Bella Adams
Jūs varat daudz darīt, lai paātrinātu vielmaiņu un pat palīdzētu zaudēt svaru! Iedarbiniet vielmaiņu tagad, izmantojot šos padomus.
Ne visiem ir labi funkcionējoša vielmaiņa. Dažiem cilvēkiem vielmaiņa ir trakāka nekā citiem, kas bieži vien apgrūtina svara zaudēšanu, ja vēlaties.
Bet tas nav iemesls panikai. Vājinātu vielmaiņu var ļoti viegli stimulēt.
Uzskaita dažādas iespējas, kā uzturēt bioķīmiskos procesus organismā optimāli un veselīgi.
Kā darbojas vielmaiņa?
Bieži gremošana tiek pielīdzināta vielmaiņai. Tas nav pilnīgi nepareizi, tomēr tā ir tikai daļa, tikai sākotnējais posms no veseluma.
Vielmaiņu sauc arī par vielmaiņu, kas ietver visus bioķīmiskos procesus un procedūras katrā atsevišķā šūnā.
Šis metabolisms sastāv no visaptverošiem vielmaiņas procesiem: glikozes metabolisma, olbaltumvielu sintēzes (olbaltumvielu metabolisma) un tauku metabolisma.
Ja visi vielmaiņas procesi norit veselīgi un optimāli, mums ir vieglāk uzturēt vai zaudēt svaru.
Tie, kas vēlas paātrināt vielmaiņu, izšķir arī katabolisko un anabolisko vielmaiņu, kurā ir integrēti trīs minētie vielmaiņas procesi.
Kataboliskā un anaboliskā vielmaiņa
Abi procesi šūnā nekad nenotiek vienlaicīgi, bet vienmēr viens pēc otra – hormoni un fermenti regulē drošu secību.
- Katabolisms ir vielmaiņas noārdīšanās, kuras rezultātā pārtika tiek sadalīta atsevišķās molekulās un ķīmiskos savienojumos, lai ražotu enerģiju - tā sakot, "mūsu ķermeņa dzinēju". Piemēram, olbaltumvielas tiek pārvērstas aminoskābēs, bet ogļhidrāti – vienkāršajos cukuros (glikozē). Enerģijas pārpalikums, kas organismam nav nepieciešams, lai uzturētu izdzīvošanai nepieciešamās funkcijas, tiek uzkrāta kā tā sauktā “uzglabāšanas enerģija” tauku vai muskuļu šūnās.
- Anabolisms ir vielmaiņas process, kas atbalsta šūnu uzbūvi un remontu. Tādējādi aminoskābes, taukskābes un glikoze tiek pārvērstas atpakaļ lielākos endogēnos šūnu komponentos, piemēram, olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos, un tos var izmantot muskuļu veidošanai, brūču dzīšanai, asins atjaunošanai vai vispārējai šūnu atjaunošanai.
Mūsu grāmatas padoms par vielmaiņu: sporta zinātnieka Dr. Ingo Frobose “Turbo Metabolisma princips”.
Šie faktori ietekmē vielmaiņu
- dzimums: vīriešu dzimums būtībā sadedzina vairāk enerģijas nekā sieviešu dzimums, vienkārši tāpēc, ka vīriešiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm. Un, kā zināms, muskuļi sadedzina vairāk enerģijas.
- vecums: jo vecāks kļūstat, jo lēnāka kļūst vielmaiņa.
- Diēta: diēta bieži vien ir viss un beigas. Jūs varat ietekmēt savu vielmaiņu, mērķtiecīgi uzņemot pārtiku.
- stress un miegs: pārāk liels stress un nepietiekams miegs vielmaiņai ir nelabvēlīgi.
Pat ja punktu pirmo un otro nevar ietekmēt, ar trešo un ceturto punktu jūs varat paņemt stūri savās rokās un pārliecināties, ka jūsu vielmaiņa ir paātrināta.
Stimulē vielmaiņu ar sportu
Ķermenim katru dienu ir nepieciešams pamata enerģijas daudzums, lai tas spētu izdzīvot. Šo enerģiju sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu.
Tomēr, ja jūs apgādājat savu ķermeni ar vairāk enerģijas, nekā tas ir nepieciešams dienas laikā, šī enerģija tiek uzkrāta taukaudos un muskuļu šūnās.
Ikdienā vingrojot vai veicot fiziskas aktivitātes, ķermenis var selektīvi smelties uzkrāto enerģiju. Ja tas nenotiek, un jūs uzņemat vairāk enerģijas/kaloriju nekā nepieciešams, tad jūs pieņemsieties svarā.
