John Myers
Folio rūgšties, taip pat žinomos kaip vitaminas B9, šiandieninėje mityboje dažnai trūksta. Kadangi folio rūgštis ne tik apsaugo nuo insulto, bet ir turi daug kitų naudos sveikatai, mitybą pakeisti verta keliais būdais. Čia pristatome, kaip gali atrodyti dieta su daug folio rūgšties.
Folio rūgštis (vitaminas B9): latentinis folio rūgšties trūkumas yra dažnas
Folio rūgštis priklauso B grupės vitaminų šeimai ir kartais vadinama vitaminu B9. Folio rūgštis yra sintetinės folio rūgšties, kuri vartojama kaip maisto papildai arba dedama į kai kuriuos maisto produktus, terminas. Maiste esanti natūrali folio rūgštis vadinama folatu. Dėl paprastumo ir dėl to, kad tai tapo įprasta praktika, toliau vartosime terminą folio rūgštis arba vitaminas B9.
Latentinis folio rūgšties arba vitamino B9 trūkumas yra plačiai paplitęs – ypač todėl, kad pramoniniu būdu perdirbant maistą folio rūgšties netenkama iki 100 proc., o gaminant maistą – iki 75 proc. „Latentinis“ reiškia, kad nėra aiškių trūkumo simptomų, bent jau neaiškiai susijusiam asmeniui.
Galų gale, kas gali susieti nuotaikų svyravimus, blyškumą, apetito praradimą ir užmaršumą su tam tikru vitaminu – juolab kad visi šie simptomai gali turėti tiek pat kitų priežasčių?
Tačiau, nors minėti simptomai vis dar skamba gana nekenksmingi, to negalima pasakyti apie insultą. Tačiau tai taip pat gali būti folio rūgšties trūkumo pasekmė.
Insulto prevencija: lengviau, nei manote
Insultas yra antra pagal dažnumą mirties priežastis visame pasaulyje. Po insulto dažnai ištinka kiti smegenų infarktai – taip dar vadinama insultu. Kadangi insultas kelia didžiulę riziką mirti – maždaug ketvirtadalis insultą patyrusių pacientų miršta insulto metu arba netrukus po jo – veiksminga prevencija yra nepaprastai svarbi.
Deja, dažnai nežinome, kaip apsisaugoti nuo tos ar kitos ligos. Kartais yra veiksmingų prevencinių priemonių, tačiau jos yra tokios sudėtingos ir atimančios daug laiko, kad vargu ar kas mėgsta jas vykdyti. Tačiau kalbant apie insultą, efektyvi prevencija, remiantis nauju tyrimu, atrodo labai paprasta, todėl kiekvienas gali ją įgyvendinti iš karto.
Vitaminas B9 apsaugo nuo insulto
Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtame tyrime dalyvavo 20,000 suaugusiųjų. Visi jie sirgo aukštu kraujospūdžiu – svarbiu insulto rizikos veiksniu. Tačiau jie niekada nebuvo patyrę insulto ar širdies priepuolio.
Todėl aukštas kraujospūdis laikomas insulto rizikos veiksniu, nes jis dažnai sukelia aterosklerozę, o tai savo ruožtu – vadinamąjį išeminį insultą. Kraujotakos sutrikimai atsiranda dėl kraujo krešulių smegenyse. Išeminis insultas yra labiausiai paplitusi insulto forma (80-85 procentai insultų yra išeminio pobūdžio).
Tačiau aukštas kraujospūdis taip pat gali tiesiogiai sukelti insultą, būtent, jei jis skatina smegenų kraujavimą. Šis insulto tipas vadinamas hemoraginiu insultu. Tai rečiau nei išeminis insultas (20-25 proc. insultų yra hemoraginiai insultai).
Pusė tyrimo dalyvių dabar gavo vaistų nuo aukšto kraujospūdžio, kita pusė taip pat vartojo šį vaistą, tačiau tai kartu su 0.8 mg (= 800 mikrogramų) folio rūgšties arba vitamino B9. Kandidatų medicininė priežiūra buvo atliekama 5 metus (nuo 2008 m. iki 2013 m.).
Papildomai vartojama folio rūgštis galėjo taip smarkiai sumažinti insulto riziką, kad minėtu laikotarpiu folio rūgšties grupėje insultą patyrė tik 282 žmonės, o be folio rūgšties – 355.
