Florentina Lewis
Labai geri magnio šaltiniai yra grūdų produktai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, mineralinis vanduo, žalios daržovės ir džiovinti vaisiai. Tačiau mineralo taip pat yra pieno produktuose, žuvyje ir mėsoje.
Magnio maisto produktai
Dietos, kurioje gausu magnio, gali būti naudinga žinoti, kuriuose maisto produktuose yra ypač daug magnio. Apskritai svarbu valgyti subalansuotą, kiek įmanoma įvairesnę mitybą. Tokiu būdu organizmas ne tik gauna magnio, bet ir visų kitų jam reikalingų svarbių maistinių medžiagų. Toliau pateiktose lentelėse pateikiami maisto produktai, kuriuose gausu magnio, su atitinkamu magnio kiekiu, surūšiuoti pagal maisto grupes.
Grūdai, grūdų produktai, pseudogrūdai ir ryžiai
Magnis mg 100 g maisto:
- Kviečių sėlenos: 490
- Amarantas: 308
- Avižiniai dribsniai: 280
- Kvinoja: 276
- Avižiniai dribsniai: 140
- Ryžiai, nepoliruoti: 120
- Viso grūdo džiūvėsiai: 178
- speltos miltai: 114
- Rupi duona su saulėgrąžomis: 106
- Mišri ruginė duona su sėlenomis: 86
- Viso grūdo makaronai, žali: 53
Vaisiai ir rytietiški produktai
Magnis mg 100 g maisto:
- Figos, džiovintos: 70
- Datulės, džiovintos: 50
- Abrikosai, džiovinti: 50
- Razinos: 41
- Bananai: 31
- Gervuogės: 30
- Aviečių: 30
- Šeivamedžio uogos: 30
Daržovės ir ankštiniai augalai
Magnis mg 100 g maisto:
- Sojų pupelės: 220
- Lima pupelės: 207
- pupelės: 190
- Mung pupelės: 166
- baltųjų pupelių: 140
- Objektyvai: 130
- Avinžirniai: 130
- Imbieras: 130
- Žirniai: 118
- Portulaka: 150
- Mangoldas: 80
- Špinatai: 58
- Kolrabis: 43
- Sodo kresai: 40
- Kopūstai: 30
- žalieji žirneliai: 30
- Avokadas: 29
- Artišokai: 26
- šparaginės pupelės: 26
- Burokėliai: 25
- Brokoliai: 24
- Briuselio kopūstai: 22
- Bulvės: 20
Riešutai ir sėklos
Magnis mg 100 g maisto:
- Saulėgrąžų sėklos: 420
- Moliūgų sėklos: 402
- Sezamas kartu: 347
- Aguonos: 333
- Anakardžiai: 270
- Migdolai: 170
- Žemės riešutai: 163
- Pistacijos: 160
- Lazdyno riešutai: 150
- Pekano riešutai: 142
Pienas, pieno produktai ir pieno alternatyvos
Magnis mg 100 g maisto:
- Kalnų sūris: 43
- Ožkos sūris (pjaustytas sūris; 50% riebumo sausojoje medžiagoje): 46
- Parmezanas: 43
- Odinė moteris: 40
- Emmentaleris: 31
- Čedaras: 25
- Apenzelis: 29
- Gouda: 28
- Sojų pienas: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
- Pasukos: 16
- Jogurtas (1.5 % riebumo): 14
- Karvės pienas (3.5% riebumo): 12
Mėsa, žuvis ir kiaušiniai
Magnis mg 100 g maisto:
- Konservuotos sardinės aliejuje: 205
- Krevetės: 67
- Karpis: 51
- Zanderis: 50
- Otas: 49
- Tunas (skardinė; aliejuje): 28
- Skumbrė: 30
- Lašiša: 29 val
- Jautienos malta: 33
- Vištienos krūtinėlės filė: 27
- Jautienos nugarinė: 22
- Kiaulienos nugarinė: 22
- Kiaulienos eskalopas (viršutinis lukštas): 21
- Kiaušiniai (M dydis): 12
Prabangus maistas ir konditerijos gaminiai
Magnis mg 100 g maisto:
- Kakavos milteliai, šiek tiek nuriebalinti: 414
- Tamsus šokoladas (daugiau nei 80% kakavos): 230
- Marcipanas: 120
Gaivieji gėrimai
Magnis mg 100 g maisto:
- Šaltalankių uogų sultys: 31
- Apelsinų sultys, šviežiai spaustos: 12
- Citrinų sultys: 10
- Pomidorų sultys: 9.5
- natūralus mineralinis vanduo: skiriasi priklausomai nuo magnio kiekio
Magnis maiste
Mineralas magnis yra būtinas žmogaus organizmo medžiagų apykaitai. Jis dalyvauja daugelyje skirtingų reakcijų, įskaitant kaulų formavimąsi, angliavandenių apykaitą ir baltymų susidarymą. Magnis taip pat turi įtakos širdies jaudrumui, kraujospūdžiui, raumenų įtampai ir dirgiklių perdavimui nervų sistemoje. Mineralas taip pat svarbus ląstelių augimui, energijos gamybai ir elektriniam stabilumui, taip pat ląstelių kalcio transportavimui.
