Avižos: vienas sveikiausių grūdų

Iš visų įprastų grūdų avižos bene pačios geriausios ir sveikiausios. Avižos ir, žinoma, avižiniai dribsniai turi mažai glitimo ir tuo pačiu yra žymiai maistingesni nei visų kitų rūšių grūdai. Tad nieko keisto, kad avižiniai dribsniai yra vienas populiariausių maisto produktų.

Avižos – jauniausias, bet stipriausias grūdas

Avižos (Avena sativa) formuoja savo grūdus daugybe šakotų šerdelių. Taigi ne vienoje ausyje, kaip kviečiai, rugiai, miežiai ar spelta. Tikriausiai tai buvo ir avižos – sėklos, kurias žmonės dažnai rinkdavo tolimoje praeityje ir įtraukdavo į savo mitybą specialiai jų neaugindami.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad pagrindinė priežastis, kodėl avižos buvo mieliau renkamos, o ne kiti senoviniai grūdai, buvo jų išskirtinis skonis. Avižos skaniausios iš visų grūdų rūšių – bent jau jei norite valgyti šviežių grūdų musli, dribsnius ar košes.

Sveikas ir greitas avižų pienas

Avižų pienas (avižų gėrimas) taip pat yra labai skanus gėrimas. Žemiau rasite naminio avižų pieno receptą. Parduotuvėje pirktame avižiniame piene dažnai yra priedų (aliejaus, tirštiklių, kvapiųjų medžiagų). Gera ir greita alternatyva yra ekologiški avižų gėrimų milteliai iš Unmilk. Jį sudaro tik skanios avižos be glitimo. Tiesiog įpilkite kelis kaušelius į butelį vandens – tada suplakite ir mėgaukitės! Žinoma, galite pridėti vanilės ar cinamono arba įmaišyti vaisių.

Avižos – originalūs grūdai

Kadangi avižos nėra tokios produktyvios ir ne taip lengvai nuskinamos kaip varpai, daugelį tūkstančių metų avižoms buvo skiriama mažai dėmesio. Štai kodėl avižos yra tie grūdai, kurie pačioje pabaigoje tapo žmonių veisimo auka, todėl net ir šiandien jos yra vienos originaliausių žolių sėklų.

Kviečių ir miežių selekcinės veiklos centre nuo žemės ūkio pradžios daugiau nei prieš 10,000 3,000 metų, avižų veisimas pradėtas tik prieš metų – nes pagaliau buvo pripažinta tikroji avižų vertė:

Dėl savo atsparumo, todėl jis puikiai auga ir skurdžioje dirvoje, o turtingas maistinių medžiagų kiekis, kuris gerokai viršija kitų rūšių grūdų maistinių medžiagų ir gyvybiškai svarbių medžiagų kiekį, daro jį tokį ypatingą.

Avižos ir avižiniai dribsniai – pakanka net nedidelio kiekio

Avižos yra puikus maistinių medžiagų tiekėjas ir, priešingai nei ryžiai ar daugelis kitų grūdų rūšių, suteikia daug įdomių kai kurių svarbių maistinių medžiagų ir gyvybiškai svarbių medžiagų, net jei jos vartojamos mažais kiekiais:

Avižos ir avižiniai dribsniai odai, plaukams ir nervams

Vos 40 gramų avižinių dribsnių jau yra 7.8 mikrogramo biotino, o tai atitinka ketvirtadalį rekomenduojamos paros dozės. Biotinas užtikrina gražius plaukus, sveiką odą ir stiprius nagus. Todėl slinkus plaukams ar lūžinėjant nagams visada geriausia pagalvoti apie didesnį biotino ir cinko vartojimą.

O kaip pasisektų, tiksliau avižos, tai ne tik nuostabus biotino, bet ir geriausias cinko šaltinis, kurio tik galima norėti. Avižose 4.3 g cinko yra bent tiek (100 mg) kaip ir kepsnyje, jei ne daugiau.

