Micah Stanley
Par veselīgu uzturu var rakstīt daudz. Taču šis raksts ir paredzēts visiem tiem, kam nav laika vai tieksmes lasīt, bet tomēr vēlētos īsumā iepazīt svarīgākos veselīgas uztura noteikumus. Tie ir noteikumi, kas neprasa daudz pūļu, parasti nemaksā neko, tos var praktizēt ar gandrīz jebkuru slimību, un tie var novest pie pārsteidzošiem rezultātiem ar lielisku pašsajūtu.
Veselīgs uzturs – 25 noteikumi – Ir vērts ieviest!
Veselīgs uzturs ir ārkārtīgi vērtīgs. Tas nodrošina ne tikai visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai dienai būtu pietiekami daudz enerģijas, bet arī dažādas vitāli svarīgas vielas, kas palīdz saglabāt veselību vai – ja esi slims – atkal izveseļoties.
Veselīga uztura noteikumi
Pierodiet pie veselīga uztura un ieviesiet vienu noteikumu vienlaikus. Tāpēc vislabāk ir nemainīt diētu pēkšņi un pēkšņi nepārmest savus iepriekšējos ēšanas paradumus. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie tā. Tāpēc turpiniet soli pa solim! Jums būs vēl veiksmīgāki! Daudz prieka ar to!
Ēd tikai tad, kad esi izsalcis
Veselīgs uzturs ir ne tikai tas, ko ēdat, bet arī tas, kā un kad ēdat. Jebkurā gadījumā ēdiet tikai tad, kad esat patiešām izsalcis. Un pārtrauciet ēst, kad esat paēdis, tāpēc neturpiniet ēst tikai tāpēc, ka tas garšo tik labi. Noteikti vajadzētu izvairīties no pārēšanās. Vislabāk jau no paša sākuma sagatavot tikai mazāku porciju.
Ja akūtu slimību laikā (piem., saaukstēšanās, gripa, kuņģa-zarnu trakta infekcija u.c.) nav apetītes, tad gavē, līdz atkal rodas apetīte. Tu nemirsi badā. Gluži pretēji! Jūsu ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai atkal kļūtu vesels, un tas nevar arī rūpēties par gremošanu. Klausieties savu ķermeni!
Piezīme no 4.: šis nav aicinājums badoties, ja ir inficēts ar vīrusu, kā daži lasītāji kļūdaini uzskata. Tā kā pētījumi ar pelēm liecina, ka, lai gan badošanās var veicināt baktēriju infekciju dziedināšanas procesu, glikozes uzņemšana bija svarīga vīrusu infekciju gadījumā, saskaņā ar šiem peles pētījumiem. Bet tieši tad, kad klausāties savā ķermenī — un tas ir vienīgais aicinājums šeit (klausieties savā ķermenī!), — tas var būt signāls, ka jums jāēd tikai noteikti ēdieni. Tātad, piemēram, B. jums ir tikai apetīte pēc augļiem vai to sulām, kas bieži vien ir vīrusu infekciju (saaukstēšanās, gripa) gadījumā, bet nav vēlēšanās pēc taukiem vai olbaltumvielām bagātas pārtikas. Taču tieši augļi piegādā dzīšanai nepieciešamās dzīvībai svarīgās vielas, tostarp glikozi (dabiskā savienojumā), nenoslogojot gremošanas sistēmu.
Nesteidzieties ēst!
Vienmēr ēdiet lēnām! Ja jūs steidzaties un tajā pašā laikā esat ļoti izsalcis, ēdiet tikai dažus kumosus, nevis galveno maltīti. Tikai tad, kad visas tikšanās ir pabeigtas, jūs mierīgi ēdat.
Šis noteikums attiecas ne tikai uz veselīgu uzturu, kas izgatavots no veselīgas pārtikas. Pat ja atrodaties ceļā un nevarat atrast neko veselīgu, ēdiet lēnām un nestresojiet!
Jo ieradums apēst padara slimu! 2021. gada oktobra pētījums parādīja, ka tiem, kas ātri ēd, ir liekais svars, viņiem ir augsts asinsspiediens, augsts lipīdu līmenis asinīs un augsts cukura līmenis tukšā dūšā. Tāpēc ir vērts ēst lēnām!
Rūpīgi sakošļājiet savu veselīgu pārtiku!
Pirms norīšanas rūpīgi sakošļājiet katru kumosu – ideālā gadījumā 30 līdz 40 reizes. Iepriekš ievadā mēs minējām priekšrocības. Ja darīsit to pareizi, jums joprojām būs vismaz puse šķīvja, kad visi pārējie būs beiguši ēst.
Izvairieties no desertiem
Saldumi pēc ēdienreizes kavē gremošanu (tas bieži attiecas arī uz veselīgiem saldumiem, piemēram, augļu batoniņiem, vegānu putām vai šokolādi vai tamlīdzīgiem).
Tradicionālie saldumi, protams, paši par sevi ir neveselīgi, jo īpaši tāpēc, ka tie galvenokārt sastāv no cukura, atsevišķiem ogļhidrātiem un/vai piena produktiem.
Izveidojiet ieradumu nogaidīt vismaz pusstundu pēc ēšanas, pirms ēdat desertu. Priekšrocība: lielāko daļu laika jūs zaudējat vēlmi pēc saldumiem. Ja tad tomēr gribas ēst savu desertu, tas vismaz tik ļoti netraucēs pamatēdienreizes gremošanu. Ir palielinājusies arī sāta sajūta, un jūs vairs neapēdat tik daudz deserta, kā varētu būt darījuši tieši pēc ēšanas.
