Bella Adams
FODMAP ir diētas koncepcija, kas var atvieglot kairinātu zarnu sindroma un citu zarnu slimību simptomus. Uzziniet, kā tieši izskatās zema FODMAP diēta un vai šī diēta jums ir piemērota šeit.
Zarnu slimības un kairinātu zarnu sindroms ir nepatīkami apstākļi skartajiem, kas var spēcīgi ietekmēt veselību, ikdienu un pat psihi. FODMAP diēta var sniegt atvieglojumu.
FODMAP ir salīdzinoši mazs sakars ar gandrīz identiski skanošo vārdu “pārtikas karte”. Tas ir fermentējamo oligo-, di- un monosaharīdu, kā arī poliolu akronīms, skaidro Minhenes Tehniskās universitātes Leibnicas Pārtikas sistēmu bioloģijas institūta Funkcionālās biopolimēru ķīmijas darba grupas vadītāja Dr. Katharina Scherf.
Tas attiecas uz fermentējamiem ogļhidrātiem, ti, vairākiem, dubultiem un atsevišķiem cukuriem, kā arī daudzvērtīgiem cukura spirtiem, piemēram, sorbītu vai mannītu. Tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas jutīgām personām.
FODMAP satur dažādi augļi un dārzeņi, kā arī piena un graudaugu produkti, bet arī medus un agaves sula, norāda eksperts. Tātad FODMAP diēta ir saistīta ar atturēšanos no pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu uz īsu laiku.
FODMAP – koncepcija
Pīters Gibsons un Sjūzena Šeperda 2010. gadā veica klīnisku pētījumu ar pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu. Tas atklāja, ka pacientiem simptomi samazinājās, kad viņi ēda zemu FODMAP diētu.
Faktiski FODMAP ir daļa no daudzu cilvēku ikdienas, sabalansēta un apzināta uztura. Tas ir tāpēc, ka parasti ogļhidrāti nemaz nav kaitīgi. Pētnieku Gibsona un Šeperda pētījums arī atklāja, ka daži cilvēki FODMAP sagremo sliktāk nekā citi.
Īpaši kairinātu zarnu sindroma gadījumā diēta saskaņā ar FODMAP koncepciju darbojas ievērojami labāk nekā iepriekšējie uztura ieteikumi, taču zinātniskie pierādījumi ir ļoti vāji.
FODMAP – diēta vai diētas maiņa?
Tas nepārprotami attiecas nevis uz zibens diētu, kas sola jums pēc četrām nedēļām perfektu Bikinifigur, bet gan uz barojošu koncepciju, ko var mazināt kuņģa-zarnu trakta problēmas. Cilvēkiem, kuri cieš no kairinātu zarnu sindroma, FODMAP parasti nav svešs jēdziens.
Turklāt FODMAP koncepcija nav izstrādāta, lai kalpotu kā pastāvīga diēta, brīdina uztura speciāliste Dr. Katharina Scherf. Tas drīzāk ir domāts simptomu mazināšanai, lai pēc tam ar mērķtiecīgu kādas pārtikas produkta atkārtotu ievadīšanu noskaidrotu, kuru pacieš un kuru ne. Tādējādi FODMAP Diät var iedalīt trīs fāzēs.
1 fāze: FODMAP saturoša pārtika
Tā kā zema FODMAP diēta nav parasta diēta, šeit tiek piemēroti atšķirīgi noteikumi. Atšķirībā no DASH vai TLC, FODMAP diēta nav pastāvīga uztura maiņa. Tikai 6-8 nedēļas – sp to iesaka, uztura speciālisti – stingri jāievēro koncepcijas vadlīnijas un jāiztiek bez FODMAP intensīvas pārtikas.
FODMAP bagātu un FODMAP nabadzīgu pārtikas produktu saraksti, kurus varat atrast, piemēram, vietnē fodmap.de.
