Bella Adams
Vai esat jau tikuši galā ar savu vielmaiņas veidu? Tas sniedz svarīgu informāciju par to, kā vislabāk sevi barot un trenēties. Uzziniet, vai esat ektomorfs, mezomorfs vai endomorfs — un ko tas jums nozīmē!
Jūs regulāri trenējaties un pievēršat uzmanību savam uzturam, taču svara zaudēšana vai muskuļu veidošana vienkārši nedarbosies.
Varbūt jūs ignorējat savu vielmaiņas veidu!
Trīs vielmaiņas veidi saskaņā ar Šeldonu
1950. gados psihologs un ārsts Dr. Viljams Šeldons izstrādāja savu teoriju par trim ķermeņa tipiem: Saskaņā ar to visus cilvēkus var iedalīt vienā no trim kategorijām “ektomorfs”, “mezomorfs” vai “endomorfs”.
Sava modeļa pamatojums: Šeldons analizēja dīgļlapu attīstību embrijos un salīdzināja tos ar vēlāko ķermeņa uzbūvi.
Dīgļlapas un ķermeņa uzbūve
Agrākajā augšanas fāzē dzemdē veidojas trīs šūnu slāņi – ektoderma (ārējais slānis), mezoderma (vidējais slānis) un endoderma (iekšējais slānis), no kuriem galu galā izceļas dažādas struktūras, audi un orgāni.
Pēc Šeldona domām, šo pašu dīgļlapu attīstība ietekmē katra cilvēka ķermeņa uzbūvi un vielmaiņu.
Ko man saka vielmaiņas veidi?
Iedalījums trīs ķermeņa tipos mūsdienās nav pilnīgi neapstrīdams un no medicīniskā viedokļa ir novecojis.
Tomēr modelis tiek izmantots fitnesa vidē: tas var palīdzēt jums optimizēt treniņu un uztura plānu.
Iespējams, zināšanas par jūsu individuālo vielmaiņas veidu ir tas, kas trūkst mīklas, lai beidzot sasniegtu vēlamo progresu.
Nosakiet savu ķermeņa tipu
Uzmanīgi izlasiet tālāk sniegtos aprakstus un nosakiet savu ķermeņa tipu, pamatojoties uz īpašībām. Mūsu saistītie ieteikumi var sniegt jums svarīgus norādījumus par jūsu apmācību un uzturu.
Protams, ir arī jaukti veidi. Vienkārši skatiet, kurš veids jums visvairāk atbilst vai kur jums ir vislielākā pārklāšanās.
Ektomorfs
Ektomorfam raksturīgs ātrs vielmaiņa un slaida ķermeņa uzbūve. Viņš lēni uzvelk muskuļus vai taukus, un viņam ir grūtības pieņemties svarā.
Šīs īpašības padara jūs:
- šauras krūtis, pleci un gurni
- īss rumpis
- garas, plānas ekstremitātes
- šauras kājas un rokas
- zems ķermeņa tauku procents
- ātra vielmaiņa
Diētas plāns ektomorfa tipam
Ektomorfa tipam tālāk norādītais attiecas uz vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu un mazāk tauku. Palieliniet savu kaloriju patēriņu, lai ilgtermiņā palielinātu masu.
Pievērsiet uzmanību augstas kvalitātes pārtikas produktiem, ti, saliktajiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu produktiem, saldajiem kartupeļiem vai rīsiem.
Olbaltumvielas arī ietilpst jūsu uztura plānā. Svarīgi olbaltumvielu avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, olas, biezpiena siers vai biezpiens, kā arī augu pārtika, piemēram, pākšaugi, rieksti vai pseido graudaugi (piemēram, kvinoja).
Jums varētu noderēt arī proteīna kokteiļi pēc treniņa.
Apmācības plāns ektomorfa tipam
Jums noteikti jākoncentrējas uz spēka treniņu: Super seti (apmēram 6 līdz 8 atkārtojumi pa 5 komplektiem vienā vingrinājumā) ar lieliem svariem var palīdzēt jums veidot muskuļu masu. Koncentrējieties uz lielajām muskuļu grupām un trenējieties trīs līdz četras reizes nedēļā.
Starp treniņiem jums vajadzētu dot ķermenim pietiekami daudz laika, lai tas atjaunotos. Tas ir vienīgais veids, kā jūsu muskuļi aug.
