Grill Vegan – ne tik veganams ir vegetarams

Jei grilis yra veganiškas, grilis yra draugiškas gyvūnams, bet nebūtinai sveikesnis. Nes tofu dešra ir seitano kepsnys yra vegetariški ar veganiški, bet ne visada džiaugsmas organizmui. Kita vertus, ant grotelių tinka ir tikrai sveiki skanėstai. Padarykite ką nors ypatingo iš savo kito sodo vakarėlio!

Veganų kepsnių vakarėlis

Vasara be kepsnių vakarėlio – kaip atostogos be flirto. Veikia ir be jo, bet ne perpus taip smagu. Juk koks būtų šiltas vasaros vakaras be ore tvyrančio šašlykinės aromato? Ne visada tai turi būti tik tradicinis ant grotelių keptos mėsos kvapas, kuris pučia nosį.

Mėsą ir žuvį taip pat galima kepti ant grotelių. Tačiau vis rečiau galima rasti kepsnių renginį, į kurį neužsiregistruoja bent vienas vegetaras ar veganas. Taip, dažnai pasitaiko, kad tarp svečių yra daug svečių, kurie mandagiai suvalgo siūlomą ant grotelių keptą mėsą, tačiau iš tikrųjų kur kas labiau džiaugtųsi vegetariškais ir veganiškais grilyje keptais skanėstais.

Pabandyk tai! Nustebsite, koks populiarus yra veganiškas ar vegetariškas ant grotelių keptas maistas, o didžioji dalis mėsos paliekama – ir tai yra gerai. Kadangi mėsos kepimas ant grotelių ne visada yra tik sveikos laužo meilės išraiška, bet dažnai aptariama kaip kancerogeniška.

Ar svirpliai yra kancerogeniški?

Teigiama, kad ant grotelių kepta mėsa turi sveikatos trūkumų, ypač jei elgiatės akmens amžiaus būdu ir kepate mėsą ar žuvį ant neaukštos malkos ar anglies ugnies. Dabar mėsa ar žuvis gali tapti per tamsi ir joje susidaro medžiagų grupė, vadinama HAA, kuri reiškia heterociklinius aromatinius aminus.

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių HAA yra vadinamasis Phlp. Eksperimentų metu paaiškėjo, kad Phlp yra kelių skirtingų vėžio tipų priežastis.

Bet kokiu atveju teigiama, kad žiurkių Phlp vartojimas per keturias savaites sukėlė vėžines mutacijas blužnyje, prostatoje ir žarnyne, kaip teigiama, kad Amerikos vėžio tyrimų asociacija minėjo konferencijoje.

Taigi, norint pakenkti sveikatai, nebūtinai reikia visą gyvenimą pasikartojančių kepimo ant grotelių. Galbūt užtenka vasaros su dažnais šašlykų renginiais, kai mėsa buvo kepta netinkamai.

2009 m. atliktas kelių centrų skerspjūvio tyrimas parodė, kad kuo daugiau valgoma raudonos mėsos, tuo dažniau galima pastebėti gaubtinės ir tiesiosios žarnos adenomas (storosios žarnos vėžio pirmtakas), ypač jei mėsa kepama keptuvėje. arba paruoštas tokiu būdu, kad susidarytų dideli HAA kiekiai.

Tofu ir seitane taip pat gali būti kenksmingų medžiagų

Tačiau HAA atsiranda ne tik kepant mėsą ir žuvį, bet iš esmės su visais baltymų turinčiais maisto produktais, jei jie kepami ant grotelių ar per daug kepami, todėl reikia pasirūpinti ir su sojos bei seitano produktais, kad jie netaptų per tamsūs. Priešingu atveju jų HAA užterštumas nėra mažesnis nei gyvūninių produktų.

Be HAA, kepant ant grotelių gali atsirasti ir vadinamųjų policiklinių aromatinių angliavandenilių (PAH) – riebalams ar mėsos sultims iš keptos vištienos, kepsnio ar žuvies nuvarvėjus ant įkaitusių anglių ir ten sudegus. Dabar susidaro PAH, kuris su dūmais kyla į viršų ir patenka į keptą maistą.