Salīdzinoši ātri jūs pamanīsit, ka jūsu zarnas atjaunojas, un meteorisms un caureja samazinās vai pilnībā izzūd.
2. fāze: pārmaiņas pēc diētas
Pēc pirmajām 6-8 nedēļām stingras diētas ievērošanas, lēnām atkal iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus ar lielāku FODMAP saturu.
Tiklīdz pēc ēdiena pievienošanas rodas negatīvas blakusparādības, jums tas jāatzīmē kā pārtikas produkts, kas jums ir nepanesams. Tādā veidā jūs varat pa vienam noteikt pārtikas produktus, kas jums ir nepanesami. Tomēr paturiet prātā, ka reakcija uz konkrētu pārtiku var būt aizkavēta.
Tāpēc ir lietderīgi pārbaudīt atsevišķus FODMAP sadarbībā ar uztura speciālistu, nevis patstāvīgi.
3. fāze: vai FODMAP diēta ir veselīga ilgtermiņā?
Pēc tam, kad esat pārbaudījis visus ar FODMAP bagātos pārtikas produktus, lai noteiktu simptomus, visi, kas ir labi panesami, tiks neatgriezeniski iekļauti jūsu uzturā.
Nav saprātīgi pastāvīgi izvairīties no visiem FODMAP savā uzturā, vismaz no uztura viedokļa, saka Dr. Katharina Scherf. Svarīgus, veselību veicinošus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus un augļus vispār un pastāvīgi no viņa uztura aizliegt, ja tas nav nepieciešams no veselības viedokļa, drīzāk veicina nepietiekamu uzturu.
FODMAP ir svarīgs uztura pamats daudzām veselību veicinošām zarnu baktērijām. Ar ilgstošu FODMAP Diät tas ārkārtējos gadījumos var izraisīt pat kuņģa-zarnu trakta mikrobiotas (Darmflora) traucējumus, skaidro Expertin.
FODMAP – Kā uzzināt par neiecietību
Diemžēl vēl nav uzticamas testēšanas metodes, ko varat izmantot, lai noskaidrotu, vai jums ir FODMAP nepanesamība. Labākais variants ir sekot FODMAP koncepcijas 1. fāzei, pēc kuras jau var redzēt, kā mainās jūsu gremošana. Šajā fāzē jūs ierobežotā laika periodā (apmēram divas līdz četras nedēļas) samaziniet ar FODMAP bagātu pārtiku savā uzturā. Taču esiet piesardzīgs, viss pārējais – vai tie būtu ēšanas paradumi vai ikdienas medikamenti – arī jāņem testa fāzē. Tas ir vienīgais veids, kā jūs zināt, vai diēta ar zemu FODMAP saturu ietekmē. Tomēr pirms to darīt, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu vai ģimenes ārstu, kurš var jums palīdzēt ar FODMAPs diētu. Otrajā fāzē tiks identificēti tā sauktie trigeri — FODMAP, kas jums rada problēmas.
Kāds ir FODMAP koncepcijas ieguvums ilgtermiņā?
Svara samazināšana absolūti nav šīs diētas uzmanības centrā. Koncepcija ir īpaši vērtīga cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu, fruktozes nepanesību, laktozes nepanesību un nespecifiskām kuņģa-zarnu trakta problēmām, piemēram, pastāvīgiem krampjiem vai vēdera uzpūšanos.
Jebkurā gadījumā speciālistam ir jāpārbauda, vai nav nopietnāku slimību, piemēram, veicot gastroskopiju vai asins analīzi.
Garo distanču skrējējus sacensību laikā bieži piemeklē gremošanas problēmas. Diētas maiņa vienu līdz divas nedēļas pirms sacensībām var palīdzēt mazināt diskomfortu un tādējādi arī uzlabot jūsu sniegumu. Īpaši ogļhidrātu ielādes laikā sacensību priekšvakarā jākoncentrējas uz rīsiem vai kukurūzas produktiem, nevis uz maizes un kviešu produktiem.
