Chia sėklos – ar iš tikrųjų sveikas yra tariamas supermaistas?

Jei norėtumėte naudoti Chia produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą patarimų.

Trumpai apie esminius dalykus:

• Chia yra brinkstanti sėkla. Jame daugiausia yra maistinių skaidulų ir augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių.
• Chia aliejus yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Per dieną reikėtų suvalgyti ne daugiau kaip 2 gramus. Šiame kiekyje yra ne daugiau alfa-linoleno rūgšties (ALA) nei viename šaukšte rapsų aliejaus.
• Reklaminiai teiginiai apie Chia produktus, kurie žada palengvinti sveikatos problemas, yra draudžiami.
• Gali būti sąveika su kraują skystinančiais vaistais.

Kas slypi už Chia reklamos?

Chia sėklos vertinamos kaip „supermaistas“. Teigiama, kad juose yra skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl įprastas maistas yra šešėlyje. Teigiama, kad sėklos skatina virškinimą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Taip pat teigiama, kad jie mažina sąnarių skausmą ir rėmenį. Moteriškuose žurnaluose chia įvardijama kaip tariamas slaptas sveikos odos ir lieknos figūros receptas.

Reklaminiai teiginiai apie chia, žadantys palengvinti sveikatos problemas, yra draudžiami su maistu. Kol kas nėra ES patvirtintų teiginių apie chia produktų sveikatingumą. Leidžiama reklamuoti tik su dideliu ląstelienos kiekiu sėklose, nes 34 gramai skaidulų 100 g sėklų turi daugiau nei reikalaujama minimali 6 g skaidulų 100 g. Anksčiau rekomenduojama didžiausia paros norma – 15 gramų (apie 1.5 valgomojo šaukšto) – sudaro 17 procentų per dieną suvartojamų 30 gramų skaidulų ir apie 70 kcal, rekomenduojamo Vokietijos mitybos draugijos.

Chia sėklose dažnai yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau tai organizmui prieinama tik tuo atveju, jei sėkla (kaip ir linų sėmenų) buvo susmulkinta arba labai gerai sukramtyta. Kita vertus, kapsulėse paprastai yra gryno chia aliejaus. 2/3 jo sudaro omega-3 riebalų rūgštis α-linoleno rūgštis (ALA). Dienos aliejaus kiekis ribojamas iki dviejų gramų.

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveikos ir būtinos nedideliais kiekiais. Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja suvartoti 0.5 procento dienos kalorijų iš omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip ALA. 2400 kilokalorijų (kcal) tai atitinka maždaug 1.3 g ALA, esančio viename šaukšte rapsų aliejaus. Papildomas suvartojimas kapsulių pavidalu nėra būtinas, net jei žuvies valgoma mažai arba visai nevalgoma.

Į ką turėčiau atkreipti dėmesį naudojant Chia produktus?

• Jei nevalgote iš anksto išbrinkusių Chia sėklos, turite gerti daug vandens. Priešingu atveju tai gali sukelti pavojingą vidurių užkietėjimą.
• Jei nori pasiimti chia kapsulės, turėtumėte atkreipti dėmesį į gamintojo vartojimo rekomendacijas. Įstatymas riboja dienos normą iki 2 g chia aliejaus per dieną.
• Yra įrodymų, kad kai kurie žmonės yra alergiškas į chia sėklas. Chia priklauso mėtų šeimai, kaip ir mėtos, čiobreliai, rozmarinai ir šalavijai. Kiekvienas, kuris reaguoja į vieną iš šių augalų ar garstyčių, turėtų būti atsargus.
• Gali būti sąveika su krauju, retinimo vaistai (varfarinas/Coumadin®, acetilsalicilo rūgštis/ASA/aspirinas). Kiekvienas, vartojantis tokius vaistus, būtinai turėtų aptarti chia kapsulių vartojimą gydytojo konsultacijoje arba vaistinėje.

Kas yra chia?