Nervų sistemai taip pat naudingas geras biotino tiekimas, nes biotino trūkumas netgi yra susijęs su depresija.

Avižos ir avižiniai dribsniai stipriems nervams

40 gramų avižų yra 0.3 mg vitamino B1, kuris patenkina ketvirtadalį paros poreikio. Jokiuose kituose grūduose B1 kiekis nėra toks didelis kaip avižos. Ir net tarp pseudokrūvinių augalų yra tik burnočiai, kurie pagal B1 gali pralenkti avižas – bet tik vos.

Vitaminas B1 kartu su B6 yra PAGRINDINIS nervų vitaminas, todėl jo trūkumas gali pasireikšti galvos svaigimu, nemiga, nuovargiu ir neurologiniais sutrikimais (pvz., nervų uždegimu).

B1 taip pat dalyvauja angliavandenių panaudojime, todėl cukrus buvo vadinamas vitaminų vagimi. Nes jo apdorojimui reikalingas B1, nors pats B1 nepateikia. Kita vertus, avižos suteikia organizmui daug daugiau B1, nei reikia angliavandenių panaudojimui.

Avižos ir avižiniai dribsniai subalansuotai psichikai

Kalbant apie vitaminą B6, avižos, kaip ir vitaminas B1, yra daug pranašesnės ir suteikia bent dvigubai daugiau vitamino B6 šios gyvybiškai svarbios medžiagos nei kiti grūdai, kurių 1 g yra beveik 100 mg.

Kaip minėta aukščiau, vitaminas B6 rūpinasi nervų sistema, taip pat kraujo sveikata (nes dalyvauja hemoglobino susidaryme) ir serotonino gamyba. Pastarasis reiškia, kad jei blogai jaučiatės psichiškai ar prastai miegate, visada turėtumėte galvoti apie B6 arba, tiksliau, avižas.

B6 trūkumas nėra toks retas atvejis, nes jis dažniausiai atsiranda su nesubalansuota mityba, kurią dažnai praktikuoja jaunimas ir senjorai. Lėtinis viduriavimas taip pat dažnai siejamas su B6 trūkumu. Be to, tabletės ir kai kurie antibiotikai gali sukelti B6 trūkumą.

B6 trūkumo simptomai yra B. taip pat košmarai, padidėjęs polinkis į infekciją arba odos pokyčiai (pvz., plyšę burnos kampai), taip pat padidėjęs homocisteino kiekis. Pastarasis šiuo metu yra vienas iš rimčiausių nepageidaujamų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Geležis avižose ir avižiniuose dribsniuose: mėsos ten perteklinė

40 gramų avižų taip pat suteikia 2.4 mg geležies. Čia ir kiti grūdai sunkiai pasiekia tokias aukštas vertes. Geležies kiekiu avižas vis dar pranoksta tik soros ir pseudogrūdai burnočiai ir quinoa.

Net mėsa vargu ar gali nugalėti avižas kaip geležies šaltinį. Avižose geležies yra bent du kartus daugiau nei mėsoje. O jei avižų patiekalą derinate su vitamino C šaltiniu (pvz., žemiau esančiu musliu), tada iš avižų gaunama geležis panaudojama beveik taip pat, kaip ir iš mėsos.

Todėl sergant mažakraujyste labai rekomenduojama vietoj kitų grūdinių kultūrų valgyti avižas arba soras.

