Dave Parker
Omega 3, 6 ir 9, sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys: kas yra sveiki riebalai, o kas – nesveiki? Kokiuose maisto produktuose jų yra?
Riebalai yra nesveika – šiandien šis principas nebegalioja. Nes daugybė tyrimų parodė, kad organizmui skubiai reikia tam tikrų riebalų, kad jis pasisavintų maistines medžiagas, generuotų energiją ir apsisaugotų nuo ligų.
Kuo skiriasi sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgštys?
Visuose riebaluose yra ir sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų rūgščių (riebalų komponentų), nors ir skirtingomis proporcijomis. Skirtumas tarp šių dviejų tipų yra jų molekulinė struktūra: atskirus riebalų rūgščių atomus laiko elektronų pora. Jei dvi elektronų poros veikia kaip grandis, tai vadinama dviguba jungtimi. Nesočiosios riebalų rūgštys pasižymi bent viena tokia dviguba jungtimi. Vadinamosios polinesočiosios riebalų rūgštys turi dvi ar daugiau tokių dvigubų jungčių.
Sveiki ar nesveiki riebalai?
Dar prieš keletą metų buvo tiesa: nesočiosios riebalų rūgštys (ypač augaliniuose ir žuvies riebaluose) padeda išvengti infarkto ar insulto, o sočiosios riebalų rūgštys (ypač gyvuliniuose riebaluose, išskyrus vištienos ir žuvies riebalus) didina žalingą MTL. cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina jo riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau 2015 m. Kanadoje atlikta 73 sočiųjų riebalų tyrimų analizė išsklaidė blogą riebalų reputaciją: jie parodė, kad jie nepadidina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies ligos insulto ar II tipo diabeto tikimybės.
Tačiau mitybos ekspertai pataria sočiųjų riebalų valgyti atsargiai, nes maisto rūšis taip pat turi įtakos jame esančių riebalų rūgščių poveikiui organizmui. Sūryje ir dešroje yra sočiųjų riebalų. Tačiau, remiantis tyrimais, didelis sūrio vartojimas sumažina, pavyzdžiui, diabeto riziką, o gausus dešrų vartojimas padidina šią riziką. Viena vertus, šis skirtumas tikriausiai yra dėl to, kad sūryje yra kitokių sočiųjų riebalų rūgščių nei dešroje. Kita vertus, tikriausiai tam įtakos turi ir kiti maisto ingredientai: pavyzdžiui, sūryje gausu vertingų baltymų ir kalcio.
Kas yra omega riebalų rūgštys?
Vadinamosios omega riebalų rūgštys priklauso nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Jie skirstomi į tris grupes – Omega 3, 6 ir 9. Skaičiai suteikia informacijos apie dvigubų ryšių padėtis riebalų struktūroje.
Ką gali padaryti omega-3 riebalų rūgštys?
Polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį organizme: ląstelės iš jų gauna energiją – iš jų taip pat formuojasi ląstelės membrana (ląstelės sienelė). Omega-3 riebalų rūgštys, patekusios per maistą, pereina į cheminius virsmo procesus – galiausiai susidaro medžiagos, kurių organizmui reikia sveikai išlikti. Vieni iš jų – vadinamieji prostaglandinai (audinių hormonai), apsaugantys organizmą nuo uždegimų – daugelio lėtinių ligų ir širdies ir kraujagyslių ligų sukėlėjų. Šie riebalai taip pat teigiamai veikia nuotaiką ir odos sveikatą. Dienos poreikį gali patenkinti vos vienas valgomasis šaukštas sėmenų aliejaus.
Kas yra omega-6 riebalų rūgštys?
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Jie dalyvauja kontroliuojant uždegiminius procesus ir taip palaiko imuninę sistemą. Jų yra daugelyje maisto produktų (pvz., saulėgrąžų aliejuje, rapsų aliejuje, augaliniame margarine), o paros poreikis – dešimt gramų greitai patenkinamas – todėl retai pritrūksta. Labiau tikėtina, kad atsiras riebalų perteklius: kai taip atsitinka, omega-6 riebalų rūgščių perteklius pradeda virsti medžiagomis, skatinančiomis uždegimą. Dėl šios priežasties specialistai pataria kasdieniams poreikiams naudoti alyvuogių aliejų (kuris daugiausia susideda iš omega-9 riebalų rūgščių), o esant aukštai temperatūrai – kokosų aliejų, o ne saulėgrąžų ar rapsų aliejų.
Kas slypi už omega-9 riebalų rūgščių?
Omega-9 riebalų rūgštys yra nesočiosios riebalų rūgštys. Skirtingai nuo polinesočiųjų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, jos nebūtinai turi būti suvartojamos su maistu, o organizme gali pasigaminti iš kitų riebalų rūgščių. Nepaisant to, papildomas šių riebalų rūgščių suvartojimas su maistu stiprina sveikatą: jos stiprina širdį, mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Omega-9 riebalų rūgščių, be kita ko, yra alyvuogėse, graikiniuose riešutuose, migdoluose ir avokaduose – vienas tyrimas parodė, kad, pavyzdžiui, vienas avokadas per dieną pastebimai sumažina cholesterolio kiekį.
Kas yra trans-riebalai?
Transriebalai yra kaltininkai tarp riebalų. Jie priklauso nesočiųjų riebalų grupei ir gaminami pramoniniu būdu, dažniausiai iš augalinių aliejų. Skysti aliejai cheminių procesų metu paverčiami kietais riebalais – iš čia ir kilo pavadinimas „sukietėję riebalai“. Transriebalai dažniausiai randami perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, gruzdintose bulvytėse, kepiniuose, šaldytuose maisto produktuose ir greitai paruošiamose sriubose, tačiau jų susidaro ir kaitinant aliejų keptuvėje.