Chia yra vienmetis žolinis vasaros augalas iš mėtų šeimos. Jo botaninis pavadinimas yra Šalavijas L. Augalo, kilusio iš Meksikos ir pasodinto daugelyje Lotynų Amerikos šalių, sėklas galima valgyti žalias arba džiovintas arba dėti į gėrimus. JAV, Kanadoje ir Australijoje jie buvo naudojami ir sveiki, ir malti jau keletą metų – pavyzdžiui, kaip duonos sudedamoji dalis ir aliejaus gamybai. Dėl didelio brinkimo gebėjimo (suriša 25 kartus didesnį vandens kiekį) jie taip pat yra veganiško pudingo ar tirštų kokteilių pagrindas ir gali būti naudojami kaip kiaušinių ar riebalų pakaitalas kepant.

Pirmą kartą 2009 m. lapkritį Europos Komisija patvirtino ne daugiau kaip 5 % chia sėklų (maltų arba nesmulkintų) duonai ir bandelėms. Chia sėklos dabar taip pat gali būti naudojamos kaip kepinių ir pusryčių dribsnių (iki 10% nesmulkintų sėklų) ir paruoštų patiekalų (iki 5%) ingredientas. Chia sėklų kiekis konditerijos gaminiuose ir riešutų, vaisių ir sėklų mišiniuose, pieno produktuose ir jų augaliniuose variantuose, leduose, vaisių ir daržovių produktuose bei nealkoholiniuose gėrimuose ir pudinguose neribojamas. Be to, chia sėklos gali būti parduodamos kaip atskiras fasuotas maistas. Tolesnės paraiškos ES dėl patvirtinimo kaip naujo maisto. Iki 2021 metų ant pakuotės turėjo būti nurodyta, kad per dieną negalima viršyti 15 g chia sėklų normos; dabar tai panaikinta.

Nuo 2014 m. gruodžio mėn. šalto spaudimo chia aliejus (Salvia hispanica) taip pat gali būti naudojamas kaip naujas maisto ingredientas augaliniuose aliejuose ir maisto papilduose. Tam taip pat taikomi kiekio apribojimai: ne daugiau kaip 10 procentų chia aliejaus augaliniuose aliejuose ir ne daugiau kaip 2 g chia aliejaus per dieną maisto papilduose ir kaip grynas chia aliejus.

Kokie ingredientai yra chia sėklose ar aliejuje?

Chia sėklose yra apie 20 procentų baltymų, 30 procentų riebalų ir iki 40 procentų angliavandenių. Įprastoje 15 g (su 70 kcal) dienos normoje yra 5 g skaidulų ir 2.7 g ALA. Chia aliejuje turi būti ne mažiau kaip 60 procentų alfa-linoleno rūgšties (ALA) ir 15-20 procentų linolo rūgšties.

Ar chia sėklos užterštos kenksmingomis medžiagomis?

Iki šiol chia sėklos visada buvo importuojamos. Paprastai perkant nėra informacijos apie chia sėklų auginimo sąlygas. Jie tikrai nėra natūralūs. Savo 2005 m. saugos vertinime EMST atkreipia dėmesį į du svarbius dalykus. Viena vertus, sėkla apdorojama augalų hormonais, kad būtų sinchronizuotas daigumas. Kita vertus, prieš sėją dirva išvaloma nuo piktžolių dirvožemio herbicidu (trifluralinu), kuris Europoje uždraustas nuo 2007 m. Tačiau naudojant chia sėklas iš ekologinio ūkininkavimo tai draudžiama.

Pastaruoju metu Europos greitojo įspėjimo sistemoje RASFF kelis kartus buvo pranešta apie chia sėklas, užterštos kancerogeniniais pelėsių toksinais (aflatoksinais).

2021 m. gegužės mėn. Federalinis augalų veislių biuras patvirtino pirmąją vokišką chia veislę. Praeis šiek tiek laiko, kol iš Vokietijos atsiras didelis kiekis.

Kokios yra chia sėklų alternatyvos?

Jei jums labiau patinka maistas, kuris nebuvo nukeliautas toli, galite naudoti, pavyzdžiui, linų sėmenis, kurių svarbiausios maistinės vertės yra panašios kaip chia sėklos. Riebalų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir maistinių skaidulų yra maždaug tiek pat, baltymų kiekis linų sėmenyse net šiek tiek didesnis. O linų sėmenys yra lengvi piniginėje: Chia sėklos gali būti daugiau nei tris kartus didesnės už linų sėmenis. Tačiau linų sėmenų porcija turėtų būti apribota iki 20 gramų per dieną, nes dažnai padidėja kadmio kiekis.