Izturības sporta veidi mēdz būt neproduktīvi. Samaziniet kardio nodarbības līdz vienai vai divām reizēm nedēļā un pēc tam koncentrējieties uz zemas intensitātes treniņiem, nevis HIIT.
Mezomorfs
Mezomorfajam tipam ir atlētiska uzbūve, ir tendence viegli veidot muskuļus, un viņam ir nelielas grūtības noturēt svaru. Vīriešiem parasti ir spēcīga matu augšana.
Šīs īpašības liek jums izcelties:
- platas krūtis un pleci
- garš rumpis
- vīriešiem izteikta V forma, sievietēm X forma
- lielas rokas un kājas
- raksturīgās sejas īpašības
- izteikti, spēcīgi muskuļi
- zems ķermeņa tauku procents (galvenokārt vēdera lejasdaļā un gurniem)
Diētas plāns mezomorfajam tipam
Sabalansēts uzturs ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu ir jums labākais veids – zelta vidusceļš.
Kontrolējiet uzņemto kaloriju daudzumu atbilstoši savam mērķim: ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet uzņemšanu, ja vēlaties pieņemties svarā, palieliniet ogļhidrātu skaitu. Lai izveidotu muskuļus, jums vajadzētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Ja vēlaties saglabāt savu svaru, bet tomēr nedaudz mainīt diētu, varat izmēģināt intervāla badošanos. Kopumā atrodiet veselīgu līdzsvaru un apgādājiet savu ķermeni ar visām svarīgajām uzturvielām.
Treniņu plāns mezomorfajam tipam
Runājot par vingrinājumiem, arī jums ir taisnība zelta vidusceļā: spēka un kardio treniņu kombinācija visādā ziņā nāks par labu jūsu figūrai. Jūs veidojat muskuļus un palielinat savu izturību.
Papildus daudzveidīgam treniņam sporta zālē HIIT ir ideāli piemērots jums. Tāpat kā bokss, kikbokss vai cīņas māksla.
Trenējieties trīs līdz četras reizes nedēļā un koncentrējieties uz saviem personīgajiem mērķiem (tonizēšana, muskuļu veidošana vai svara zaudēšana).
endomorph
Endomorfajam tipam ir plaša uzbūve un lēna vielmaiņa. Viņam ir viegli izveidot muskuļus. Savukārt viņš ātri iegūst arī tauku masu.
Šīs īpašības padara jūs:
- platas krūtis, pleci un gurni
- spēcīgas ekstremitātes
- lielas rokas un kājas
- apaļa seja
- gandrīz nav muskuļu definīcijas
- augsts ķermeņa tauku procents
- lēna vielmaiņa
Diētas plāns endomorfajam tipam
Endomorfajam tipam: vairāk olbaltumvielu un tauku un mazāk ogļhidrātu.
Mērķim vajadzētu būt līdzsvarot hormonus un veicināt tauku dedzināšanu. Lai zaudētu svaru, vispirms var izveidot kaloriju deficītu.
Ilgtermiņā apzināti jākoncentrējas uz sabalansētu uzturu ar kvalitatīvu pārtiku – daudz svaigiem, īpaši zaļiem dārzeņiem no reģiona, labiem tauku avotiem (piemēram, avokado, riekstiem, linsēklu eļļa, auksti spiesta olīveļļa), un kompleksie ogļhidrāti.
Jūs varat izmēģināt vegānu virtuvi, un parasti jums vajadzētu izvairīties no rafinētiem cukuriem.
Treniņu plāns endomorfajam tipam
Ja jums ir mērķis zaudēt svaru, jums vajadzētu koncentrēties uz spēka un izturības treniņiem. Endomorfais tips ir paredzēts ķermeņa svara treniņiem, kas stiprina un paātrina vielmaiņu.
Vai esat kādreiz mēģinājuši HIIT? Pretējā gadījumā apvienojiet divas līdz trīs kardio sesijas nedēļā ar spēka treniņiem sporta zālē. Strādājiet ar mērenu svaru un lielu atkārtojumu skaitu (15 līdz 20 vienā vingrinājumā, 2 līdz 4 komplekti).
Spēka treniņš palīdz palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu un sadedzināt enerģiju pat miera stāvoklī.
