Sotieji riebalai yra sveiki!

Sotieji riebalai vis dar laikomi blogiukais, o nesotieji riebalai yra gerieji. Taigi, jei norite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turėtumėte vengti sočiųjų riebalų rūgščių – teigiama plačiai paplitusioje nuomonėje. Tačiau vėl ir vėl moksliniai tyrimai rodo, kad sotieji riebalai yra nekenksmingi, neturi įtakos cholesterolio kiekiui ir netgi mažina lipidų kiekį kraujyje. Bet kas tada yra tikrasis blogiukas? Kas kelia cholesterolio kiekį, kas lipidų kiekį kraujyje, o kas sukelia insultus ir infarktus?

Sotieji riebalai – ką manote?

Dauguma sveikata besirūpinančių žmonių vis dar mano, kad riebalai ir aliejai, kurie dažniausiai yra sotieji riebalai, yra nesveiki ir gali sukelti širdies priepuolius bei insultus. Tai nėra stebuklas. Nes kaip tik tai iki šiol su visišku įsitikinimu skleidžia ne tik žiniasklaidoje, bet ir mitybos specialistų bei gydytojų.

Ir tai taip pat nenuostabu, nes mokslo pasaulis jau daugiau nei 50 metų itin karštai diskutuoja apie šią temą – nepasiekdamas bendro sutarimo. Taigi kokosų aliejus ir sviestas yra kruopščiai vengiami. Jei juos valgote, tada su graužia sąžine, prieš greitai vėl griebdamiesi margarino ir saulėgrąžų aliejaus. Ten dominuoja nesočiosios riebalų rūgštys, kurios visiems asocijuojasi su geriausia sveikata.

Abejotini sočiųjų riebalų tyrimai

Žinoma, praeityje buvo atlikta daug tyrimų, kurie visi įspėjo dėl sočiųjų riebalų rūgščių ir pirmiausia sukėlė bendrą riebalų fobiją. Tačiau jie neatlaikė atidesnio patikrinimo. Mokslininkas Ancelas Keysas kažkada buvo ypač įsipareigojęs, kuris paskatino visuotinį riebalų atsisakymą, pakartotinai skelbdamas abejotinus tyrimus nuo šeštojo iki aštuntojo dešimtmečio.

Pavyzdžiui, savo septynių šalių tyrime jis palygino cholesterolio kiekį, riebalų suvartojimą ir širdies priepuolių dažnį septyniose šalyse ir bandė rasti sąsajų. Jis taip pat nustatė: kuo daugiau buvo valgoma sočiųjų riebalų, tuo didesnis cholesterolio kiekis ir širdies priepuolių dažnis. Duomenys buvo gauti iš Italijos, Graikijos, Jugoslavijos, Nyderlandų, Suomijos, Japonijos ir JAV.

Tačiau dabar paaiškėjo, kad visiškai kitoks rezultatas būtų išėjęs, jei Keysas būtų tiesiog pasirinkęs kitą šalių derinį, pvz., B. Suomija, Izraelis, Nyderlandai, Vokietija, Šveicarija, Prancūzija ir Švedija. (Pastaba: Nyderlandai rodomi abiejuose šalių deriniuose, todėl tai nėra klaida.) Šių naujų šalių derinio širdies priepuolių dažnis parodė, kad kuo daugiau sočiųjų riebalų žmonės valgė, tuo mažesnė tikimybė patirti širdies priepuolį.

Taigi kodėl Keysas pasirinko pageidaujamas šalis? Nes jie taip gražiai įrodė jo disertaciją?

Kuo daugiau sočiųjų riebalų, tuo sveikiau.

Tačiau kai kurios sočiosios riebalų rūgštys iš tikrųjų gali padidinti cholesterolio kiekį – ne tik MTL cholesterolį („blogąjį“ cholesterolį), bet ir DTL cholesterolį („gerąjį“ cholesterolį) ir taip netgi pagerinti – kaip jau seniai žinome – cholesterolio koeficientą. MTL ir DTL cholesterolio santykį). Kuo geresnis cholesterolio koeficientas, tuo geriau esate apsaugoti nuo koronarinės širdies problemų.