Sveikas kepimas ant grotelių

Minėtų pavojų sveikatai galima išvengti kepant maistą ant grotelių ne per tamsų ir naudojant nuvarvėjimo padėklus ar grilio padėklus, kurie neleidžia riebalams nuvarvėti į ugnį, kad iš pradžių nesusidarytų toksiški dūmai. Kita vertus, dujinių ir elektrinių grilių atveju PAH rizika egzistuoja tik tuo atveju, jei aptariami modeliai yra tokie, kuriuose riebalai gali lašėti ant kaitinimo gyvatuko.

Vienkartiniai grilio padėklai dažniausiai gaminami iš aliuminio. Kita vertus, daugkartinio naudojimo grilio padėklai iš nerūdijančio plieno arba bananų lapų yra ekologiškesni. Tuo pačiu metu išvengiama aliuminio poveikio, kuris kitu atveju sukeltų didėjančią Alzheimerio ligos riziką.

Kepimas ant grotelių su karščiui atspariais aliejais

Taip pat marinavimui naudokite tik karščiui atsparius aliejus ir riebalus, pvz., B. Ekologišką kokosų aliejų, žemės riešutų aliejų, specialius ekologiškus kepimo aliejus, pagamintus iš didelio oleino kiekio saulėgrąžų aliejaus arba – jei temperatūra nėra per aukšta – ir alyvuogių aliejų. Tai sumažina probleminių transriebalų ar nepalankių oksidacijos produktų atsiradimo riziką.

Marinatas apsaugo nuo teršalų

Jei kartu su traškiu ant grotelių keptu tofu kepsniu valgote daug salotų, žolelių padažų ar daržovių, tai spalvinguose garnyruose esantys antioksidantai (flavonai) gali bent iš dalies kompensuoti žalingą grilio poveikį.

Teigiama, kad tokiu būdu apsauginį poveikį turi ir marinatai, pagaminti iš ingredientų, kuriuose gausu antioksidantų. Bent jau tokia išvada daroma 2008 metais žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ paskelbtas tyrimas. Vokietijos Hohenheimo universiteto mokslininkai įrodė, kad marinatas iš alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių ir česnako sumažino HAA kiekį ant grotelių keptame maiste 70 procentų. Tačiau marinate turėjo būti ne mažiau kaip 20 procentų česnako.

Geriausi rezultatai gauti, kai marinatas buvo sudarytas taip: svogūnas 31.2%, česnakas 28.6%, citrinos sultys 14.6%.

Panašių išvadų padarytos ir naujesnėje 2012 m. studijoje. Jis taip pat buvo paskelbtas Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnale. Čia taip pat nustatytas aukštos kokybės marinatų slopinamasis poveikis HAA susidarymui.

Šiame tyrime geriausiai HAA blokuojantis marinatas buvo pagardintas šiais ingredientais: česnaku, imbieru, čiobreliais, rozmarinu ir kajeno pipirais (čili). Naudojant šį marinatą HAA susidarymas sumažėjo nuostabiais 74 procentais.

Remiantis 2011 m. žurnale „Food Control“ paskelbtu turkų mokslininkų tyrimu, juodieji pipirai taip pat gali žymiai sumažinti HAA kiekį, todėl dėti šviežių pipirų į kepsnių marinatą tikrai nėra bloga mintis.

Dar viena skani idėja marinatams ar vėliau ant grotelių keptam maistui pagardinti yra prieskonių aliejai, kurių taip pat galima įsigyti įvairių skonių ekologiškos kokybės, pvz., B. laukinių česnakų prieskonių aliejus arba bazilikų prieskonių aliejus.

BBQ padažas

Kalbant apie vėlesnį pagardinimą: ruošdami kepsninę, taip pat pagalvokite apie įvairių padažų ir kepsnių padažų pasirinkimą. Bet kokiu atveju turėtumėte juos pasigaminti patys ir geriau nenaudoti įprastų gatavų gaminių. Daugeliu atvejų tai yra ne kas kita, kaip spalvingas dirbtinių maisto priedų, cukraus ir pigių žaliavų popuris. Neturėtumėte leisti, kad aukštos kokybės ekologiškos mėsos ar veganiškų grotelių delikatesai liestųsi su tokiais produktais.

