Emma Miller
Žuvų taukai gaunami iš žuvų, tokių kaip lašiša, sardinės, skumbrės, silkė ir ežerinis upėtakis, riebalinio audinio. Sveiki riebalai yra mūsų draugai. Tiesą sakant, riebalai yra neatskiriama maistinių medžiagų turinčios dietos dalis, tačiau ne visi riebalai yra vienodi.
Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, kurių natūraliai yra žuvyje, mums daug naudingesnės nei iš dalies hidrinti aliejai, esantys itin perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose. Bet jei omega-3 yra tokios geros, ar visi turėtų vartoti žuvų taukų papildus, kad jie būtų optimalūs?
Štai ką tyrimai sako apie tai, ką veikia žuvų taukai, kam gali būti naudingi žuvų taukų papildai ir kt.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai gaunami iš žuvų, tokių kaip lašiša, sardinės, skumbrės, silkė ir ežerinis upėtakis, riebalinio audinio. Pagrindiniai riebalai, randami žuvyje, yra omega-3 riebalų rūgštys, tam tikra polinesočiųjų riebalų rūšis. Du pagrindiniai omega-3 tipai, randami žuvyje, yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).
Dauguma žuvų taukų papildų susideda iš jūrinės kilmės EPA ir DHR. "Skirtumas tarp produktų yra EPA ir DHR santykis, kuris gali svyruoti nuo 0.3 iki 3", - aiškina Tyleris Prestonas, RD, mitybos specialistas, veiklos treneris ir Preston Performance įkūrėjas.
„Jei norite paprasčiausiai pašalinti trūkumą, tinka labiau subalansuotas EPA ir DHA santykis 1:1“, - sako Prestonas. Yra įvairių rūšių omega-3 papildų, įskaitant žuvų taukus, menkių kepenų aliejų ir krilių aliejų. Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), menkių kepenų aliejuje, be EPA ir DHR, yra vitaminų A ir D.
Tiek EPA, tiek DHA yra būtini mūsų sveikatai. "Nors DHA gali turėti stipresnį priešuždegiminį poveikį, EPA nukreipia pusiausvyrą tarp priešuždegiminių ir priešuždegiminių baltymų, iliustruodamas jų simbiotinį ryšį", - sako Prestonas.
Žuvų taukų poveikis
Jūsų trigliceridų kiekis gali sumažėti
Pasak Mičigano medicinos, omega-3 papildai sumažina padidėjusį trigliceridų (TG) kiekį kraujyje. Tai labai svarbu, nes didelis trigliceridų kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Remiantis 2019 m. rugpjūčio mėn. žurnale „Circulation“ paskelbtu tyrimu, receptiniai vaistai, kuriuose yra didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės (apie 4 gramus per dieną), hipertrigliceridemija sergantiems žmonėms sumažina trigliceridų kiekį maždaug 30 procentų.
Tačiau paprastam žmogui, turinčiam sveiką lipidų kiekį ir neturinčiam riebalų rūgščių trūkumo, žuvų taukų papildai nebūtini, jei jie reguliariai valgo žuvį. Stenkitės suvalgyti bent dvi porcijas 3.5 uncijos riebios žuvies per savaitę, kaip rekomenduoja Amerikos širdies asociacija.
Žurnale „Nutrition & Diabetes“ 2017 m. gruodžio mėn. atliktas tyrimas rodo, kad žmonėms, kurie valgė žuvį du kartus per savaitę, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo žymiai daugiau, palyginti su tais, kurie vartojo žuvų taukus.
Jūsų nuotaika gali pagerėti
Žuvis ne veltui vadinama „smegenų maistu“. Žuvyje esantys priešuždegiminiai riebalai padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą ir funkciją visame kūne, taip pat ir smegenyse. Dėl šios priežasties kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau jūros gėrybių, turi mažesnę pažinimo nuosmukio riziką, teigia Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras.
Šiuo metu yra mažai įrodymų, kad turėtume vartoti žuvų taukų tabletes, kad išvengtume tokių ligų kaip demencija, tačiau papildai gali būti naudingi esant kitoms neurologinėms ligoms. Paimkite, pavyzdžiui, depresiją, tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildymas, ypač EPA, yra susijęs su sumažėjusiais depresijos simptomais, remiantis 2019 m. rugpjūčio mėn.
Viena iš depresijos patofiziologijos teorijų yra susijusi su neurotransmiterių disbalansu smegenyse. "Pakeitus serotonino ir dopamino receptorių skaičių ir funkciją, omega-3 teoriškai gali padėti ištaisyti šiuos disfunkcinius būdus žmonėms, sergantiems depresija, pagerinant jų depresinę būklę", - sakė Prestonas.
Kadangi įrodymų apie omega-3 veiksmingumą gydant depresiją yra įvairių, ekspertai sutinka, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, kad kapsulės taptų pagrindine psichikos ligų gydymo priemone. Tai reiškia: jei vartojate antidepresantus, dar nenutraukite vaistų vartojimo – ir visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti naują papildą arba jei planuojate nutraukti paskirtų vaistų vartojimą.