Folio rūgštis svarbi kiekvienam
Tyrimo autoriai paaiškino, kad tie dalyviai, kurie anksčiau turėjo tik žemą ar vidutinį folio rūgšties kiekį, gavo naudos iš papildomų folio rūgšties papildų.
„Manome, kad tikslinė folio rūgšties terapija gali būti naudinga ir sumažinti insulto dažnį net tose šalyse, kuriose folio rūgštimi praturtintas pusgaminys ir kasdienis maisto papildų vartojimas jau yra įprastas dalykas.
Nes jei kam nors aiškiai trūksta folio rūgšties, retkarčiais vartojant praturtintus maisto produktus arba esant nedideliam folio rūgšties kiekiui multivitaminų papilduose, folio rūgšties būklė pastebimai nepagerės.
Tyrėjai taip pat daro prielaidą, kad papildoma folio rūgštis gali užkirsti kelią insultui ne tik pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, bet panašiai ir visoms kitoms žmonių grupėms. Tačiau kaip folio rūgštis apsaugo nuo insulto? Kaip tai veikia? O ką tai keičia organizme?
Folio rūgštis (vitaminas B9) – savybės
Folio rūgštis (vitaminas B9) daugiausiai veikia ląstelėse. Pavyzdžiui, jis dalyvauja formuojant genetinę medžiagą (DNR), taigi ir ląstelių dalijimuisi bei visuose augimo ir gijimo procesuose.
Didelio folio rūgšties trūkumo atveju taip pat yra labai skirtingų simptomų, tokių kaip B. plaukų slinkimas, odos problemos, depresinės nuotaikos, anemija (mažakraujystė), gleivinės regresija su vėlesniu gleivinės uždegimu virškinamajame trakte ( skrandžio sutrikimai, viduriavimas, stomatitas ir kt.) arba urogenitaliniame trakte.
Teigiama, kad nėščioms moterims folio rūgšties trūkumas padidina priešlaikinio gimdymo ir persileidimo dažnį ir sukelia kūdikio nervinio vamzdelio defektus („atviras stuburas“).
Tačiau manoma, kad už insulto (ir galbūt širdies priepuolio) prevenciją yra atsakingas vitamino B9 gebėjimas kartu su vitaminais B6 ir B12 suskaidyti toksišką aminorūgštį homocisteiną.
Homocisteinas nėra suvartojamas su maistu, bet yra gaminamas pačiame organizme kaip baltymų apykaitos dalis. Dėl savo toksiškumo homocisteinas turi būti nedelsiant suskaidytas, tačiau tai neįmanoma be folio rūgšties.
Homocisteinas buvo pramintas „nauju cholesteroliu“. Manoma, kad aukštas homocisteino kiekis yra daug pavojingesnis nei didelis cholesterolio kiekis, o ligos, kurias sukelia didelis homocisteino kiekis, taip pat yra daug rimtesnės.
Homocisteinas laikomas ląstelių toksinu, kuris, be kita ko, gali atakuoti kraujagyslių sieneles, pagreitindamas oksiduoto MTL cholesterolio kaupimąsi jose, taigi, ilgainiui kraujagyslių susiaurėjimą ir aterosklerozę – prielaidas širdies priepuoliams ir insultams.
Trūkstant folio rūgšties (taip pat ir vitamino B6 ar vitamino B12 trūkumo atveju), homocisteino kiekis kraujyje padidėja, nes homocisteinas nebegali būti suskaidytas į nekenksmingus komponentus.
Tačiau folio rūgšties trūkumas atsiranda ne tik dėl to, kad su maistu suvartojama per mažai folio rūgšties. Kiti veiksniai taip pat gali sukelti folio rūgšties trūkumą.
Folio rūgšties trūkumas dėl vaistų vartojimo
Jei įtariate folio rūgšties trūkumą ir vartojate vaistus nuo lėtinės sveikatos būklės, būtinai patikrinkite savo vaistus, nes daugelis jų gali sukelti arba pabloginti folio rūgšties trūkumą.
