Fenhelis – dažreiz mīlēts, dažreiz nenovērtēts

Fenheļa sīpols izskatās skaisti un smaržo aromātiski. Tomēr tikai daži precīzi zina, kā sagatavot fenheli. Pie mums varat atrast visu informāciju par fenheli, piemēram, tā uzturvērtības, ietekmi uz veselību, idejas pareizai pagatavošanai un, protams, garšīgas fenheļa receptes.

Fenhelis - ziedi, augļi un sīpoli

Diez vai ir kāds cits augs, ko var izmantot tik daudzos veidos kā fenheli. Tās ziedi ir bagātīgas ganības bitēm, saldina tējas un nodrošina pamatu sīrupam. Kā garšviela un tēja, tās augļi (sēklas) palīdz pret vēdera uzpūšanos, klepu un nemieru, un tā bumbuļi ir ārkārtīgi barojoši un patiesa svētība veselībai kā dārzenis vai salāti.

Dārzeņu fenhelis ir arī dzīvs piemērs tam, ka Vidusjūras virtuve var piedāvāt daudz vairāk nekā makaroni. Jo, piemēram, Itālijā fenhelis ir tikpat regulāri ēdienkartē kā pica, makaroni un tamlīdzīgi.

Sākumā bija savvaļas fenhelis

Tāpat kā selerijas, pētersīļi un burkāni, fenhelis (Foeniculum vulgare) pieder Umbelliferae ģimenei un sākotnēji nāk no Mazāzijas un Vidusjūras reģiona. Savvaļas fenhelis ir, tā teikt, fenheļa sākotnējā forma un jau senos laikos bija labi pazīstams kā ārstniecības augs un virtuves garšviela.

Piemēram, Mezopotāmijā pneimoniju ārstēja ar karstām fenheļa kompresēm, un senie ēģiptieši, grieķi un romieši novērtēja fenheļa tējas efektivitāti pret klepu, vēdera uzpūšanos un citām gremošanas problēmām.

Turklāt tika teikts, ka fenhelim piemīt arī maģiska iedarbība: grieķi to nēsāja kā vainagu ap kaklu savu reliģisko mistēriju rotaļu laikā, un viduslaikos to lika durvju rāmjos un atslēgas caurumos, lai pasargātu sevi no visa veida kaitēm. ļaunie spēki.

Savvaļas fenhelis joprojām ir plaši izplatīts Vidusjūras reģionā – tā lapas, augļi (sēklas) un ziedi tur joprojām ir iecienīti, lai piešķirtu reģionālajiem ēdieniem un dzērieniem īpašu pieskārienu. Itālijā fenheļa ziedputekšņus izmanto arī kā ļoti dārgu un ekskluzīvu garšvielu, par ko liecina arī tās nosaukums “la spezia degli angeli” (eņģeļu garšviela).

Taču mūsu reģionā galvenokārt pazīstams garšvielu fenhelis un bumbuļfenhelis (dārzeņu fenhelis). Abi ir radušies no savvaļas fenheļa laika gaitā, vairojoties.

Fenhelis – ārstniecības augs, garšviela un dārzenis

Izšķir trīs fenheļa šķirnes:

1. Savvaļas fenheli jeb rūgto fenheli Augu izcelsmes zāļu komiteja (HMPC) ir klasificējusi kā tradicionālas augu izcelsmes zāles. Galvenokārt tiek izmantoti rūgtās garšas augļi, ko parasti dēvē par sēklām, un no tiem iegūtā ēteriskā fenheļa eļļa.
2. Garšvielu fenheli jeb saldo fenheli izmanto arī medicīnā, bet tā saldos (un diez vai rūgtos) augļus izmanto arī garšvielām virtuvē.
3. Atšķirībā no abām pārējām šķirnēm, dārzeņa, sīpola vai bumbuļfenhelim raksturīgs biezs, gaļīgs bumbulis, kas kā dārzenis Itālijā ieguva lielu nozīmi aptuveni no 17. gadsimta.

Bet, lai gan bumbuļu fenhelim nav nekādas nozīmes naturopātijā, tas joprojām ir nenovērtējams veselībai.