Tačiau ne visi sotieji riebalai turi įtakos cholesterolio kiekiui. Tai daro tik trys iš jų: lauro rūgštis, miristinė rūgštis ir palmitino rūgštis. Tačiau, kaip paaiškinta aukščiau, du iš jų (lauro ir miristinė rūgštis) pagerina cholesterolio santykį, nes padidina DTL cholesterolio kiekį labiau nei MTL cholesterolį. Teigiama, kad tik palmitino rūgštis padidina MTL cholesterolio kiekį labiau (bet tik šiek tiek daugiau) nei DTL cholesterolis.

Tačiau kadangi palmitino rūgštis niekada nevartojama viena, jos minimalią MTL pirmenybę paprastai kompensuoja kitų riebalų rūgščių, sudarančių riebalus, savybės. Visos kitos sočiosios riebalų rūgštys – taigi ir dauguma visų sočiųjų riebalų rūgščių – neturi nieko bendra su cholesterolio kiekiu. Tai reiškia, kad jos jokiu būdu neveikia. Taigi nenuleisi, bet ir nekelia. Ir sunku patikėti: tuo pat metu jie mažina riebalų (trigliceridų) kiekį kraujyje.

Sotieji riebalai mažina lipidų kiekį kraujyje

Tačiau jei sotieji riebalai ne tik mažai veikia cholesterolio kiekį, bet ir mažina lipidų kiekį kraujyje, tai reikštų, kad jei valgytume daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, būtume sveikesni. Kadangi didelis lipidų kiekis kraujyje kartu su mažu DTL cholesterolio kiekiu (kai MTL lygis yra per didelis) yra daugybės žmonių problema, beveik visi tie žmonės, kurie išgyvena visą gyvenimą, turi antsvorio ir (arba) nesportuoja, todėl jiems gresia didžiulė civilizacijos ligos dėvi natūra.

Bet kas tada padidina MTL cholesterolio kiekį? O kas didina lipidų kiekį kraujyje? Na, o kokios pasekmės valgant mažiau riebalų? Tiesą sakant, žmonės dabar valgo daugiau angliavandenių ir tiki, kad tai ištaisys nutukimą, diabetą, aukštą kraujospūdį ir chaotišką kraujo lipidų kiekį. Kas vyksta? Jūs tampate storesnis ir sergate.

Izoliuoti angliavandeniai yra tikri blogi vaikinai

Atskirti angliavandeniai (balti miltai, cukrus, krakmolas), pvz., esantys pyraguose, makaronuose ir kepiniuose, pyragaičiuose, saldumynuose, užkandžiuose ir kt., sukelia aukštą trigliceridų kiekį. Taip yra todėl, kad jie paprastai suvartojami per dideliais kiekiais, palyginti su tuo, ko iš tikrųjų reikia. Tačiau bet koks angliavandenių perteklius iš karto paverčiamas trigliceridais. Tačiau prieš tai darydami jie padidina cukraus kiekį kraujyje, ypač jei jie yra angliavandeniai, turintys didelę glikemijos apkrovą.

Kita vertus, kalbant apie cholesterolio kiekį, atrodo, kad galite jį sumažinti, jei tuo pačiu metu valgysite mažai riebalų ir daug angliavandenių, tačiau sumažinsite ne tik MTL lygį, bet ir pigų DTL, kuris savo ruožtu visai nėra naudinga kraujagyslių sveikatai.

Be to, vienintelė gera žinia (žemas MTL lygis) apie daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčią dietą iš tikrųjų nėra gera. Kadangi MTL cholesterolio dalelių dabar mažėja. Savo ruožtu vis dar esančios MTL dalelės tampa mažos, tankios ir kompaktiškos. Manoma, kad didelės MTL dalelės yra gana neproblemos. Jie yra maži ir tankūs, tačiau labai įtariama, kad jie pažeidžia kraujagysles.

