Bella Adams
Didžiausia dietų problema yra ta, kad jos išsekina, verčia jausti alkį ir atitinkamai didėjantis nepasitenkinimo jausmas verčia numesti svorio idėją toli į spintos dugną. Nenuostabu, jei jūsų kūnas pradės protestuoti ir grįš į įprastą rutiną, o net prisiminęs, kaip buvo „badavęs“, jis tikrai išlaikys daugiau kilogramų ir atitinkamai centimetrų ant jūsų kūno.
30 efektyvių svorio metimo taisyklių
# 1 Sumažinkite angliavandenių kiekį savo dienos racione
Pagrindinė dietų metodika – sumažinti cukraus ir krakmolingo maisto (angliavandenių) kiekį.
Jei angliavandenių pertekliaus mažinimą derinsite su saikingais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimu, jūsų kūnas pradės vartoti daugiau riebalų ir atitinkamai pradėsite kristi svoris.
Kas yra neigiamas energijos balansas, būtinas norint numesti svorio? Mitybos taisyklės: dienos kalorijų poreikis, energijos balansas.
Lengvai prieinamų, paprastų ar aukštą glikemijos indeksą turinčių angliavandenių kiekio sumažinimas. Staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas ir atitinkamai staigus insulino sekrecijos padidėjimas leidžia sumažinti apetitą ir nejausti alkio. Sumažinti angliavandenių kiekį yra greitas ir paprastas būdas numesti svorio.
Remiantis sveikos mitybos taisyklėmis, angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% dienos energijos suvartojimo su maistu.
Jei jūsų dienos energijos poreikis yra 1600 kalorijų, tai 720–1040 kalorijų suteikia angliavandeniai. Yra žinoma, kad 4 g baltymų yra 1 kalorijos. Taigi 720–1040 kalorijų yra 180–260 g angliavandenių. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, stenkitės valgyti mažiau angliavandenių.
# 2 Nedėkite cukraus į savo maistą
Apskritai cukraus pridėjimas tapo šiuolaikinio pasaulio problema. Esame įpratę valgyti saldumynus, mūsų skonio receptoriai yra įpratę, todėl norime daugiau saldumynų. Rinkitės receptus, kuriems nereikia cukraus. Jei jūsų arbata ar kava neskanu be cukraus, sumažinkite kiekį palaipsniui, įdėkite citrinos žievelės, cinamono ar kardamono ir stenkitės priprasti prie naujų skonių.
Tyrimai parodė ryšį tarp per didelio cukraus vartojimo ir 2 tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
Atidžiai perskaitykite etiketes, nes cukraus galima dėti į konservuotus maisto produktus.
#3 Lengvai prieinamus angliavandenius pakeiskite sudėtingais
Vietoj įprastos baltos duonos valgykite pilno grūdo, dietinę duoną. Virkite ruduosius ryžius vietoj baltųjų ryžių. Rinkitės iš kietųjų kviečių pagamintus makaronus. Grikiai yra sveikas angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
# 4 Pridėkite pluoštą
Skaidulų, sėlenų ir aliejinių sėklų miltų galima dėti į jogurtą ir salotas.
Skaidulos padidina maisto kiekį, todėl jaučiatės sotesni. Daugiau skaidulų reiškia ilgesnį sotumo jausmą ir geresnę žarnyno sveikatą.
# 5 Valgykite baltymus
Skaičiuojama, kad baltymų poreikis yra 0.8 g 45 kg kūno svorio. Daugumai moterų per dieną reikia 50–55 g baltymų, o vyrams – 60–10 g baltymų per dieną. Jei orientuotumės į dienos energijos poreikį organizmui, tai 25-% kalorijų turėtų gauti iš baltymų. Reikia atsiminti, kad augaliniai baltymai pasisavinami prasčiau. Žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos ar pasninko, turėtų derinti įvairius maisto produktus, kad gautų visaverčius baltymus, t.y. aprūpintų organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, sudarančiomis baltymus.
Jei jūsų dienos energijos poreikis yra 1600 kalorijų, nuo 160 iki 400 kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų. Yra žinoma, kad 4 g baltymų yra 4 kalorijos. Tai yra, 160–400 kalorijų turėtų būti 40–100 g baltymų.
Paros baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo, tai yra, jei sportuojate, jūsų organizmui reikia daugiau baltymų ir atvirkščiai.