Avižiniai dribsniai – ir magnio problema (beveik) išspręsta

40 gramų avižų ar avižų dribsnių yra apie 60 miligramų magnio. Pavyzdžiui, jei valgote šviežių grūdų avižų košę, kurią sudaro šie ingredientai, jau patenkinote pusę dienos magnio poreikio (300–400 mg):

Receptas: Šviežia avižų košė

• 40 gramų avižų, smulkiai sumaltų ir 20 minučių pamirkytų vandenyje (vandens neišmeskite); arba avižiniai dribsniai (šviežių grūdų košės galima tik naudojant avižinius dribsnius, jei jie buvo pagaminti iš dribsnių
• 1 bananas, nuluptas ir supjaustytas mažais gabalėliais
• ½ – 1 obuolys, smulkiai tarkuotas
• 2 datulės, be kauliukų ir supjaustytos smulkiais gabalėliais arba razinomis arba pjaustytais džiovintais abrikosais
• 20 g saulėgrąžų arba maltų lazdyno riešutų/migdolų

Paruošimo būdas:

Išmirkę avižiniai dribsniai, sumaišykite visus ingredientus į pastą. Jei norite košę valgyti šiltą, tiesiog šiek tiek pašildykite. Taigi jis nebūtinai turi būti virtas, kaip būna su tipinėmis košėmis.

Avižos ir avižiniai dribsniai yra idealūs silicio tiekėjai

Iš daugelio šaltinių galima sužinoti, kad avižose ir sorose yra maždaug tiek pat silicio dioksido, todėl jie yra vieni geriausių augalinės kilmės silicio dioksido šaltinių. Tačiau dažnai visai neužsimenama, kad silicis daugiausia slypi paviršiniuose grūdų branduolių sluoksniuose.

Kadangi sorą reikia nulupti, kad tiktų maistui, didžioji dalis silicio taip pat pašalinama. 0.36 gramų auksinių sorų liko tik apie 100 miligramo silicio. Priešingai, nuo avižų tereikia nulupti lukštus, o silicio turtingi grūdai nepaliesti. Kadangi 11 gramų yra 100 miligramų silicio, avižos ir valcuotos avižos yra daug geresni silicio šaltiniai nei soros.

Išimtis – rudos soros, kurios kartu su lukštais perdirbamos į smulkius miltus. Teigiama, kad jų silicio kiekis yra apie 500 miligramų. Tačiau rudųjų sorų reikėtų valgyti tik nedidelius kiekius (apie 1–4 valgomuosius šaukštus per dieną).

Silicis svarbus odai, nagams, plaukams ir kaulams

Silicis yra nepaprasta medžiaga, nes jis skatina jungiamojo audinio sveikatą, mažina celiulito riziką, daro odą stangresnę ir elastingą. Plaukai ir nagai taip pat labai naudingi, kai kūnas yra pakankamai aprūpintas siliciu. Tačiau silicis taip pat yra labai svarbus kaulų ir kremzlių sveikatai. Remiantis Londono St Thomaso ligoninėje atliktu tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 2,847 asmenys, silicio turinčio maisto, pavyzdžiui, avižų, valgymas padidina kaulų mineralų tankį ir dėl to teigiamai veikia kaulų sveikatą.

Silicis sumažina Alzheimerio ligos riziką

Be to, organizmas naudoja silicį, kad pašalintų aliuminį ir tokiu būdu apsaugo, pvz., smegenis. Aliuminis turėtų būtent u. dalyvauja formuojant destruktyvių plokštelių Alzheimerio liga sergančių pacientų smegenyse.

Tradicinėje natūropatijoje avižos nuo seno buvo naudojamos atminties sutrikimams gydyti. Tuo tarpu kai kurie tyrimai parodė, kad silicis gali būti susijęs su šiuo poveikiu.

Prancūzų mokslininkų iš Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale atlikti tyrimai parodė, kad didelis aliuminio suvartojimas per dieną padidina Alzheimerio ligos ir pažinimo silpnėjimo riziką, o padidėjęs silicio suvartojimas sumažina šią riziką.

Avižos ir avižiniai dribsniai yra geriausios maistinės skaidulos

Be to, 40 gramų avižų arba avižinių dribsnių (priklausomai nuo šaltinio) yra nuo 2 iki 4 gramų skaidulų, kurios yra nuostabiai subalansuotas pusiau tirpių ir pusiau netirpių skaidulų mišinys. Kita vertus, kviečiuose, rugiuose, miežiuose ir kukurūzuose vyrauja netirpios skaidulos. Šiuose grūduose yra labai mažai tirpių maistinių skaidulų.