Sotieji riebalai palaiko žemą trigliceridų kiekį

2014 m. JAV Ohajo valstijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad sočiųjų riebalų vartojimas nepadidina trigliceridų kiekio (1 Patikimas šaltinis). Net kai tyrimo dalyviai suvalgė dvigubai daugiau sočiųjų riebalų, jų trigliceridų kiekis nepadidėjo. Tai atsitiko tik tada, kai tiriamieji suvartodavo didžiąją dalį savo kalorijų iš nesveikų angliavandenių. Kita vertus, dieta su sočiųjų riebalų kiekiu vėl nukrito.

Tolesni tyrimai patvirtina – sotieji riebalai nėra problema

70 m. atlikta daugiau nei 2014 tyrimų metaanalizė parodė labai panašius ryšius. Kembridžo universiteto mokslininkai apie tai pranešė žurnale „Annals of Internal Medicine“ ir rašė, kad, įvertinus visus šiuos tyrimus, padidėjęs sočiųjų riebalų vartojimas padidino širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Taip pat 2014 m. mokslininkai rašė, kad Viduržemio jūros dieta, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas daržovėms, vaisiams, žuviai, nesmulkintiems grūdams ir alyvuogių aliejui, geriau apsaugojo nuo širdies ir kraujagyslių ligų nei mažai riebalų turinti dieta, taip pat geriau arba taip pat gerai, kaip vartojant statinus.

Kita metaanalizė buvo paskelbta 2015 m. liepos mėn. Russellas de Souza iš Michaelo G. DeGroote medicinos mokyklos Hamiltone, Ontarijo valstijoje, patvirtino Kembridžo analizės rezultatus ir pranešė, kad riebalai, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, nedaro neigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. mirties rizika dėl ligų šioje srityje nepadidėjo. 2 tipo diabeto rizika nepadidėja, jei mėgstate valgyti sočiųjų riebalų (pvz., sviesto ar kokosų aliejaus).

O 2017 metais atliktas tyrimas parodė, kad sotieji riebalai nėra atsakingi už aterosklerozę. Kita vertus, aterosklerozė – tai uždegiminė kraujagyslių liga, kurios galima išvengti laikantis sveikos gyvensenos (be nesveikų angliavandenių (cukraus, pyragaičių), nenutukimo, daug pratimų, pakankamai miego, jokio streso ir pan.).

Ar sočiųjų riebalų tyrimai yra patikimi?

Tačiau verta paminėti, kad kai kurie tyrimai, teigiantys, kad sotieji riebalai yra nekenksmingi, ne visada yra ypač patikimi. Kadangi dalyvaujantys mokslininkai dažnai nebėra nepriklausomi ir yra mėsos ir pieno pramonės atlyginimų sąraše arba nori reklamuoti savo įmones, pvz., ketogeninės mitybos programas. Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. ankstesnę nuorodą.

Nepaisant to, yra riebalų rūgščių, kurios visada kelia pavojų ir kurios daugelį dešimtmečių buvo daugelyje perdirbtų angliavandenių turinčių maisto produktų (kepiniuose, saldainiuose): transriebalai.

Transriebalai yra kenksmingi visiems

Transriebalų rūgštys yra nesočiųjų riebalų rūgščių pogrupis, todėl jos taip pat neturi nieko bendra su sočiaisiais riebalais. Jie ypač kenksmingi ir gaunami pramoninio riebalų perdirbimo metu.

Jei riebalai turi būti kietinti, kad būtų geriau tvarkomi, gali atsirasti transriebalų rūgščių. Transriebalų rūgštys taip pat gali susidaryti, kai aliejus pakartotinai kaitinamas, kad būtų galima kepti. Jie neigiamai veikia visas cholesterolio reikšmes, turi priešuždegiminį poveikį, slopina teigiamas omega-3 riebalų rūgščių savybes, sukelia ląstelių membranos veiklos sutrikimus.

