Danielle Moore
Žirniai, pupelės, lęšiai ir kt. turi daug bendro: jie suteikia vertingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, todėl yra svarbi sveikos mitybos dalis. Daugiau apie ankštinius augalus ir jų naudą sveikatai galite sužinoti čia.
Ankštiniai augalai yra augalų sėklos, kurios subręsta lukšte. Žinomiausi ankštiniai augalai yra žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir lubinai. Kadangi ankštiniai augalai suteikia daug augalinių baltymų, jie yra gera alternatyva mėsai ir svarbi vegetariškos ar veganiškos dietos dalis. Juose taip pat gausu skaidulų, mineralų ir B grupės vitaminų. Dauguma veislių turi mažai riebalų. Jų žemas glikemijos indeksas užtikrina, kad cukraus kiekis kraujyje kils lėtai ir ilgai išliks sotus.
Ankštiniai augalai yra ne tik sveiki, bet ir naudingi klimatui: ankštiniai augalai įneša į dirvą azotą ir didina jos derlingumą. Jiems taip pat reikia palyginti nedaug vandens.
Ankštiniai augalai: maži, bet galingi!
Mūsų svarbiausių ankštinių augalų apžvalga parodo, kas yra šiuose mažuose universaliuose aksesuaruose ir kaip įvairiai juos galima paruošti. Išsamius šių šešių ankštinių augalų profilius rasite straipsnyje:
- Avinžirniai
- lęšiai
- Žirniai
- riešutai
- pupelės
- lubinai
1. Avinžirniai: aštrios sėklos iš Rytų
Istorija: Teigiama, kad avinžirniai Artimuosiuose Rytuose buvo auginami daugiau nei 8,000 metų. Iš ten jie išplito į Europą per Graikiją ir Italiją.
Kultūra: Avinžirniai sudaro savo gentį ankštinių augalų pošeimyje ir nėra glaudžiai susiję su žirneliais. Avinžirniai daugiausia auginami Indijoje ir Australijoje, taip pat daugelyje subtropinių šalių. Vokietijoje daugiausia parduodami gelsvai smėlio spalvos avinžirniai iš Viduržemio jūros regiono.
Avinžirniai būna įvairių spalvų: vienmetis žolinis augalas beveik trijų centimetrų dideliuose vaisiuose suformuoja dvi kampuotas, kiek netaisyklingas sėklas, kurias žinome kaip avinžirnius. Jie išsiskiria ne veisle, o pirmiausia sėklų spalva (smėlio, ruda, juoda ar net raudona).
Avinžirnių sudedamosios dalys: turintys daug skaidulų, vertingų baltymų, daugiau nei 60 procentų angliavandenių, bet mažai riebalų, avinžirniai yra sveikas energijos šaltinis. Juose taip pat yra B grupės vitaminų, vitaminų A, C ir E bei nemažai geležies, taip pat cinko ir magnio. Skaityti daugiau: Ar avinžirniai sveiki?
Avinžirnių kokybė: norėjome tikrai žinoti! Todėl ÖKO-TEST neseniai ištyrė daugybę avinžirnių stiklainiuose ir skardinėse. Geros naujienos: galime rekomenduoti 14 iš 20 testo avinžirnių ir su geriausiais įvertinimais. Tačiau užsakyta laboratorija herbicido glifosato aptiko šešiose dozėse.
Avinžirnių pirkimas ir laikymas: Švieži avinžirniai šioje šalyje yra retenybė; daugiausia yra džiovintų sėklų ir sėklų, konservuotų stiklainiuose ar skardinėse. Pirmieji gali turėti didesnę maistinę vertę. Pastarieji jau išvirti, todėl paruošti valgyti su mažiau pastangų. Laikyti tamsoje ir vėsioje, jie gali būti laikomi mėnesius. Avinžirnių miltai yra palyginti nauji Vokietijos rinkoje.
Avinžirnių paruošimas: Džiovinti vaisiai turi būti mirkomi mažiausiai dvylika valandų. Tada viršuje plūduriuojantys egzemplioriai išrūšiuojami ir mirkymo vanduo nupilamas, nes jame yra karčiųjų medžiagų. Avinžirnių kepimo laikas – iki dviejų valandų. Konservuoti avinžirniai išverda per kelias minutes.
Tarptautinėje virtuvėje humusas ir falafeliai pirmauja avinžirnių patiekalų sąraše. Be to, miltiški vaisiai, pasižymintys aštriu, riešutiniu aromatu, populiarūs prie karių, troškinių ir ryžių patiekalų. Geri partneriai yra stiprūs prieskoniai, tokie kaip kmynai ir šviežios žolelės. Iš avinžirnių miltų galima pasigaminti saldų ar pikantišką paplotėlio ar pyrago padą.