Nors netirpios skaidulos yra labiau specializuotos kovojant su vidurių užkietėjimu, tirpios skaidulos gali sumažinti riebalų ir cholesterolio kiekį kraujyje ir taip padėti išvengti širdies priepuolių, aterosklerozės ir tulžies akmenų.

Avižiniai dribsniai: per tris dienas nuo diabeto ir atsparumo insulinui

Avižose esančios tirpios skaidulos (kartu su dideliu magnio kiekiu) taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje – taip įspūdingai, kad yra net tikrų avižinių dribsnių gydymo diabetikams ar žmonėms, turintiems atsparumą insulinui.

Tuo metu tris dienas suvartojate išskirtinai daug avižinių dribsnių – tai, nepaisant šio neįtikėtinai trumpo laiko, gali pastebimai pagerinti atsparumą insulinui, taigi ir cukraus kiekį kraujyje. (Žinoma, ilgalaikis kasdienis nedidelių kiekių avižų vartojimas būtų prasmingesnis kaip bendros sveikos mitybos dalis.)

JAV atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 19 40,000 dalyvių, vien magnio maisto papildas sumažino diabeto riziką procentų. Tačiau reguliariai vartojant košes, rizika susirgti diabetu sumažėjo net trečdaliu, o tai rodo, kiek stipresnis visas maistas gali būti lyginant su izoliuotu mineralu.

Pavyzdžiui, avižose taip pat yra vadinamųjų saponinų. Tai yra fitocheminės medžiagos, kurios gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kai yra hiperglikemija (padidėjęs cukraus kiekis kraujyje) ir padidinti insulino sekreciją.

Avižos ir jų beta gliukanas

Didžioji dalis pirmiau minėtų naudingų tirpių skaidulų avižose vadinama beta-gliukanu. Beta gliukanas palaiko specialių imuninių ląstelių, vadinamųjų neutrofilinių granulocitų, veiklą. Šie izoliuoja u. uždegimo židinių organizme, todėl beta-gliukanas, taigi ir avižos turi priešuždegiminį poveikį.

Tačiau beta gliukanas taip pat yra pagrindinė priežastis, dėl kurios daugeliui žmonių, turinčių aukštą cholesterolio kiekį, patariama valgyti avižų sėlenas.

Avižų sėlenos reiškia išorinius avižų sluoksnius be endospermo. Žinoma, avižų sėlenose ypač daug skaidulų. Tiksliau, tai reiškia, kad avižų sėlenose yra dvigubai daugiau beta gliukano nei avižiniuose dribsniuose.

Taigi 40 g avižų sėlenų suteikia beta gliukano kiekį (3 g), kuris, vartojant kasdien tris savaites, sumažina cholesterolio kiekį 8–23 procentais. (Nepamirškite gerti daug vandens su avižų sėlenomis.)

Beje, kviečių sėlenos neturi tokio itin teigiamo poveikio cholesterolio kiekiui.

Dabar, jei manote, kad 1% mažesnis cholesterolio kiekis reiškia 2% mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, vos vienas dubenėlis avižinių dribsnių per dieną gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką beveik perpus.

Bet kaip avižose esantis beta gliukanas mažina cholesterolio kiekį?

Beta-gliukanas žarnyne suriša daugiau tulžies. Šioje tulžyje yra daug cholesterolio, kuris, susietas su beta gliukanu, dabar gali būti pašalintas su išmatomis, o ne vėl patenka į kraują.

Žinoma, avižos mažina tik MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekį. DTL cholesterolis, žinomas kaip „gerasis“ cholesterolis, lieka nepaliestas.

Tačiau avižos stabdo padidėjusį cholesterolio kiekį kitu būdu – būtent per avižoms būdingą antioksidantą, vadinamą avenantramidu.

