John Myers
Daugelis žmonių suvartoja per mažai skaidulų. Defekto galima gana lengvai išvengti. Kam mums reikalingas pluoštas ir kur jo yra?
Kalbant apie sveiką mitybą, daugelis pirmiausia galvoja apie vitaminus ir mineralus, bet retai – apie maistines skaidulas. Tyrimai rodo, kad maistinių skaidulų trūkumas yra nutukimo, diabeto, aukšto kraujospūdžio, širdies priepuolio ir kitų negalavimų rizikos veiksnys. Sutrinka virškinimas, dėl to gali atsirasti hemorojus ir užkietėti viduriai. Daugelis ligų gali būti išgydomos turint pakankamai maistinių skaidulų arba iš pradžių jos neišsivysto.
Maistinių skaidulų trūkumas yra plačiai paplitęs
Suaugusiesiems rekomenduojama ne mažiau kaip 30 gramų maistinių skaidulų per dieną, dar geriau – 40 gramų. Vidutinis suvartojimas Vokietijoje nesiekia 22 gramų, daugelis to net nepasiekia. Būtų lengva jo gauti pakankamai: jų yra daugelyje pagrindinių maisto produktų.
Skaidulų yra visuose augaluose
Maistinės skaidulos yra augalinės skaidulos ir tūrinės medžiagos. Jie beveik nevirškinami ir juose praktiškai nėra kalorijų, todėl anksčiau jie buvo laikomi balastu. Dabar žinome, kad skaidulos yra būtinos mūsų sveikatai.
Kodėl pluoštas yra toks sveikas
Maistinės skaidulos užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir taip kovoja su nutukimu. Jie taip pat skatina žarnyno veiklą. Jie stiprina paties organizmo apsaugą, nes žarnynas yra svarbiausias mūsų imuninis organas. Storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų įvairovė (žarnyno flora) ir nepažeista žarnyno gleivinė lemia jos funkcionavimą. Per didelis cukraus kiekis yra nuodas sveikai žarnyno aplinkai. Kita vertus, skaidulos palaiko žarnyną jų užduotims atlikti.
Tirpus ir netirpus pluoštas veikia skirtingai
Skiriamos netirpios skaidulos (ypač viso grūdo produktuose, grybuose ir ankštiniuose augaluose) ir tirpios skaidulos (ypač vaisiuose ir daržovėse).
Netirpūs pluoštai (pvz., celiuliozė ir ligninas) yra tūrinės medžiagos ir suteikia „masės“. Kartu su pakankamu kiekiu skysčio jie išbrinksta skrandyje ir taip gerai pasisotina. Jie taip pat pagreitina žarnyno judėjimą ir laisvina žarnyno judėjimą. Jie „valo“ žarnas kaip kempinė. Taip išvengiama, pavyzdžiui, divertikulito, vidurių užkietėjimo ir hemorojaus.
Tirpios maistinės skaidulos (pvz., pektinas, taip pat inulinas, oligofruktozė ir kiti vadinamieji prebiotikai) yra „bakterinis maistas“: jie maitina mūsų žarnyno florą. Šie mikroorganizmai, tokie kaip bifidobakterijos, yra gyvybiškai svarbūs. Jie padeda mums virškinti maistą ir gaminti sveikas trumpos grandinės riebalų rūgštis.
Tirpusis pluoštas turi teigiamą poveikį
- cukraus metabolizmas
- riebalų apykaitą
- imuninės sistemos reguliavimas
- nervų sistema.
Beta gliukanai, avižose ir miežiuose esanti tirpi ląsteliena, yra ypač naudingi diabetikams: jie gali sugerti cukraus kiekį kraujyje ir neutralizuoti atsparumą insulinui.
Vartojantys pakankamai skaidulų taip pat pagerina cholesterolio kiekį kraujyje, mažina uždegiminius procesus ir sumažina širdies priepuolio, aterosklerozės, storosios žarnos vėžio riziką.
Maistinės skaidulos sumažina diabeto riziką
Atlikdamas vadinamąjį „OptiFit“ tyrimą, Vokietijos mitybos tyrimų institutas ištyrė stambaus pašaro įtaką diabeto rizikai: 180 dalyvių, kuriems buvo preliminari diabeto stadija, dvejus metus du kartus per dieną buvo duodama specialaus gėrimo. Pusė dalyvių savo gėrime turėjo daug netirpių skaidulų, o kita pusė vartojo tik placebą, kuris atrodė taip pat. Rezultatas: nors ilgalaikis cukraus kiekis kraujyje, taigi ir diabeto rizika, nuolat didėjo placebo grupėje, skaidulų grupė sugebėjo išlaikyti savo ilgalaikį cukraus kiekį kraujyje.
Skaidulos apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio
Kiekvienas, kasdien vartojantis padidintą skaidulų kiekį, gali sumažinti kraujospūdį: skaidulos skatina žarnyne esančias bakterijas gaminti propiono rūgštį. Tai turi raminamąjį poveikį specialioms imuninėms ląstelėms (T pagalbinėms ląstelėms), kurios gali padidinti uždegimą ir padidinti kraujospūdį.
Kaip atpažinti daug skaidulų turintį maistą
Maistas, kuriame yra daugiau nei 5 gramai skaidulų 100 gramų, laikomas dideliu skaidulų kiekiu. Maistinių skaidulų kiekis paprastai spausdinamas ant supakuotų maisto produktų. Kai kuriose išmaniųjų telefonų kalorijų skaičiavimo programose taip pat pateikiamas skaidulų kiekis maiste ir suteikiama galimybė suskaičiuoti per dieną suvartotą skaidulų kiekį. Tokios programėlės dažnai kainuoja vos kelis eurus.