2. Lęšiai: greitas troškinių ir salotų ingredientas
Istorija: Išvados rodo, kad lęšiai buvo naudojami maždaug 6000 m. pr. Kr. Viduržemio jūros regione, Mažojoje Azijoje ir Vidurinėje Azijoje. Vidurio Europoje jie buvo maždaug 4500 m. pr. Kr. prieš Kristų Pirmųjų pasėlių dalis.
Kultūra: Šiandien Kanada, Turkija, JAV ir Indija yra svarbiausios lęšių gamintojos. Didžiausia Europos gamintoja yra Ispanija. Taip pat yra nedidelių auginimo plotų Švabijos Juroje ir Bavarijoje. Suplotų ankštinių augalų sėklos skiriasi dydžiu, forma ir spalva, priklausomai nuo veislės.
Kokie objektyvai yra?
Plokšteliniai lęšiai yra plačiai paplitę Vokietijoje. Šie kvapnūs žali lęšiai laikomi rusvai ir kietėja. Kepimo metu jų apvalkalas lengvai plyšta. Lęšiniai lęšiai yra tipiški troškinti lęšiai, tačiau jie puikiai tinka ir tyrėje.
Raudonieji lęšiai iš Indijos yra švelnaus, subtilaus aromato. Jie jau nulupti, todėl puikiai tinka greitam gaminimui.
Beluga lęšiai yra laikomi brangiais lęšiais, ypač dėl jų juodos spalvos. Virimo metu jie išlaiko kietą konsistenciją.
Le Puy lęšiai iš Prancūzijos išlieka traškūs ir tinka salotoms.
Sveiki ingredientai lęšiuose: turintys daug skaidulų ir angliavandenių, lęšiai yra sotus ingredientas. Ne tik vegetarai juos vertina kaip vertingų baltymų tiekėjus. Be B grupės vitaminų, lęšiuose yra kalio, magnio, geležies, cinko, vario ir mangano. Tačiau visi, kuriems yra padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis arba podagra, turėtų vengti lęšių dėl juose esančio purino.
Lęšių pirkimas ir laikymas: Lęšiai tiekiami nulupti arba nelupti kaip sausos prekės. Skardinėse ar stiklainiuose jie jau išvirti. Laikant tamsiai, vėsiai ir sandariai, jie išsilaikys daugelį mėnesių. Išvirtus lęšius šaldytuve galima laikyti iki keturių dienų.
Lęšių paruošimas: Palyginti su kitais ankštiniais augalais, lęšius lengva paruošti. Netgi sausos prekės nebūtinai turi būti mirkytos. Atskirų veislių kepimo savybės labai skiriasi. Raudonieji lęšiai paruošiami vos mažiau nei 15 minučių, Le Puy lęšiai – nuo 20 iki 40, o lėkštės – iki valandos. Kuo senesni lęšiai, tuo jie tamsesni ir kietesni bei ilgesnis kepimo laikas.
Lęšių naudojimas: lėkštiniai lęšiai, raudonieji ir geltonieji lęšiai verdant lengvai suyra. Dėl to jie yra mėgstamiausi troškiniams, tyrėms ir užtepoms. Traškūs beluga lęšiai ir Le Puy lęšiai labiau tinka salotoms arba patiekiami kaip garnyras.
3. Žirniai: žali rutuliukai, pilni angliavandenių
Istorija: Žirniai pradėti auginti apie 8000 m. pr. Kr. užimtas. Jie migravo iš Azijos į Europą per Artimuosius Rytus.
Kultūra: Šiandien visame pasaulyje auginami įvairių rūšių žirniai. Vokietijoje žirnių auginimas yra toks pat nereikšmingas, kaip ir pupų auginimas. Džiovinti žirniai beveik išimtinai importuojami. Pagrindiniai tiekėjai yra Kanada, Rusija, JAV ir Prancūzija.
Kokie ten žirniai?
Žalieji žirneliai valgomi be ankšties. Lygių, apvalių grūdų skonis yra gana miltiškas dėl didelio krakmolo kiekio.
Raukšlėtieji žirniai taip pat yra skaldyti žirniai. Mažiau patrauklios, raukšlėtos, kiek kampuotos sėklos turi šiek tiek saldų aromatą.
Cukriniai žirneliai valgomi kartu su žaliomis ankštimis. Jie dėl savo pavadinimo ir šiek tiek saldaus skonio priklauso santykinai dideliam cukraus kiekiui.
