ar Briuselio kopūstai, taip ir žiediniai kopūstai (Brassica oleracea var. botrytis L.) yra kultūrinė kopūstų forma ir, kaip ir visos kopūstų veislės, priklauso kryžmažiedžių šeimai.
Elegantiškas blyškumas ar violetinis žiedinis kopūstas?
Žiedinis kopūstas – taip pat žinomas kaip žiedinis kopūstas – greičiausiai dienos šviesą išvydo Mažojoje Azijoje dėl natūralios kopūsto žiedo mutacijos. Iš ten išvyko į Graikiją ir Italiją. Visoje Europoje žiediniai kopūstai buvo auginami jau XVI amžiuje. Tačiau nors iš pradžių jis turėjo tik labai mažą galvą, dėl tikslingo veisimo ji vis labiau tapo didinga galva.
Įdomu tai, kad žiediniams kopūstams buvo perkeltas ir to meto grožio idealas – kilnus blyškumas. Tai viena iš priežasčių, kodėl dabar daržovės dažniausiai yra baltos spalvos. Anksčiau buvo žalių, geltonai oranžinių, violetinių žiedinių kopūstų veislių. Nors, pavyzdžiui, Italijoje vis dar auginamas spalvingas žiedinis kopūstas, vokiškai kalbančiose šalyse jis vis dar yra tikra retenybė.
Beje, baltą spalvą žiedinis kopūstas įgauna tik tada, kai jo galva nesiliečia su saulės spinduliais, kaip žinome iš baltųjų šparagų. Dėl šios priežasties galva yra padengta dideliais kopūstų lapais. Tai paaiškina, kodėl kai kurie žiediniai kopūstai turi žalsvų ar net purpurinių dėmių – tai ženklas, kad galva nebuvo puikiai uždengta. Dabar yra veislių, kuriose žiediniai kopūstai savarankiškai apsaugo savo veidą nuo saulės savo lapais.
Kuo žiediniai kopūstai skiriasi nuo Romanesco
Dažnai manoma, kad „Romanesco“ yra žiedinio kopūsto ir brokolių kryžius. Tačiau Romanesco yra natūrali žiedinių kopūstų atmaina. Eufoniškas jo pavadinimas atsirado dėl to, kad jis buvo išvestas Romos pakraštyje.
Vizualiai Romanesco nuo žiedinio kopūsto skiriasi ypač dėl subtilios formos gėlynų, kurie primena minaretus. Romanesco yra žalia spalva, nes, kaip ir spalvingi žiediniai kopūstai, gauna saulės spindulių. Kalbant apie skonį, „Romanesco“ išsiskiria savo aromatu.
Žiedinių kopūstų maistinės medžiagos
Žiediniai kopūstai yra mažai kaloringi ir labai virškinama bei sveika daržovė. Jį sudaro apie 90 procentų vandens, praktiškai nėra riebalų ir beveik nėra cukraus. Be to, didžioji dalis angliavandenių yra maistinės skaidulos. Kalorijų kiekis yra 23 kcal. 100 gramų žalių žiedinių kopūstų maistinių medžiagų profilis yra toks:
- 2 gramų baltymų
- 0.3 gramų riebalų
- 2 g angliavandenių (absorbuojamų)
- 3 gramų skaidulinių medžiagų
Palyginti su kitomis kopūstų rūšimis, pvz., B. baltaisiais kopūstais, žiediniai kopūstai turi didelį pranašumą, nes yra lengvai virškinami, todėl žmonės, kurių virškinimo traktas jautrus, taip pat gali būti naudingi. Taip yra todėl, kad žiediniai kopūstai turi smulkesnę ląstelių struktūrą. Daržovės taip pat tinka kaip lengvas maistas ir kūdikių maistas (virtos ir tyrės).
Vitaminai ir mineralai žiediniuose kopūstuose
Kaip ir įprasta kopūstams, žiediniuose kopūstuose ypač gausu vitaminų ir mineralų.