Baltymai dažnai reklamuojami kaip geriausias būdas laikytis dietos dėl stipresnio sotumo jausmo ir pasitenkinimo dėl baltyminio maisto. Tačiau, pirma, organizmas, kuriam reikalinga gliukozė, ją sintetina iš baltymų, antra, baltymų negalime suvalgyti daugiau nei reikia, visas perteklius turi būti pašalintas per inkstus su šlapimu arba nusėdęs druskų pavidalu, nes. sergant podagra.
Sveiki baltymai yra:
- Liesų veislių mėsa: vištiena (krūtinkaulio filė), veršiena, ėriena.
- Žuvis: upėtakis, lašiša.
- Kiaušiniai: vištienos kiaušiniai, putpelių kiaušiniai.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, sojos pupelės.
# 6 Valgykite riebalus
Kasdienį riebalų poreikį galite apskaičiuoti pagal jūsų dienos energijos poreikį. Pavyzdžiui, jei jūsų atveju tai yra 1600 kalorijų, 20–35% šių kalorijų turėtų sudaryti riebalai, t. y. 320–560 kalorijų turėtų būti iš riebalų. Yra žinoma, kad 9 g riebalų yra 1 kcal. Taigi, 320–560 kalorijų yra 36–62 g riebalų. Jūsų dienos riebalų poreikis yra 36–62 gramai.
Yra sveikų riebalų
- Linų sėmenų aliejus
- Alyvų aliejus
- Kokosų aliejus
- avokadas
# 7 Pasirinkite augalinius aliejus
Mūsų organizmui reikia nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių galime gauti iš augalinių aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus ir kt. Verta paminėti, kad linų sėmenų aliejus yra lyderis tarp kitų augalinių aliejų pagal omega 3 riebalų kiekį, būtent 53%.
# 8 Valgykite jūros žuvį
Žuvis yra omega-3 riebalų, kurių nėra kituose maisto produktuose, šaltinis. Žuvyje taip pat yra daug vitamino D ir kitų sveikatai naudingų medžiagų.
# 9 Sėklos ir riešutai
Sėklos ir riešutai yra sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Riešutai – sveikas užkandis, kuris puikiai numalšina alkį. Sėklų ir riešutų galima dėti į salotas, kad jos būtų skanios ir įdomios. Žinoma, verta atsiminti, kad riešutuose taip pat yra daug kalorijų, todėl nevalgykite daugiau nei vienos saujos per dieną.
# 10 Valgykite daržoves
Daržovėse gausu skaidulų ir vandens. Daržovės yra mažai kaloringas maistas, kuriame taip pat yra daug naudingų maistinių medžiagų ir oksidantų – skirtingai nuo užkandžių, traškučių ir saldumynų „tuščios kalorijos“. Kai perkeliate didelį kiekį daržovių, jos suteikia sotumo jausmą, pilvo pilnumą ir valgymo malonumą. Dėl to nejaučiame psichologiškai, kad varžome save, kad mums trūksta maisto.
Mažai kalorijų turinčios daržovės:
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Kopūstai
- Briuselio kopūstai
- pomidorai
- Agurkai
#11 Valgykite 3 kartus per dieną (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2 užkandžius
Kūnas geriausiai veikia, kai maistines medžiagas gauna laiku ir reguliariai. Planuodami savo maitinimą visai dienai, vengiame ilgai nevalgyti, o tai gali sukelti stiprų alkį. Mums naudinga valgyti tam tikru laiku. Taip organizmas susikuria savo ritmą ir įpročius. Kai esame alkani, mums sunkiau kontroliuoti tai, ką valgome, o greito maisto ranka čiuosime nenorėdami. Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės suplanuokite ir paruoškite užkandžius, kad išvengtumėte „alkanų“ reidų ant šokolado plytelės.