Folio rūgšties absorbciją slopinantys arba jos poveikį panaikinantys vaistai (folio rūgšties antagonistai) yra šie:
- Vaistai nuo epilepsijos
- ASA (pvz., aspirinas)
- Diuretikai (šlapimą varančios tabletės)
- Vaistai nuo diabeto (metforminas)
- Sulfasalazinas (vaistas nuo Krono ligos, opinio kolito ir poliartrito)
- MTX (metotreksatas chemoterapijai arba – mažesnėmis dozėmis – reumatui gydyti)
- Ko-trimoksazolas (antibiotikas, pvz., nuo šlapimo takų ar kvėpavimo takų infekcijų) ir kiti... (Bet kuriuo atveju perskaitykite informacinį lapelį, pateiktą kartu su vaistu).
Ligos dažnai išsivysto tik tada, kai trūksta gyvybiškai svarbių medžiagų. Tačiau užuot pirmiausia patikrinus paciento vitaminų ir mineralų būklę, jiems skiriami vaistai, kurie dar labiau sumažina vitaminų ir mineralų kiekį. Tai ne tik pašalina išgydymą. Pasitaiko ir kitų ligų bei sunkesnių šalutinių poveikių.
Todėl, jei vartojate vieną iš paminėtų vaistų, jūsų folio rūgšties poreikis (o dažniausiai ir kitų gyvybiškai svarbių medžiagų) yra daug didesnis nei žmonių, kurie nevartoja vaistų. Tuo pačiu metu būtinai turėtumėte aptarti folio rūgšties papildus su savo gydytoju, nes folio rūgštis gali sumažinti kai kurių vaistų (pvz., vaistų nuo epilepsijos ar MTX) veiksmingumą.
Kontraceptinės tabletės mažina folio rūgšties kiekį
Net kontraceptinės tabletės ilgainiui sumažina folio rūgšties kiekį (30 proc. visų moterų, vartojančių tabletes).
Jei moteris, nutraukusi tablečių vartojimą, nori greitai pastoti, pirmiausia būtinai turi pasitikrinti folio rūgšties kiekį, jei reikia, jį padidinti ir pastoti tik dabar!
Kadangi folio rūgštis turėtų sugebėti sumažinti aukščiau paminėtų galimų embriono nervinio vamzdelio defektų riziką (atviras stuburas = spina bifida). Dėl šios priežasties moterys, turinčios ūmų norą turėti vaikų, dažniausiai vartoja maisto papildą su folio rūgštimi. Labai mažai moterų žino, kad geras folio rūgšties tiekimas taip pat gali sumažinti kūdikio autizmo riziką.
Vitaminas B9 sumažina autizmo riziką
Įvairūs tyrimai dabar rodo, kad mama, kuri yra gerai aprūpinta vitaminu B9, turi mažesnę riziką susilaukti autistinio vaiko nei mamos, kurios vartoja mažai folio rūgšties. Ypač įdomu buvo:
Yra žinoma, kad motinos poveikis pesticidams nėštumo metu gali padidinti vaiko autizmo riziką. Tačiau 2017 m. rugsėjo mėn. atliktame tyrime folio rūgštis iš tikrųjų kompensavo neigiamą pesticidų poveikį autizmo rizikai.
Žmonės, kuriems padidėjęs folio rūgšties poreikis
Folio rūgštis svarbi ne tik nėštumo, bet ir žindymo metu. Folio rūgšties poreikis didėja ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Rūkaliai ir žmonės, kurie mėgsta vartoti alkoholinius gėrimus, taip pat visi žmonės, kurie paprastai laikosi mažai folio rūgšties dietos, ty nemėgsta valgyti žalių lapinių daržovių, žolelių, ankštinių daržovių ir kopūstų, dažniausiai taip pat kenčia nuo folio rūgšties trūkumo. .
Be to, geležies trūkumas, vitamino C trūkumas, vitamino B12 trūkumas ir cinko trūkumas gali paspartinti folio rūgšties trūkumo vystymąsi. Jei jums trūksta folio rūgšties, turėtumėte galvoti ne tik apie folio rūgštį, bet ir apie minėtas gyvybiškai svarbias medžiagas bei mineralus.
Daugiau vitamino B9, ypač rizikos grupėms
Maisto papildas su vitaminu B9 reikalauja nedaug pastangų ir yra nebrangus, todėl nereikėtų pamiršti šios sveikatos profilaktikos galimybės – ypač jei priklausote insulto rizikos grupei, pvz., B. sergate aukštu kraujospūdžiu ar diabetu, turite antsvorio, galbūt jau pasireiškia pirmieji aterosklerozės požymiai arba padidėjęs lipidų kiekis kraujyje.
