John Myers
Linolo rūgštis yra viena iš omega-6 riebalų rūgščių, kurią turėtume valgyti kiekvieną dieną. Bet kodėl taip yra ir į ką reikėtų atsižvelgti?
Kas yra linolo rūgštis ir kaip ji veikia?
Riebalai neturi geriausios mitybos reputacijos, tačiau jie yra būtini organizmui. Daugelis žmonių yra girdėję terminą „Omega 3“ ir sieja jį su teigiamomis savybėmis. Tiesą sakant, polinesočiosios riebalų rūgštys prisideda prie mūsų sveikatos palaikymo, o Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja užtikrinti tinkamą omega-3 receptų tiekimą. Kūnas negali pasigaminti linolo rūgšties kaip omega-6 riebalų rūgšties, todėl ji turėtų būti dietos dalis. Tinkamas kiekis vaidina lemiamą vaidmenį linolo rūgšties veikimui. DGE duomenimis, omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis turėtų būti 5:1.
Maistas su linolo rūgštimi: kur yra daug?
Kad linolo rūgštis būtų sveika, pagal DGE vartojimo rekomendaciją šios riebalų rūgšties pavidalu geriausia suvartoti ne daugiau kaip 2.5 procento dienos energijos. Daugiausia jo yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip sojų pupelių aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus, riešutuose ir riebiose dešrelėse arba riebioje mėsoje. Konjuguotos linolo rūgšties, kuri chemiškai šiek tiek skiriasi, yra piene ir pieno produktuose, svieste, jautienoje. Jis siūlomas maisto papilduose ir, kaip teigiama, padeda numesti svorio. Šis poveikis moksliškai neįrodytas, todėl DGE pataria nevartoti tokių papildų.
Paprasta, bet efektyvu: naudokite skirtingus augalinius aliejus
Geriausia nekomplikuoti dalykų ir pradėti skirstyti riebius maisto produktus pagal juose esantį linolo rūgšties kiekį ir teisingą riebalų rūgščių santykį. Tie, kurie valgo subalansuotą ir įvairią mitybą, paprastai yra saugūs. Jei maistui gaminti naudojate įvairius kokybiškus augalinės kilmės aliejus ir saikingai valgote mėsą bei dešras, dažniausiai gausite pakankamai linolo rūgšties. Pavyzdžiui, salotų užpilą pasigaminkite su rapsų ar alyvuogių aliejumi, į varškės patiekalą ar musliuką įpilkite šiek tiek sėmenų aliejaus, o kepimui naudokite saulėgrąžų ar kukurūzų aliejų – praktiškas požiūris, kurį gali įgyvendinti kiekvienas, nestudijavęs maisto lentelių.
Kurie kepimo aliejai yra ypač sveiki?
Maistiniai aliejai skiriasi ne tik savo skoniu ir augaliniu pagrindu, kuriuo jie gaminami. Jie taip pat skiriasi savo sočiųjų ir mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių sudėtimi.
Maisto produktai laikomi sveikais, jei juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių ir tuo pačiu yra geriausias įmanomas polinesočiųjų riebalų rūgščių santykis. Mononesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip oleino rūgštis, be kita ko, veikia lipidų kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, jie gali sumažinti sveikatai pavojingo MTL cholesterolio kiekį.
Maistiniai aliejai, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių:
- alyvuogių aliejus (75 proc.)
- rapsų aliejus (60 proc.)
- Kanapių aliejus (40 proc. – sužinokite daugiau apie kanapių aliejaus poveikį)
- Moliūgų sėklų aliejus (29 proc.)
- Kukurūzų aliejus (27 proc.)
Be to, maistiniuose aliejuose turi būti pakankamai polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai apima, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštis. Jie gali sumažinti bendrojo cholesterolio kiekį ir padėti pagerinti kraujo tekėjimo savybes. Antroji nesočiųjų riebalų rūgščių grupė yra omega-6 riebalų rūgštys. Jie turi ir teigiamų, ir neigiamų savybių. Nors jie gali sumažinti neigiamo MTL cholesterolio kiekį, jie taip pat gali sumažinti sveiko DTL cholesterolio kiekį.
Ypač sveikos kepimo aliejaus rūšys pasižymi palankiu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykiu. Idealiu atveju santykis yra maždaug 1:5 arba mažesnis. Linų sėmenų aliejus išsiskiria iš kepimo aliejų, nes suteikia dar daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei omega-6 riebalų rūgščių.
Sveiki maistiniai aliejai su palankiu riebalų rūgščių santykiu:
- Linų sėmenų aliejus
- Rapsų aliejus
- graikinių riešutų aliejus
- Alyvų aliejus
- Kanapių aliejus
- Sojų aliejus
- Kviečių gemalų aliejus
Galiausiai, sveikatos požiūriu, pirmenybė teikiama vietiniams (šalto spaudimo) maistiniams aliejams, o ne rafinuotiems (stipriai pašildytiems). Pavyzdžiui, šalto spaudimo alyvuogių aliejus laikomas sveiku, nes jame ne tik subalansuotas riebalų rūgščių pobūdis, bet ir dėl šalto spaudimo yra ypač daug vitaminų ir antrinių augalinių medžiagų. Jei aliejų gaminate patys, žolelės ir prieskoniai suteikia kitų vertingų gyvybiškai svarbių medžiagų. Tačiau vietiniai aliejai netinka ruošiant labai karštus patiekalus. Jis dega palyginti žemoje temperatūroje. Švelniai kepti galima naudoti šalto spaudimo rapsų ir alyvuogių aliejų. Kepimui tinka tik rafinuoti kepimo aliejai, turintys aukštą dūmų tašką. Kokius tiksliai, skaitykite čia.
Taip pat sužinokite apie juodųjų sėklų aliejų ir naudokite sveikas kanapių sėklas kaip papildomą riebalų šaltinį.