Kūnas pats negali pasigaminti magnio ir kasdien praranda apie 100 miligramų jo. Kad išvengtumėte magnio trūkumo, praradimą turite kompensuoti dieta. Vokietijos mitybos draugija (DGE) pateikia tokią dienos magnio poreikio vertę:
- 25 metų ir vyresnės moterys: 300 miligramų
- Vyrai: 350 miligramų
- Nėščios ir žindančios moterys: atitinkamai 310 ir 390 miligramų
- Jauni vyrai nuo 15 iki 25 metų: 400 miligramų.
Taip pat yra kitų veiksnių, turinčių įtakos magnio poreikiui. Kiekvienas, kuris daug prakaituoja (pvz., sportuodamas ar esant dideliam karščiui), dėl padidėjusio prakaitavimo išskiria daugiau magnio.
Stresas taip pat padidina magnio poreikį. Nes kai taip nutinka, organizmas gamina daugiau hormonų, kurie skatina magnio išsiskyrimą į šlapimą. Be to, dėl streso susitraukia kraujagyslės, todėl pakyla kraujospūdis. Tam tikros ląstelės išskiria magnį į kraują, kad tai neutralizuotų. Padidėjusi magnio koncentracija kraujyje savo ruožtu aktyvina inkstus. Jie užtikrina, kad mineralo perteklius vėl greitai išsiskirtų.
Be to, kai kurios ligos (pvz., viduriavimas ar vėmimas, susijęs su virškinimo trakto problemomis), taip pat alkoholis, gali padidinti magnio išsiskyrimą. Pavyzdžiui, piktnaudžiavimas alkoholiu yra labiausiai paplitęs magnio trūkumo veiksnys.
Kuriuose maisto produktuose yra magnio?
Magnio yra daugelyje skirtingų maisto produktų. Apskritai, augalinis maistas ypač tinka dietai, kurioje gausu magnio. Grūdų produktai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra ypač geri šaltiniai. Kadangi ypač daug mineralų yra išoriniuose grūdų sluoksniuose, čia geriau naudoti viso grūdo variantus.
Be to, natūralūs mineraliniai vandenys, kuriuose magnio kiekis yra ne mažesnis kaip 50 miligramų litre, taip pat žalios daržovės ir džiovinti vaisiai yra geri tiekėjai. Magnio taip pat yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip pieno produktai, mėsa ar žuvis. Tačiau jų mineralų kiekis apskritai yra mažesnis.
Specialisto patarimas: „Labai kalkingas, ty labai kietas vandentiekio vanduo taip pat turi daug magnio ir kalcio, todėl gali labai prisidėti prie mineralinių medžiagų tiekimo. Bet: Vandenį iš čiaupo dažnai geriame ne gryną iš čiaupo, o kaip arbatą ar kavą. Tačiau verdant vandenį prarandama dalis kalcio ir magnio; Štai kodėl kavos aparatai ir virduliai taip greitai kalkėja, kai vanduo labai kietas! Verdant didelė dalis kalcio lieka kavos aparate ar virdulyje ir net nepatenka į mūsų organizmą.“
Vidutiniškai organizmas gali pasisavinti tik 30–50% magnio, kurį suvartojame su maistu. Tai priklauso nuo įvairių veiksnių. Pavyzdžiui, atsižvelgiant į tai, kaip maistas yra apdorojamas, dalis magnio prarandama.
Ypač nepalankus yra daržovių blanširavimas ir grūdų malimas. O jei su maistu suvartosite daug baltymų, fosfatų, oksalo ar fitino rūgšties, magnio pasisavinimas bus blogesnis. Taip pat prisideda ir riebi dieta: žarnyne magnis susijungia su laisvosiomis riebalų rūgštimis. Dėl to susidaro blogai tirpūs produktai, kuriuos organizmas išskiria su išmatomis. Tačiau sveikas žmogus paprastai gali patenkinti magnio poreikį savo mityba ir jam nereikia jokių maisto papildų.