Žirnių sudedamosios dalys: žirniuose yra daugiau baltymų nei pupelėse ir daug angliavandenių. Juose yra kalio ir magnio, taip pat B grupės vitaminų, vitaminų C ir E bei skaidulų. Jie dažniausiai sėdi dubenyje. Žmonės, sergantys podagra, neturėtų valgyti žirnių dėl didelio purino kiekio.
Žirnių pirkimas ir laikymas: Švieži produktai yra geros kokybės su blizgančiais žaliomis ankštimis be dėmių. Suvyniotos į drėgną skudurėlį ar maistinį maišelį sveikos ankštys šaldytuve išsilaikys kelias dienas. Šaldytus žirnius reikia sunaudoti ne vėliau kaip po 15 mėnesių. Džiovinti žirniai yra sveiki ir pusiau, geltoni ir žali. Jie turi būti laikomi vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje. Gliaudyti džiovinti žirniai išsilaiko apie šešis mėnesius, negliaudyti – keletą metų.
Žirnių paruošimas: Šviežios ankštys iš pradžių išlaužomos galuose ir pašalinamos sėklos. Mangetout atveju nuimamas gėlės pagrindas, o ankštis nuplaunama. Kepimo laikas yra 15–20 minučių – idealiai tinka vokiškam keptuvėms, taip pat salotoms, spalvingoms daržovių keptuvėms ir ryžių patiekalams. Vietoj šviežių žirnių troškiniui galite naudoti šaldytus arba džiovintus žirnius. Priklausomai nuo dydžio, nelupti džiovinti žirniai prieš verdant 6–12 valandų mirkomi šaltame vandenyje, o po to verdami 30–120 minučių. Nulupti žirniai neturi brinkti. Jie nuplaunami, išverdami ir verdami ant silpnos ugnies 45–60 minučių.
4. Žemės riešutai: riebūs ankštiniai augalai
Istorija: Pasak archeologų, Andų gyvenviečių gyventojai jau buvo susipažinę su žoliniu vienmečiu žemės riešutų augalu maždaug prieš 8,000 metų. Iš ten jis išplito po Pietų ir Centrinę Ameriką ir galiausiai per vergų prekybą pasiekė Afrikos žemyną.
Kultūra: Šiandien JAV, Sudanas, Brazilija, Senegalas ir Argentina kartu tiekia apie du trečdalius visų žemės riešutų. Dideli kiekiai auginami ir Kinijoje bei Indijoje.
Žemės riešutas nėra riešutas! Vokiškas pavadinimas vilioja klaidingu keliu: botaniniu požiūriu žemės riešutas yra ne riešutas, o ankštinių augalų šeimos narys ir artimas žirnių bei pupelių giminaitis. Skirtingai nuo giminaičių, jų ankštiniai augalai auga žemėje. Ir: Sumedėjęs, tinklelį primenantis uždengtas apvalkalas neatsidaro. Iš lenktų iki šešių centimetrų ilgio kapsulių dažniausiai išauga nuo vienos iki keturios, kartais net šešios sėklos.
Žemės riešutų sudedamosios dalys: Žemės riešutų baltymų kiekis yra apie 25 proc. Juose taip pat yra beveik 50 procentų riebalų. Vertingų omega-3 riebalų rūgščių dalis yra žymiai mažesnė nei riešutuose. Kartu su daugiau nei 20 procentų angliavandenių, riebalai yra atsakingi už didelę energinę vertę – beveik 600 kilokalorijų 100 gramų. Be skaidulų, B grupės vitaminų ir vitamino E, žemės riešutuose yra daug mineralų. Jie yra vieni iš turtingiausių magnio maisto produktų.
Saugokitės alergijų! Net ir mažiausias kiekis gali sukelti sunkius ar net gyvybei pavojingus simptomus. Žemės riešutai turi būti pažymėti kaip sudedamoji dalis ant kepinių ir kitų gaminių pakuočių.
Žemės riešutų pirkimas ir laikymas: ypač nuo spalio iki gruodžio mėnesio žemės riešutus galima įsigyti su kevalais vaisių skyriuose, palaidus arba tinklelius. Tuomet svarbu ieškoti švarių ir nepažeistų riešutų. Geras būdas patikrinti jų šviežumą – atlikti purtymo testą: jei duobė barška kiaute, ji išdžiūvusi ir pasenusi. Namuose palaidus riešutus reikia laikyti erdvioje, vėsioje ir tamsioje vietoje. Esant blogoms laikymo sąlygoms, žemės riešutus lengvai užpuola pelėsis, gaminantis toksiškus aflatoksinus.