Avižose ir avižiniuose dribsniuose yra antioksidantų

Grūdų, kaip antioksidantų tiekėjo, poveikis jau seniai buvo neįvertintas. Tam buvo labai paprasta priežastis: mokslininkai naudojo netinkamus metodus, kad nustatytų antioksidantų kiekį grūduose.

JAV Kornelio universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad dauguma vaisiuose ir daržovėse esančių antioksidantų yra laisvos formos, tačiau 99 procentai – surištoje formoje grūduose.

Nesvarbu, ar antioksidantai yra laisvi, ar surišti, jų poveikiui visiškai nesvarbu. Tačiau surištų antioksidantų negalima aptikti tais pačiais metodais kaip ir laisvųjų. Todėl ilgą laiką buvo manoma, kad javai vargu ar suteikia antioksidantų.

Tačiau grūdus perdirbus į baltus miltus, prarandama didelė dalis antioksidacinio potencialo, nes 83 procentai antioksidantų yra išoriniuose grūdo sluoksniuose, kurie pasišalina perdirbant į smulkius miltus.

Dr Rui Hai Liu ir jo komanda aiškina, kad žarnyno bakterijos puikiai ištirpdo antioksidantus iš nesmulkintų grūdų produktų ir padaro juos prieinamus organizmui panaudoti. Žinoma, būtina sąlyga yra sveika žarnyno flora.

Labai veiksmingas antioksidantas iš polifenolių grupės, esančios avižose ir avižų dribsniuose, vadinamas avenantramidu.

Avenantramidas iš avižų ir avižinių dribsnių neleidžia u. MTL cholesterolio oksidacija - ir oksiduotas cholesterolis yra žinomas kaip cholesterolis, kuris sukelia problemų ir sukelia baisių nuosėdų kraujagyslių sienelėse.

Apsauginė avenantramido funkcija ypač efektyvi, kai jis vartojamas kartu su vitaminu C, nes tada jis ilgiau išlieka. Tad čia rekomenduojami ir aukščiau paminėti pusryčiai, kuriuos, žinoma, galima ruošti ir su citrusiniais vaisiais, o tai dar labiau padidina jų vitamino C vertę.

Avižiniai dribsniai yra pilno grūdo dribsniai

Žinoma, visų aukščiau paminėtų vertingų medžiagų reikiamais kiekiais randama tik viso grūdo avižose. Praktiškai avižiniai dribsniai beveik visada gaminami iš viso grūdo avižų – nesvarbu, ar tai sotūs avižiniai dribsniai, smulkūs avižiniai dribsniai, ar kūdikiams skirti avižiniai dribsniai.

Tačiau jei jūs Pavyzdžiui, jei perkate avižinius dribsnius, jie retai susideda tik iš avižų dribsnių, bet dažnai būna ir kitų grūdų, kurie vėliau dažnai dedami kaip lengvi miltai.

Šviežių grūdų košė su avižomis

Žinoma, avižos turi ne tik paminėtas avižoms būdingas savybes, bet ir visus kitus privalumus, kurie paprastai būdingi viso grūdo produktams.

Harvardo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 20,000 dalyvių, nustatyta, kad vyrai gali beveik trečdaliu sumažinti staigios širdies mirties riziką, jei kasdien sveikiems pusryčiams valgys pilno grūdo košę.

Moterys gali sumažinti krūties vėžio riziką kasdien vartodamos šviežių grūdų košę – kaip parodė mokslinis tyrimas iš Didžiosios Britanijos, kuriame dalyvavo daugiau nei 35,000 40 dalyvių – 13 procentų, jei prieš menopauzę kasdien suvalgote g ar daugiau skaidulų iš grūdų.

Kas gali būti akivaizdžiau, nei šiam tikslui pasirinkti avižas, kurios juk yra vienos skaniausių ir, kaip dabar žinote, sveikiausių grūdų, iš kurių turime rinktis, ir visa tai, avižose taip pat yra išskirtinai mažai glitimo.

