Florentina Lewis
Omega-3 maisto produktai turėtų būti nuolatinė jūsų dietos dalis. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai. Kūnas gali juos gaminti tik ribotai.
Kuriuose maisto produktuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių?
Šie maisto produktai yra ypač daug omega-3 riebalų rūgščių ir turėtų būti įtraukti į savo mitybą.
Sėmenų aliejus ir sėmenys (53 ir 20 g 100 g)
Sėmenų aliejus yra tikras vietinis supermaistas, kuriame yra daug omega 3. Sėmenų aliejaus negalima kaitinti, kad nebūtų sunaikintos vertingos sudedamosios dalys. Todėl jis geriausiai tinka salotoms, musliams ar net paprastam varškiui rafinuoti. Sėmenų aliejus greitai apkarsta, todėl jį reikia greitai sunaudoti ir laikyti šaldytuve. Sėmenų aliejus taip pat gali būti laikomas šaldiklyje keletą savaičių.
Taikoma: Kad omega-3 riebalų rūgštys būtų kuo geriau panaudotos, prieš vartojimą jas reikia susmulkinti arba susmulkinti.
Graikinių riešutų aliejus ir graikiniai riešutai (12 ir 10 g 100 g)
Taip pat graikiniai riešutai ir graikinių riešutų aliejus yra geri omega 3 šaltiniai. Reguliariai valgydami saują graikinių riešutų galite pagerinti riebalų apykaitą ir teigiamai paveikti cholesterolio kiekį.
Graikinių riešutų aliejui galioja: nekaitinkite, verčiau naudokite šaltiems patiekalams, pavyzdžiui, salotoms ar kokteiliams, ruošti. Be riebalų rūgščių, graikiniai riešutai taip pat suteikia daug mineralų ir vitaminų.
Silkė (2,3 g už 100 g)
Viena riebiausių žuvų ir vienas geriausių Omega 3 šaltinių yra silkė. Didžioji dalis patiekiama kaip sūdyta silkė arba matė. Tačiau geriausia žuvį valgyti šviežią.
Lašiša (2.36 g 100 g)
Lašiša yra labai populiari ir universali virtuvėje. Galima mėgautis žaliu kaip suši, kaip rūkytą lašišą arba kepti ir kepti kaip lašišos kepsnį. Patarimas: geriausia pirkti laukinę lašišą. Ji dažnai yra brangesnė, tačiau turint atitinkamus sertifikatus yra tausesnė nei lašiša iš akvakultūros.
Tunas (4.21 g 100 g)
Tunas yra universalus ir viena geriausiai parduodamų valgomųjų žuvų Vokietijoje. Nesvarbu, ar žalias kaip suši, keptas kaip kepsnys, ar iš skardinės – virtuvėje galite naudoti įvairiais būdais. Be to, jame yra daug omega 3, bet tik iš šviežios žuvies. Kadangi daugeliui tuno išteklių gresia pavojus, pirkdami turėtumėte atkreipti dėmesį į švelnius žvejybos būdus ir žuvies rūšį.
Sojų pupelės (1.09 g 100 g)
Sojų pupelės pasižymi ne tik nesočiosiomis riebalų rūgštimis, bet ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Soja yra geras augalinių baltymų šaltinis, taip pat suteikia daug mineralų ir vitaminų. Sojų pupelės visada turi būti virtos. Jie ypač tinka troškiniams ruošti.
Alyvuogių aliejus ir alyvuogės (0.86 g ir 0.13 g 100 g)
Alyvuogės ir iš jų gaunamas aliejus yra nepamainomi Viduržemio jūros regiono virtuvėje. Jo Omega 3 kiekis yra mažesnis, palyginti su kitais augaliniais aliejais. Tačiau jame taip pat yra antrinių augalinių medžiagų, kurios taip pat gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Norint gauti teigiamą poveikį, reikia naudoti aukštos kokybės šalto spaudimo alyvuogių aliejų, kurio, jei įmanoma, nekaitinti.