Žinoma, folio rūgšties kiekį galima padidinti ne tik maisto papildais, bet ir folio rūgšties turinčia dieta.
Maisto produktai su folio rūgštimi arba vitaminu B9
Nors ir nėra labai paprasta – jei iki šiol valgėte „visiškai normaliai“ – su maistu suvartoti didelį kiekį folio rūgšties, tai nėra neįmanoma. Bet kokiu atveju tai yra sveikiau nei tiesiog praryti folio rūgšties tabletę. Geriausi folio rūgšties šaltiniai yra šie:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės ir prieskoninės žolės (pvz., špinatai, salotos, petražolės, mangoldai ir kt.); Terminas „folio rūgštis“ yra kilęs iš lotyniško žodžio „folium“, reiškiančio „lapas“, ir nurodo, kuri maisto produktų grupė yra pats geriausias folio rūgšties šaltinis.
- Lapinių kopūstų žalumynai (pvz., Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, savojos kopūstai ir brokoliai)
- Visos kitos daržovės, ypač baklažanai
- Kai kurie vaisiai ir vaisių sultys (daugelis vaisių suteikia tik šiek tiek folio rūgšties. Vaisių sultys suteikia folio rūgšties tik tuo atveju, jei jos yra šviežiai spaustos prieš pat vartojimą. Vaisiai, kuriuose yra gana daug folio rūgšties, yra, pavyzdžiui, apelsinai, braškės, rūgščios vyšnios , mangai ir vynuogės. Džiovinti vaisiai turi mažai folio rūgšties, nes džiovinimo procese folio rūgštis suyra.)
- Riešutai (pvz., lazdyno ir graikiniai riešutai)
- Ankštiniai augalai (įskaitant žemės riešutus)
Vitaminas B9: poreikis
Sveikoms ir ne nėščioms moterims vitamino B9 poreikis yra nuo 300 iki 400 mikrogramų. Tačiau terapinė dozė aukščiau minėto insulto tyrimo metu buvo 800 mikrogramų, kaip ir minėtame autizmo prevencijos tyrime. O kartais – esant įrodytam folio rūgšties trūkumui ir labai padidėjusiam homocisteino kiekiui – vartojamos 1000 mikrogramų paros dozės (kartais iki 5000 mikrogramų), tačiau tai reikėtų pasitarti su gydytoju.
Įprasta mityba sukelia folio rūgšties trūkumą
Kadangi aukščiau paminėtų maisto produktų daugelis žmonių vartoja labai mažais kiekiais, o folio rūgštis taip pat yra labai jautri, ty reikia tikėtis didelių folio rūgšties nuostolių (iki 75 ar net 100 procentų) gaminant ir kepant, taip pat ilgiau laikant. kartų, krenta Daugeliui žmonių nelengva patenkinti minimalų folio rūgšties poreikį. Todėl folio rūgšties trūkumas yra neišvengiamas laikantis įprastos mitybos.
Kaip tada pasiekti terapinę 800 mikrogramų dozę vien laikantis dietos? Tai įmanoma, bet ne laikantis „įprastos“ dietos – kaip matote toliau pateiktame folio rūgšties turinčios mitybos plano pavyzdyje.
Tačiau daugumai žmonių yra daug lengviau, jei dieta suteikia, pavyzdžiui, 400 mikrogramų folio rūgšties ir dar 400–600 mikrogramų folio rūgšties, tiekiamos su aukštos kokybės vitamino B komplekso priedu (kartu su kitais B grupės vitaminais). .
Žinoma, priklauso nuo jūsų, kaip jūs iš tikrųjų norite su tuo susitvarkyti. Taip pat galite atlikti tolesnę procedūrą, atsižvelgdami į savo asmeninę folio rūgšties būklę. Taigi pirmiausia leiskite tai nustatyti, o tada nuspręskite, kiek vitamino B9 jums reikia ir kaip norite jį aprūpinti.
Pasimatuokite folio rūgštį
Folio rūgšties kiekis matuojamas visame kraujyje, o ne serume ar plazmoje. Tačiau homocisteino lygio nustatymas yra daug jautresnis.
