Moliūgų lapai: kaip iš jų pasigaminti sveiką daržovę

Moliūgų lapai yra valgomi ir skanūs, bent kai kurie iš jų. Ar moliūgų lapai yra naujas supermaistas? Visos moliūgų lapų maistinės medžiagos ir instrukcija, kaip iš moliūgo lapų pasigaminti sveiką daržovę, yra pas mus!

Moliūgų lapai yra valgomi, bet ne visi moliūgų lapai

Moliūgų lapai yra valgomi, bet ne dekoratyvinių moliūgų lapai. Pastarieji yra kartaus skonio, juose yra toksino cucurbitacin. Kita vertus, valgomųjų moliūgų lapai yra netoksiški ir maloniai švelnaus skonio.

Skirtingai nuo kai kurių kitų lapinių žalumynų, moliūgų augalas auga greitai, dažnai greičiau nei sraigės gali jį suėsti, todėl derliaus sėkmė beveik garantuota.

Taigi, jei nevengiate pasiruošimo pastangų, galite iš jo paruošti puikią ir maistingas daržoves. Pasistenkite, nes pirmiausia reikia pašalinti lapų pluoštus, taip pat kai kuriuos mažus spygliukus. Priešingu atveju moliūgų lapiniai žalumynai nebūtų skanumynai. Tačiau šiek tiek pasipraktikavus, jums prireiks ne daugiau nei 10 minučių (plius kepimo laikas).

Moliūgų lapiniai žalumynai yra tradicinis patiekalas Afrikoje

Moliūgų lapai nuo seno buvo valgomi kaip daržovė Afrikoje, Indonezijoje ir Malaizijoje. Afrikoje, pvz., B. Zambijoje, Tanzanijoje, Nigerijoje arba Zimbabvėje.

Vaikų labdaros organizacijos „ChildFund Germany“, padedančios pagerinti žmonių mitybą Zambijoje, vaizdo įraše parodyta, kaip ten ruošiamas tradicinis patiekalas „Nshima Chibwawa“. Jį sudaro moliūgų lapiniai žalumynai su pomidorais ir žemės riešutais, patiekiami su kukurūzų koše. Vertingą vaizdo įrašą rasite mūsų šaltiniuose apačioje.

Ar moliūgų lapai yra naujas supermaistas?

Moliūgų lapuose yra daug maistinių ir gyvybiškai svarbių medžiagų, tačiau jie nėra išskirtinis supermaistas. Pagal maistinių medžiagų profilį jas galima palyginti su kitomis lapinėmis daržovėmis ir jose yra daugiau vienos maistinės medžiagos, o kitų mažiau.

Tačiau kalbama ne apie naujo supermaisto suradimą, o apie tai, kokios anksčiau nepastebėtos augalo dalys iš tikrųjų yra valgomos daržovės.

Moliūgų lapai: maistinės medžiagos, mineralai ir vitaminai

Kaip ir bet kurios lapinės daržovės, moliūgų lapuose yra daug vandens, mažai riebalų ir mažai angliavandenių. Jie atitinkamai turi mažai kalorijų.

Jei trūksta kai kurių maistinių medžiagų iš toliau pateiktos informacijos apie maistingumą, taip yra todėl, kad informacijos yra labai mažai, o trūkstamos maistinės medžiagos gali būti dar neišnagrinėtos.

Žemiau pateiktos maistinės vertės yra žalių moliūgų lapų, todėl virtų moliūgų lapų vitaminų vertės turi būti šiek tiek mažesnės, nes kaitinant neišvengiamai prarandamos maistinės medžiagos.

Mineralinės ir vitaminų vertės, pateiktos po skliaustuose, reiškia virtus moliūgo lapus, tačiau šios maistinės vertės gaunamos iš kito šaltinio, todėl, žinoma, čia buvo naudojami kiti lapai ir reikia manyti, kad yra su veisle susijusių ir natūralių. svyravimai.

Maistinė medžiaga

Kalbant apie lapinę daržovę, moliūgo lapuose yra gana daug baltymų. Neapdorotoje versijoje juose yra 3.15 g baltymų 100 g. Palyginimui: Šveicarijos mangoldai 2.1 g, kiaulpienių lapai 2.9 g, špinatai 2.3 g, avienos salotos 1.8 g, dilgėlės 7 g.

100 g žalių moliūgų lapų yra šių maistinių medžiagų (virtų lapų reikšmės nurodytos skliausteliuose):

• Vanduo: 92.88 g
• Kalorijos: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Baltymai: 3.15 g (2.7 g)
• Riebalai: 0.4 g (0.2 g)
• Angliavandeniai: 2.33 g (3.4 g), įskaitant skaidulą
• Skaidulos: (2.7g)

Mineralai ir mikroelementai

Kalbant apie mineralus, išskyrus kalį, nėra jokių konkrečių didžiausių verčių. Kalio kiekis yra viršutiniame diapazone, todėl moliūgų lapai, kaip ir kiti lapiniai žalumynai, yra daug kalio turinčios daržovės.

Galbūt reikėtų pabrėžti ir geležies kiekį (2.2 mg arba 3.2 mg – priklausomai nuo šaltinio). Jis viršija kai kurias įprastas daržoves, bet vis tiek yra mažesnis už geležies kiekį mangolduose (2.7 mg), pankoliuose (2.7 mg), rėžiuose (2.9 mg), kiaulpienėse (3, 1 mg) ir virtose. lapų, mažesnis už geležies kiekį špinatuose (4.1 mg) ir topinambuose (3.7 mg).