# 12 Nepraleiskite pusryčių
Jei norite numesti svorio, niekada nepraleiskite pusryčių. Pusryčius planuokite vakare, o viską ruoškite gaminimui, kad ryte galėtumėte pasiruošti ir mėgautis pusryčiais. Daugelis žmonių mano, kad nereikia valgyti pusryčių, jei to tikrai nenorite. Tačiau tyrimai aiškiai parodė, kad tie, kurie valgė pusryčius, pasiekė geriausių svorio metimo rezultatų. Tai galima paaiškinti tuo, kad po miego ilgą laiką negaunate maisto, kartais šis laikotarpis trunka 10-12 valandų. Tai atitinka vadinamojo protarpinio badavimo principą, kuris turi savo reikšmę ir naudą organizmui. Tačiau nevalgę namuose, darbe apie 10 ar 11 valandą ieškosite sausainių, šokolado ar kitų gėrybių. Jei jums patogu, pasigaminkite pusryčius, pietus ir pasiimkite į darbą.
# 13 Stebėkite sveiką maistą
Patogu matomoje vietoje laikyti šviežių vaisių krepšelį, griežinėliais supjaustytų morkų, riešutų, sėklų, jogurto indą, jei staiga išalksta.
# 14 Gerkite pakankamai vandens, ypač prieš valgį
Vandens gėrimas padeda numesti svorio. Šiltas vanduo prieš valgį padeda pagerinti virškinimą ir, atitinkamai, medžiagų apykaitą.
# 15 Negerkite saldžių gazuotų gėrimų
Saldžiame vandenyje yra daug tuščių kalorijų. Kai esate ištroškęs, rinkitės paprastą negazuotą vandenį.
# 16 Negerkite sulčių, valgykite vaisius
Daugumoje sulčių yra pridėto cukraus, kuris naudojamas kaip konservantas. Vietoj sulčių ar šviežių vaisių geriau valgyti visą vaisių, taip gausite mažiau kalorijų ir skaidulų, o tai suteiks sotumo jausmą.
# 17 Sumažinkite kavos suvartojimą
Yra įvairių rekomendacijų dėl kavos vartojimo. Kartais patariama išvis atsisakyti kavos. Tačiau jei kava yra jūsų draugas, sumažinkite kavos kiekį, kurį išgeriate per dieną. Gerkite juodą kavą su prieskoniais ir vandeniu. Venkite kavos kokteilių, kuriuose yra daug kalorijų.
# 18 Pusryčiams valgykite kiaušinius
Pusryčiams išvirkite 1 kiaušinį. Kiaušiniai yra baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Kiaušiniai greitai suteikia sotumo jausmą.
# 19 Gerkite žaliąją arbatą
Žaliojoje arbatoje yra daug galingų antioksidantų ir ji puikiai malšina troškulį.
#20 Probiotikai, simbiotikai ir prebiotikai
Sveikas žarnynas yra svarbus sveikatai. Naudingų bakterijų yra jogurtuose, kuriuos geriausia pasigaminti patiems, nes gamintojai gali dėti cukraus. Taip pat naudingi rauginti kopūstai ir agurkai.
Kaip pagerinti žarnyną (žarnyną)? Disbiozė, probiotikai ir prebiotikai.
#21 Sumažinkite druskos kiekį, venkite mononatrio glutamato ir naudokite prieskonius
Be cukraus, mes įpratę į maistą dėti druskos. Ypač daug druskos yra konservuose, marinuotuose maisto produktuose, marinuotoje ir rūkytoje mėsoje. Per didelis druskos kiekis prisideda prie vandens susilaikymo organizme, o tai gali sukelti edemą. Tačiau maistas turi būti skanus ir patrauklus, todėl naudokite įvairius prieskonius. Prieskoniai skatina virškinimo sulčių ir fermentų išsiskyrimą; jie pagreitina medžiagų apykaitą. Ieškokite jums patinkančių skonių! Beje, daugelyje prieskonių yra maistinių medžiagų ir antioksidantų, pavyzdžiui, ciberžolėje.
Kaip naudoti prieskonius ir žoleles ir kas su kuo tinka? Prieskoniai ir žolelės.
#22 Praktikuokite 16/8 su pertraukomis badavimą
Viena iš protarpinio badavimo schemų apima 16 valandų badavimą ir 8 valandas valgymą. Pavyzdžiui, žmogus gali valgyti nuo 10 iki 6 val. Likusį laiką jis arba ji apsiriboja gėrimais.
# 23 Gaukite mažesnes lėkštes ir puodelius
Psichologinis mažesnių indų naudojimas padeda suvalgyti mažiau maisto ir dėl to kasdien gauti mažiau kalorijų. Tačiau gana dažnai antsvorį turintys žmonės valgį baigia ir užkandžiauja paskubomis, todėl nusistatyti taisyklę valgyti tik prie stalo, iš tam tikrų lėkščių, bus naudingas patarimas.
