Florentina Lewis
Šie 10 pārtikas produkti palīdz samazināt holesterīna līmeni
Pareizs uzturs var pozitīvi ietekmēt lipīdu līmeni asinīs. Ir pat daži pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par dabīgiem holesterīna līmeni pazeminošiem. Piemēram, daži augļi un dārzeņi ir augu izcelsmes holesterīna līmeni pazeminoši.
Manzana
“Ābols dienā attur ārstu” – šis teiciens patiesībā nav izvilkts no zila gaisa. Jo, ja jūs ēdat 2 ābolus dienā, jūs varat pazemināt augstu holesterīna līmeni. Tas ir britu pētījuma rezultāts no American Journal of Clinical Nutrition. Iemesls: Āboli ir bagāti ar pektīniem (= rupjo lopbarību). Tie saista žultsskābi zarnās, kas pēc tam tiek izvadīta. Lai varētu ražot jaunas žultsskābes, aknas izmanto holesterīnu no asinīm un holesterīna līmenis pazeminās.
avokado
Bumbierveida augļos ir daudz tauku. Tomēr tās galvenokārt ir mononepiesātinātās taukskābes. Tie var samazināt kopējo holesterīna līmeni un kaitīgā ZBL holesterīna īpatsvaru. Saskaņā ar Pensilvānijas štata universitātes pētījumu, viena avokado ēšana dienā pozitīvi ietekmē lipīdu līmeni asinīs pieaugušajiem ar lieko svaru.
Zaļā tēja
Zaļā tēja satur ne tikai tanīnus, bet arī tā sauktos saponīnus. Pēdējā ir cukuram līdzīga viela, kas saista holesterīnu no pārtikas zarnās un tādējādi var pozitīvi ietekmēt holesterīna līmeni asinīs. Tanīni arī kavē tauku uzsūkšanos no pārtikas.
Olīveļļa
Papildus nepiesātinātajām taukskābēm olīveļļā ir arī sekundāras augu vielas. Tie var samazināt problemātiskā ZBL holesterīna līmeni asinīs. Tomēr eļļai jābūt auksti spiestai, nevis karsētai. Daudzas no veselīgajām uzturvielām tiek zaudētas karstumā.
Valrieksti
Saskaņā ar 2017. gada Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) pētījumu valrieksti palīdz uzlabot tauku vielmaiņu un pazemināt kaitīgā holesterīna līmeni asinīs. Paskaidrojums: Veselīgie kodoli ir bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm. Lai gūtu labumu no pozitīvās ietekmes, jums vajadzētu ēst apmēram sauju dienā.
tomāti
Likopēns ne tikai nodrošina to, ka tomāts ir tik skaisti sarkans. Krāsviela paaugstina veselīgā ABL holesterīna līmeni asinīs un neļauj holesterīnam uzkrāties asinsvadu sieniņās. Nav svarīgi, vai izvēlaties svaigus tomātus vai konservēto variantu. Lai organisms tomēr spētu labāk uzņemt likopēnu, tomāti pirms lietošanas jāuzsilda.
Ķiploki
Bumbuļi satur aktīvo vielu alliin. Aminoskābe pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un kavē holesterīna veidošanos. Tomēr līdz šim pēdējo varēja pierādīt tikai eksperimentos mēģenēs un ar dzīvniekiem.
Tumšā šokolāde
Pat ja šokolāde satur daudz piesātināto tauku un kaloriju, tā pati par sevi nav neveselīga. Tomēr jums vajadzētu pievērst uzmanību kakao saturam. Jo augstāks tas ir, jo vairāk flavonoīdu satur. Fitoķīmiskās vielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Tāpēc eksperti iesaka uzkost šokolādi ar vismaz 70 procentu kakao saturu.
ingvers
Ingvers nav velti pazīstams kā “superēdiens”. Cita starpā sakne ir arī dabisks holesterīna līmeni pazeminošs līdzeklis. Tas ir saistīts ar gingeroliem (karstām vielām). Tie izraisa holesterīna arvien lielāku pārvēršanu žultsskābē un izvadīšanu. Šim efektam pietiek ar nelielu daudzumu 2 grami ingvera pulvera vai īkšķa lieluma saknes gabaliņu dienā.
Lasis
Zivis ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe un tuncis, satur lielu daudzumu polinepiesātināto taukskābju. Tie var pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Vācijas Uztura biedrība iesaka ēst zivis vienu vai divas reizes nedēļā. Savukārt zivju eļļas kapsulas drīkst lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
Kas ir holesterīns?
Holesterīns ir taukiem līdzīgs celtniecības bloks, kas ir svarīgs katrai ķermeņa šūnai, piemēram:
- kā daļa no šūnas sienas
- noteiktu kurjervielu veidošanai,
- kā žultsskābes izejmateriāls (nepieciešams tauku sagremošanai) vai
- vitamīnu ražošanai.
Organisms lielāko daļu holesterīna ražo aknās. Cilvēks tikai nelielu daļu vielas absorbē ar pārtiku. Tas tiek transportēts ar asinīm. Holesterīns veido lipoproteīnus ar olbaltumvielām, taukiem un citiem celtniecības materiāliem. Tā kā tie ir atšķirīgi, pastāv 2 holesterīna veidi – ZBL un ABL holesterīns.