Tāpēc labākā stratēģija, kā sadedzināt vairāk kaloriju un tādējādi uzturēt aktīvu vielmaiņu, ir regulāras ikdienas aktivitātes un sporta aktivitātes.
Taču ne visi sporta veidi ir vienādi: ir vairāki veidi, kā palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu un mērķtiecīgi sadedzināt taukus.
Vairāk muskuļu = mazāk tauku
Spēka treniņi ir viena no visefektīvākajām iespējām, kā uzturēt aktīvu vielmaiņu. Jūsu ķermenis ne tikai sadedzina enerģiju treniņa laikā, bet, pateicoties uzkrātajai muskuļu masai, tas sadedzina enerģiju arī pēc tam, kad atpūšaties.
Tātad, ja jūs regulāri izaicināsit savus muskuļus, jūs gūsit labumu no muskuļu pieauguma, nepārtraukti pieaugošā enerģijas pieprasījuma un, visbeidzot, no pēcapdeguma efekta, kas nozīmē, ka jūs varat arī sadedzināt daudz kaloriju pēc. vingrinājums.
Īsāk sakot, mērķtiecīga muskuļu veidošana palielina bazālo vielmaiņas ātrumu un ļauj vielmaiņas procesiem, piemēram, tauku vielmaiņai, notikt mērķtiecīgāk.
Regulāri izturības treniņi
Mērķtiecīgi intervāla treniņi skrienot, peldot vai braucot ar velosipēdu ir piemēroti arī, lai palielinātu kaloriju patēriņu un veicinātu tauku dedzināšanu, īpaši, ja pēc treniņa ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā apēdat (negatīvs enerģijas bilance/kaloriju deficīts), jūs ātri pietuvosieties savam svara zaudēšanas mērķim.
Kardio nodarbībām ne vienmēr ir jāilgst mūžīgi – bieži vien pietiek ar maksimāli 30 minūtēm, lai maksimāli palielinātu tauku dedzināšanu.
Jūs to panākat galvenokārt ar augstas intensitātes treniņu vienībām, piemēram, HIIT. Mainīgas slodzes un atveseļošanās fāzes veicina vielmaiņu. Treniņu laikā tu piespied sevi līdz savām fiziskajām robežām, jo tiek patērēts daudz skābekļa.
Tā rezultātā ķermenim ir jātērē daudz enerģijas, un ir arī labi zināmais pēcapdeguma efekts: kā jau minēts, tas arī palielina jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu pēc treniņa.
Tas viss ir apvienots: ideāls treniņu maisījums
Galvenokārt jākoncentrējas uz spēka treniņiem, kam seko izturības vienības – mainīga sporta rutīna ir garants vielmaiņas optimizēšanai.
Apmācības ieteikums:
- Iesācējs: 2-3 dienas spēka un 1 dienas izturības nedēļā + reģenerācija
- Uzlabots: 3-4 dienu spēks un 2x izturība nedēļā + reģenerācija
Vislabāk nekad neveikt vienus un tos pašus treniņus pēc kārtas, lai jūsu ķermenis būtu spiests reaģēt uz jaunajiem treniņu stimuliem.
Stimulēt vielmaiņu ar uzturu
Ja vēlaties zaudēt svaru, īpaši svarīga ir labi funkcionējoša vielmaiņa. Ar sabalansētu, dabisku un vitamīniem bagātu uzturu jūs varat optimizēt vielmaiņas procesus.
- Šķiedrvielas: Pamatā vielmaiņu aktivizē šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, auzu klijas, pākšaugi un dārzeņi, kā arī augstas kvalitātes un zema tauku satura olbaltumvielas un veselīgie tauki ar pozitīvu omega-3 un omega-6 attiecību.
- Olbaltumvielas: jo īpaši sadalot olbaltumvielām bagātu pārtiku, ķermenim ir jātērē vairāk enerģijas, ko sauc arī par pārtikas termisko efektu (TEF) vai termoģenēzi. Tādējādi ķermenis jau sadedzina no 20 līdz 30 procentiem uzņemto olbaltumvielu, kas tāpēc vairs nevar nosēsties uz gurniem.
- Tauki: runājot par taukiem, vispirms vajadzētu paļauties uz treknām zivīm, linsēklu eļļu, kaņepju eļļu, linsēklām, čia sēklām, olīveļļu vai valriekstiem, kas nodrošina daudz omega-3 taukskābju, kas uztur jūsu hormonu līdzsvaru. līdzsvaro un veicina muskuļu augšanu.