Fenheļa uzturvielas

Tāpat kā dārzeņos kopumā, fenhelis nesatur gandrīz nekādus taukus, un cukura saturs ir ļoti zems. Mūsu uzturvielu tabulā ir norādītas 100 g svaiga fenheļa uzturvērtības:

• 83.3 grami ūdens
• 0.3 grami tauku
• 2.4 gramus olbaltumvielu
• 2.8 g ogļhidrātu (no tiem 2.8 g cukuru: 1.3 g glikozes un 1.1 g fruktozes)
• 4.2 grami šķiedrvielu

Fenheļa kalorijas

Kā jau dārzeņos ierasts, fenhelis sastāv no vairāk nekā 80 procentiem ūdens un šķīvī ienes tikai 25 kilokalorijas uz 100 g, tāpēc garšīgais dārzenis nekādā veidā nenoslogo organismu.

Glikēmiskā slodze

Glikēmiskais indekss (GI) norāda, cik daudz cukura līmenis asinīs paaugstinās pēc ogļhidrātu uzņemšanas ar pārtiku. Jo augstāks ir GI, jo negatīvāk pārtikas produkts ietekmē cukura līmeni asinīs. Fenheļa GI ir 15 – vērtības līdz 55 tiek uzskatītas par zemām.

Tomēr, tā kā GI vienmēr attiecas uz 100 g ogļhidrātu attiecīgajā ēdienā, neatkarīgi no tā, cik augsts ir ogļhidrātu saturs, labāk ir pievērst uzmanību glikēmiskajai slodzei (GL). Jo tas attiecas uz ogļhidrātu skaitu vienā porcijā. 100 g svaiga fenheļa GL ir ārkārtīgi zems 0.4 (vērtības līdz 10 tiek uzskatītas par zemām). Šī iemesla dēļ fenhelis ir lieliska izvēle tiem, kam ir liekais svars vai 2. tipa cukura diabēts.

Vitamīni

Fenhelis ir – salīdzinot ar burkāniem vai papriku – diezgan bezkrāsains, bet vitamīnu satura ziņā īsts spēkstacija. Pietiek tikai ar 100 g dārzeņa, lai pilnībā segtu ikdienas K vitamīna un beta karotīna nepieciešamību. Mūsu vitamīnu tabula sniedz pārskatu par visām vitamīnu vērtībām.

Minerāli

Lai gan minerālvielu saturs fenhelī nav tik augsts kā vitamīnu saturs, bumbuļiem šajā ziņā nav jāslēpjas. Visas minerālvielu vērtības var atrast mūsu minerālu tabulā.

Kāpēc fenhelis ir tik veselīgs?

Fenheļa sīpols sver no 250 līdz 400 g. Tas ir no baltas līdz gaiši zaļam un veidots slāņos kā sīpols. Augšpusē bumbuļi beidzas ar spilgti zaļiem kātiem, kas nodrošināti ar dillēm līdzīgo, smalko fenheļa zaļumu. Kā jau ar dārzeņiem ierasts, 100 g fenheļa sastāv no vairāk nekā 80 procentiem ūdens un šķīvī ienes tikai 19 kalorijas, tieši tāpēc garšīgais dārzenis nekādā veidā nenoslogo organismu.

Starp citu, spēcīgais fenheļa aromāts ir augsta ēterisko eļļu satura rezultāts. Ēteriskās eļļas lielā mērā ir atbildīgas par fenheļa ārstnieciskajām īpašībām. Tie atbalsta gremošanu, tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība un stiprina kuņģi. Tie arī veicina asinsriti un stimulē aknu un nieru darbību. Tomēr, gatavojot saldo fenheli, ēteriskās eļļas iztvaiko. Tāpēc neapstrādāti preparāti ir lētāki, ja vēlaties pilnībā izmantot ēteriskās eļļas.

Fenhelis nodrošina arī daudz vitāli svarīgu vielu, kas, regulāri ēdot fenheli, var ievērojami veicināt ikdienas vajadzību pēc dzīvībai svarīgām vielām:

Kālijs fenheļā

Pārtikas un uztura padome (FNB) iesaka pieaugušajiem patērēt 4.7 g kālija dienā, lai novērstu hroniskas slimības, piemēram, augstu asinsspiedienu, nierakmeņus, kaulu zudumu vai insultu. Fenheļa sīpols ir īpaši bagāts ar kāliju – 100 g dārzeņa jau satur 395 mg kālija. Ja vēlaties pasargāt sevi no kālija deficīta, jums regulāri jāiekļauj fenhelis savā uzturā.