Garstyčių aliejai mažina vėžio riziką
Žiediniuose kopūstuose ne tik mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, bet ir daug antrinių augalinių medžiagų, tokių kaip garstyčių aliejaus glikozidai. Jei žiedinis kopūstas gerai sukramtomas ar kitaip sulaužomas, šios medžiagos susiliečia su fermentu mirozinaze. Tik dabar gaminami sveikatą stiprinantys garstyčių aliejai.
Visose kopūstų veislėse yra garstyčių aliejaus glikozidų, nors jų sudėtis ir kiekis skiriasi. Pavyzdžiui, žiediniuose kopūstuose yra sinigrino, gliukorafanino ir gliukobrasicino. Gliukorafanas, padedamas mirozinazės, gamina gerai žinomą garstyčių aliejų sulforafaną, kurį dabar galima įsigyti ir kaip maisto papildą dėl išskirtinio poveikio sveikatai. Kita vertus, gliukobrasicinas gamina indol-3-karbinolį ir iš jo DIM, medžiagą, kurią jau aptarėme čia: DIM – gamtos stebuklas.
Įvairūs tyrimai parodė, kad garstyčių aliejai veikia prieš laisvuosius radikalus, bakterijas ir grybelius ir gali sumažinti vėžio riziką.
Sulforafanas krūties vėžio ir metastazių profilaktikai
Pavyzdžiui, sulforafanas vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią krūties vėžiui, nes jis gali neutralizuoti organizme esančius toksinus, tokius kaip estrogenų dariniai. Kanadoje atliktas tyrimas taip pat parodė, kad kas savaitę vartojant brokolius ar žiedinius kopūstus pacientams, sergantiems prostatos vėžiu, auglio plitimas gali sumažėti 50 procentų. Gali būti naudinga žiedinius kopūstus derinti su ciberžole.
Žiediniai kopūstai virškinamojo trakto sveikatai
Žarnyno florą teigiamai veikia ir padaugėję žiediniai kopūstai. Anglijos mokslininkų Noridžo tyrimų parke atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys daug kopūstinių daržovių – šiuo atveju žiedinių kopūstų ir brokolių – sumažina bakterijų, kurios sulfatus paverčia sulfidais (vandenilio sulfidu), žarnyne. Šis poveikis taip pat priskiriamas garstyčių aliejams.
Taigi šis žarnyno floros pokytis turi teigiamą poveikį virškinimo trakto sveikatai, nes sulfatai skatina tulžies nutekėjimą ir turi virškinamąjį poveikį, o sulfidai gali sukelti alergiją ir uždegimą. Ypač žmonių, sergančių lėtiniu žarnyno uždegimu ir gaubtinės žarnos vėžiu, organizme dažnai būna per didelė sulfidų koncentracija, todėl gali būti naudingi žiediniai kopūstai ir kt. ypatingu būdu.
Žiedinio kopūsto spalva atskleidžia veikliąsias medžiagas
Taip pat žiediniuose kopūstuose gausu polifenolių – antrinių augalinių medžiagų grupės. Tai yra flavonoidai kvercetinas ir kaempferolis, kurie turi daug gydomųjų savybių. Abi medžiagos turi antikancerogeninį poveikį, kuris yra susijęs su nepaprastu antioksidaciniu potencialu. Kvercetinas taip pat gali kovoti su podagra, o kaempferolis turi priešuždegiminį, antimikrobinį, širdies ir nervų apsauginį poveikį.
Jei jums pasisekė pažinti mažmenininką, prekiaujantį spalvingais žiediniais kopūstais, galite pasinaudoti didesniu fitocheminių medžiagų kiekiu. Pavyzdžiui, geltonai oranžinė Cheddar arba Orange Bouquet veislių spalva rodo didelę beta karotino dalį. Nors 2 gramų baltųjų žiedinių kopūstų yra tik 0.2 mikrogramai beta karotino (100 procento RPN), apelsinų žiedinių kopūstų kiekis gali būti tūkstančius kartų didesnis.
