Emma Miller
Kofeinas tikrai gali pagreitinti riebalų deginimą jūsų rytinėje rutinoje. Jei bandote numesti svorio, svarbūs sprendimai, kuriuos priimate dėl maisto ir mankštos visą dieną. Tačiau yra keletas specifinių rytinių ritualų, kurie tikrai gali padėti jums pasisekti.
Ryto žmonės ne tik laimingesni, bet ir gali būti lieknesni. Iš tiesų, sėkmingiausi klientai Rogeris Adamsas, Ph.D., Hiustone įsikūrusios „Eat Right Fitness“ įkūrėjas, per savo 20 ir daugiau metų karjerą buvo tie, kurie treniruodavosi ryte, kol kas nors negalėjo paveikti jų tvarkaraščio.
„Tiesiog anksti keltis ir planuoti savo dieną ne tik padidės produktyvumas, bet ir padės geriau susidoroti su bet kokiomis kliūtimis ir kliūtimis, kurios gali trukdyti jūsų mitybai ir mankštos režimui“, – sako jis.
„Ryto išnaudojimas padeda išlikti aktyvesniu, o ne „reaktyviu“ režimu, o tai natūraliai lemia sėkmingesnes pastangas numesti svorio. Yra ir daugiau šio požiūrio įrodymų: 2014 m. balandžio mėn. žurnale PLoS One paskelbtas tyrimas susiejo ryto šviesos buvimą su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) nei šviesa dienos metu.
Jei to neužtenka nustatyti žadintuvą valanda ar dviem anksčiau, gali padėti dietologų patvirtinti rytiniai lieknėjimo ritualai.
Valgykite baltyminius pusryčius
Jei jau žinote maistingų pusryčių svarbą, esate teisingame kelyje. Tačiau taip pat turite pasirūpinti, kad jūsų pusryčiai būtų užpildyti optimaliu baltymų kiekiu.
„Jūsų kūnas užtrunka ilgiau, kad virškintų šią makroelementą nei angliavandenius ar riebalus, todėl daug baltymų turintis maistas leidžia jums pasisotinti kelias valandas“, – aiškina Adamsas. Baltymai padeda kontroliuoti apetitą ir cukraus kiekį kraujyje.
Optimaliam sotumo jausmui ir raumenų auginimui stenkitės pusryčiams gauti 25–30 gramų baltymų iš kiaušinių, paprasto graikiško jogurto, riešutų sviesto arba liesos vištienos ar kalakutienos dešrelių.
Mėgaukitės puodeliu kavos
Kofeinas iš tikrųjų gali pagreitinti riebalų deginimą jūsų rytinėje rutinoje. Viename 2019 m. birželio mėn. žurnale „Scientific Reports“ paskelbtame tyrime buvo nustatyta, kad vieno kavos puodelio pakako „rudiesiems riebalams“, dar žinomiems kaip rudasis riebalinis audinys arba GPGB, paskatinti, o tai padeda organizmui greičiau deginti kalorijas.
Dar daugiau: Adamsas pažymi, kad kofeino vartojimas ryte taip pat turi papildomos naudos, nes leidžia geriau susikoncentruoti į rytinę treniruotę.
Pradėkite treniruotę
Tyrimai rodo, kad rytinė mankšta gali padėti numesti svorio. Teherano universiteto mokslininkai tyrė rytinių ar vakarinių aerobinių pratimų poveikį, jie išsiaiškino, kad anksti judant per dieną suvartojama mažiau kalorijų, taip pat žymiai pasikeitė kūno svoris, KMI, pilvo odos raukšlės storis ir pilvo riebalai.
„Trumpai tariant, rytinė mankšta turi didesnį poveikį apetito kontrolei, suvartojamų kalorijų kiekiui ir svorio metimui“, - sako Adamsas.
Vaikščiokite kuo dažniau
Maži judesiai lauke – net vos kelios minutės vaikščiojimo – anksti ryte gali būti naudingi ir dėl kitos priežasties.
„Įrodyta, kad ryto šviesos bangų ilgiai keičia sotumo hormonų leptino ir grelino lygį ir reguliuoja kūno riebalus“, – sakė dietologė Christine Koskinen iš Ričlando, Vašingtone.
Premija: Praleidžiant laiką lauke ryte taip pat padidėja vitamino D, maistinės medžiagos, kurios trūksta daugumai amerikiečių, poveikis.
Nustatykite savo dienos ketinimus
Yra keletas būdų, kaip gauti naudos iš praktikuojant sąmoningumą arba reguliariai tikrinant savo emocijas, mintis, jausmus ir pojūčius, siekiant sąmoningumo būsenos.
Pasak Amerikos psichologų asociacijos, sąmoningumas gali sumažinti stresą, pagerinti atmintį, padidinti koncentraciją ir sukelti pasitenkinimą santykiais. Dar viena nauda? Jūs atspėjote – tai gali padėti numesti svorio.
Vienas tyrimas parodė, kad sąmoningumo lavinimas gali sumažinti tiek emocinį valgymą, tiek persivalgymą.
„Dėmesingumui nereikia ilgo laiko ar tobulos aplinkos“, – sako Frances Largeman-Roth, RDN, Brukline įsikūrusi mitybos ir sveikatos ekspertė bei knygos „Maistas spalvotai“ autorė. „Jei turite penkias minutes, galite išnaudoti tą laiką, kad prisimintumėte savo mintis ir jausmus.