Kalcijs fenheļā

Apmēram 1000 mg kalcija sedz ikdienas nepieciešamību, un 100 g fenheļa jau satur labus 10 procentus, proti, apmēram 110 mg kalcija. Tāpēc fenhelis var sniegt brīnišķīgu ieguldījumu kalcija piegādes optimizēšanā augu izcelsmes uzturā. 200 g fenheļa porcija satur apmēram tādu pašu kalcija daudzumu kā glāzē piena, taču tā ir daudz veselīgāka un vieglāk sagremojama.

Dzelzs fenhelī

100 g fenheļa satur 2.7 mg dzelzs, kas atbilst aptuveni ceturtdaļai no ieteicamās dienas devas. Dzelzs spēlē ļoti svarīgu lomu organismā, jo tā ir būtiska skābekļa transportēšanai. Dzelzs stiprina muskuļus, nodrošina skaistu sejas krāsu, ir svarīga matiem, nagiem un gļotādām.

Beta karotīns fenhelī

Beta karotīns organismā var pārvērsties par A vitamīnu. Tas ir svarīgi augšanai, gļotādām, asins šūnām, vielmaiņai un acīm. Fenhelis ir lielisks A vitamīna avots: 100 g fenheļa satur tik daudz beta karotīna, ka organisms no tā var saražot aptuveni 0.8 mg A vitamīna, kas atbilst gandrīz 100 procentiem no ikdienas A vitamīna nepieciešamības (1 mg).

B vitamīns fenhelī

B vitamīnu grupā ietilpst 8 vitamīni – fenhelis satur visus B vitamīnus, izņemot B12 vitamīnu. Ja apēdat 200 g fenheļa porciju, varat segt apmēram trešdaļu no ieteicamās B1 vitamīna dienas devas un aptuveni 40 procentus no B9 vitamīna (folijskābes) ikdienas nepieciešamības. B1 vitamīns stiprina sirdi un muskuļus, bet stresa stāvoklī esošie cilvēki gūst labumu arī no tā sauktā “nervu vitamīna”. Savukārt folijskābe organismā ir svarīga augšanas procesiem, šūnu dalīšanai un veselīgai asinsveidošanai.

C vitamīns fenhelī

Dažos avotos norādīts 93 mg C vitamīna uz 100 g neapstrādāta fenheļa bumbuļu, ko arī mēs līdz šim esam pieņēmuši. Tomēr tas izrādījās nepareizi, tāpēc ar atjauninājumu no 24. gada 2021. oktobra mums diemžēl ir jānorāda tikai 9 mg, nevis 93 mg (avots ir pašreizējā Federālā pārtikas kodeksa 3.02 versija).

E vitamīns fenhelī

E vitamīns aizsargā asinsvadus un sirdi, samazina vēža risku un var novērst demences slimības, piemēram, Alcheimera slimību. Minimālā dienas deva pieaugušajiem ir 12 mg E vitamīna. 50 procentus no šīs ikdienas nepieciešamības var segt ar 100 g fenheļa dārzeņu vien. Tas ir ļoti neparasti, jo E vitamīns parasti ir atrodams pārtikā ar augstu tauku saturu (eļļās, riekstos, sēklās), savukārt vairums citu dārzeņu nodrošina E vitamīna līmeni nedaudz zem 1 mg.

Jo biežāk ēdat fenheli, jo labāk tiek nodrošināts vitāli svarīgu vielu daudzums un labāka aizsardzība pret agresīvām slimībām. Viena lieta ir zināt, cik veselīgs ir fenheļa sīpols, bet cita lieta, kas jāņem vērā, gatavojot to, lai garšas pieredze nepaliktu malā.

Fenhelis ienes virtuvē svaiga gaisa elpu

Itālijā neapstrīdams kredo ir tāds, ka fenhelis izsmalcina katru ēdienu, pastiprina labo garšu un nomāc slikto garšu. Kādreiz viltīgi itāļu vīna tirgotāji pirms degustācijas apzināti pasniedza savam klientam svaigo fenheli, lai novērstu uzmanību no vīna vājajām vietām. Itāļu valodas idioma “lasciarsi infinocchiare” (brīvi tulkots: “ļaujiet sevi apņemt”) var izsekot līdz šai “paražai”, kas nozīmē kaut ko līdzīgu apmānīt.