Taigi neretai barbekiu padažas iš, pvz., B. susideda iš šių ingredientų:

„Pomidorų pasta, vanduo, cukrus, actas, gliukozės-fruktozės sirupas, melasa, modifikuotas krakmolas, valgomoji druska, kvapioji rūkymo medžiaga, prieskoniai (su garstyčių sėklomis), augalinis aliejus, citrinų sulčių koncentratas, tirštiklis ksantano derva, konservantas sorbo rūgštis, kvapioji medžiaga. “

Nors šis sąrašas yra visiškai vegetariškas, netgi veganiškas. Tačiau vargu ar kuris nors iš šių ingredientų turi teigiamą poveikį organizmui. Daugelis ingredientų (actas, prieskoniai, aliejus, aromatas) taip pat net nenurodomi. Vartotojas turėtų valgyti padažą, bet nesidomėkite nei acto rūšimi, nei prieskonių sudėtimi, nei aliejaus kilme.

Tad barbekiu padažus daugiau nei rekomenduojama pasigaminti patiems. Rezultatas – grilio gurmanų svajonė. Sudedamosios dalys yra ekologiškos, o padažo skonis yra ką tik paruoštas, tiesiog autentiškas ir nuostabiai aromatingas (be jokių dirbtinių skonių). Taigi, prieš pereinant prie veganiškų kepsnių receptų, pateikiame tris puikius kepsnių padažo receptus:

Aštrus paprikos padažas

(Žinoma, padažą taip pat galite padaryti neaštrų, tiesiog neįtraukdami aitriųjų čili miltelių.)

Ingredientai

Priklausomai nuo daržovių dydžio, iš ingredientų gaunama apie 500–700 ml padažo

• 1 svogūnas smulkiai pjaustytas
• 2 česnako skiltelės smulkiai pjaustytos
• 3 valgomieji alyvuogių aliejai
• 1 raudona, geltona ir žalia paprika, supjaustyta kubeliais
• Kukurūzų branduoliai iš 1 burbuolės saldžiųjų kukurūzų (padėkite burbuolę vertikaliai ant pjaustymo lentos, o tada peiliu nupjaukite / nupjaukite branduolius išilgai nuo burbuolės iš viršaus į apačią)
• 2 šaukštai speltos miltų
• 350 ml šaltų daržovių sultinio
• 150 gramų pomidorų pastos
• 1 valgomasis šaukštas organinio acto (obuolių sidro acto arba balzamiko acto)
• 1 valgomasis šaukštas (lygus) saldžiosios paprikos miltelių
• ½ šaukštelio čili miltelių
• žolelių druskos pagal skonį

Rengimas

Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Jame pakepinkite svogūną ir česnaką. Sudėkite kubeliais pjaustytas paprikas ir kukurūzų branduolius. Kai paprikos suminkštės, į daržoves įmaišykite miltus, supilkite sultinį ir vėl užvirinkite padažą. Dabar sudėkite likusius ingredientus (išskyrus druską) ir leiskite padažui virti dvi ar tris minutes. Tada pagardinkite žolelių druska.

Kreminis žalių daržovių padažas

Ingredientai

• 2 gabalėliais supjaustytos paprikos
• 2 pomidorai supjaustyti gabalėliais
• Minkštimas nuo ½ iki 1 avokado
• ½ saliero lazdelės
• 2 šaukštai baltojo migdolų sviesto
• ½ apelsino sultys
• 1 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių
• Žolelių druska ir juodieji pipirai iš malūno

Rengimas

Visus ingredientus (išskyrus pipirus) sudėkite į didelio našumo trintuvą ir gerai išmaišykite trintuvu, kad susidarytų skanus kremas. Pagardinkite juodaisiais pipirais.

Veganiškas žalių žolelių kremas

Ingredientai

• 100 g baltųjų migdolų sviesto
• 1 valgomasis šaukštas duonos gėrimo arba raugintų kopūstų sulčių
• 50ml vandens
• Pagardinta druska
• muškatas
• Jei norite, mielių dribsniai
• Įvairios šviežios žolelės smulkiai pjaustytos

Rengimas

Pirmus tris ingredientus sutrinkite į grietinėlę ir palikite šiltoje vietoje parai ar bent per naktį. Prieš valgydami sumaišykite su druska ir žolelėmis.