Deviņi padomi diētai saskaņā ar FODMAP
Iepriekšēja plānošana var būt ļoti noderīga, jo īpaši, lai iepazītos ar dažādiem ēdieniem. Jūs varat atrast konkrētu ieteicamo pārtikas produktu sarakstu, piemēram, Vācijas Uztura biedrībā vai Vācijas Gastroenteroloģijas biedrībā.
Uzrakstiet sev iepirkumu sarakstu – tas var šķist "vecās skolas", taču tas palīdz jums saglabāt pārskatu. Tas arī palīdz pārliecināties, ka mājā ir līdzsvarots ogļhidrātu, olbaltumvielu un jo īpaši dārzeņu maisījums. Neaizmirstiet pāris uzkodas, lai uzkodām.
Diemžēl lielveikalā nevar izvairīties no etiķešu lasīšanas. Būtībā tādos produktos kā augļi, medus, agave, kukurūzas sīrups, kvieši un soja, kā arī daudzi pusfabrikāti satur ļoti daudz FODMAP.
Kad esat atklājis sev dažas receptes, varat tās pagatavot lielākos daudzumos un pēc tam sasaldēt atsevišķas porcijas. Tas ietaupīs jums daudz laika nedēļas laikā un jums joprojām būs gatavs ēdiens ārkārtas situācijā.
Lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu, ideālā gadījumā varat izmantot bezglutēna maizi un makaronus. Īpaši svarīgs ir palielinātais šķiedrvielu saturs produktos. Tāpēc ir labi piemēroti pārtikas produkti, kas satur vismaz 6 g šķiedrvielu uz 100 g. Tas ir, piemēram, brūnie rīsi, rieksti un sēklas, kartupeļi ar mizu, linsēklas, nesālīts/saldais popkorns, kvinoja, kā arī griķi.
Pievērsiet uzmanību kalcija uzņemšanai. Daudzi izvairās no piena produktiem, kuros ir daudz FODMAP, kas var izraisīt kalcija deficītu. Plānojiet katru dienu ēst divus līdz trīs pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju, piemēram, auzu vai mandeļu pienu.
Vislabāk ir izvairīties no alkohola lietošanas diētas laikā, kas ietaupa FODMAP un ir arī saudzīgs pret kuņģa-zarnu trakta gļotādu. Liels ūdens daudzums būtībā ir veselīgs un palīdz jūsu ķermenim ar gremošanu.
Mazu porciju lēna košļāšana parasti veicina apzinātu ēšanu. Bet mazākus daudzumus jūsu ķermenis arī vieglāk sagremo. Turklāt, ja rodas neiecietība, jūs varat reaģēt ātrāk.
Īpašs izaicinājums ir restorānu apmeklējumi. Labākais veids, kā ar tiem tikt galā, ir iepriekš uzzināt par piedāvātajiem ēdieniem. Runājiet ar personālu un pieprasiet ēdienus, kas nesatur kviešus, piena produktus, ķiplokus un sīpolus. Tas ir īpaši vienkārši restorānos, kur varat izveidot savas maltītes. Mērces vienmēr jāpasniedz atsevišķi.
Mūsu FODMAP secinājums
FODMAP diēta nav diēta klasiskajā izpratnē, tāpēc tā nav piemērota svara zaudēšanai. To pārtikas produktu saraksts, kurus varat un ko nevarat ēst, ievērojot konsekventu zemu FODMAP diētu, ir garš.
Tas padara ēdienu izvēli ļoti ierobežotu, tāpēc šo diētu nevajadzētu ievērot pastāvīgi, un tā ir noderīga tikai noteiktām personām, piemēram, IBS pacientiem. Tāpēc nekad nevajadzētu patstāvīgi ievērot FODMAP diētu, bet vienmēr iepriekš to apspriediet ar ārstu vai uztura speciālistu.