Labs ABL holesterīns pret sliktu ZBL holesterīnu
Lipoproteīni atšķiras pēc blīvuma, tāpēc tos var iedalīt 2 grupās:
ZBL holesterīns:
Zema blīvuma lipoproteīni (ZBL): tie nodrošina, ka taukiem līdzīgais celtniecības bloks tiek transportēts uz dažādiem orgāniem un audiem. Augsts ZBL līmenis palielina sirds un asinsvadu problēmu attīstības iespējamību. Tāpēc ZBL holesterīns tiek uzskatīts arī par "slikto" vai "kaitīgo" holesterīnu.
ABL holesterīns:
Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL): tie pārnes lieko holesterīnu atpakaļ uz aknām. ABL tiek saukts par "veselīgo" vai "labo" holesterīnu. Ar augstu ABL vērtību samazinās arī sirds un asinsvadu slimību risks.
Pārāk augsts holesterīna līmenis: kāpēc tas ir bīstami?
Jo vecāks ir cilvēks un jo neveselīgāks viņš dzīvo, jo vairāk mazu iekaisuma perēkļu var veidoties asinsvadu sieniņās. Ja ZBL vērtība tiek palielināta, šīs zonas absorbē īpaši daudz holesterīna daļiņu. Dažkārt ir arī mazi plīsumi un veidojas asins recekļi, kas aizver caurumu. Tas var radīt rētas vai pārkaļķošanos un sašaurināt asinsvadu. Pēc tam ārsti runā par aterosklerozi. Dažreiz receklis ir ļoti liels vai sašaurināšanās ir ļoti smaga. Pēc tam skartais asinsvads var aizsprostot un izraisīt dzīvībai bīstamu smadzeņu vai sirds infarktu.
Šie padomi palīdzēs jums dabiski samazināt holesterīna līmeni
Ir vairāki veidi, kā samazināt holesterīna līmeni bez medikamentiem.
Diēta – lai dabiski pazeminātu holesterīna līmeni
Būtībā cilvēkiem ar nelabvēlīgu holesterīna līmeni nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus no uztura, bet gan aizstāt piesātinātos taukus ar nepiesātinātajiem. Tas nozīmē: maz dzīvnieku tauku (piemēram, desās, gaļā, piena produktos) un transtauku (piemēram, čipsos, kartupeļos, gatavos ēdienos), bet vairāk:
- Zivis,
- Dārzeņi,
- Augļi,
- pākšaugi,
- Rieksti,
- Olīveļļa un
- Pilngraudu produkti.
Vingrojumi holesterīna līmeņa pazemināšanai
Regulāras fiziskās aktivitātes pazemina asinsspiedienu, uztur sirdi formā un ļauj izkūst liekajiem kilogramiem. Tas viss pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī palīdz augsta holesterīna līmeņa gadījumā. Šī iemesla dēļ sports ir viens no dabiskajiem holesterīna līmeni pazeminošiem līdzekļiem.
Vispiemērotākie ir tādi izturības sporta veidi kā skriešana, pastaigas, riteņbraukšana vai peldēšana. Speciālisti iesaka būt aktīvam vismaz trīs reizes nedēļā 30 minūtes katru reizi. Bet pat ik dienas došanās ātrā 10 minūšu pastaigā jau var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Atpūta
Ir pierādījumi, ka stress paaugstina holesterīna līmeni un ka tas galvenokārt ietekmē kaitīgā ZBL holesterīna līmeni. Tāpēc ir vērts kaut ko darīt, lai atpūstos.
Relaksācijas metodes:
Metodes, kas var palīdzēt, ir, piemēram, joga, autogēns treniņš, apzinātības treniņš vai progresīva muskuļu relaksācija.
Pietiekami gulēt:
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu holesterīna līmenis pasliktināsies. Kopumā lielākajai daļai pieaugušo ir optimālas 6 līdz 8 stundas naktī. Labam nakts miegam palīdz, piemēram:
- neēd pārāk vēlu
- Ejot gulēt un piecelties vienā un tajā pašā laikā, kad vien iespējams
- Televizoru, mobilo telefonu un klēpjdatoru aizliegšana guļamistabā un
- pārliecinieties, ka guļamistaba ir pietiekami aptumšota un istabas temperatūra ir piemērota (ne vairāk kā 18°C).
Bieži uzdotie jautājumi par holesterīna līmeni pazeminošiem pārtikas produktiem
Kādi pārtikas produkti samazina holesterīna līmeni?
Daži pārtikas produkti var palīdzēt dabiski samazināt holesterīna līmeni. Šeit noder liels rupjās lopbarības, tanīnskābju, nepiesātināto taukskābju un sekundāro augu vielu īpatsvars. Dabisko holesterīna līmeni pazeminošo līdzekļu piemēri ir:
- āboli,
- pākšaugi, piemēram, zirņi,
- zaļā tēja,
- garšaugi, piemēram, ingvers, ķiploki vai savvaļas ķiploki,
- rieksti un augu eļļas,
- kakao arī
- treknas zivis.
Kā es varu pazemināt holesterīna līmeni?
Diēta ir labs veids, kā dabiski pazemināt holesterīna līmeni. Speciālisti iesaka tā saukto Vidusjūras diētu ar maz dzīvnieku tauku un daudz augu izcelsmes pārtikas un zivju. Veselīgs dzīvesveids ar regulārām fiziskām aktivitātēm, pietiekamu miegu un nelielu stresu nodrošina arī veselīgu holesterīna vielmaiņu.