Fenheļa sīpolus var pagatavot dažādos veidos, un tas ir harmoniski ar praktiski visiem ēdieniem. Ja atrodat garšu, pie kuras jums jāpierod, vispirms sajauciet fenheli ar citiem Vidusjūras dārzeņiem, piemēram, B. Combine tomātiem, pipariem vai olīvām.

Bet fenhelis lieliski sader arī ar zivīm un jūras veltēm, gurķiem, burkāniem, parmezāna sieru, risoto un makaroniem. Garšvielu ziņā fenhelis labi sader ar z. B. labi ar safrānu, rozmarīnu, kariju un čili. Taču fenhelis ir piemērots ne tikai kā piedeva vai daļa no starteriem un pamatēdieniem, bet arī kā gudra sastāvdaļa augļu salātos un smūtijos. Neatkarīgi no tā, vai ar ananāsiem, apelsīniem, zemenēm vai kivi: fenheļa sīpols patiešām ir lielisks!

Ikviens, kurš nekad nav saskāries ar fenheli, droši vien domā, kas jāņem vērā, gatavojot to.

Kā tiek pagatavots fenhelis?

Pirms ķerties pie darba, fenheli sagatavo šādi:

Ja nepieciešams, jānoņem ārējās 1 līdz 2 cietās lapas. Tomēr, ja fenhelis ir ļoti svaigs, tas parasti nav nepieciešams un pietiek ar mazgāšanu. Kāti parasti ir diezgan kokaini un tiek nogriezti vai saglabāti zupām. Dārzeņiem var pievienot arī smalki sagrieztus fenheļa zaļumus.

Pēc tam fenheļa sīpoli tiek rūpīgi nomazgāti zem tekoša ūdens, jo smiltis vai augsne var ļoti viegli savākties spraugās. Atkarībā no receptes un lietošanas veida bumbuļus pirms kātiņa izgriež uz pusēm vai ceturtdaļām. Tagad fenheli var sagriezt mazos iegarenos gabaliņos, kubiņos vai šķēlēs un pārstrādāt daudzos gardumos, piemēram, fenheļa zupā.

Fenheļa zupas ir veselīgas ātrās uzkodas

Fenheļa zupa tiek pagatavota tik ātri, ka to var raksturot kā fast food, protams, kā veselīgu fast food. Tā kā fenhelim nav nepieciešams laikietilpīgs tīrīšanas darbs, to var ātri sagriezt un tvaicēt katlā. Pievienojiet krēmveida sastāvdaļu, piemēram, B. kokosriekstu pienu, auzu krējumu, sojas krējumu vai rīsu krējumu, un garšīgu garšvielu kombināciju, piemēram. B. Ingvers, karijs un citronmeliss vai kāds rīvēts citrons, kā lasītāja ieteica, un garda fenheļa karija zupa gatava.

Jūs varat gatavot, grilēt, fritēt vai vienkārši ēst neapstrādātu fenheli

Vienkāršākā pagatavošanas metode ir tvaicēšana nelielā ūdens daudzumā. Gatavošanas laiks ir aptuveni 8 līdz 12 minūtes. Pēc gatavošanas laika apkaisa ar jūras vai zaļumu sāli un, ja vēlaties, pārkaisa ar nedaudz taukiem, piemēram, B. kādu olīveļļu, bioloģisko vai organisko margarīnu. Papildus šai pamatreceptei, protams, ir arī citas pagatavošanas iespējas:

• Neapstrādāts fenhelis: patiesiem fenheļa cienītājiem un minimālistiem patīk ēst jēlu, un tādējādi baudīt plašos vitamīnus, ko tas satur. Itālijā ir pieņemts fenheli sagriezt smalkos gabaliņos un iemērkt sālī. Turklāt neapstrādāts fenhelis ir arī lieliska sastāvdaļa krāsainākajiem salātiem, piemēram, ar tomātiem, apelsīniem, olīvām un valriekstiem. Kā mērci jūs varat z. B. Izmantojiet olīveļļu vai lazdu riekstu eļļu, citronu sulu vai augstas kvalitātes organisko balzamiko etiķi.
• Neapstrādāts fenhelis kā sula: Ja vēlaties izbaudīt neapstrādātā fenheļa vitāli svarīgās vielas, bet negaršo salātos vai uzkodas, tad sulu no fenheļa! Svaigi spiesta fenheļa sula garšo brīnišķīgi, ja to izlaiž caur sulu spiedi kopā ar āboliem, burkāniem, bietēm un dažiem ananāsiem. Protams, jūs varat arī izspiest sulu no dažiem pētersīļiem vai citiem zaļiem lapu dārzeņiem.
• Vārīts fenhelis: fenheli vienkārši sagriež ceturtdaļās un vāra pietiekami daudz sālsūdenī vai organiskā sviestā apmēram 12 minūtes. Vārītu fenheli varat uzglabāt ledusskapī 2-3 dienas, ja to ievietosiet ledus ūdenī uzreiz pēc pagatavošanas.
• Sautēts fenhelis: sagrieziet fenheli pat 3-4 cm lielos gabalos un apcepiet tos olīveļļā dažas minūtes. Pēc tam aplejiet ar nedaudz ūdens, dārzeņu buljona vai baltvīna un sautējiet dārzeņus vidējā temperatūrā līdz vēlamajai gatavošanas temperatūrai.
• Cepts fenhelis: fenheļa sīpols nav īsti piemērots gatavošanai cepeškrāsnī, jo, izplūstot ūdenim, tas ātri garšo ādai. Taču, ja fenheli sagriež ne pārāk lielos gabaliņos un apgrauzdē kopā ar cita veida dārzeņiem, piemēram, papriku un baklažāniem, tas cepeškrāsns dārzeņiem piešķir nepārprotamu aromātu.
• Cepts fenhelis: sagrieziet fenheli 1 cm biezās nūjiņās (piemēram, frī), nosusiniet ar virtuves papīru un vispirms apviļājiet sakultā olā un pēc tam miltos. Pēc tam fenheļa nūjiņas apcep zemesriekstu eļļā (ne pārāk karstā!) apmēram 6 minūtes.
• Grilēts fenhelis: fenheli sagriež plānās šķēlītēs (apmēram 2 līdz 3 mm), apslaka ar olīveļļu un dažas minūtes apcep uz karstas grila pannas no abām pusēm. Pēc tam varat apliet fenheļa šķēles ar gardu mērci, kas pagatavota no olīveļļas, citrona sulas, ķiplokiem un pētersīļiem (vai piparmētras) – un baudiet!

Fenheļa zaļais ir ēdams

Arī zaļais fenhelis – ti, fenheļa lapas – ir ēdams un lietojams virtuvē: Mūsu receptes piemērs sniedz priekšstatu par gardumiem, ko varat uzburt ar zaļo fenheli, kas diemžēl ir pārāk. bieži izmet.

Fenhelis: padomi par iegādi un uzglabāšanu

Iespējams, esat pamanījuši, ka tirgū ir pieejami gan apaļi, gan iegareni fenheļa sīpoli. Itālijā abām formām, kas ir atkarīgas no šķirnes un audzēšanas, katrai ir piešķirts dzimums – apaļos fenheļa sīpolus dēvē par vīrišķajiem, bet iegarenos – par mātītēm. Tomēr šai atšķirībai nav zinātniska rakstura, bet tā ir tik izplatīta vispārējā lietošanā.

Kuru formu izvēlaties tagad, ir atkarīgs no tā, kā vēlaties pagatavot fenheli: lai gan apaļie, gaļīgie sīpoli ar ievērojami mazāk šķiedrvielu ir ļoti piemēroti ēšanai neapstrādātā veidā, savukārt iegarenās sīpoli ir jāizmanto ēdiena gatavošanas vai pannas cepšanas receptē. .

Jums arī jāpārliecinās, vai fenhelis ir svaigs, kad to pērkat. To var pateikt pēc tā, ka lapu nezāle izskatās svaiga un spilgti zaļa un nav nokarājusies (vai pat ir pilnībā nogriezta, lai neredzētu tās savītušos īpašības). Bumbuļiem jābūt arī baltiem un bez brūniem plankumiem, un izcirtņi nedrīkst būt žāvēti.