# 24 Sąmoningas valgymas
Įprotis žiūrėti televizorių, skaityti knygą ar „pabūti“ socialiniuose tinkluose neigiamai veikia mitybą. Jūs nevalgote, neragaujate, nesimėgaujate, negaunate malonumo iš maisto! Greitas mechaninis valgymas yra problema, reikia išmokti sąmoningo valgymo, sąmoningo valgymo, būti šiuo momentu čia ir dabar. Būdami valgio metu galite pailginti laiką, geriau sukramtyti maistą, o tai turės įtakos virškinimo kokybei ir nepraleisti signalo iš smegenų, kad esate sotūs.
# 25 Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami
Valgykite lėtai, atsargiai ir ilgai kramtykite. Kramtydami maistą galime jį gerai sumalti dantimis ir paruošti kitam etapui, nes skrandyje dantų nėra. Kramtydami maistą įgaliname savo smegenis geriau suprasti jo sudėtį ir atitinkamai išskirti virškinimui reikalingus fermentus. Prastai sukramtytas maistas yra mažiau prieinamas virškinimo sultims ir fermentams. Tai sukelia puvimą arba fermentaciją. Lėtas valgymas taip pat naudingas, nes laiku jaučiamės sotūs ir nepersivalgome.
# 26 Fizinis aktyvumas
Ne tik valgymas, bet ir saikingas pratimas gali padėti pasiekti gerų svorio metimo ir bendros sveikatos rezultatų. Norint numesti svorio, nuo 30 iki 60 minučių reikia atlikti vadinamuosius aerobikos arba kardio pratimus.
#27 Laikykite maisto, fizinio aktyvumo ir savijautos dienoraštį
Dienoraštis naudingas ne tik suvartotų kalorijų kiekiui ir fiziniam aktyvumui stebėti. Savęs pažinimui ir savianalizei dienoraštis yra būtinas. Dienoraščio pagalba galite suprasti situacijas ir emocijas, kurios sukelia stresinį persivalgymą ir nekontroliuojamus stipraus alkio priepuolius.
Svarbu išsikelti realius tikslus ir pripažinti savo sėkmę. Juk bendras tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir įgyti sveikos gyvensenos įpročių.
# 28 Praktikuokite teigiamą mąstymą
Laikydamiesi dietos, ypač kai mūsų lūkesčiai yra per dideli, galime atsidurti nepasitenkinimo savimi ir savo pasiekimais situacijoje. Turime įvertinti savo mažiausias sėkmes ir praktikuoti pozityvų mąstymą. Besaikio maisto vartojimo ir persivalgymo problema yra sudėtinga. Kvalifikuoto psichoterapeuto pagalba dažnai bus tinkama.
# 29 Sąrašas dalykų, kurie motyvuoja jus numesti svorio
Ruošdamiesi svorio normalizavimo keliui, skirkite laiko surašyti dalykų, kurie motyvuoja mesti svorį ir formuoja didelį norą sulaukti sėkmės. Pavyzdžiui, noras gerai atrodyti, būti aktyvesniam, turėti geresnį imunitetą, būti sveikam ir gerai jaustis. Užsirašykite motyvų sąrašą ir padėkite juos gerai matomoje vietoje, pavyzdžiui, ant šaldytuvo.
# 30 Gerai miegokite
Kokybiškas miegas yra raktas ne tik į gerą savijautą, bet ir į per didelio apetito neturėjimą. Tyrimai rodo, kad prastą miegą lydi didesnis kalorijų suvartojimas.
Miegoti reikėtų 10-11 val. ir miegoti 8-9 valandas. Kambarys turi būti gerai vėdinamas, tamsus ir tylus. Lova turi būti patogi nugarai.
Jūsų kelias į tobulą figūrą turėtų būti ne greitos lenktynės, o ilgas maratonas. Pokyčiai, kurie turi įvykti, turėtų tapti jūsų įpročiais, antrąja prigimtimi. Pasirinkę tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą, ne tik numesite svorio, bet ir pakeisite savo gyvenimą į gerąją pusę, būsite sveikesni ir linksmesni. Sėkmės kelyje į sveikatą!