Jei mėsa, tai ekologiška mėsa

Jei, nepaisant visų žemiau pateiktų skanių veganiškų idėjų, neįsivaizduojate kepsninės be mėsos gabalo, tuomet, žinoma, galima pasirinkti tik ekologiškos mėsos gabalėlį.

Ekologiška žole maitinama mėsa ne tik skanesnė, bet ir akivaizdžiai naudinga sveikatai:

Yra žinoma, kad ganomoje mėsoje yra ne tik mažiau riebalų, bet ir sveikesnių riebalų rūgščių, ty žymiai daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir daugiau vadinamosios konjuguotos linolo rūgšties, nei ištisus metus uždarose patalpose laikomų gyvūnų mėsoje. apvalios pageidautina grūdų ir genetiškai modifikuotų gautų sojų.

Taip pat teigiama, kad mėsoje iš gyvūnų, kurie šeriami grūdais ir GM soja, yra didesnis cukraus kiekis nei laisvėje laikomų gyvūnų mėsoje. Šie cukrūs, savo ruožtu, padidina vadinamųjų AGE (Advanced Glycolytic Enzymes) kiekį veikiant aukštai temperatūrai, pvz., tų, kurios susidaro kepant ant grotelių arba giliai kepant ir skrudinant. Tačiau teigiama, kad AGE padidina oksidacinį stresą organizme ir taip pat turi priešuždegiminį poveikį.

Tačiau lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas dabar laikomi pagrindinėmis daugelio degeneracinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, vėžys, artritas ir daugelis kitų, priežastimis.

9 svarbiausios sveiko kepimo ant grotelių taisyklės

• Puikus šašlykų vakarėlis siūlo mažiau mėsos, bet gausų daržovių kepsnių patiekalų pasirinkimą – žiūrėkite žemiau pateiktus receptus.
• Ant grotelių kepama tik tada, kai anglis arba mediena yra gerai apšviesta.
• Geriausia rinktis aplinkai nekenksmingą anglį (atkreipkite dėmesį į FSC antspaudą, skirtą tausiai miškininkystei) arba produktyvią kokoso anglį.
• Daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip tofu, seitanas ar net mėsa ir žuvis, kelias valandas marinuojami kokybiškais, naminiais marinatais.
• Jei gyvuliai kepami ant grotelių, tada išskirtinai ekologiška mėsa.
• Jis kepamas taip, kad į žarijas nenuvarvėtų riebalai.
• Naudojami tik karščiui atsparūs aliejai: kokosų aliejus, žemės riešutų aliejus, alyvuogių aliejus arba specialūs prieskonių aliejai.
• Naudokite daugkartines nerūdijančio plieno keptuves. Alternatyva – dideli blanširuoti kopūsto lapai, į kuriuos taip galima supakuoti ir kepti ant grotelių visokius skanėstus iš daržovių. Bananų lapai yra taip pat praktiški, ir jūs tikrai juos žinosite, jei dažnai apsipirksite azijietiškoje parduotuvėje.
• Jau paruoštus šašlykų padažus ir panirimus geriau pasigaminti patiems arba bent jau pirkti iš ekologiškų prekiautojų.

Veganiški grilio receptai: įmantrūs ir skanūs

Dabar laikas griliui! Norime supažindinti jus su keletu gardžių veganiškų šašlykų receptų, kurie bus dėmesio centre kitame jūsų kepsnių vakarėlyje:

Įdaryti mini pipirai

Ingredientai

• 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• 50 gramų pušies riešutų
• 140 g ilgagrūdžių ryžių (pvz., viso grūdo jazminų ryžių)
• 2 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 350 g daržovių sultinio
• 1 ryšelis laiškinių svogūnų, supjaustytų plonais žiedeliais
• 140 g vyšninių pomidorų, supjaustytų ketvirčiais
• Po 1 saują susmulkintų petražolių ir baziliko
• Žolelių druska, juodieji pipirai, mielių dribsniai
• Laukinių česnakų prieskonių aliejus
• 6 raudonos ir 6 geltonos mini paprikos (priklausomai nuo paprikos dydžio, įdaro kiekį gali tekti padidinti arba sumažinti)

