Sumažinkite cholesterolio kiekį su baltomis daržovėmis

Įvadas: Cholesterolio ir jo rizikos supratimas

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, kurią gamina mūsų kepenys ir kuri būtina ląstelių membranų, hormonų ir vitamino D susidarymui. Tačiau didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti apnašų kaupimąsi arterijose, todėl padidėja širdies ligų rizika. liga ir insultas. Yra dviejų tipų cholesterolis: MTL (mažo tankio lipoproteinai) ir DTL (didelio tankio lipoproteinai). MTL cholesterolis dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, nes gali kauptis arterijose, o DTL cholesterolis laikomas „geruoju“, nes padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujotakos.

Mažai cholesterolio turinčios dietos svarba

Laikantis dietos, kurioje yra daug sočiųjų ir transriebalų, randamų gyvūniniuose produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose, gali padidėti MTL cholesterolio kiekis kraujyje. Todėl svarbu laikytis mažai cholesterolio turinčios dietos, kurią sudaro visavertis, neperdirbtas maistas, kuriame gausu skaidulų, augalinių sterolių ir antioksidantų. Mažo cholesterolio kiekio dieta gali padėti išvengti apnašų susidarymo arterijose, sumažinti širdies ligų ir insulto riziką bei pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.

Daržovių vaidmuo mažinant cholesterolio kiekį

Daržovės yra esminė mažai cholesterolio turinčios dietos sudedamoji dalis, nes jose mažai riebalų ir daug skaidulų, augalinių sterolių ir antioksidantų. Skaidulos padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, prisijungdamos prie jo ir išnešdamos iš organizmo per virškinimo sistemą. Augaliniai steroliai, kurie savo struktūra yra panašūs į cholesterolį, gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, konkuruodami su juo dėl absorbcijos virškinimo sistemoje. Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir beta karotinas, gali padėti išvengti MTL cholesterolio oksidacijos, dėl kurios arterijose gali kauptis apnašos.

Baltos daržovės, kuriose yra daug skaidulų

Baltos daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, grybai ir svogūnai, turi daug skaidulų ir gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Viename puodelyje žiedinių kopūstų yra 3 gramai skaidulų, viename puodelyje grybų yra 1 gramas skaidulų, o viename vidutinio dydžio svogūne yra 2 gramai skaidulų. Šias daržoves galima skrudinti, troškinti arba dėti į sriubas ir troškinius, kad padidėtų skaidulų kiekis ir pagerėtų cholesterolio kiekis.

Baltos daržovės, kuriose gausu augalinių sterolių

Baltosiose daržovėse, tokiose kaip pastarnokai, ropės ir česnakai, gausu augalinių sterolių ir jie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Viename puodelyje virtų pastarnokų yra 15 miligramų augalinių sterolių, viename puodelyje virtų ropių yra 12 miligramų augalinių sterolių, o vienoje česnako skiltelėje yra 5 miligramai augalinių sterolių. Šias daržoves galima skrudinti, sutrinti arba dėti į sriubas ir troškinius, kad padidėtų augalinių sterolių suvartojimas ir pagerėtų cholesterolio kiekis.

Baltos daržovės, kuriose yra daug antioksidantų

Baltosiose daržovėse, tokiose kaip baltieji šparagai, baltosios pupelės ir bulvės, yra daug antioksidantų ir jie gali padėti išvengti MTL cholesterolio oksidacijos. Viename puodelyje virtų baltųjų šparagų yra 10 miligramų vitamino C, o viename puodelyje virtų baltųjų pupelių yra 19 miligramų vitamino C, o vienoje vidutinėje bulvėje yra 27 miligramai vitamino C. Šias daržoves galima skrudinti, virti arba sutrinti, kad padaugėtų. antioksidantų suvartojimas ir gerina cholesterolio kiekį.

Kaip įtraukti baltas daržoves į savo mitybą

Baltas daržoves į racioną galima įtraukti įvairiais būdais, pavyzdžiui, skrudinti, trinti, virti arba dėti į sriubas ir troškinius. Jie taip pat gali būti naudojami kaip riebesnio ir cholesterolio kiekio maisto pakaitalai, pavyzdžiui, bulvės vietoj gruzdintų bulvyčių arba žiediniai kopūstai vietoj ryžių. Baltųjų daržovių pridėjimas prie salotų ir kokteilių taip pat gali padidinti skaidulų ir antioksidantų suvartojimą.

Išvada: sumažinkite cholesterolio kiekį su baltomis daržovėmis

Baltųjų daržovių įtraukimas į mažai cholesterolio turinčią dietą gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, užkirsti kelią apnašų susidarymui arterijose ir sumažinti širdies ligų bei insulto riziką. Baltosiose daržovėse yra daug skaidulų, augalinių sterolių ir antioksidantų, todėl jos yra esminė sveikos mitybos dalis. Įtraukdami šias daržoves į maistą ir užkandžius, žmonės gali pagerinti cholesterolio kiekį ir bendrą sveikatą bei gerovę.