Aukščiau paaiškinome apie šviežių grūdų košės ruošimą. Žinoma, šviežių grūdų košę galite paruošti ir su avižiniais dribsniais, kuriuos patys pasidarėte dribsniu. Jei naudojate parduotuvėje pirktus avižinius dribsnius, galite tai padaryti, bet tai nebėra „švieži grūdai“, nes avižiniai dribsniai nėra švieži grūdai, jie buvo pašildyti.

Stambi arba smulkūs avižiniai dribsniai

Nors ir stambūs, ir smulkūs avižiniai dribsniai yra pilno grūdo produktai, jų poveikis organizmui akivaizdžiai skiriasi – kaip rodo 2010 m. atliktas tyrimas. Tai parodė, kad stambūs avižiniai dribsniai gali palankiau paveikti žarnyno florą nei smulkieji avižiniai dribsniai.

Daroma prielaida, kad stambiuose avižų dribsniuose atsparaus krakmolo yra daugiau nei smulkiuose avižiniuose dribsniuose. Atsparus krakmolas yra stambaus pašaro rūšis, kurią žarnyno flora naudoja kaip maistą, ty turi prebiotinį poveikį. Suvalgius stambių avižų dribsnių – pagal atitinkamą modelį minėtame tyrime – naudingų bifidobakterijų padaugėjo žymiai daugiau nei suvalgius smulkių avižų dribsnių.

Glitimas avižose ir avižiniuose dribsniuose?

Avižos nėra visiškai be glitimo, tačiau jose yra mažai glitimo, o tai reiškia, kad avižiniai dribsniai taip pat yra. Neabejotinas glitimo trūkumo įrodymas yra tai, kad iš grynos avižinės košės negalima kepti duonos, bent jau ne įprasta forma. Nes glitimas laiko tešlą kartu ir užtikrina, kad ji taip pat gali pakilti veikiama mielių ar raugo. Tačiau duona, pagaminta iš avižinių dribsnių, nekyla ir įgauna lygiai raudoną spalvą. Tačiau duonos receptuose, kuriuose, be avižų, yra ir glitimo turinčių grūdų, avižų miltų gali būti maišoma iki 30 procentų.

Nors avižose yra nedidelis kiekis glitimo (bet kitokios formos nei kviečiai), glitimui jautrūs žmonės paprastai toleruoja avižas daug geriau nei grūdus, kuriuose gausu glitimo, pavyzdžiui, kviečiai, rugiai ir spelta.

Greičiausiai net kai kurie celiakija sergantys žmonės gali vartoti avižas – žinoma tik ribotais kiekiais (pvz., ne daugiau kaip 50g per dieną) ir tik vadinamąsias begliutenes avižas.

Nors avižose be glitimo ir avižų dribsniuose be glitimo yra avižoms būdingo glitimo, dėl griežtos auginimo ir perdirbimo kontrolės jie nėra užkrėsti kviečiais, miežiais ar spelta.

Šios „priemaišos“ gali patekti į avižas, jei z. B. Kviečių laukas ribojasi tiesiai su avižų lauku, o kai kurie kviečių grūdai taip pat nuimami avižų pjūties metu arba jei įmonėje pripilama ir apdorojama daug įvairių grūdų, todėl visada gali būti, kad kai kurie kviečių grūdai pasiklys avižose. pakuotės.

Šie nedideli kviečių kiekiai jau gali būti problema sergantiesiems celiakija, todėl perkant avižas ir avižų dribsnius būtinai atkreipkite dėmesį į avižų produktus, kurie deklaruojami kaip „be glitimo“. Garantuojama, kad juose yra mažiau nei 20 ppm glitimo, todėl jos yra priimtinos celiakija sergantiems žmonėms.

20 ppm = 2 miligramai glitimo 100 gramų maisto

Mokslinio tyrimo, kuriame dalyvavo 116 vaikų, sergančių celiakija, rezultatai taip pat patvirtina, kad avižos ir avižiniai dribsniai dažnai toleruojami netoleruojant glitimo.