Moliūgų lapuose yra šių mineralų ir mikroelementų 100 g (oficialus dienos poreikis suaugusiam (nenėščiam) nurodytas skliausteliuose (pagal DGE)):

• Kalcis: 39 mg (1,000 43 mg) mg
• Geležis: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnis: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosforas: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Kalis: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Natris: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Cinkas: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Varis: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
• Manganas: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selenas: 0.9 µg (60–70 µg) 0.9 µg

Vitaminai

Kalbant apie vitaminus, vitaminai A ir K yra atitinkami kiekiai. Galų gale, kai kurie B grupės vitaminai padengs apie 10 procentų poreikio 100 g moliūgų lapų. Tačiau ir taip mažas vitamino C kiekis verdant nukrenta vos iki 1 mg, todėl minėti neverta.

100 g moliūgų lapų yra šių vitaminų (kai tik skliaustų dešinėje esanti reikšmė nurodo virtus lapus, nes žaliavinių lapų šaltinyje nėra):

• Vitaminas A (retinolio ekvivalentas): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Vitaminas C: 11 mg (100 mg) 1 mg
• Vitaminas B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
• Vitaminas B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
• Vitaminas B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
• Vitaminas B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
• Vitaminas B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
• Folio rūgštis: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Vitaminas E (12-15 mg) 1 mg
• Vitaminas K: (70-80 mcg) 108 mcg
• Cholinas: (425 – 550 mg) 21 mg

Kuo sveiki moliūgų lapai?

Dabar kai kuriose svetainėse pateikiama moliūgų lapų nauda sveikatai:

• Teigiama, kad jie apsaugo nuo vėžio ir akių ligų (nes juose yra tiek daug vitamino A),
• padėti sumažinti antsvorį (nes juose mažai kalorijų ir daug vitaminų),
• sumažinti aukštą kraujospūdį (nes juose daug kalio, o kalis yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai),
• apsaugoti nuo infekcijų (dėl vitamino C kiekio, kuris, kaip matote aukščiau, nėra tikrai didelis),
• mobilizuoja virškinimo sistemą dėl savo stambiagrūdžių pašarų ir daug daugiau.

Visos šios savybės būdingos beveik kiekvienai (lapinei) daržovei, todėl jos būdingos ne tik moliūgų lapams. Tačiau šios savybės yra ypač vertingos, pvz., B. kai kuriose Afrikos zonose, kur kartais neauga kitos žalios lapinės daržovės, todėl moliūgų lapinės daržovės iš tikrųjų gali būti nepaprastai vertingos sveikatai.

Kaip ruošiate moliūgų lapus?

Moliūgų lapų paruošimas užima šiek tiek laiko, nes negalima tiesiog nuplauti, supjaustyti ir virti lapų, o pirmiausia pašalinti pluoštus, o kartais ir spygliukus. Jaunus lapus maloniau paruošti, nes jie neturi tokių ryškių spyglių (arba švelnių, todėl valgomų) ir beveik neturi skaidulų.

Galima naudoti ir stiebus, bet tik – jei iš viso – labai jaunų lapų stiebus, antraip jie per daug pluoštiniai.

Geriausia žiūrėti vaizdo įrašą, kaip paruošti moliūgo lapus (pvz., čia), nes jame labai gerai parodyta, kaip pašalinti pluoštus (kur taip pat pritvirtinta dauguma spygliuočių). Norėdami tai padaryti, pluoštai ištraukiami nuo stiebo pagrindo virš lapo. Tada galite naudoti lapą.

Skvošo lapinės daržovės: pagrindinis receptas

Toliau pateiktame recepte virimo vanduo nupilamas. Kituose receptuose moliūgų lapai garinami tik su trupučiu vandens, kad nereikėtų nupilti virimo vandens ir tokiu būdu išvengtumėte su nupylimu susijusių gyvybiškai svarbių medžiagų praradimo. Kadangi lapuose nėra labai daug oksalo rūgšties, dėl šios priežasties jų nupilti taip pat nereikia.

Sudėtis:

• 30 moliūgų lapų, apibrėžtų ir supjaustytų mažais gabalėliais
• 1 supjaustytas svogūnas
• 1 pomidoras, supjaustytas kubeliais (jei norite, nuluptas)
• Druskos ir pipirų pagal skonį
• ¼ šaukštelio sodos lapams suminkštinti (nebūtina labai jauniems, švelniems lapams)
• Aliejaus 1
• 2 šaukštai grietinėlės (pvz., migdolų grietinėlė, sojų grietinėlė arba kokosų pienas)

Rengimas

1. Sūdytą vandenį užvirinkite ir suberkite lapus. Įpilkite kepimo sodos ir virkite 5 minutes arba tol, kol lapai suminkštės.
   Nuimkite puodą nuo viryklės ir nusausinkite vandenį.
2. Atskirai aliejuje pakepinkite svogūną ir pomidorą, pagardinkite druska, pipirais, įmaišykite virtus moliūgo laiškus.
3. Tradiciškai patiekiamas su Sadza (kukurūzų koše) arba ryžiais. Taip pat yra receptų su jamsu. Skanaus!

Ar galima valgyti žalius moliūgų lapus?

Moliūgų lapus galima valgyti ir žalius salotose, žinoma, tik labai jaunus ir švelnius lapus.