Arī daudz šķidruma dzeršana aktivizē vielmaiņu
Vai katru dienu izdodas uzņemt vismaz 1.5 litrus šķidruma? Vācijas Uztura biedrība (DGE) sniedz šo vērtību kā atsauci pieaugušajam.
Labāks noteikums: 4 procenti no ķermeņa svara. Piemēram, 2.4 litri pie 60 kilogramiem.
Šim nolūkam vislabāk ir izmantot negāzētu ūdeni un nesaldinātas tējas.
Pietiekama dzeršana ne tikai atbalsta gremošanu, bet arī palīdz palielināt pamata vielmaiņas ātrumu: Charité Berlin pētījums atklāja, ka tikai 500 mililitri šķidruma nākamajās 24 minūtēs palielina enerģijas patēriņu par 60 procentiem.
Auksts ūdens ik pa laikam ir noderīgs arī papildu enerģijas patēriņam, jo ķermenim ir jātērē enerģija, lai uzsildītu ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai.
Miega un relaksācijas loma
Fitnesa un uztura trenere Silke Kajadelena to apraksta īsumā: “Viss, kas mūs pastāvīgi rada stresu, padara mūs resnus. Jo organiski mūsu ķermenis visu laiku paliek lidojuma režīmā, uzturot pastāvīgi augstu cukura līmeni asinīs, ražojot arvien vairāk insulīna, ienesot šūnās arvien vairāk cukura, kur tas tiek pārvērsts taukos.
Par to, vai tavā dzīvē valda stress, liecina tavas atbildes uz šādiem jautājumiem: vai jūties pastāvīgi truli, bezspēcīgs un noguris? Vai jūs ciešat no bezmiega un nervozitātes? Vai jums ir grūti koncentrēties? Vai jūs regulāri alkstat pēc alkohola, daudz kafijas vai tabletēm?
Trīs reizes “jā” ir skaidrs signāls aktīvi atpūsties no šī brīža, ja vēlies zaudēt svaru!
Pat nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā var palīdzēt. Jūs varat turpināt mīdīt pedāļus uz stūres – vai arī turpmāk savā ikdienas rutīnā iekļaut nelielus apzinātības palīglīdzekļus: Īsas elpošanas tehnikas, skābeklis un dzeršanas pauzes sniedz jaunu enerģiju un atslābina.
Stress kā vielmaiņas bremze
Relaksācija un svara zaudēšana vai ērta svara uzturēšana ir viens no otra, tāpēc jums vienmēr jāatvēl pietiekami daudz laika, lai mazinātu stresu. Tā kā pastāvīgs stress bieži noved pie tā, ka stresa hormons kortizols tiek atbrīvots pārāk spēcīgi.
Organisms reaģē ar aizsardzības uzvedību, kurā tas samazina tauku vielmaiņu, nespēj pilnībā veikt reģenerācijas procesus un arvien vairāk uzglabā ūdeni.
Turklāt palielināta, pastāvīga kortizola ražošana bieži izraisa miega problēmas. Un pārāk mazs miegs vai miegs ar pārāk īsu dziļā miega fāzi vēl vairāk noved pie kortizola izdalīšanās – apburtā loka.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Mierīgs miegs vismaz septiņas līdz astoņas stundas ir īpaši svarīgs muskuļu augšanai, muskuļu atjaunošanai un hormonu līdzsvaram.
Izšķiroša ir dziļā miega fāze nakts atpūtas sākumā – tai jābūt vismaz divām stundām. Viss, kas ir mazāks par to, īsti neļauj ķermenim atgūties.
Kas notiek, ja gulēsit slikti un pārāk maz? Jūsu insulīna līmenis joprojām ir salīdzinoši augsts, un sāta un apetītes hormoni leptīns un grelīns nonāk nelīdzsvarotībā. Grelīns izdalās vairāk, tas liek justies izsalkušākam un kavē tauku vielmaiņu.
Tiek kavēta arī leptīna izdalīšanās, tāpēc smadzenes nemitīgi saņem signālu, ka esat izsalcis – iespējams, esat pamanījuši, ka, nepietiekami izguloties, našķojaties daudz vairāk nekā parasti.
Pārliecinieties, ka guļat labi un pietiekami, lai vielmaiņa būtu aktīva un līdzsvarota.
Mūsu grāmatas padoms par hormonu tēmu: "Ķermeņa slepenie priekšnieki: kā hormoni nosaka mūsu dzīvi un rīcību" ( Berndt Rieger, MD).
