Maistas psichikai: svorio metimas padeda nuo depresijos

Svorio metimas sveikai maitinantis taip pat gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai. Atrodo, kad tarp žarnyno ir smegenų yra ryšys.

Esi tas, ką valgai. Šis sakinys turi svorio. Nes tai, ką valgome, gali turėti įtakos mūsų prigimčiai, nuotaikai, psichikos ligoms, tokioms kaip depresija. Bent jau mokslininkai visame pasaulyje turi vis daugiau to įrodymų. Atrodo, kad yra ryšiai - tarp žarnyno ir smegenų. Taigi sveika mityba, dėl kurios mesti svorį, gali net paveikti mūsų psichinę sveikatą. Ir tai viršija laimės jausmą, kuris dažnai eina kartu su mažesniu svoriu.

Svorio metimas būtų naudingas psichikai – tačiau tai dažnai trukdo mesti svorį: antsvorį turintiems žmonėms sutrinka medžiagų apykaitos valdymo funkcija smegenyse. Norint visam laikui sumažinti svorį, šį gedimą reikia perprogramuoti – tai galima pasiekti ne dietos, o elgesio treniruotėmis.

Ar žarnyno uždegimas sutrikdo smegenų valdymo funkcijas?

Mokslininkai įtaria, kad antsvorio turinčių žmonių žarnynas siunčia smegenims mirtinus signalus, dėl kurių jie valgo daugiau nei naudinga. Antsvoris yra susijęs su riebalinio audinio ir žarnyno uždegimu. Manoma, kad uždegimą sukeliančios medžiagos iš žarnyno patenka į smegenis ir, be kita ko, sutrikdo ten vykstančią medžiagų apykaitos valdymo funkciją. Nauji tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp žarnyno mikrobiotos sudėties ir smegenų ligų. Šiame kontekste mokslininkai kalba apie „žarnyno ir smegenų ašį“. Ryšys gali būti įrodytas tyrimais su pelėmis.

Sveika žarnyno flora stiprina imuninę sistemą

Žarnyno flora svarbi virškinimui, apsaugai nuo patogenų ir imuninės sistemos stiprinimui. Žmonėms jį sudaro apie 1,000 rūšių žarnyno bakterijų. Iš viso 100 trilijonų bakterijų žarnyne sveria iki dviejų kilogramų. Kiekvienas žmogus turi savo individualią žarnyno floros sudėtį, kuriai daugiausia įtakos turi mityba ir imunologiniai procesai. Tyrimų rezultatai rodo, kad tokia žarnyno floros sudėtis gali turėti apsauginį ir patogeninį poveikį.

Tinkama mityba yra svarbi žarnynui

Dieta gali turėti teigiamos įtakos žarnyno florai:

• per prebiotikus ir probiotikus, pavyzdžiui, jogurte
• per daug skaidulų turintį maistą, kuris suskaidomas storojoje žarnoje ir fermentuojamas į organines rūgštis. Pavyzdžiui, maistinės skaidulos inulinas, kurio dideli kiekiai yra cikorijose, artišokuose ir pastarnokuose, yra naudingi.
• pieno rūgštimi, pavyzdžiui, jogurte, raugintame piene, kefyre, pasukose, raugintuose kopūstuose, rauge ir duonos gėrimuose

Elgesio mokymo ir svorio metimo programa vietoj dietos

Daugybė hormonų, kurie veikia tiesiogiai smegenyse, dalyvauja kontroliuojant apetitą ir mitybos įpročius. Signalai valdo visą medžiagų apykaitą. Antsvorio turinčių žmonių valdymo funkcija dažnai sutrinka: net jei organizmas turi pakankamai kalorijų, smegenys duoda komandą valgyti. Ilgalaikis elgesio lavinimas gali paskatinti hormonų valdymo grandines smegenyse vėl išsilyginti – atitinkama svorio metimo programėlė, skirta Apple ir Android, kurią sukūrė Liubeko universitetas ir kurią visi gali nemokamai gauti per University Medical. Centras Schleswig-Holstein (UKSH), taip pat gali padėti čia tampa.

Laikykitės pagrindinių svorio metimo be spaudimo taisyklių

Maisto suvartojimas turėtų būti pagrįstas natūraliu smegenų reguliavimu. Tačiau antsvorį turintiems žmonėms dažnai tenka to išmokti iš naujo. Užuot laikęsi dietos, turėtumėte numesti svorio be spaudimo, pavyzdžiui, treniruotės, ir laikytis šių pagrindinių taisyklių:

• Valgykite reguliariai, kad išvengtumėte potraukio.
• Jei turite apetitą, tam tikrų maisto produktų draudimas nėra.
• Nevalgykite dėl emocinių priežasčių, tokių kaip stresas ar liūdesys.
• Jei turite apetitą ne per tris pagrindinius valgymus, paklauskite savęs, kodėl norite valgyti dabar – atpažinkite tikrąją priežastį ir apdovanokite save kitaip arba atitraukite dėmesį.
• Nustokite valgyti, kai sočiai.
• Palaipsniui pripraskite prie mažesnių porcijų, nejausdami alkio pavalgę.
• Lėtai, bet stabiliai mažinkite svorį.
• Maisto suvokimas kaip kažkas teigiamo (vietoj: „Man iš tikrųjų neleidžiama to daryti“).
• Venkite nusivylimo valgyti ir padidinkite gyvenimo džiaugsmą bei pasitenkinimą savimi.
• Reguliariai miegokite pakankamai.

Sumažinkite maisto kiekį: valgykite mažiau su mažais triukais

Nutukimas dažnai kyla dėl to, kad išmokti įpročiai tukina, pavyzdžiui, visada valgote tuščią lėkštę. Todėl ekspertai rekomenduoja:

• Išdėliokite maistą ant mažų indų: taip mažos porcijos atrodo didesnės.
• Pirmiausia užpildykite lėkštę salotomis ar daržovėmis, kitą pusę žuvimi, mėsa ir angliavandeniais, tokiais kaip bulvės, ryžiai ar makaronai.
• Valgykite stambų maistą, pavyzdžiui, daugiau pipirų nei bulvių.
• Kramtykite kuo ilgiau, padėdami stalo įrankius.
• Valgydami kompanijoje, vadovaukitės lėčiausiu valgytoju. Sotumo jausmas yra vangus: atsiranda tik po 15–20 minučių.