Perdirbti žemės riešutų produktai, ypač konservuoti su branduoliais, perkami dažniau nei urmu. Jie gali būti nulupti arba nelupti, sūdyti arba natūralūs. Žemės riešutai paprastai skrudinami prieš juos parduodant. Tik skrudinant jie išsiugdo nepakartojamą skonį. Kartu slopinamos karčios medžiagos.
Žemės riešutų paruošimas: virtuvėje žemės riešutai naudojami ne kaip ankštiniai, o kaip riešutai. Nesmulkintos arba susmulkintos traškios sėklos naudojamos sriuboms ir padažams ruošti ir yra populiarus būdas rafinuoti azijietiškus patiekalus, tokius kaip karis, troškintos daržovės ir visų rūšių paukštienos patiekalai. Žemės riešutų sviestas arba aliejus taip pat gali būti naudojamas kaip priedas ar alternatyva. Pastarasis pasižymi gana dideliu šilumos stabilumu ir yra laikomas patvaresniu nei kiti maistiniai aliejai.
5. Pupelės: įvairių rūšių iš viso pasaulio
Istorija: Jau apie 4000 m. pr. Kr. Teigiama, kad indėnai augino pupeles Anduose. XVI amžiuje ispanai vaisius atvežė į Europą. Šiandien visame pasaulyje yra keli tūkstančiai veislių.
Kultūra: Vokietijoje maždaug 50,000 hektarų plote kasmet nuimama beveik 4,000 tonų pupelių. Svarbiausią vaidmenį atlieka šviežios sodo pupelės (princesės, vaškinės ar šparaginės pupelės), šerdies pupelės auginamos daug rečiau. Lauko sezonas čia trunka nuo birželio iki spalio. Šaldytų, konservuotų ir džiovintų pupelių galima įsigyti ištisus metus.
Kokios ten pupelės?
Šparaginės pupelės, priklausančios šparaginėms pupelėms, yra tipiškos šparaginės pupelės, naudojamos sveikos. Jų aromatingos, mėsingos, beveik apvalaus skersmens ankštys sudaro pagrindinę daržovės dalį. Šparaginės pupelės skinamos ypač anksti, todėl ankštys labai švelnios, o sėklos vos išsivysčiusios. Jie tinka kaip priedas prie keptuvėje keptų patiekalų arba į salotas.
Vaško pupelės savo forma, dydžiu ir paskirtimi panašios į prancūziškas pupeles, tačiau turi geltoną ankštį.
Prancūziškos pupelės turi plokštesnes ankštis ir didesnes sėklas. Jie dažniausiai naudojami kaip daržovių garnyras arba troškiniuose.
Baltosios pupelės priklauso didelei šerdinių pupelių grupei. Jų kreminiai branduoliai turi mažai savo skonio, tačiau gerai sugeria visus lydinčius skonius ir tinka priešpriešiniams patiekalams, sriuboms, troškiniams ir troškiniams.
Pupelės sudaro raudonus, inksto formos branduolius. Šios nepraranda savo įkandimo, formos ir spalvos net ir ilgai gaminant.
Pupelės (plačiosios pupelės, pupelės) virtuvėje taip pat naudojamos tik jų sėklų pavidalu. Jaunas, švelnias sėklas galima atpažinti iš šviesiai žalios arba pieno baltumo spalvos. Tradiciškai jie dažniausiai žinomi kartu su sočia šonine. Šiek tiek riešutinio ar stipraus skonio jie skanūs ir kaip tyrė, ir troškinyje, ir kišyje, ir su makaronais bei mėsa.
Pupelių sudedamosios dalys: baltymų kiekis pupelėse yra daugiau nei 20 procentų. Tačiau šis baltymas neapima visų nepakeičiamų aminorūgščių. Priklausomai nuo veislės, 20 gramų kalorijų kiekis yra nuo 80 iki 100 kilokalorijų. Angliavandeniai sudaro apie du trečdalius kaloringumo. Riebalų yra tik pėdsakai. Verta paminėti jame esančius mineralus (kalį, kalcį ir geležį) ir ypač stambią pašarą.
Boheno sveikatos patarimai:
Garsųjį vidurių pūtimą sukelia jame esantys polisacharidai. Juos suskaido tik storojoje žarnoje esančios bakterijos ir paverčia dujomis. Dėl pikantiško skonio ir kmynų pupelių patiekalai tampa lengviau virškinami. Tačiau pupelėse taip pat yra nepageidaujamo turinio.
Beveik visose sodo pupelėse yra lektino fazino, kuris yra toksiškas žmonėms. Virimo metu jis sunaikinamas. Todėl sodo pupelės neturėtų būti valgomos žalios.
