Bella Adams
Vēders tiek uzskatīts par problēmu zonu numur viens. Izmantojot pareizo sporta un uztura sajaukumu, plakanam vidusdaļai nav jāpaliek tikai sapnim. Mēs parādīsim vissvarīgākos soļus jūsu mērķa sasniegšanai.
Plakans, labi tonēts vēders daudziem cilvēkiem ir vislabākais.
Nav brīnums, jo sešpaka sociālajos medijos bieži tiek slavēta kā skaistuma ideāls. No otras puses, glābšanas josta parasti tiek uzskatīta par neestētisku.
Taču daudz nopietnāks par šķietamo vizuālo trūkumu ir “ļauno” vēdera tauku radītais risks veselībai.
Kāpēc vēdera tauki ir neveselīgi?
Agrāk vēdera tauki bija būtiski cilvēka izdzīvošanai pārtikas trūkuma periodos. Atšķirībā no tauku rezervēm uz sēžamvietas vai augšstilbiem, tā sauktos viscerālos vēdera taukus, ti, taukus vēdera lejasdaļā, organisms var tieši pārvērst cukurā un tādējādi enerģijā.
Taču mūsdienās šis aizsargmehānisms ir lieks, īpaši Rietumu industriālajās sabiedrībās. Tomēr vēdera tauki ir palikuši pie cilvēka.
Bīstamākais ir tas, ka viscerālie tauki ir ļoti metaboliski aktīvi. Tas satur ap 200 kurjervielu un iekaisuma molekulu, kas galvenokārt negatīvi ietekmē ķermeni.
Bīstamie vēdera tauki pieķeras tādiem orgāniem kā aknas un aizkuņģa dziedzeris, tādējādi palielinot vēdera apkārtmēru. Vairāku gadu palielināta vēdera tauku daudzuma sekas var būt tādas slimības kā:
- Diabēts
- Augsts asinsspiediens
- Arterioskleroze (artēriju un asinsvadu pārkaļķošanās)
- Taukskābju aknas
- Orgānu iekaisums
Saskaņā ar Vācijas Federālā uztura centra datiem vidukļa apkārtmērs, kas pārsniedz 80 centimetrus sievietēm un virs 94 centimetriem vīriešiem, tiek uzskatīts par neveselīgu. Tas kļūst bīstams attiecīgi no 88 un 102 centimetriem. Tas atbilst tauku procentuālajai daļai uz vēdera aptuveni 30 līdz 35 procenti.
Var teikt, ka veselīgs vēdera apkārtmērs ir no 19 līdz 25 procentiem sievietēm vai 29 procentiem, pieaugot vecumam, un no 13 līdz 25 procentiem vīriešiem.
Kā es varu zaudēt vēdera taukus?
Vispirms vissvarīgākā informācija: Vingrojumi var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, taču trenējoties nav iespējams zaudēt svaru tieši noteiktās ķermeņa daļās.
Tāpēc sešu komplektu komplekts nebūs redzams, veicot ikdienas vēdera treniņu, bet gan ar visa ķermeņa treniņu un pareiza uztura kombināciju.
Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un tādējādi arī zaudētu svaru uz vēdera, jums vajadzētu koncentrēties uz spēka treniņiem un īsiem, intensīviem intervāla treniņiem (HIIT).
Kāpēc. Tikai ar visa ķermeņa spēka treniņu jūs palielinat muskuļu masu, kas ļauj sadedzināt kalorijas pat miera stāvoklī, piemēram, sēžot vai stāvot. Katrs papildu kilograms muskuļu palielina jūsu ikdienas pamata vielmaiņas ātrumu par aptuveni 100 kcal.
Tāpēc, trenējoties, koncentrējieties uz lielāku muskuļu grupu izaicinājumu vienlaikus. Šie visa ķermeņa vingrinājumi ir ideāli piemēroti:
Squats
- Vilcieni: sēžamvieta, augšstilbi, vēders, muguras lejasdaļa
- Grūtības: grūti
- Piezīme: ceļi un pirksti nedaudz griežas uz āru, un ķermeņa augšdaļa paliek vertikāli, iesācēji strādā ar papēža pacēlumu
Lunges
- Vilcieni: sēžamvieta, augšstilbi, vēders, mugura, koordinācija.