Lengviausias būdas išvengti transriebalų yra vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra bet kokio tipo perdirbtų riebalų, pvz., B. konditerijos gaminių, traškučių, bulvyčių, picų, kepinių ir kt. Tačiau pastaraisiais metais maisto pramonė dėjo daug pastangų ( nuo 2021 m.) ir drastiškai sumažino transriebalų kiekį gatavuose maisto produktuose. Taigi, nebent jūs gyvenate tik iš kepto maisto iš keptuvės, transriebalai šiais laikais turėtų kelti tik nedidelę problemą.

Ar omega-6 riebalų rūgštys – pvz., B. Saulėgrąžų aliejus – yra sveikesnės?

Po dešimtmečių perspėjimų dėl sočiųjų riebalų rūgščių žmonės jau seniai priprato prie margarino ir saulėgrąžų aliejaus, nors margarinas dažnai taip pat pageidautina pagamintas iš saulėgrąžų aliejaus. Ar saulėgrąžų aliejus sveikas?

Saulėgrąžų aliejus daugiausia susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtent omega-6 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgščių saulėgrąžų aliejuje beveik nėra. Todėl saulėgrąžų aliejus taip pat turi labai prastą omega-6-omega-3 santykį, būtent 128:1.

Tačiau pageidautinas santykis būtų maždaug nuo 3 iki 5 su 1. Tik tada abi omega riebalų rūgštys yra subalansuotos, palaiko viena kitą ir skatina žmogaus sveikatą. Jei dominuoja omega-6 riebalų rūgštys, jos slopina omega-3 riebalų rūgštis, o tai ilgainiui sukelia lėtinį uždegimą.

Kadangi beveik visos gyvenimo būdo ligos yra susijusios būtent su šiuo lėtiniu uždegimu, prasta omega-6-omega-3 pusiausvyra yra nerekomenduojama.

Todėl sočiųjų riebalų rūgščių pakeitimas omega-6 riebalų rūgštimis atneša visiškai nieko, nebent taip pat padidinate omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą – taip mano ir Niujorko širdies ir kraujagyslių sistemos tyrinėtojas dr. Jamesas DiNicolantonio. Tai vienintelis būdas sumažinti ligų ir ypač širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Suriebėjusios kepenys, diabetas ir nutukimas dėl omega-6 riebalų rūgščių

Be to, kaip matėme aukščiau, visiškai pakeisti sočiųjų riebalų nebūtina.

Priešingai: aliejai, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių, turi aiškių trūkumų. Viena vertus, jau minėta uždegimo skatinimas. Kita vertus, tyrimas parodė, kad tokie aliejai, kaip saulėgrąžų aliejus ar net sojų aliejus, vartojami įprastais šiandienos kiekiais (ty ne per dideliais kiekiais), gali nutukti ir sukelti riebias kepenis bei diabetą.

Dr Frances Sladek, Kalifornijos universiteto ląstelių biologijos ir neurologijos profesorius, ištyrė skirtingą trijų aliejų poveikį sveikatai:

Sojų aliejus, sojų aliejus iš GM sojų ir kokosų aliejus

• Sojų aliejus paprastai yra sudarytas labai panašiai kaip saulėgrąžų aliejus, būtent apie 60 procentų linolo rūgšties (omega-6 riebalų rūgščių), 15 procentų sočiųjų riebalų rūgščių ir 25 procentų mononesočiųjų riebalų rūgščių. Sojų aliejus užima 90 procentų visų sėklų aliejaus rinkos JAV. Pastaruoju metu iš genetiškai modifikuotų sojų pagamintą aliejų galima parduoti ir maisto sektoriuje.
• Genetiškai modifikuotas sojų aliejus gaminamas iš biotechnologijų bendrovės DuPont genetiškai modifikuotų sojų pupelių. GM pupelės turi alyvuogių aliejaus riebalų rūgščių sudėtį, ty jose yra daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių ir tik keletas omega-6 riebalų rūgščių (linolo rūgšties).
• Kita vertus, kokosų aliejus yra tipiškas sočiųjų riebalų atstovas ir jų sudaro iki 90 proc.