Žalią spalvą – pvz., B. žiedinių kopūstų veislėje Romanesco – gamina chlorofilai, o antocianinai suteikia purpuriniams žiediniams kopūstams (pvz., Graffiti ir Purple Cape veislės), taip pat raudoniesiems kopūstams ir burokėliams būdingą spalvą. Tiesą sakant, remiantis amerikiečių Kornelio universitete atliktais tyrimais, purpuriniuose žiediniuose kopūstuose yra maždaug tiek pat šio antioksidantų turinčio dažiklio, kaip ir mėlynėse, kurios yra vieni geriausių šaltinių.
Remiantis tyrimais, antocianinai gali pagerinti regėjimą ir turėti priešuždegiminį bei kraujagysles apsauginį poveikį. Daugiau informacijos galite rasti „Antocianinai“, apsaugantys nuo vėžio.
Išmintingai pasirinkite žiedinio kopūsto gaminimo būdą
Tačiau ar galėsite visiškai pasinaudoti visomis žiedinių kopūstų sudedamosiomis dalimis, priklauso nuo paruošimo būdo. Remiantis Warwick universiteto atliktais tyrimais, biologiškai aktyvių medžiagų praradimas verdant dideliame vandenyje po 20 minučių yra 30–5 procentų, po 40 minučių – 50 ir 10 procentų, o po 75 minučių – 30 procentai.
Tačiau kadangi ne visos veikliosios medžiagos į apdorojimą reaguoja vienodai, čia reikia atskirti. Dėl kai kurių karščiui jautrių medžiagų, tokių kaip chlorofilas ir antocianinai, dėl spalvos pasikeitimo nuostoliai netgi matomi. Nuostabi violetinė ar žalia greitai virsta negražiais pilkais atspalviais.
Nors beta karotinas yra gana stabilus karščiui, jo biologinis prieinamumas netgi gali padidėti švelniai gaminant maistą, kiti karotenoidai, tokie kaip liuteinas ir vitaminai, tokie kaip vitaminas B1, blogai reaguoja į šilumą. Vitamino C kiekį gaminant, viena vertus, sumažina aukšta temperatūra, kita vertus, nes jį iš dalies išplauna vanduo – Kairo universiteto mokslininkų teigimu, nuostoliai čia siekia nuo 20 iki 40 proc.
Tiek mineralams, tiek garstyčių aliejaus glikozidams šiluma neveikia, bet virimo metu jie perkeliami į virimo vandenį. Dėl šios priežasties žiedinius kopūstus turėtumėte virti tik tiek vandens, kiek būtina, ir neišmeskite virimo vandens. Ekspertai rekomenduoja arba garinti kopūstus, arba – geriausia – mėgautis jais žaliais.
Ekologiškai auginamuose žiediniuose kopūstuose yra daugiau antioksidantų
Žiedinių kopūstų galima nusipirkti ištisus metus. Vokiškai kalbančiose šalyse savo poreikius nuo pavasario iki vėlyvo rudens galite patenkinti naminiais žiediniais kopūstais iš atviro lauko. Žiemos mėnesiais žydinčios daržovės importuojamos iš Europos šalių, tokių kaip Italija.
Apsipirkdami visada įsitikinkite, kad žiedpumpuriai yra sandariai uždaryti ir nematyti rudos spalvos pakitimų. Jei dar yra lapų, jie turi būti traškūs ir nekaboti. Jūsų nosis gali daug pasakyti apie šviežumą: stiprus kopūstų kvapas rodo, kad jis buvo per ilgai laikomas.
Įvairių tyrimų duomenimis, tokios kopūstų veislės kaip žiediniai kopūstai yra tarp pesticidais itin retai užterštų daržovių. Bet jei norite būti saugūs, rinkitės ekologiškus žiedinius kopūstus. Be to, Oradea universitete atliktas tyrimas parodė, kad ekologiškai užauginti žalumynai turi didesnį antioksidacinį potencialą.
Žiedinius kopūstus geriausia laikyti traškutyje
Žiediniai kopūstai nėra laikomos daržovės, todėl juos reikia kuo greičiau perdirbti. Jei neplautą suvyniosite į plastikinę plėvelę, šaldytuvo traškutyje galite laikyti apie 7 dienas.
