John Myers
Pirmajiem Centrālamerikas iedzīvotājiem – actekiem – čia sēklas bija gan galvenais ēdiens, gan līdzeklis. Pa šo laiku arī Eiropa ir uzzinājusi par superēdienu no Meksikas, jo mazās sēkliņas ir iedvestas.
Čia sēklas: acteku enerģijas avots
Vai jūs zināt Chia? Mazās sēklas no Meksikas, Centrālamerikas un Dienvidamerikas pašlaik iekaro veselības aprūpes tirgu. Ir teikts, ka tiem kā superpārtikai piemīt dažādas ārstnieciskas spējas. Tomēr šī nav jauna šķirne tiem, kas apzinās veselību. Chia augu ( Salvia Hispanica ) no piparmētru dzimtas pazina jau acteki.
Šajā senajā kultūrā olbaltumvielām bagātās (un, protams, bez lipekļa) sēklas tika uzskatītas par galveno pārtiku, un tās galvenokārt kalpoja kā sūtņu pavadonis, kas sniedz enerģiju. Saskaņā ar meksikāņu tautas medicīnu pietiek ar vienu tējkaroti čia sēklu, lai nodrošinātu cilvēku ar pietiekami daudz enerģijas 24 stundām.
Tulkojumā no Nahuatl (acteku) Chia nozīmē “eļļains”, kas norāda uz augsto eļļas saturu sēklās.
Superfood chia sēklu uzturvielas
Čia sēklas sauc par superēdienu. Kāpēc? Jo šīs sēklas ir pārākas par citiem pārtikas produktiem ar savu uzturvielu sastāvu salīdzināmos daudzumos, kā arī tām ir ļoti īpašas īpašības, kuras jūs neatradīsit tradicionālajos ēdienos. Zemāk mēs uzskaitām tās uzturvielas, kas atbilstošā daudzumā ir atrodamas vienā čia sēklu porcijā (15 grami):
Omega-3 taukskābes čia sēklās
Viens no svarīgākajiem Chia sēklu ēšanas iemesliem ir to augstais omega-3 taukskābju saturs. Čia sēklas sastāv no 18 procentiem omega-3 taukskābes alfa-linolēnskābes. Čia sēklas satur gandrīz tikpat daudz omega-3 taukskābju kā linsēklas (apmēram 22 procenti) ar ievērojami mazāku kaloriju daudzumu, jo čia sēklas nodrošina par 10 g mazāk tauku nekā linsēklas.
Amerikāņu pētījumā, kas 2012. gada jūlijā publicēts Alternatīvās un komplementārās medicīnas žurnālā, pētniekiem izdevās pierādīt, ka omega-3 taukskābju (alfa-linolēnskābes, bet arī EPA) līmenis cilvēka testa subjektu serumā palielinājās, jo ievērojami palielinājās chia sēklu (maltu) uzņemšana.
Tas ir ļoti interesanti šāda iemesla dēļ: augu izcelsmes alfa-linolēnskābe (ALA) organismā vispirms jāpārvērš garās ķēdes omega-3 taukskābēs, kas patiesībā ir tik svarīgas (piemēram, EPA (eikozapentaēnskābe) vai DHA (dokozaheksaēnskābe)). . Taču mēdz teikt, ka šis konversijas koeficients ir tik zems, ka augu izcelsmes omega-3 taukskābju patēriņam nav manāmas ietekmes uz EPA vai DHA līmeni asinīs.