- Grūtības pakāpe: vidēja līdz grūta (ar svaru)
- Piezīme: Priekšējais ceļgalis nedaudz griežas uz āru, ķermeņa augšdaļa stāvus, vēders ir stingrs
Hip Thrusts
- Vilcieni: visa kāju aizmugure un sēžamvieta, gurnu ekstensori, vēders
- Grūtības: grūti
- Piezīme: papēži iespiedieties grīdā, mugura taisna, spēcīgi paceliet iegurni, nenolaidiet dibenu, lēnām atpakaļ uz augšu
Pievilkšanās
- Vilcieni: rokas, pleci, muguras augšdaļa, krūtis, vēders.
- Grūtības: grūti
- Piezīme: vēders ir stingrs, stingri nofiksējiet lāpstiņas un velciet tos uz leju atpakaļ
Spiderman push-ups
- Treniņi: pleci, rokas, kājas, sēžamvieta, krūtis, taisnie un sānu vēdera muskuļi
- Grūtības: grūti
- Piezīme: ķermenis kā dēlis, ceļi pārmaiņus velkas pret elkoņiem, skatiens iet līdzi
Ideāls treniņu komplekss sastāv no 30 līdz 45 minūšu spēka treniņiem trīs līdz četras dienas nedēļā un viena līdz diviem HIIT treniņiem vai kardio sesijām nedēļā.
Svarīgi: Ja iespējams, jāizvairās no pārāk biežiem un intensīviem izturības vai intervāla treniņiem, jo tas palielina stresa hormona kortizola veidošanos. Rezultātā jūs jutīsieties vairāk izsalkuši pēc saldumiem un tiks uzkrāti tauki, īpaši vēdera rajonā.
Turklāt testosterona līmenis samazinās. Augšanas hormons veicina muskuļu veidošanu un stimulē tauku dedzināšanu, un tāpēc ir svarīgi, lai zaudētu svaru vēderā.
Kā ēst, lai zaudētu svaru uz vēdera?
Neatkarīgi no tā, vai tas ir tavs vēders, kājas vai sēžamvieta – lai zaudētu svaru, ir nepieciešams kaloriju deficīts. Citiem vārdiem sakot, sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat.
Ja regulāri vingrojat un, veidojot muskuļus, palieliniet vielmaiņas ātrumu, jūs esat uz pareizā ceļa. Bet vingrinājumi ir tikai puse no kaujas. Uzturs ir vismaz tikpat svarīgs.
Ja vēlaties tikt galā ar vēdera taukiem, jums vajadzētu koncentrēties uz diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu un samazināt aptuveni 200 līdz 500 kalorijas dienā.
Padoms: Iepriekš aprēķiniet savu bazālo vielmaiņas ātrumu. Ir viegli izsekot kalorijām visas dienas garumā, izmantojot fitnesa izsekotāju, kā arī kaloriju lietotni.
Makroelementi jāsadala šādi:
- 45% ogļhidrātu
- 30% tauku
- 25% olbaltumvielu
Nevajadzētu pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešama enerģija, lai tie augtu. Augstas kvalitātes ogļhidrāti ir prosa, kvinoja, saldie kartupeļi un auzu pārslas. Tie ir īpaši noderīgi pēc treniņa, lai papildinātu tukšos glikozes krājumus, pirms ķermenis smeļas enerģiju no muskuļiem.
Veselīgi tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā avokado, linsēklu eļļa, olīveļļa un rieksti (mandeles, valrieksti). Taukus nevajadzētu demonizēt vispār, jo organismam tie ir nepieciešami endogēnā testosterona ražošanai. Augsts testosterona un progesterona līdzsvars veicina tauku zudumu un muskuļu masas veidošanos.
Sasniedziet arī pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tie ne tikai palīdz ātrāk sasniegt ideālo svaru un ilgāk palikt piesātinātam, bet arī regulē vielmaiņu, muskuļu veidošanos un tauku zudumu.
Labi augu olbaltumvielu avoti ir lēcas, ķirbju sēklas, pupiņas, sojas pārslas un tofu.
Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu atturēties no alkohola, saldajiem dzērieniem un saldumiem, viegliem produktiem un saldinātājiem, kviešu produktiem, pusfabrikātiem un transtaukskābēm. Tie bieži atrodami čipsos vai citos ceptos ēdienos.