Tāpat kā uz citiem dārzeņu veidiem, tas pats attiecas uz fenheli: jo svaigāks, jo labāk. Tā kā ilgu uzglabāšanu neizbēgami pavada garšas zudums un vitamīnu satura samazināšanās, fenhelis jāēd pēc iespējas ātrāk. Jūs varat arī ietīt bumbuļus mitrā drānā vai pārtikas plēvē un uzglabāt to ledusskapja dārzeņu nodalījumā ne ilgāk kā divas nedēļas. Fenhelis ir piemērots arī saldēšanai - vai nu neapstrādāts, vai īslaicīgi blanšēts.

Ja jums ir dārzs, jūs varat arī pats izaudzēt bumbuļu fenheli un baudīt to tikko novāktu.

Kas ir svarīgi, audzējot fenheli

Fenhelim patīk Vidusjūras klimats. Galvenie audzēšanas apgabali ir Itālija, Spānija, Francijas dienvidi, Grieķija un Ziemeļāfrika. Centrāleiropā saldo fenheli audzē īpaši siltākajos reģionos, piemēram, B. Vācijas Reinzemē. Lai varētu apmierināt pieprasījumu, to galvenokārt ieved no Itālijas un to var iegādāties visu gadu.

Pozitīvs aspekts ir tas, ka bumbuļu fenhelis kopumā ir tikai nedaudz piesārņots ar pesticīdiem. Piemēram, Lejassaksijas štata Patērētāju aizsardzības un pārtikas drošības biroja Oldenburgas Pārtikas institūts (Laves) 19. gadā pārbaudīja kopumā 2011 fenheļa paraugus no Itālijas, Spānijas un Vācijas un konstatēja, ka puse no paraugiem no tradicionālās audzēšanas un visi organiskie paraugi bija pilnīgi bez atliekām. Ja vēlaties būt drošībā, jums vajadzētu izvēlēties bioloģisko fenheli.

Ja vēlaties audzēt savu fenheli, jums jāņem vērā, ka jums ir darīšana ar dienvidnieku, kurš ir ļoti jutīgs pret salu un aukstumu, kā arī pret smagu, mitru un sablīvētu augsni. Temperatūra no 15 līdz 22 grādiem pēc Celsija tiek uzskatīta par optimālu, savukārt temperatūra zem 7 grādiem kavē augšanu. Centrāleiropas klimatiskajos apstākļos stādīšana iespējama no marta vidus līdz augusta sākumam.

Sīpolu fenhelis ir viens no tā sauktajiem garo dienu augiem, kas mēdz šaut, kad pavasarī dienas kļūst garākas. Tas nozīmē, ka augs veido vairāk nekā 1.5 metrus augstu ziedkopu un bumbulis nokalst un tādējādi kļūst neēdams. Šī iemesla dēļ fenheli Itālijā tradicionāli audzē kā rudens un ziemas kultūru no oktobra līdz maijam. Nelabvēlīgā klimatā jāizmanto pret skrūvēm izturīgas šķirnes (piemēram, Fino), kuras var pārcelt no marta.

Lai bumbuļi būtu īpaši maigi un sniegbalti, ne vēlāk kā divas nedēļas pirms ražas novākšanas tie jāpārklāj ar zemi, kā tas tiek darīts ar baltajiem sparģeļiem.

Fenheļa vēsture

Vai Tiberio, Pompeo, Ticiano vai Leonardo: kurš dzird šos vārdus, uzreiz iedomājas slavenos Romas impērijas ģenerāļus un izcilos renesanses gleznotājus. Taču arī tās ir fenheļa šķirnes, kas jau liecina par to, cik ļoti itāļi mīl savu finokio (fenheli).

Taču atšķirībā no Itālijas, kur vidēji ik gadu apēd vairāk nekā 5 kg fenheļa uz vienu iedzīvotāju, veselīgais dārzenis nav gluži viens no iecienītākajiem ēdieniem Centrāleiropā un Ziemeļeiropā. Varbūt pārāk daudzi atceras savu bērnību un anīsam līdzīgo fenheļa tējas garšu, kas bija jādzer, lai mazinātu vēdera sāpes.

Iespējams, šī nepatika ir saistīta arī ar to, ka šajā valstī fenhelis asociējas tikai ar nepievilcīgām receptēm, diētisku pārtiku vai trušu barību.