Tomēr šis pētījums parādīja, ka pēc chia patērēšanas ALA līmenis palielinājās par gandrīz 60 procentiem un EPA līmenis par gandrīz 40 procentiem. Tomēr tikai testa grupa ēda maltās čia sēklas. No otras puses, kontroles grupā netika konstatētas būtiskas izmaiņas omega-3 taukskābju līmenī (tie neēda čia sēklas), bet tas pats bija arī grupā, kas ēda visas sēklas. Tāpēc noteikti ir vērts ēst maltas čia sēklas. Jo, ja čia sēklas var tik labi ietekmēt taukskābju līmeni, tad no tām var sagaidīt arī omega-3 taukskābēm piemītošo ietekmi uz veselību, piemēram, piem. B. pretiekaisuma līdzeklis, sirds un atmiņas stiprināšana, artrozes sāpju mazināšana, paaugstināta koncentrēšanās spēja, labākas acis un daudz kas cits.
Čia sēklu proteīni
Čia sēklās ir aptuveni divreiz vairāk olbaltumvielu nekā graudos, proti, vairāk nekā 20 procenti, un ogļhidrātu saturs ir mazāks par 5 procentiem. Tas nenozīmē, ka turpmāk maizes vietā būs jāēd čia, taču tas liecina, ka pat nelieli parasti apēstie čia daudzumi var vismaz veicināt olbaltumvielu piegādi. Interesanti par čia sēklu aminoskābju profilu ir tas, ka tajās ir augsts aminoskābes triptofāna līmenis, kas, kā zināms, spēj paaugstināt serotonīna līmeni un tādējādi arī garastāvokli.
Kalcija saturs ievērojami pārsniedz piena saturu
Kalcija saturs čia sēklās ir piecas reizes lielāks nekā pienā un ir 630 mg uz 100 g čia. Ja jūs ēdat 15 gramus chia dienā, jūs saņemsiet papildu 100 mg kalcija (neizmantojot piena produktus), kas ir vismaz desmitā daļa no ikdienas nepieciešamības 1000 mg.
Dzelzs saturs čia sēklās
Runājot par dzelzi, arī čia sēklas ir interesants avots. Tie satur divreiz vairāk dzelzs nekā spināti. Protams, jūs varat ēst daudz vairāk no spinātiem nekā no čia sēklām, taču 15 grami čia sēklu joprojām nodrošina 1 mg dzelzs, kas veido 7 līdz 10 procentus no ikdienas nepieciešamības un kas ir ļoti svarīgi, ņemot vērā nelielo daudzumu. Ja vēlaties sasniegt šādu dzelzs daudzumu ar parastajiem cepumiem, jums vajadzētu ēst divas lielas jauktas maizes šķēles (katra 50 g). Bet viens neizslēdz otru. Tas nav vai nu/vai, bet vienkārši chia tiek patērēts papildus – gluži kā uztura bagātinātājs, kas nelielos daudzumos var sniegt būtisku ieguldījumu barības vielu apgādē.
Čia sēklas var atbalstīt cinka piegādi
Cinka saturs 15 gramos čia sēklu ir aptuveni 0.7 mg. Atkal ir svarīgi ņemt vērā nelielo patērēto čia sēklu daudzumu, kas var nodrošināt gandrīz 10 procentus no cinka nepieciešamības. Protams, šādu cinka daudzumu jūs iegūtu arī ar 15 gramiem aknu vai siera šķēli. Varbūt jums nepatīk ēst aknas katru dienu. Un ko darīt, ja jūs nevarat paciest sieru (kas ietekmē vairāk cilvēku, nekā jūs varētu domāt) vai arī jūs labprātāk būtu vegāns? Tad čia sēklas ir vienkāršs veids, kā ar nelielu piepūli nodrošināt cinka piegādi.
Neparasti augsts B3 vitamīna saturs
B3 vitamīna līmenis čia sēklās ir neparasti augsts. Tie ir vairāk nekā 8 mg uz 100 g čia sēklu un līdz ar to daudz augstāki nekā dzīvnieku barībā. B3 vitamīns ir iesaistīts daudzos ķermeņa procesos: detoksikācijā, tauku samazināšanā, ogļhidrātu metabolismā, reģenerācijā un daudz ko citu. Jums vajadzētu uzņemt 15 miligramus to katru dienu – un porcija čia sēklu, kas iemaisīta musli vai uzgrauzta malā, nodrošina jūs ar 1.2 mg B3 vitamīna. Tomēr neaizmirstiet izdzert lielu glāzi (vismaz 200 ml) ūdens uz katru tējkaroti čia sēklu, ko niķojat bez mērcēšanas.