Jei norite išvengti plastiko, žiedinį kopūstą taip pat galite apvynioti drėgnu skudurėliu, sudėti į uždengtą stiklinį indelį ir tada įdėti į traškutį. Pradėjus žydėti pumpurams skonis pasikeičia į neigiamą. Virtą žiedinį kopūstą reikia suvartoti per 2–3 dienas. Skirtingai nuo žalių žiedinių kopūstų, virti žiediniai kopūstai geriau išsilaiko šaldytuvo viršuje, o ne traškutyje.
Blanširuokite ir užšaldykite žiedinius kopūstus
Jei norite, kad žiediniai kopūstai išsilaikytų ilgiau, žiedinių kopūstų žiedynus galite blanširuoti maždaug 3 minutes, įdėti į ledinį vandenį ir dalimis užšaldyti. Blanširavimo pranašumas yra tas, kad žiediniai kopūstai išlieka pakankamai traškūs.
Tačiau turėtumėte būti pasiruošę, kad šaldyti žiediniai kopūstai, palyginti su šviežiomis daržovėmis, neišvengiamai patiria nuostolių dėl konsistencijos ir skonio.
Be to, Norvegijos gyvybės mokslų universitete atlikto tyrimo duomenimis, blanširavimas sumažina įvairių ingredientų (pvz., garstyčių aliejaus glikozidų, antocianinų ir vitamino C) kiekį.
Žiedinio kopūsto paruošimas ir naudojimas virtuvėje
Prieš apdorodami žiedinį kopūstą, jį gerai nuplaukite po tekančiu vandeniu. Šiais laikais prieš parduodant dažniausiai nulupami galvų lapai, nors šios taip pat skanios ir sveikos. Nors dideli tamsiai žali išoriniai lapai netinka vartoti, smulkūs šviesiai žali lapai yra tikras delikatesas.
Nupjovus ir įpjovus kotelį, kopūstas trumpai ir sveikas virti greitpuodyje kuo mažiau verdančio pasūdyto vandens. Jei į virimo vandenį įpilsite šiek tiek citrinos sulčių, balta spalva išliks. Žiedinį kopūstą taip pat galima supjaustyti tokio pat dydžio žiedynais ir virti. Padažui paruošti naudokite virimo vandenį.
Žiediniai kopūstai ne tik nuostabaus skonio gratinuoti
Žiediniai kopūstai nuo seno vaidina antraeilį vaidmenį tradicinėje, sočioje virtuvėje, nes dažniausiai patiekiamas kaip apgailėtinas garnyras, tiesiogine prasme paskandinamas lydytame svieste ar olandiškame padaže arba kepamas su daug sūrio. Iškeptas žiedinis kopūstas gali būti skanus, bet iš tikrųjų lengvai virškinamas kopūstas paverčia sunkiai virškinama kalorijų bomba.
Yra tiek daug būdų, kaip padaryti žiedinius kopūstus skanius ir sveikus. Žydinčias daržoves nebūtinai reikia virti, nes jų skonis nuostabus, kai smulkiai sukapotos ant žalių daržovių lėkštės arba kaip traškus spalvingų salotų ingredientas. Taip pat galite šiek tiek alyvuogių aliejaus trumpai pakepinti žiedinių kopūstų žiedynus. Daugeliui patinka, kai apkepintos daržovės apvoliojamos džiūvėsėliuose – geriausia viso grūdo – arba paverčiamos gardžia kalafiorų sriuba.
Kadangi žiediniai kopūstai, kitaip nei kai kurios kitos kopūstų rūšys, turi tik nedidelį kopūstų skonį, jį galima nuostabiai derinti su kitais ingredientais ir groti pirmuoju smuiku ryžių patiekaluose, daržovių keptuvėse, troškiniuose ar kariuose. Prieskoniai ir žolelės, tokios kaip ciberžolė, šafranas, petražolės, imbieras ar žalieji pipirai, užtikrina ypatingą skonį.