Be to, dideli kiekiai vandenilio cianido rūgšties yra lima pupelėse ir urd pupelėse, kilusiose iš Indijos. Jis išsiskiria mirkymo ir virimo metu. Todėl mirkymo ir virimo vandenį reikia nupilti.
Sergantieji podagra turėtų vengti pupelių dėl didelio purinų kiekio. Žmonės, kenčiantys nuo fermentų trūkumo ligos, neturėtų valgyti pupelių.
Pupelių pirkimas ir laikymas: Šviežias pupeles šaldytuve reikia laikyti ne ilgiau kaip dvi dienas. Šaldytas pupeles galima laikyti iki 15 mėnesių. Daugelis šerdinių pupelių parduodamos tik džiovintos. Jas galima laikyti tamsioje, vėsioje ir erdvioje vietoje iki dvejų metų.
Pupelių paruošimas: Džiovintos pupelės mirkomos šaltame vandenyje iki dvylikos valandų. Tada jiems virti reikia maždaug valandos. Su šviežiomis pupelėmis viskas vyksta greičiau: nuplaukite, nuimkite galus ir, jei reikia, nuimkite siūlus, užvirkite gėlame vandenyje ir virkite ant nedidelės ugnies, kol pupelės dar bus al dente, bet bus galima mėgautis.
6. Lubinai: vietiniai sojų pupelių konkurentai
Istorija: Baltieji lubinai tikriausiai jau senovėje buvo auginami Egipto, Graikijos ir Romos senovėje kaip pašarinis augalas ir žalias trąšas, o vėliau kaip maistas. Mūsų platumose lubinai atkeliavo į žemdirbystę XVI amžiuje.
Kultūra: Australija dominuoja lubinų rinkoje visame pasaulyje, jos auginimo plotas yra daugiau nei vienas milijonas hektarų. Europos lygmeniu Vokietija atlieka pionieriaus vaidmenį. Auginimas sutelktas Brandenburgo, Meklenburgo-Vakarų Pomeranijos ir Saksonijos-Anhalto federacinėse žemėse. Vidurio Europoje klesti trys lubinų rūšys: geltonasis, mėlynasis ir baltasis. Jie skiriasi pagal vietos reikalavimus, sudedamąsias dalis ir perdirbimo galimybes.
Kaip vartojami lubinai? Tradiciškai lubinų sėklos mirkomos, o vėliau marinuojamos sūryme arba acte bei aliejuje ir valgomos kaip užkandis. Šiandien labiau paplitę perdirbti produktai, tokie kaip lubinų miltai ar lubinų užtepai.
Lubinų sudedamosios dalys: savo išskirtinai dideliu baltymų kiekiu (apie 35 proc.) ir daugybe mineralų lubinai konkuruoja su sojų pupelėmis. Maždaug 6 proc. riebalų kiekis yra daug mažesnis nei sojos pupelėse, tačiau jis aiškiai viršija daugelio kitų ankštinių augalų riebumą ir yra pigus. Kalbant apie maistines skaidulas, lubinai yra beveik tokie pat geri kaip pupelės. Lubinų grūduose natūraliai esančių alkaloidų (karčiųjų medžiagų) koncentracija šiuolaikinių veislių „saldžiuosiuose lubinuose“ – ypač ekologinės kilmės – yra tokia maža, kad neigiamo poveikio skoniui ar sveikatai nėra. Palyginti su kitomis ankštinėmis daržovėmis, purinų kiekis taip pat yra mažas, todėl grūdus gerai toleruoja ir sergantieji reumatu.
Jie taip pat yra be glitimo, todėl yra įdomūs celiakija sergantiems pacientams. Lubinai yra vienas iš pagrindinių alergenų ir turi būti ženklinami ant pakuotės. Kryžminė alergija žemės riešutams yra ypač dažna.
Lubinų pirkimas: Džiovintos arba konservuotos lubinų sėklos ir maisto produktai, pagaminti iš perdirbtų lubinų sėklų, daugiausia parduodami ekologiškų produktų rinkose, sveiko maisto parduotuvėse ir internete. Vegetarinėje virtuvėje perdirbti produktai, pavyzdžiui, mėsos pakaitalai, tampa vis svarbesni.
Lubinų paruošimas: Norėdami naudoti virtuvėje, grūdai pirmiausia išbrinkinami. Sūdyti, Viduržemio jūros regione jie dažnai patiekiami su alumi. Jie taip pat tinka kaip salotų, sriubų ir troškintų daržovių ingredientas. Sumaišyti su įprastais miltais, lubinų miltai perdirbami į duoną ir pyragus.