Keturios tiriamųjų grupės (pelės) šešis mėnesius vartojo vieną iš trijų aliejų – 40 procentų dienos kalorijų, kaip ir įprastoje vakarietiškoje dietoje.

Ketvirtoji grupė buvo kontrolinė grupė. Ji valgė mažai riebalų turinčią dietą, suvartodama tik 5 procentus savo dienos kalorijų iš riebalų.

Tada mokslininkai nustatė, kad GM sojų aliejus, kaip ir įprastas sojų aliejus, sukelia nutukimą, diabetą ir riebias kepenis. Sojų aliejaus pelės taip pat svėrė 38 procentais sunkesnės, o GM sojų aliejaus pelės svėrė 30 procentų sunkesnės nei mažai riebalų turinčios pelės.

Kita vertus, kokosų aliejaus grupė turėjo santykinai normalų svorį, tik 13 procentų sunkesnį nei neriebios kontrolinės grupės. Kokosų aliejaus grupėje tik retais atvejais buvo diabetas ir beveik nebuvo suriebėjusių kepenų.

Ką iš visos šios informacijos galima gauti sveikai mitybai? Kokius riebalus galima vartoti be jokių dvejonių?

Kokie riebalai yra sveiki?

Ypač kokosų aliejus puikiai tinka kepti kaip jokie kiti riebalai, nes jį galima kaitinti iki aukštos temperatūros. Kepimui skirtus aliejus, kurių pagrindą sudaro saulėgrąžų aliejus (daug oleino rūgšties turintis saulėgrąžų aliejus) arba žemės riešutų aliejus, taip pat galima kaitinti iki aukštos temperatūros.

Aukštos kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali būti naudojamas gaminant maistą, taip pat ruošiant salotas. Alyvuogių aliejus gali būti įkaitintas iki 160 laipsnių, ty švelniam kepimui.

Aliejus, kuriuose gausu omega-6, turėtų būti vartojamas tik saikingai (saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus, dygminų aliejus, kukurūzų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus). Jei naudojate omega-6 turtingus aliejus, būtinai subalansuokite juos su omega-3 turtingais aliejais (sėmenų aliejumi, kanapių aliejumi, graikinių riešutų aliejumi) arba dar geriau: kaip maisto papildą vartokite dumblių aliejaus kapsules.

Pastarosios tiesiogiai tiekia ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis DHA ir EPA, kurių kitu atveju yra tik žuvų taukuose. Dumblių aliejaus kapsulės yra vienintelis veganiškas didesnio šių riebalų rūgščių kiekio šaltinis, pvz., B. omega-3 kapsulės iš veiksmingos gamtos.

Minėtuose aliejuose (sėmenų, kanapių ir graikinių riešutų aliejus) „tik“ yra trumpos grandinės omega-3 riebalų rūgščių (alfa-linoleno rūgšties). Nors jie taip pat turi naudos sveikatai, jie tik nedideliu mastu paverčiami ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštimis, todėl pastarųjų gali trūkti nepaisant gausaus augalinio aliejaus vartojimo.

Kadangi omega-6 riebalų rūgščių dažniausiai gausu ir jau paruoštuose produktuose (padažai, padažai, žuvies konservai, picos, makaronų salotos ir kt.), omega-6-omega-3 balansas dažnai pakeičiamas omega naudai. -6 riebalų rūgštys, jei nenaudojate omega-6 aliejų pačioje virtuvėje.

Atminkite, kad omega-3 riebalų rūgštys yra labai jautrios. Jie turėtų būti laikomi tik vėsioje ir tamsioje vietoje, naudojami tik žaliam maistui, o suvartoti kuo šviežesni, ty per kelias savaites.