Homocisteinas kaip žymeklis
Sveikiems žmonėms homocisteino lygis neturi viršyti 15 µmol/l. Tačiau optimali vertė yra mažesnė nei 10 µmol/l. Jei homocisteino lygis per didelis, žinote, kad trūksta folio rūgšties ir vitaminų B6 ir B12 (arba vienos iš trijų medžiagų).
Kad būtų saugu, visi trys vitaminai yra optimizuojami – laikantis dietos arba atitinkamo maisto papildo. Jei pasirinksite pastarąjį, deja, nėra vienodo priėmimo protokolo. Buvo atlikta daugybė homocisteino kiekio mažinimo tyrimų – kiekviename iš jų buvo išbandytos įvairios dozės skirtingu laikotarpiu (nuo 4 savaičių iki 6 metų, dauguma tyrimų truko nuo 6 iki 24 mėnesių).
- Buvo vartojamos nuo 25 iki 2000 mikrogramų vitamino B12 dozės.
- Buvo vartojamos nuo 20 iki 300 mg vitamino B6 dozės.
- Buvo naudojamos 400–30,000 mikrogramų folio rūgšties dozės
Tačiau įprastuose homocisteino kiekiui mažinti skirtuose preparatuose yra 8 – 100 mg vitamino B6 (nors žinoma, kad mažesnės nei 10 mg dozės neturi įtakos homocisteino kiekiui ir nėra geresnės už vien folio rūgštį), 600 – 1000 µg folio rūgšties ir 500–2000 µg vitamino B12. Jeigu norite vartoti tokį preparatą, pasitarkite su gydytoju.
Tuo tarpu homocisteino kiekio mažinimas yra prieštaringas, nes nebuvo rasta jokio aiškiai teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemos rizikai. Tačiau mūsų straipsnis yra ne apie homocisteiną, o apie folio rūgšties kiekio optimizavimą – o homocisteino lygis yra naudingas žymeklis norint sumažinti folio rūgšties trūkumą.
Mitybos planas – dieta su daug folio rūgšties
Žemiau pateikiamas dienos maitinimo plano pavyzdys, kai dieta, kurioje yra daug folio rūgšties, yra tik augalinės kilmės (skliausteliuose apytikslis folio rūgšties kiekis mikrogramais).
rytas: Avižiniai dribsniai, pagaminti iš 50 g avižų dribsnių (50) su 1 obuoliu (5), ½ banano (6) ir 10 g graikinių riešutų branduolių (9) – bendras folio rūgšties kiekis: 70 mikrogramų
Ryto vidurys: Žalias kokteilis, pagamintas iš 1 banano (12), 200 ml OJ (šviežiai spaustų, 80) ir 80 g špinatų (120) – Bendra folio rūgšties koncentracija: 212 mikrogramų
Pietūs: Salotos iš 100 gramų avienos salotų (145), 100 gramų morkų (25), 50 gramų paprikos (30), 1 avokado (20), 10 gramų petražolių (15) ir 10 gramų lazdyno riešutų – bendras folio kiekis rūgštis: 242 mikrogramai
Vakare: 200 gramų daržovių, pvz., B. žiedinių kopūstų, brokolių ar panašių (200) su bet kokiu garnyru – bendras folio rūgšties kiekis: 100 mikrogramų – čia jau atsižvelgiama į nuostolius (apie 50 proc.) verdant garuose.
Sveika mityba suteikia 600 µg folio rūgšties per dieną
Vien su šiais maisto produktais gausite gerus 600 mikrogramų folio rūgšties – nors šalutiniai patiekalai ir užkandžiai net nėra išvardyti ir neįtraukti, pvz., B. makaronai, bulvės, pseudogrūdai, migdolų pienas, ankštinės daržovės, tofu, džiovinti vaisiai, vaisiai, mišiniai. ir t. t., kurie suteikia papildomų folio rūgšties kiekių, todėl sveikai maitindamiesi galite suvartoti daugiau nei 600 mikrogramų folio rūgšties.
Vitaminas C gerina folio rūgšties panaudojimą
Be to, kaip ir geležis, vitaminas C gali padidinti folio rūgšties panaudojimą. Tačiau, kaip matote mitybos plane, visi valgiai suteikia ne tik folio rūgšties, bet ir automatiškai daug vitamino C, nes žinomi, kad geriausi vitamino C šaltiniai yra vaisiai, žolelės ir daržovės.