Pusė vaikų vienerius metus laikėsi klasikinės dietos be glitimo, kitai grupei buvo leista vartoti avižų produktus be kviečių. Pasibaigus tyrimui visų vaikų žarnyno gleivinė ir imuninė sistema visiškai atsigavo.

Tačiau kiekvienas, netoleruojantis glitimo ar jautrus glitimui, turėtų pats pasitikrinti, ar ir kokius kiekius gali toleruoti avižas, pradėdamas nuo minimalių avižų (dribsnių) kiekių ir atidžiai stebėdamas savo organizmo reakcijas.

Kaip atpažinti geriausią avižų kokybę

Avižos būna skirtingos kokybės. Daugelis žmonių žino, kad avižiniai dribsniai yra šildomi (žr. kitą skyrių). Tačiau vargu ar kas nors žino, kad avižų grūdai beveik visada parduodami pašildyti, o tai yra dėl to, kad avižas supa kietas lukštas, kurį reikia sunkiai pašalinti prieš valgant. Siekiant palengvinti lupimo procesą, avižos pirmiausia kaitinamos ir taip praranda gyvybingumą bei gebėjimą dygti.

Tik vadinamosios plikosios avižos, kurių galite įsigyti ekologiškų prekių parduotuvėse, nekaitinamos, nes šios rūšies avižų nereikia lupti.

Taip skaniausi avižiniai dribsniai

Jei ir jūs norėtumėte pasinaudoti sveikatai stiprinančiu avižų poveikiu, patarimų ir receptų rasite čia:

• Pusryčiams pasigaminkite avižinius dribsnius. Galite patobulinti tai su mėgstamais vaisiais ir riešutais. Košė gali būti gaminama iš žalių, bet išmirkytų avižinių dribsnių aukščiau aprašytu būdu arba iš valcuotų avižų. Košę galima valgyti šaltą, šiek tiek pašildytą arba virti kaip košę.
• Įprasti avižiniai dribsniai VISADA kaitinami, todėl jų nebėra žalio maisto kokybės. Tačiau visiems, kurie vertina šią kokybės savybę, dabar yra žalių avižų dribsnių, pagamintų iš iš anksto daigintų avižų. Daiginimo procesas daro avižinius dribsnius lengviau virškinamus ir padidina jų vertingų ingredientų biologinį prieinamumą.
• Jei norite paruošti originalią košę, avižiniai dribsniai troškinami su keturių – dešimties kartų didesniu kiekiu vandens arba ryžių pieno (priklausomai nuo asmeninių pageidavimų) ne ilgiau kaip tris minutes, dažnai maišant. Paskutinę minutę įberkite žiupsnelį druskos.
• Paprastai košė verdama ilgiau, tačiau po trijų minučių virimo avižų sudedamosios dalys vis tiek turėtų išlikti. Dabar košę galima patobulinti vaisiais, džiovintais vaisiais, medumi ar kitais saldikliais ir prieskoniais, tokiais kaip cinamonas, vanilė ar meduolių prieskoniai.
• Iškepkite avižinius sausainius, o pyragams ir sausainiams vietoj kvietinių ar speltos miltų naudokite dalį avižinių miltų arba avižinių dribsnių.

Avižų pieną ruoškite patys

Avižų pienas yra augalinė alternatyva karvės pienui. Jį galima paruošti namuose iš kelių ingredientų: avižų, datulių, šiek tiek aliejaus ir druskos. Avižos kartu su ingredientais sutrinamos trintuvu arba virtuviniu kombainu.

Rezultatas – kreminis, maistingas gėrimas, kurį galima užpilti ant dribsnių, naudoti kaip kokteilių ingredientą arba dėti į kavą papildomam baltymų kiekiui gauti.

Avižų pienas taip pat yra puiki alternatyva žmonėms, netoleruojantiems laktozės arba ieškantiems veganiškų alternatyvų tradiciniams pieno produktams.