John Myers
„Dėl salotų jūsų bicepsas susitraukia! Negali būti! Jei valgote veganiškai, baltymų poreikį nesunkiai patenkinsite augaliniu maistu – parodysime veganiškus baltymų šaltinius, kurie niekuo nenusileidžia gyvuliniams produktams.
Būtinai būtina: baltymai
Be jų mūsų organizme niekas nevyksta sklandžiai, nes baltymai yra svarbūs raumenų auginimui, ląstelių formavimuisi ir hormonų pusiausvyrai. Tačiau mūsų imuninei sistemai taip pat naudingi gyvybiškai svarbūs baltymai. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Mūsų kūnas susideda iš 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 9 yra būtinos. Tai reiškia, kad jų negamina pats organizmas, todėl jie turi būti reguliariai tiekiami su maistu.
Patarimas: vidutinis suaugusio žmogaus dienos baltymų poreikis yra 0.8 g 1.7 kg kūno svorio. Jei dažnai sportuojate ir netgi norite priaugti raumenų masės, poreikis gali padidėti iki g/kg kūno svorio.
Augaliniai ir gyvuliniai baltymų šaltiniai
Tačiau ne visi baltymai yra sukurti vienodai. Kokybė pasižymi aminorūgščių sudėtimi ir virškinamumu. Be gyvulinio maisto, augalinis maistas taip pat puikiai tinka aprūpinti baltymais, kurie veganams atlieka labai svarbų vaidmenį. Gyvūniniai baltymai turi didesnį biologinį prieinamumą. Tai reiškia, kad organizmas juos naudoja efektyviau, nes jie yra panašesni į paties organizmo baltymus. Kita vertus, augaliniai baltymų šaltiniai dažniausiai neturi visų reikalingų aminorūgščių. Tuomet mažiausia aminorūgštis riboja savo baltymų kaupimąsi organizme ir taip sumažina baltymų kokybę. Štai kodėl augaliniai baltymai dažnai pateikiami blogoje šviesoje! Bet nesijaudink! Tiesiog paįvairinkite savo lėkštę ir naudokite skirtingus veganiškus baltymų šaltinius.
Veganiški baltymų šaltiniai
Kad jūsų mitybos planas nebūtų nuobodus ir pakankamai pasidengtumėte baltymais, parodome 13 augalinės kilmės maisto produktų, pilnų baltymų:
Maistas – baltymų kiekis g/100g
- saldieji lubinai 40
- Seitanas 26
- žemės riešutai 25
- pupelės 24
- lęšiai 23
- tempas 19
- Avinžirniai 19
- quinoa 15
- Avižiniai dribsniai 13
- tofu 13
- špinatai 3
- brokoliai 3
- grybai 3
Saldūs lubinai
O nugalėtojas – saldieji lubinai. Tikrai nėra ką daugiau pasakyti! Su rekordiniu 40 % baltymų kiekiu augalas puikiai tinka viskam ir gali būti naudojamas kaip pupelės ar lęšiai.
Seitanas
Mėsa? Ne ačiū! Populiarus mėsos pakaitalas – seitanas. Jame yra 26% baltymų, todėl jis yra tikra baltymų bomba. Ypač skanu, kai kepama iki traškumo. Azijoje mėsos alternatyva buvo valgoma daugelį metų. Seitanas šioje šalyje taip pat tampa vis populiaresnis. Tačiau saugokitės: Seitane yra daug glitimo. Todėl maisto mėgėjai, netoleruojantys glitimo, renkasi nuo jo rankas!
Žemės riešutai
Sveikas užkandis su 25 g baltymų 100 g yra puikus veganiškas baltymų šaltinis. Be daug baltymų, žemės riešutuose taip pat yra daug riebalų. Taigi į savo racioną įtraukite juos saikingai. O kaip į musli ar kaip sveiką žemės riešutų sviestą?
Inkstų pupelės
Be jų niekas neveikia gerame čili: pupelės! Jų dėka vegetariški ir veganiški variantai taip pat yra tikras baltymų hitas! Su 24% baltymų, papildomos mėsos nereikia. Raudonosios pupelės šiaip skanios!
