Emma Miller
Maisto, įskaitant angliavandenius, baltymus ir riebalus, virškinimui ir perdirbimui taip pat reikia energijos. Mitybos pasaulyje teigiama, kad daugelis maisto produktų ir gėrimų pagreitina medžiagų apykaitą, organizmo reakcijas, kurios suteikia energijos. Šiame straipsnyje nagrinėjame, kaip mūsų mityba veikia mūsų medžiagų apykaitą ir ar tam tikri maisto produktai ir gėrimai tikrai turi reikšmingos įtakos medžiagų apykaitai.
Patikimas medžiagų apykaitos šaltinis yra mūsų ląstelėse vykstančių reakcijų, kurios suteikia reikiamos energijos tokioms funkcijoms kaip judėjimas, augimas ir vystymasis, visuma.
Daug veiksnių gali turėti įtakos medžiagų apykaitai, įskaitant amžių, mitybą, biologinę lytį, fizinį aktyvumą ir sveikatos būklę. Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energija, reikalinga gyvybinėms kūno funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, palaikyti ramybės būsenoje. Tai yra didžiausias per dieną sudegintų kalorijų skaičius, taip pat žinomas kaip bendrosios energijos sąnaudos.
Maisto, įskaitant angliavandenius, baltymus ir riebalus, virškinimui ir perdirbimui taip pat reikia energijos. Tai žinoma kaip terminis maisto poveikis (TEF). Kai kuriems maisto produktams suskaidyti reikia daugiau energijos nei kitiems, ir tai gali šiek tiek pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą.
Pavyzdžiui, riebalams virškinti reikia mažiau energijos nei baltymams ir angliavandeniams. Baltymai turi didžiausią TEF iš trijų makroelementų.
Ar tam tikri maisto produktai gali pagreitinti medžiagų apykaitą?
Žmogus gali manyti, kad tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali „paspartinti“ medžiagų apykaitą, tačiau taip būna ne visada. Kai kuriems maisto produktams virškinti reikia daugiau energijos nei kitiems, o kai kurie maisto produktai gali šiek tiek pagreitinti bazinę medžiagų apykaitą, bet ne daug.
Svarbiausia yra bendras su maistu suvartojamas kiekis. Pavyzdžiui, TEF, energija, reikalinga maistui virškinti, skiriasi priklausomai nuo maisto makroelementų kiekio.
Štai energija, reikalinga virškinti makroelementus:
- Baltymai: 10-30% suvartojamo baltymo energinės vertės.
- Angliavandeniai: 5-10% suvartojamų angliavandenių.
- Riebalai: 0-3% suvartotų riebalų.
Daugiausia energijos organizmas sunaudoja baltymams skaidyti ir kaupti, todėl turi didžiausią TEF.
TEF sudaro apie 10 % patikimų visų dienos energijos sąnaudų šaltinių. Dėl šios priežasties dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti mums sudeginti daugiau kalorijų.
Be to, tyrimai rodo, kad labai perdirbtam maistui suvirškinti reikia mažiau energijos nei viso maisto. Tikėtina, kad taip yra dėl mažo skaidulų ir baltymų kiekio labai rafinuotuose maisto produktuose.
Tyrimai taip pat parodė, kad daug baltymų turinti dieta gali padidinti ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR), sudegintų kalorijų skaičių ramybės būsenoje.
2015 m. patikimo šaltinio atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, besilaikantiems kaloringos dietos, vartojant daug baltymų, 24 valandų ramybės energijos sąnaudos žymiai padidėjo, palyginti su mažu baltymų kiekiu.
2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, sudaryta iš 40% baltymų, padidino energijos sąnaudas ir padidino riebalų deginimą, palyginti su kontroline dieta, kurioje yra 15% baltymų.
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad daug baltymų turinčios dietos padidina dienos energijos sąnaudas, palyginti su mažai baltymų turinčiomis dietomis.
Ar tam tikri maisto produktai skatina medžiagų apykaitą?
Akivaizdu, kad daug baltymų turinti dieta gali padėti žmonėms sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną, bet kaip dėl konkrečių maisto produktų? Pavyzdžiui, čili pipiruose, žaliojoje arbatoje ir kavoje esantys junginiai gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą.
Patikimas kofeino šaltinis gali padidinti energijos sąnaudas, todėl geriant kofeino turinčius gėrimus, tokius kaip kava ir žalioji arbata, gali šiek tiek paspartinti medžiagų apykaita.
Tyrimai rodo, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra žaliosios arbatos katechino ekstrakto, vartojimas gali padidinti dienos kalorijų kiekį 260 kalorijų kartu su fiziniais pratimais. Svarbu pažymėti, kad dauguma šios srities tyrimų apima dideles žaliosios arbatos ekstrakto dozes, o rezultatai gali būti netikslūs žmonėms, kurie tiesiog geria žaliąją arbatą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad EGCG, žaliojoje arbatoje esantis katechinas, gali padidinti energijos suvartojimą 300 miligramų (mg) dozėmis. Žaliojoje arbatoje yra apie 71 mg patikimo EGCG šaltinio 100 mililitrų porcijoje.
Tuo tarpu čili pipiruose esantis kapsaicinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, kai vartojamas su koncentruotais papildais. Tačiau šio junginio kiekis tipiškame čili patiekale vargu ar reikšmingai paveiks medžiagų apykaitą.
Panašiai vienas tyrimas parodė, kad valgio metu geriant karštą gėrimą, kuriame yra imbiero miltelių, TEF gali padidėti maždaug 43 kalorijomis per dieną. Tačiau tai neturės didelės įtakos bendroms energijos sąnaudoms ar svorio metimui.
Kaip skatinti sveiką medžiagų apykaitą ir kūno svorį
Norint išlaikyti ir palaikyti sveiką kūno svorį, svarbu sutelkti dėmesį į bendrą makroelementų kokybę ir kiekį dietoje, o ne įtraukti arba neįtraukti tam tikrų maisto produktų.
Kaip minėta aukščiau, tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu baltymų ir visaverčio maisto, žymiai padidina energijos sąnaudas, palyginti su dietomis, kuriose yra mažai baltymų ir daug itin pasterizuoto maisto.
Nors vartodami saikingus kiekius maisto ir gėrimų, skirtų medžiagų apykaitai pagerinti, pavyzdžiui, aštraus maisto, imbiero ir žaliosios arbatos, greičiausiai nepadarysite žalos, mažai tikėtina, kad tai turės reikšmingos įtakos energijos sąnaudoms ar kūno svoriui.
Gerai subalansuota mityba, turinti daug baltymų ir skaidulų, tokių kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir pupelės, palaikys sveiką medžiagų apykaitą ir pagerins bendrą sveikatą.
Pakankamas fizinis aktyvumas ir sveikos raumenų masės palaikymas taip pat gali padėti pagerinti bendras energijos sąnaudas.
Treniruotės su svoriais gali būti ypač veiksmingos. 2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad 9 mėnesių trukmės treniruotės su svoriais gali padidinti sveikų suaugusiųjų RMR net 5%. 2020 m. apžvalga parodė, kad treniruotės su svoriais padidina RMR, todėl vidutiniškai kalorijų kiekis padidėja apie 96 kalorijas per dieną, palyginti su kontroline grupe.
