Emma Miller
Galite daug nuveikti, kad pakeltumėte nuotaiką ir pagerintumėte psichinę sveikatą. Kai praeitais metais žmonės visame pasaulyje kovojo su padidėjusiu streso, depresijos ir nerimo lygiu, daugelis pasirinko savo mėgstamus patogius maisto produktus: ledus, pyragus, picas ir mėsainius.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daug cukraus turintis ir riebus maistas, kurio dažnai trokštame, kai patiriame stresą ar depresiją, kad ir kokie paguodantys jie atrodytų, mažiausiai gali turėti naudos mūsų psichinei sveikatai.
Vietoj to geriau tinka visavertis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sėklos, pupelės ir ankštiniai augalai, taip pat fermentuotas maistas, pavyzdžiui, jogurtas. Išvados gautos iš naujai atsiradusios tyrimų srities, žinomos kaip mitybos psichiatrija, kuri tiria ryšį tarp dietos ir psichinės sveikatos.
Idėja yra ta, kad tam tikrų maisto produktų valgymas gali pagerinti smegenų sveikatą. Tačiau istoriškai mitybos tyrimai daugiausia buvo sutelkti į tai, kaip maistas, kurį valgome, veikia mūsų fizinę, o ne psichinę sveikatą. Ilgą laiką galimas maisto poveikis laimei ir psichinei gerovei buvo, kaip neseniai pasakė viena mokslininkų grupė, „praktiškai ignoruojamas“.
Tačiau bėgant metams vis daugiau tyrimų pateikė intriguojančių užuominų apie tai, kaip maistas gali paveikti mūsų nuotaiką. Sveika mityba skatina sveiką žarnyną, kuris susisiekia su smegenimis per žarnyno ir smegenų ašį.
Žarnyne esantys mikrobai gamina neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie reguliuoja mūsų nuotaiką ir emocijas, o žarnyno mikrobiomas veikia psichinę sveikatą.
„Vis daugiau literatūros rodo, kad žarnyno mikrobiomas vaidina lemiamą vaidmenį sergant įvairiais psichikos sutrikimais, įskaitant pagrindinį depresinį sutrikimą“, – praėjusiais metais rašė mokslininkų grupė Harvardo psichiatrijos apžvalgoje.
Didelės populiacijos tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgo daug maistinių medžiagų turinčio maisto, rečiau kenčia nuo depresijos ir turi didesnį laimės ir psichinės savijautos lygį.
Vienas toks tyrimas, atliktas 2016 m., kuriame maždaug septynerius metus buvo stebimi 12,400 žmonių, parodė, kad tie, kurie tyrimo laikotarpiu padidino vaisių ir daržovių vartojimą, anketose apie savo bendrą laimės ir pasitenkinimo gyvenimu lygį įvertino save žymiai aukščiau.
Tačiau platūs stebėjimo tyrimai gali parodyti tik koreliacijas, o ne priežastinį ryšį, todėl kyla klausimas: kas pirmiausia? Ar žmonės yra skatinami rinktis nesveiką maistą dėl nerimo ir depresijos, ar atvirkščiai? Ar laimingi ir optimistiški žmonės yra labiau motyvuoti vartoti maistingą maistą? O gal sveika mityba tiesiogiai pagerina jų nuotaiką?
Pirmasis didelis tyrimas, nurodantis ryšį tarp maisto ir nuotaikos, buvo paskelbtas 2017 m. Mokslininkų komanda norėjo išsiaiškinti, ar mitybos pokyčiai padės sušvelninti depresiją, todėl įdarbino 67 klinikine depresija sergančius žmones ir suskirstė juos į grupes.
Viena grupė dalyvavo susitikimuose su mitybos specialiste, kuri išmokė laikytis tradicinės Viduržemio jūros dietos. Kita grupė, veikusi kaip kontrolinė, reguliariai susitikdavo su tyrėju, kuri teikė socialinę paramą, bet neteikė jokių mitybos patarimų.
Tyrimo pradžioje abi grupės vartojo daug saldžių maisto produktų, perdirbtos mėsos, sūrių užkandžių ir labai mažai skaidulų, liesų baltymų arba vaisių ir daržovių. Tačiau dietos grupė padarė didelių pokyčių. Saldainius, greitą maistą ir pyragaičius jie pakeitė visaverčiu maistu, pavyzdžiui, riešutais, pupelėmis, vaisiais ir ankštinėmis daržovėmis. Jie perėjo nuo baltos duonos prie pilno grūdo ir raugo duonos. Jie atsisakė saldžių grūdų ir valgė muslius bei avižinius dribsnius. Vietoj picos jie valgė daržovių kepsnį. Labai apdorotą mėsą, pavyzdžiui, kumpį, dešras ir šoninę, jie pakeitė jūros gėrybėmis ir nedideliu kiekiu liesos raudonos mėsos.