Lęšiai
Skanūs ankštiniai augalai skanūs tiek žiemos troškiniuose, tiek salotose su daugybe daržovių, taip pat naudojami indų virtuvėje. Su maždaug 23 % baltymų, jie yra idealus visų spalvų augalinių baltymų šaltinis – jei norite greitai, geriausia naudoti raudoną variantą. Su maždaug. 10-15 minučių kepimo laiko jie iškepa greičiausiai.
Tempeh
Tempeh yra 19 g baltymų 100 g. Kaip ir tofu, jis gaminamas iš sojų pupelių. Tačiau gamybos metu visos pupelės fermentuojamos. Jis gali būti perdirbamas kaip tofu, bet laikomas labiau virškinamu.
Avinžirniai
Juokingu pavadinimu ankštinės daržovės jau seniai pateko į daugybę virtuvių. Nieko keisto, nes 19 g baltymų 100 g sukelia šypseną kiekvieno vegano veide ir yra puikus veganiškų baltymų šaltinis.
Kvinoja
„Pseudo grūdais“ vadinamos granulės yra puikus veganų baltymų šaltinis. Kaip garnyrą, salotose ir dubenėliuose, ar formuojama į paplotėlius – su 15 % baltymų, quinoa ne tik padeda patenkinti baltymų poreikį, bet ir be glitimo.
Beje: Amarantas, chia sėklos ir kanapių sėklos taip pat yra augalinis maistas, turintis aukštos kokybės baltymų.
avižiniai dribsniai
Kaip klasikinis pusryčių musli, kepimui ar net kaip soti sriuba: su 13% baltymų avižiniai dribsniai yra super veganiškas baltymų šaltinis. Dėl juose esančių maistinių skaidulų jie ilgam pasisotina, taip pat suteikia daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Kitas didelis privalumas: sutaupote pinigų!
Tofu
Pagaminta iš sojų pupelių, ty ankštinių augalų, ir tofu, kurio vidutinis baltymų kiekis yra 13 %, yra veganiškas baltymų šaltinis, pasižymintis geriausia baltymų kokybe. Jame esančias aminorūgštis organizmas gali lengvai paversti endogeninėmis. Galite ne tik marinuoti, skrudinti ar kepti ant grotelių, bet ir sutrupinti bei iš jo išvirti aštrų Bolonijos pyragą. Mėsos valgytojams taip pat tikrai patiks!
Beje: Sausame sojos pupelių produkte yra 24% baltymų. Jame esančios aminorūgštys labiausiai panašios į vištų kiaušiniuose esančias aminorūgštis.
Špinatai
Špinatai taip pat turi vertingų baltymų – ir Popeye tai jau žinojo! Remiantis šūkiu „Špinatai daro tave stiprų“, šio žalio šiuolaikinio produkto 3 g yra 100 g baltymų. Su 22 kcal 100 g, tai taip pat labai mažai kaloringa daržovė, tuo pačiu turtinga vitaminų, mineralų, magnio ir geležies.
Brokoliai
Vištiena, ryžiai ir brokoliai: net kultūristai prisiekia daržovių ir jų baltymų galia. Brokoliuose jo yra apie 4 g 100 g, be to, jie turi mažai riebalų ir kalorijų. Kopūstuose taip pat yra daug vitaminų C ir K, kalio, mangano, folio rūgšties ir fosforo. Jame esantys antioksidantai taip pat išpopuliarina. Šios priemonės neutralizuoja uždegimą.
Patarimas: skanius žiedynus ne visada reikia virti! Taip pat galite kepti brokolius keptuvėje. Skanus!
Grybai
Sunku patikėti, bet grybai taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymų žaidime. Grybai ypač mėgstami veganų. Su maždaug 4 g baltymų 100 g ir mažai kalorijų, jie puikiai tinka, pavyzdžiui, kaip veganiška grybų keptuvė!
