Micah Stanley
Kalcijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ne tikai pienā un piena produktos. Jūs atradīsiet ar kalciju bagātu pārtikas produktu sarakstu un uztura plāna paraugu dienai ar vegānu diētu, kas nodrošina pietiekamu kalcija daudzumu.
Pārtikas produkti ar kalciju: saraksts
Ikdienas nepieciešamība pēc kalcija, ieskaitot drošības rezervi, ir 1000 mg vienam pieaugušajam – gan jaunam, gan vecam, gan grūtniecēm, gan zīdīšanas laikā. Tikai pusaudžiem ieteicams lietot 1200 mg dienā.
Mūsu sarakstā jūs atradīsiet svarīgākos ar kalciju bagātos pārtikas produktus no augu valsts. Ja jūs regulāri iekļaujat tos savā uzturā, jūs būsiet labi apgādāts ar kalciju pat ar tīri vegānu diētu.
Zemāk esošajā sarakstā mēs esam norādījuši kalcija saturu porcijā, nevis 100 g. Ja nekas cits nav minēts, tas ir kalcija saturs neapstrādātā un svaigā pārtikā.
Norādītais kalcija saturs, protams, ir aptuvens lielums aptuvenai orientācijai, jo uzturvielu saturs dabīgos pārtikas produktos vienmēr svārstās.
Papildus iepriekš sarakstā jau minētajiem zaļajiem pulveriem ir pieejams arī pienenes lapu pulveris, brokoļu pulveris, brokoļu asnu pulveris, pētersīļu lapu pulveris u.c. Tos var viegli iemaisīt kokteiļos vai smūtijos vai pat sulās un salātu mērcēs, tādējādi nodrošinot nelielu papildu kalcija porciju ļoti neuzkrītošā veidā.
Vegānu uztura plāna piemērs ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem
Iepriekš ieteiktos ēdienus tagad var integrēt ēdienkartē, kā parādīts tālāk esošajā piemērā. Protams, ja vēlaties, varat ēst arī citus ēdienus. Ja meklējat ar kalciju bagātas veselīgas receptes, tad droši apmeklējiet mūsu recepšu sadaļu vai mūsu YouTube gatavošanas kanālu, kur mūsu šefpavārs vegāns Bens jūs iepazīstinās ar gardām receptēm.
Ieteikums brokastīm
Musli (no auzu pārslām vai bezglutēna pārslām pēc vēlēšanās) ar žāvētiem augļiem un riekstiem un, ja vēlaties, svaigiem augļiem. Sajauc ar kalciju bagātu avota ūdeni vai mandeļu pienu.
Protams, izvēloties citu ar kalciju bagātinātu augu pienu (sojas pienu, auzu pienu vai rīsu pienu), kalcija saturs musli vēl vairāk palielināsies.
Kā uzkoda
Zaļo augļu smūtijs, 1 ēdamkarote mandeļu sviesta un 100 g zaļo lapu dārzeņu (piemēram, jēra salāti, pak choi, salāti vai līdzīgi) un 20 g pētersīļu – pēc vēlēšanās pievienojiet zāles pulveri, mikroaļģu pulveri, nātru lapu pulveri vai moringas pulveri. Ja visu dienu patērēsiet 10 g moringa pulvera, jūs saņemsiet 200 mg kalcija porciju, kas atbilst vienai piektajai daļai no ikdienas nepieciešamības. Nātru lapu pulvera gadījumā šim kalcija daudzumam pietiek ar 5 g.
Jūsu pusdienas varētu izskatīties šādi
- Salāti no 50 g salātu un 20 g raķetes vai 50 g kreses
- Dārzeņi no 200 g iepriekšminēto dārzeņu
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātu riekstu
- Kvinoja, kas pagatavota no 50 g sausas kvinojas vienai personai
- Tofu 50g
Deserts
Dzeramā šokolāde no mandeļu piena (sajauc mandeļu pienu ar kakao pulveri (nesaldinātu!))
Kā vēl viena uzkoda
Neliels gabaliņš pamata kūkas, kas izgatavots no riekstiem, mandelēm, magoņu sēklām, žāvētiem augļiem, porcijas trail maisījuma vai sezama piena.
Pēdējo gatavo šādi: 10 g sezama sajauc ar 250 mg ūdens un 4 līdz 5 datelēm (vai pēc garšas) blenderī 2 – 3 minūtes. Ja piens jums ir pārāk biezs, varat vienkārši pievienot vairāk ūdens un vairāk dateļu vai citu saldinātāju.
Vakariņas
2 šķēles amaranta maizes ar humusu un tvaicētām nātrēm
Palielināt kalcija biopieejamību un uzsūkšanos
Pat ja jūs neēstu nātres, jūs iegūtu vairāk nekā 1000 mg kalcija ar iepriekš minēto uztura plānu. Mūsu rakstā, kurā ir paskaidrots, kā nodrošināt kalcija nepieciešamību bez piena, varat izlasīt par to, kam arī jāpievērš uzmanība, lai palielinātu kalcija bioloģisko pieejamību, ko satur kalciju saturoši pārtikas produkti, vai palielinātu uzsūkšanos.
Apvienojiet ar kalciju bagātus pārtikas produktus ar kalciju saturošiem uztura bagātinātājiem
Ja dažās dienās neesat pārliecināts, vai esat ēdis pietiekami daudz kalciju saturošu pārtiku, varat izmantot arī holistisku ar kalciju bagātu uztura bagātinātāju, piemēram, B. the Sango sea coral.
Sango jūras koraļļu dienas deva nodrošina apm. 550 mg kalcija un tajā pašā laikā magnija pareizā proporcijā (apm. 240 mg).
Kā minēts iepriekš, pat ar augu izcelsmes dzērieniem varat izvēlēties tādus, kas ir bagātināti ar organisko kalciju. Šajā gadījumā kalcijs nāk no ar kalciju bagātām aļģēm, un tāpēc tas ir ļoti biopieejams. Taču jauna regulējuma dēļ šajos dzērienos vairs nedrīkst būt aļģu pulvera, ja tie ir bioloģiskie dzērieni.
Tā kā parastās kvalitātes augu izcelsmes dzērieni bieži satur nevajadzīgas piedevas (biezinātājus, aromatizētājus, cukuru u.c.), mēs iesakām bioloģiskos dzērienus ar kalciju bagātināt pašiem vai kalciju uzņemt neatkarīgi no šiem dzērieniem.
Jo īpaši ar kalciju bagātās aļģes (Lithothamnium calcareum) tagad ir pieejamas kā uztura bagātinātājs – kapsulās vai pulvera veidā.
Citi holistiski un kalciju saturoši uztura bagātinātāji ir iepriekš minētie zāles pulveri, mikroaļģes vai zaļo augu pulveri, piemēram, nātru lapu pulveris vai moringas pulveris.