Augsts šķiedrvielu saturs
Tipiskā Rietumu diēta satur pārāk maz šķiedrvielu. Tā rezultātā gremošanas problēmas - no aizcietējumiem līdz resnās zarnas vēzim - ir ikdienišķas. Taču šķiedrvielu trūkums izraisa arī zarnu floras traucējumus, un tas ir saistīts ar gandrīz visu slimību attīstību – gan akūtu, gan hronisku. Čia sēklas satur 34 procentus šķiedrvielu. Ja jūs mērcējat čia sēklas, tiek izveidota tā sauktā šķīstošās šķiedras želeja. Atšķirībā no nešķīstošās šķiedras, šķīstošā šķiedra ir daudz labāk sagremojama un arī efektīvāka. Tie uztur zarnu floru, absorbē toksīnus gremošanas traktā, regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs un palielina zarnu peristaltiku, kas izraisa ātru (bet ne pārāk ātru) izkārnījumu izvadīšanu.
Chia sēklas var labi uzglabāt
Atšķirībā no linsēklām čia sēklām ir daudz ilgāks glabāšanas laiks, un tāpēc tās ir piemērotas kā pārtika uzglabāšanai. Čia sēklas var viegli uzglabāt četrus līdz piecus gadus, nezaudējot uzturvērtību, garšu vai smaržu. No otras puses, linsēklas parasti sasmaka dažu nedēļu laikā un vairs nav ēdamas.
- Sāpes locītavās: Čia sēklām piemīt pretiekaisuma iedarbība, pateicoties to bagātībai ar antioksidantiem un augstajam omega-3 taukskābju saturam, kas var arī atvieglot sāpes, ja tās lieto ilgstoši. Antioksidanti čia sēklās tika analizēti jau pagājušā gadsimta astoņdesmitajos gados. Jo īpaši tika atrasti flavonola glikozīdi, kaempferols, miricetīns un kvercetīns, kas arī padara čia sēklas par līdzekli pret oksidatīvo stresu.
- Cukura diabēts: Kā aprakstīts iepriekš, cukura līmeni asinīs regulē želejveida šķiedras čia sēklās. Pašu sēklu glikēmiskais indekss, protams, ir ļoti zems. Čia sēklu iedarbība ir tik laba, ka Meksikas Biomedicīnas pētījumu institūts jau vēlas no tām izstrādāt atbilstošus naturopātiskus medikamentus – čia sēklu, kaktusa lapu ( Opuntia ficus-indica ) un sojas proteīna kombinācijā, norāda tiešsaistes žurnāls Science Daily ziņoja 27. gada 2015. maijā. Visas trīs sastāvdaļas ļoti labi ietekmē cukura līmeni asinīs — kā konstatēts 2012. gada pētījumā par cilvēkiem ar metabolisko sindromu. 2008. gadā žurnālā Journal of Nutrition publicētais pētījums parādīja, ka čia sēklas žurkām, kuras baroja ar 60 procentiem cukura, t.i., ārkārtīgi ogļhidrātiem bagātu un neveselīgu uzturu, ne tikai uzlaboja dislipidēmijas rašanos, bet arī uzlaboja insulīna rezistenci.
- Svara zudums: sāta sajūta, kas rodas pēc čia sēklu ēšanas, palīdz zaudēt svaru. Pētījums, kas minēts sadaļā “Diabēts”, arī parādīja, ka viscerālos taukus (vēdera taukus), kurus ir tik grūti sadalīt, var samazināt ar čia sēklu palīdzību.
