John Myers
Nors terminas probiotikai reiškia bakterijų padermes, kurios yra naudingos mūsų sveikatai, žodis prebiotikai (arba prebiotikai) reiškia maistą, kurio šioms mūsų sveikatai labai svarbioms bakterijų padermėms reikia aktyviam ir ilgam gyvenimui.
Prebiotikų trūkumas bado žarnyno bakterijas
Priešingai nei probiotikai, prebiotikai (arba prebiotikai) nėra gyvi mikroorganizmai, o apima tam tikras medžiagas, kurios yra žarnyno floros bakterijų maistas. Todėl prebiotikai palaiko sveiką žarnyno aplinką, aprūpindami naudingus mikroorganizmus pakankama ir idealia mityba.
Visų pirma, tarp prebiotikų priskiriamos tirpios maistinės skaidulos, pvz., B. pektinas, kriaušės ir svarainiai, gelis iš sėmenų ir sėmenų, inulinas iš topinambų, pastarnokai, cikorijos, artišokai, juodoji salsa arba iš obuolių pektinas ir kt. - paskambino. FOS (fruktooligosacharidai), z. B. įstrigo jakono šaknyje.
Jei maisto, kuriame gausu prebiotikų, nevalgoma arba valgoma retai, „gerosios“ žarnyno bakterijos kenčia nuo alkio. Tačiau alkanus ar susilpnėjusius juos gali lengvai išstumti patogeninės bakterijos. Žarnyno flora išsibalansuoja, išsivysto vadinamoji disbakterija ir žmonės gali susirgti.
Virškinimo problemos, tokios kaip vidurių pūtimas ar nereguliarus tuštinimasis, yra pirmieji trumpalaikiai simptomai. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje jie vis dar yra mažiausia iš galimų disbakterijų pasekmių.
Valgykite daug prebiotikų, o ne daug baltymų
Maistinės skaidulos tarnauja kaip prebiotikai, kurie maitina „gerąsias“ žarnyno bakterijas. Jei trūksta šių maistinių skaidulų, o vietoj to laikomasi baltymų turinčios dietos, vietoj teigiamos prebiotikų fermentacijos vyksta baltymų fermentacija.
Dėl šios baltymų fermentacijos susidaro kenksmingi sveikatai medžiagų apykaitos produktai, tokie kaip vandenilio sulfido rūgštis – dujos, kurios gali turėti neigiamą poveikį žarnynui. Be to, baltymų fermentacijos metu susidaro amoniakas, aminai, fenoliai ir indolai.
Pasak Nyderlandų Vageningeno gyvybės mokslų universiteto mokslininkų, jie visi dirgina žarnyno ląsteles, galbūt yra mutageniški arba didelėmis koncentracijomis gali turėti neigiamą poveikį imuninei sistemai.
Priešingai, fermentuojant bifidogeninius prebiotikus (ty tų prebiotikų, kurie maitina ir aktyvina ypač naudingas bifidobakterijas), nesusidaro sveikatai kenksmingi medžiagų apykaitos produktai. Kita vertus.
Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir pieno rūgštis yra labai svarbios tiek žarnyno florai, tiek žarnyno ląstelėms. Ir viena, ir kita mažina pH vertę storojoje žarnoje, taip užtikrindami ten norimą rūgštinę aplinką, kuri savo ruožtu nepatraukli patogeninių žarnyno bakterijų, todėl joms sunkiau įsitvirtinti. Trumpos grandinės riebalų rūgštys taip pat tarnauja kaip energijos šaltinis žarnyno ląstelėms.
Taigi tikslas yra skatinti prebiotikų fermentaciją žarnyne (valgant daugiau prebiotikų ir skaidulų) ir sumažinti baltymų fermentaciją (mažinant gyvulinių baltymų suvartojimą). Taip nutinka dėl trijų priežasčių:
Ką daro prebiotikai?
Pirma, reikėtų užkirsti kelią minėtų žalingų baltymų rūgimo metabolitų susidarymui, antra, didinti naudingųjų žarnyno bakterijų skaičių ir aktyvumą, trečia – sumažinti kenksmingų bakterijų skaičių ir aktyvumą iki leistino lygio.
Dieta, kurioje gausu prebiotikų arba prebiotikas aukštos kokybės maisto papildo (pvz., inulino) pavidalu, gali padidinti mums naudingų žarnyno bakterijų, tokių kaip bifidobakterijos ir pieno rūgšties bakterijos, skaičių ir tuo pačiu jas paversti. stipresnis ir aktyvesnis.
Ypatinga šių bakterijų padermių svarba yra ta, kad jos užtikrina didesnį maistinių medžiagų įsisavinimą ir geresnį virškinimą, taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą.
Atstačius žarnyno floros pusiausvyrą, dažniausiai disbakterijų sukeltos sveikatos problemos savaime išnyksta.
Kur rasti prebiotikų?
Kad maistas būtų priskirtas prie prebiotikų, turi būti įrodyta, kad jis dar nėra suskaidytas skrandyje ar absorbuojamas iš virškinamojo trakto. Be to, jį turi galėti fermentuoti virškinamajame trakte esančios žarnyno bakterijos ir turi būti įrodyta, kad jis skatina teigiamų žarnyno bakterijų augimą ir aktyvumą.
Prebiotinės maistinės skaidulos inulinas ypač randamas šių rūšių daržovėse:
- cikorija
- Cikorijos šaknis (cikorijos šaknis)
- Topinambas
- artišokai
- pastarnokai
- kiaulpienės šaknis
- porai
- svogūnai
- pasisotinti
Prebiotinės skaidulos pektinas randamas čia:
- Obuoliai, kriaušės, svarainiai, mėlynės ir persimonai
Prebiotinį pluoštą FOS rasite čia:
- Yaconas
Prebiotiniai vaisiai ir daržovės turi būti kuo šviežesni, nes ilgi transportavimo maršrutai ir laikymo laikas gali ne „tik“ sumažinti maistinių medžiagų kiekį, bet ir sumažinti prebiotikų kokybę. Prebiotikas inulinas taip pat gali būti išskirtas, pavyzdžiui, iš cikorijos ir vartojamas kaip maisto papildas. Inulino pagalba nesunku paversti savo kasdienę mitybą turtingą prebiotikų ir sveiką žarnynui.
Pripratinkite žarnyną prie prebiotikų
Kartais šių maisto produktų valgymas gali sukelti pilvo pūtimą. Tačiau taip būna tik pereinamojoje fazėje, kol nesusiformuoja pakankamai norimų žarnyno bakterijų, kurios dėkingai naudojasi maisto atsargomis.
Kad būtumėte saugūs, pradėkite nuo mažo skaidulų kiekio ir palaipsniui jį didinkite. Žarnyne nuolat dauginantis gerųjų bakterijų, žarnyno vėjas ilgainiui nusėda.