Jei esate pasirengęs valgyti jūros gėrybes, pradėkite nuo tikrų, o ne nuo žuvų taukų papildų. Tuo tarpu pasirūpinkite geros nuotaikos maistu, valgydami bent dvi porcijas žuvies per savaitę.
Jūsų kraujospūdis gali sumažėti
Omega-3 papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija. „Remiantis NIH tyrimu, omega-3 riebalų rūgštys veikia tiesiogiai aktyvuodamos nuo kalcio priklausomus, didelio laidumo kalio kanalus kraujagyslėse, o tai sumažina kraujospūdį“, – sako Angela Marshall, medicinos mokslų daktarė, interniste ir Comprehensive Women's Health generalinė direktorė.
Nustatyta, kad žuvų taukų papildai su saikingu DHR ir EPA kiekiu (pagalvokite: tiek pat, kiek gautumėte nuo dviejų iki trijų porcijų jūros gėrybių per savaitę) sumažina kraujospūdį 5 mm Hg, teigiama žurnale „The Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime. 2016 m. kovo mėn. Nors tai gali atrodyti ne taip jau daug, mokslininkų teigimu, šis 5 taškų sumažinimas gali sumažinti širdies ligų riziką 20 proc.
Šiuo metu dauguma tyrimų palaiko gerai subalansuotą, mažai natrio turinčią dietą, kurią sudaro vaisiai, daržovės, širdžiai naudingi riebalai (pvz., žuvis!), liesi baltymai ir nesmulkinti grūdai, o ne žuvų taukų papildai, mažinantys kraujospūdį.
Jūsų sąnariai gali skaudėti mažiau
„Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti sąnarių uždegimą, o tai naudinga žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas“, – sako daktaras Maršalas.
Įrodyta, kad šie sveikieji riebalai slopina uždegiminių junginių, tokių kaip citokinai ir interleukinai, gamybą organizme. Todėl nenuostabu, kad žuvų taukų papildai buvo susiję su pagerėjusiais simptomais žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas (RA), teigia Oregono universitetas. Pasak Mayo klinikos, nors skausmo malšinimas dažnai būna vidutinio sunkumo, gali pakakti sumažinti skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip NVNU, poreikį.
Galite jausti žuvingą raugėjimą ir pykinimą
Jei tik pradedate į savo režimą įtraukti žuvų taukų papildus, saugokitės žuvies skonio ir poskonio, taip pat kai kurių ne itin malonių virškinimo trakto simptomų.
„Dažnas šalutinis poveikis, nors ir paprastai būna lengvas, gali būti rėmuo, pykinimas ir diskomfortas virškinimo trakte, kurie yra dažnos problemos, kai vienu prisėdimu suvartojama per daug riebalų“, – sako Prestonas. Anot Artrito fondo, galite išvengti žuvies poskonio, jei buteliuką laikysite šaldiklyje arba išgersite tabletę valgio metu.
Ir atminkite, kad kuo didesnė dozė, tuo didesnė nepageidaujamų reakcijų rizika. Remiantis NIH, Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja ne daugiau kaip 5 gramus EPA ir DHA per dieną kartu su papildais. Bet jei gydytojas paskyrė žuvų taukus nuo širdies ligų, dozė gali būti didesnė.
Laikas yra svarbiausias dalykas, kai reikia vartoti omega-3 papildus. "Žuvų taukų papildai gali būti vartojami bet kuriuo dienos metu, tačiau kartais jie gali sukelti pykinimą, kai jie vartojami tuščiu skrandžiu", - pažymi Prestonas. "Kadangi žuvų taukai yra riebaluose tirpus papildas, galime pagerinti jų pasisavinimą vartodami juos su maistu." Jei valgote jūros gėrybes, prieš pradėdami vartoti žuvų taukų papildus, dažniau rinkitės riebią žuvį.
„Visada patariu žmonėms valgyti visavertį maistą, o ne papildus“, – sako William W. Lee, MD, gydytojas ir knygos „Eat to Beat Disease“ autorius. „Reguliariai valgyti riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės ir ančiuviai, yra puikus būdas gauti omega-3. Jūs ne tik gaunate sveikų riebalų, bet ir jūros gėrybės yra geras baltymų šaltinis.
Nors šviežia gamtoje sugauta žuvis yra geriausias pasirinkimas, akimirksniu užšaldytos jūros gėrybės ir net konservuotos jūros gėrybės gali būti tokios pat maistingos ir jau nekalbant apie ekonomiškesnės. O jei nevalgote žuvies ir domitės papildų vartojimu, atminkite: „gera praktika visiems, vartojantiems bet kokius papildus, pasikalbėti su gydytoju ir aptarti vaistų ir papildų sąveikos galimybę“, – sako dr. Lee.