Svarbu pažymėti, kad abiem grupėms buvo patarta toliau vartoti bet kokius antidepresantus ar kitus joms skirtus vaistus. Tyrimo tikslas buvo ne išsiaiškinti, ar sveikesnė mityba galėtų pakeisti vaistus, bet ar ji galėtų duoti papildomos naudos, pavyzdžiui, mankštintis, gerai išsimiegoti ir kitokiu gyvenimo būdu.
Po 12 savaičių vidutiniai depresijos balai pagerėjo abiejose grupėse, ko galima tikėtis iš kiekvieno, dalyvavusio klinikiniame tyrime, kuriame buvo suteikta papildoma pagalba, nesvarbu, kuriai grupei priklausėte. Tačiau depresijos balai pagerėjo daug daugiau grupė, kuri laikėsi sveikos mitybos plano: maždaug trečdalis šių žmonių nebebuvo priskiriami depresijai, o kontrolinėje grupėje – 8 procentai.
Rezultatai buvo įspūdingi dėl kelių priežasčių. Dieta pagerino psichinę sveikatą, nors dalyviai nenumetė svorio. Žmonės taip pat sutaupė pinigų valgydami maistingesnį maistą, parodydami, kad sveika mityba gali būti ekonomiška. Prieš tyrimą dalyviai maistui išleisdavo vidutiniškai 138 USD per savaitę. Tie, kurie perėjo prie neriebaus, sveiko maisto, padidino savo išlaidas maistui iki 112 USD per savaitę.
Rekomenduojami maisto produktai buvo palyginti nebrangūs ir parduodami daugumoje bakalėjos parduotuvių. Jie apėmė tokius maisto produktus kaip konservuotos pupelės ir lęšiai, konservuota lašiša, tunas ir sardinės, taip pat šaldytas ir įprastas maistas, sakė tyrimo vadovė Felice Giacca.
„Psichinė sveikata yra sudėtingas procesas“, – sakė daktaras Giacca, Australijos Deakino universiteto Mitybos ir nuotaikos centro direktorius ir Tarptautinės mitybos psichiatrijos tyrimų draugijos prezidentas. „Salotos depresijos neišgydys. Tačiau galite daug nuveikti, kad pagerintumėte savo nuotaiką ir pagerintumėte psichinę sveikatą, ir tai gali būti taip paprasta, kaip padidinti augalų ir sveiko maisto suvartojimą.
Daugybė atsitiktinių imčių tyrimų pranešė apie panašius rezultatus. Viename praėjusiais metais paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 150 depresija sergančių suaugusiųjų, mokslininkai nustatė, kad žmonėms, kuriems buvo nurodyta tris mėnesius laikytis Viduržemio jūros regiono dietos su žuvų taukais, po trijų mėnesių depresijos, streso ir nerimo simptomai sumažėjo labiau, palyginti su kontroline grupe.
Tačiau ne visi tyrimai davė teigiamų rezultatų. Pavyzdžiui, didelis, metus trukęs tyrimas, paskelbtas JAMA 2019 m., parodė, kad Viduržemio jūros dieta sumažino nerimą, bet neapsaugo nuo depresijos didelės rizikos žmonių grupėje. Papildų, tokių kaip vitaminas D, selenas ir omega-3 riebalų rūgštys, vartojimas neturėjo įtakos nei depresijai, nei nerimui.
Dauguma psichiatrijos specialistų grupių nepriėmė mitybos rekomendacijų iš dalies dėl to, kad ekspertai teigia, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima paskirti konkrečią dietą psichikos sveikatai.
Tačiau visuomenės sveikatos ekspertai visame pasaulyje pradėjo skatinti žmones pasirinkti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, mankštintis, gerai išsimiegoti, sveikai maitintis ir mesti rūkyti, nes tai gali sumažinti uždegimą ir turėti naudos smegenims. Karališkasis Australijos ir Naujosios Zelandijos psichiatrų koledžas paskelbė klinikinės praktikos gaires, kuriose gydytojai rekomenduoja prieš pradedant gydymą ar psichoterapiją atkreipti dėmesį į dietą, mankštą ir rūkyti.
Atskiri gydytojai taip pat jau įtraukia mitybą į savo darbą su pacientais. Dr. Drew Ramsey, psichiatras ir klinikinis docentas iš Kolumbijos universiteto gydytojų ir chirurgų koledžo Niujorke, pradeda savo seansus su naujais pacientais peržiūrėdamas jų psichiatrinę istoriją ir išnagrinėdamas jų mitybą. Jis klausia jų, ką jie valgo, sužino apie jų mėgstamą maistą ir išsiaiškina, ar yra maisto produktų, kurie, jo nuomone, yra svarbūs žarnyno ir smegenų ryšiui, pavyzdžiui, augalai, jūros gėrybės ir fermentuotas maistas.