Wakame (0,47 g per 100 g)
Wakame (jūros dumbliai) priklauso rudųjų dumblių grupei. Dumbliai daugiausia naudojami Azijos virtuvėje. Be daugybės vitaminų, mineralų, mikroelementų ir didelio baltymų kiekio, dumbliai taip pat yra labai geras augalų omega 3 šaltinis.
Lapiniai kopūstai (0.36 g 100 g)
Lapiniai kopūstai – vietinė daržovė, kurią galima nusipirkti ką tik nuskintų rudenį ir žiemą. Lapiniai kopūstai yra tikras supermaistas: žali lapai yra mažai kaloringi ir, be omega 3, suteikia daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas C, skaidulos ir fitochemikalai. Prieš valgydami kopūstus būtinai turėtumėte juos blanširuoti. Dėl to lapai netenka juose esančių karčiųjų medžiagų ir gali būti geriau apdorojami.
Avokadas (0,1 g už 100 g)
Kriaušės formos vaisius trykšta riebalais. Nors jame yra palyginti mažai omega 3, jame yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Jie turi teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Be to, avokaduose gausu vitaminų ir mineralų. Tinka kaip garnyras salotose, padažų ir užtepėlių sudedamoji dalis arba galite mėgautis grynu su trupučiu citrinos sulčių, druskos ir pipirų.
Veganiškas omega 3 maistas
Grynai augalinės kilmės maisto produktuose paprastai yra omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties. Šiame sąraše pateikiama ypač gerų šaltinių apžvalga (alfa-linoleno rūgštis 100 gramų):
- sėmenų aliejus: 53 g
- Kanapių aliejus: 22 g
- graikinių riešutų aliejus: 12 g
- Rapsų aliejus: 9 g
Be alfa-linoleno rūgšties, organizmui ypač svarbios ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Kadangi jų ypač randama žuvyje, veganai paprastai jų suvartoja per mažai. Dumbliai yra ideali veganiška žuvies alternatyva. Nes jie yra vieninteliai augaliniai DHR ir EPA šaltiniai. Dabar rinkoje taip pat yra dumblių aliejaus ir maisto produktų, praturtintų dumblių aliejumi.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Kartu su omega-6 riebalų rūgštimis (linolo rūgštimi), omega-3 riebalų rūgštys priklauso vadinamosioms polinesočiosioms riebalų rūgštims. Šis pavadinimas neturi nieko bendra su sotumo efektu, bet yra dėl cheminės struktūros. Riebalų rūgštys yra sudarytos iš anglies, deguonies ir vandenilio atomų. Kiekvienoje riebalų rūgštyje yra tam tikras anglies atomų skaičius. Jie yra sujungti vienas su kitu tarsi ilga grandine. Polinesočiosios riebalų rūgštys turi dvi ar daugiau dvigubų jungčių šioje anglies grandinėje. Priklausomai nuo to, kur yra pirmoji dviguba jungtis, ji vadinama omega 3 arba omega 6.
Yra trijų tipų omega-3 riebalų rūgštys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Jie yra viena iš biologiškai aktyvių omega-3 riebalų rūgščių ir daugiausia randama riebiose šalto vandens žuvyse. Trečioji omega-3 riebalų rūgštis yra alfa- (taip pat: α-) linoleno rūgštis (alfa-linoleno rūgštis, ALA). Augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų arba rapsų aliejus, yra geri ALA šaltiniai. Visos omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, o tai reiškia, kad jos turi būti gaunamos su maistu. Kūnas gali gaminti DHR ir EPA iš ALA. Tačiau konversija yra ribota. Apskaičiuota, kad suaugusieji tik apie 5–10 % ALA paverčia EPA ir 0.5 % DHR.
Omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių santykis
Kūnas formuoja arachidono rūgštį iš omega-6 riebalų rūgščių ir EPA iš ALA. Jei omega 6 yra per daug, tai neleidžia omega 3 virsti. Todėl svarbu, kad kraujyje būtų tam tikras kiekis abiejų riebalų rūgščių. Omega 5 ir omega 1 santykis 6:3 laikomas idealiu. Tačiau dėl savo mitybos įpročių vartojame daug omega 6 riebalų rūgščių (pvz., iš saulėgrąžų ar dygminų aliejaus, iš jų pagaminto margarino ir greito maisto), o kartu vartojame per mažai omega 3. kraujo santykis dažnai yra 15:1 ar didesnis. Jei omega-6 riebalų rūgščių pasiūla yra didelė, organizmas gamina daugiau arachidono rūgšties. Tai gali paskatinti uždegimo vystymąsi.
Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra tokios svarbios?
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka įvairias funkcijas organizme. Viena vertus, jie yra ląstelių membranų dalis ir palaiko kraujagyslių bei ląstelių elastingumą. Smegenims ir nervų ląstelėms taip pat reikia riebalų rūgščių, kad jos tinkamai veiktų. Kūnas taip pat formuoja svarbias pasiuntines medžiagas iš omega 3. Tai gali, pavyzdžiui, pagerinti kraujo tekėjimo savybes ir teigiamai paveikti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Dėl šios priežasties jie padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat reguliuoja uždegiminius procesus. Jie vaidina svarbų vaidmenį vystant tokias ligas kaip diabetas, artritas ar autoimuninės ligos.
Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja maždaug 1.5 gramo ALA per dieną suaugusiam žmogui. Toks kiekis yra, pavyzdžiui, šaukšte rapsų aliejaus arba arbatiniame šaukštelyje sėmenų aliejaus. Kasdienis EPA ir DHR poreikis suaugusiam žmogui yra apie 250–300 miligramų. DGE duomenimis, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų papildomai suvartoti 200 miligramų DHR per dieną, kad vaiko smegenys ir akys vystytųsi normaliai.
Jei norite sveikai maitintis, neturėtumėte dėmesio skirti atskiroms riebalų rūgštims. Daug svarbiau yra atkreipti dėmesį į bendrą riebalų kiekį ir pasirinkimą. Riebi žuvis (kartą ar du per savaitę = 200 gramų žuvies), rapsų aliejus, sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai tinka geram omega 3 aprūpinimui. Tuo pačiu metu reikėtų mažinti omega 6 suvartojimą ir saikingai vartoti kukurūzų, saulėgrąžų ir dygminų aliejų bei gyvulinius riebalus.
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos, ty gyvybiškai svarbios riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jas reikia gauti su maistu. Jie atlieka svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų vystymesi, nes yra svarbi mūsų smegenų ląstelių, nervų ir ląstelių membranų dalis, neutralizuoja uždegimines reakcijas ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei reumatines ligas. Taigi jie tikrai yra pateisinami kaip smegenų maistas, nes jie gali apsaugoti nuo demencijos ir pagerinti mūsų atmintį.
Omega 3: maistas ar papildas?
Iš esmės sveiki žmonės, valgantys visavertę ir įvairią mitybą, gali patenkinti savo Omega 3 poreikius su maistu. Todėl perdozavimas neįmanomas. Kitokia situacija yra su maisto papildais, tokiais kaip žuvų taukų kapsulės ar omega-3 riebalų rūgštimis praturtintas maistas.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) papildomai kasdien suvartojamą iki penkių gramų DHR ir EPA priskiria prie nekenksmingų sveikatai. Kiekvienas, kuris viršija didžiausią dozę, rizikuoja padidėti cholesterolio kiekiu, susilpnėti imunine sistema (ypač vyresnio amžiaus žmonėms) ir padidinti polinkį kraujuoti. Dėl šios priežasties, pasak Federalinio rizikos vertinimo instituto (BFR), iš visų šaltinių (įskaitant tokius maisto produktus kaip žuvis, margarinas, riešutai) per dieną neturėtų būti suvartojama daugiau kaip 1.5 g omega 3.
Tačiau kai kuriais atvejais maisto papildas taip pat gali būti naudingas, pavyzdžiui, sergant tam tikromis ligomis, tokiomis kaip reumatas. Tačiau tai turėtų būti daroma tik pasitarus su jus gydančiu gydytoju. Jei nemėgstate žuvies arba esate vegetaras/veganas, savo mitybą galite papildyti DHR turtingais aliejais iš mikrodumblių.