Rengimas

Įdarui puode įkaitinkite aliejų. Jame paskrudinkite pušies riešutus. Suberkite ryžius, išmaišykite ir lengvai paskrudinkite. Įpilkite česnako, tada užpilkite daržovių sultiniu ir užvirkite. Uždenkite ir virkite 30 minučių arba kol ryžiai suminkštės. Nukelkite puodą nuo ugnies, leiskite šiek tiek atvėsti, tada įmaišykite svogūnus, pomidorus ir šviežias žoleles, pagardinkite žoline druska ir juodaisiais pipirais bei maistinėmis mielėmis.

Paprikas perpjaukite išilgai, išimkite sėklas ir užpildykite įdaru. Kepkite ant grotelių arba keptuvėse, kol paprikos šiek tiek suminkštės, bet vis tiek al dente. Apšlakstykite meškinių česnakų prieskonių aliejumi.

Voveraičių iešmeliai

Ingredientai

• 300 g voveraičių (alternatyvus grybų arba austrių grybų)
• Prieskonių aliejus (pagamintas iš alyvuogių aliejaus, čiobrelių, šiek tiek česnako, žolelių druskos ir juodųjų pipirų)

Rengimas

Grybus nuplaukite, tada išdžiovinkite ir didelius grybus supjaustykite lengvais gabalėliais. Į dubenį supilkite prieskonių aliejų ir gerai išmeskite grybus. Grybus sudėkite ant iešmelių ir kepkite ant grotelių apie 12–14 minučių.

Polentos aikštės

Ingredientai

• 1 kepimo skarda su polenta (ruošiama kaip nurodyta ant pakuotės), polenta supjaustyta kvadratėliais, apytiksl. 5 x 5 cm

Rengimas

Polentos kvadratėlius aptepkite alyvuogių aliejumi ir kepkite ant karštų grotelių apie 7–10 minučių. Jie skanūs su barbekiu padažu ar panirimu, ant grotelių keptais tofu griežinėliais ar voveraičių iešmeliais ir šviežiomis salotomis.

Ant grotelių keptas persikas su paprastais aviečių ledais ir veganišku vanilės padažu
Ingredientai (2 asmenims)

Vaniliniam padažui

• 2 šaukštai baltojo migdolų sviesto arba anakardžių sviesto
• 100ml vandens
• 3-4 šaukštai ryžių sirupo (arba 4 datulių)
• Vanilės ankšties gabalėlis (apie 3 cm ilgio)

Dėl persikų

• 2 prinokę persikai
• ryžių sirupas

Dėl aviečių ledų

• 200 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių arba naminio migdolų pieno
• 8 datulės be kauliukų (jei norite, daugiau)
• 2 šaukštai baltojo migdolų sviesto
• 400 g šaldytų aviečių

Rengimas

Padažas

Sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir gerai išmaišykite. „Vitamix“ padažas sušyla po 30 sekundžių ir tada būna ypač skanus.

Ant grotelių kepti persikai

Persikus perpjaukite per pusę, išimkite šerdį ir aptepkite ryžių sirupu. Kepkite ant grotelių apie 6–8 minutes, tada apverskite persikus ir kepkite dar 3 minutes.

Pagrindiniai aviečių ledai

Šviežiai spaustas apelsinų sultis arba migdolų pieną supilkite į didelio našumo trintuvą (pvz., Vitamix) kartu su datulėmis ir migdolų sviestu. Maišykite, kol gausite vientisą kremą. Dabar sudėkite šaldytus vaisius į maišytuvą ir trumpai, bet energingai, naudodami maišytuvą, įtrinkite į ledus. Patiekite iš karto arba įdėkite trumpam į šaldiklį (kol persikai bus paruošti).

Vienam asmeniui patiekite dvi persiko puseles su aviečių ledų porcija ir sodriu vanilės padažu.