- Hipertensija: attiecībā uz augstu asinsspiedienu 2014. gada Brazīlijas pētījumā atklājās, ka pēc čia sēklu (maltu) patērēšanas 12 nedēļas asinsspiediens spēja pazemināt asinsspiedienu, kas nebija placebo grupā.
Kairinātu zarnu sindroms: līdzīgi kā psilija miziņas, veselas čia sēklas chia gēlā var nomierināt kairinātas zarnas, palīdzēt dziedēt zarnu gļotādu un palīdzēt veidot veselīgu zarnu floru. - Holesterīna līmeņa pazemināšana: Ir zināms, ka gan uztura šķiedras, gan omega-3 taukskābes samazina holesterīna līmeni, kas iepriekš bija pārāk augsts. Abas vielas lielos daudzumos ir atrodamas čia sēklās.
- Grēmas: šeit palīdz arī chia gēlā esošās uztura šķiedras. Tie absorbē liekās skābes un nomierinoši iedarbojas uz kuņģa un zarnu gļotādām.
Čia sēklas vai labākas linu sēklas?
Čia sēklas var izmantot kā alternatīvu linsēklām. Čia sēklām ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar linsēklām: izņemot iepriekš minēto labāko glabāšanas laiku, čia sēklas nesatur augstu hormonāli aktīvo vielu (lignānu) līmeni, piemēram, linsēklas. Savukārt lignāni dažās situācijās ir ārkārtīgi vēlami un tos var izmantot ārstnieciski, piem. B. krūts vēža profilaksē vai menopauzes simptomu ārstēšanā. Bet, ja jums nav nepieciešami fitoestrogēni vai ja jums nepatīk linsēklu garša, čia sēklas ir labāka izvēle. Turklāt linsēklas dabiski ir biežāk piesārņotas ar kadmiju, kaitīgu smago metālu, kas vēl nav konstatēts čia sēklās.
Čia sēklām ir arī daudz maigāka, gandrīz neitrāla garša, tāpēc tās labi savienojas ar citiem ēdieniem. Ir Chia receptes smūtijiem, pudiņiem, konditorejas izstrādājumiem, mērcēm un daudz kam citam. Neapstrādātas sēklas var arī vienkārši izgrauzt no rokas. Tie garšo maigi riekstu ar krēmīgu noti. Tos var arī pārkaisīt pār salātiem vai integrēt musli maisījumos.
Kā paskaidrots iepriekš, lūdzu, vienmēr dzeriet pietiekami daudz ūdens, ja ēdat čia sēklas, tās nemērcējot, pretējā gadījumā jums var rasties gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējums vai sāpes vēderā.
Čia sēklas: ēst veselas sēklas vai labāk samalt?
Ja jūs tagad ēdat veselas čia sēklas, jūs gūsit labumu no šķiedrām un to priekšrocībām. Varat arī izbaudīt ūdens uzglabāšanas ietilpību un spēju justies paēdušam (piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru). Tomēr jūs nevarat iegūt visu uzturvielu klāstu no čia sēklām, jo gremošanas sistēma nevar sadalīt sēklas, lai iegūtu barības vielas. Tāpēc tie tiek daļēji izvadīti un nesagremoti.
Tāpēc, ja vēlaties gūt pēc iespējas pilnīgāku labumu no čia sēklās esošajiem mikroelementiem, minerālvielām, vitamīniem un jo īpaši omega-3 taukskābēm, sēklas jāsasmalcina un tikai tad jāēd.
Slīpēšana nav problēma, un to var paveikt dažu sekunžu laikā ar mini blenderi, piem. B. personīgo blenderi vai, protams, ar kafijas dzirnaviņām vai citu malšanai piemērotu virtuves iekārtu. Šim nolūkam nevajadzētu izmantot graudu dzirnaviņas, jo ir zināms, ka čia sēklas ir ļoti bagātas ar eļļu un var aizsprostot dzirnaviņas.