Brokastis - jā vai nē?
Nepiespiediet sevi ēst brokastis no rīta. Ja zināt, ka nebūsit izsalcis līdz plkst. 7, bet būsiet izsalcis līdz plkst. 9 vai vēlāk, tādēļ, ja jau esat ceļā, veltiet laiku veselīgas uzkodas pagatavošanai mājās, lai tas būtu līdz plkst. 9 vai vēlāk. tu kļūsti izsalcis, vari ieturēt brokastis. Tādā veidā jūs izvairīsities no neveselīgām uzkodām ēdnīcā vai maiznīcā.
Ēd vakariņas ne vēlāk kā pulksten 6
Ja ēdat vakariņas vēlāk par pulksten 6:, ēšana pa nakti noslogo jūsu gremošanas sistēmu. Arī gremošanas jauda parasti ir zema vēlā vakarā vai pat naktī. Pārtika ilgstoši paliek kuņģī un zarnās un pasliktina miega kvalitāti.
Vairākas mazas maltītes vai dažas lielas?
Tas, vai vēlaties ēst vairākas mazas maltītes vai tikai divas līdz trīs lielas maltītes, ir atkarīgs no jums, jūsu vēlmēm un jebkādiem simptomiem, kas jums varētu būt. Ja jums ir problēmas ar cukura līmeni asinīs, ievērojiet vairākas nelielas ēdienreizes dienā. Bet veseli cilvēki varētu arī izmēģināt intermitējošu badošanos. Jūs ēdat divas lielas maltītes dienā – un drīz vien jūtaties fantastiski. Kāpēc gan neizmēģināt šo ēšanas ritmu: veselīgs ēšanas ritms? Tomēr būtībā, ēdot vairākas nelielas maltītes dienā, nav nekāda labuma veselībai.
Pareizs dzēriens veselīgā uzturā
Kā dzērienu vislabāk ir izvēlēties tikai ūdeni ar vispusīgi veselīgu uzturu. Izvairieties no visiem cukurotiem dzērieniem vai dzērieniem, kas saldināti ar saldinātājiem, visām limonādēm, bezalkoholiskajiem un enerģijas dzērieniem, piena dzērieniem un alkoholiskajiem dzērieniem.
Sulas un smūtiji nav dzērieni, bet gan uzkodas vai uzkodas. Nevajadzētu pirkt augļu sulas un smūtijus, bet vienmēr pagatavot tos svaigus pats. Bioloģiskās kvalitātes dārzeņu sulas var iegādāties bioloģiskajā lielveikalā.
Runājot par ūdeni, izvēlieties labu avota ūdeni no sava reģiona vai filtrētu krāna ūdeni. Mēs paši izmantojam DrinkPur Home filtru dzeramā ūdens attīrīšanai un ar prieku iesakām to arī citiem. Ūdens tiek attīrīts ar šo dzeramā ūdens filtru un garšo lieliski – kā svaigs avota ūdens.
Daudzi cilvēki, kuriem ir liekais svars, zaudē svaru, vienkārši ievērojot šo vienu noteikumu – īpaši, ja viņi iepriekš ir lietojuši saldos dzērienus. Ikviens, kurš jūtas slikti, bieži vien piedzīvo sava stāvokļa uzlabošanos, ja visus citus dzērienus nomaina pret negāzētu ūdeni.
Tējas jāuzskata par zālēm vai uztura bagātinātājiem, nevis kā hidratāciju. Tējas nodrošina antioksidantus, rūgtvielas un daudzas citas ārstnieciskas vielas. Tie tiek izvēlēti atbilstoši situācijai un šī brīža vajadzībām.
Sāciet dienu ar glāzi ūdens
Ja no rītiem negaršo aukstie dzērieni, tad ūdeni dzer nedaudz uzsildītu vai malko karstu. Ja jums ir nepieciešams aromāts, pievienojiet svaigi spiestu citronu sulu. Pagaidiet vismaz desmit minūtes pirms brokastu ēšanas. Ūdens uzlabo gremošanu un palīdz ātri izvadīt nakts laikā uzkrājušos toksīnus.
Veselīgu uzturu raksturo vesela vērtība nulles vērtības vietā
Izvēlieties veselus ēdienus! Tātad pilngraudu maize baltmaizes vietā, pilngraudu makaroni parasto makaronu vietā, brūnie rīsi balto rīsu vietā utt. Pilngraudu pārtika nodrošina vairāk vitamīnu, vairāk minerālvielu, vairāk mikroelementu un tajā pašā laikā vairāk šķiedrvielu. ļoti pozitīvi ietekmē zarnu veselību un tādējādi arī vispārējo veselību.
Izvairieties no kviešiem un kviešu produktiem
Labāk lietot makaronus un maizes izstrādājumus no speltas, rudziem, auzām, miežiem vai no senajiem graudiem einkorn un emmera. Daudzi cilvēki reaģē uz kviešiem ar slimībām, bet reti saista tos ar kviešiem. Ja izlaižat kviešus, jūsu veselība bieži uzlabojas:
- Roundup in Wheat – problēma nav tikai lipeklī
- Kviešu proteīns, bet ne vienmēr lipeklis, izraisa iekaisumu
Veikt lipekļa testu
Līdzīga situācija ir ar lipekli, proteīnu daudzos graudu veidos (kviešos, speltas, rudzos, auzās, miežos, kamutā, einkornā un emmerā). Daudzi cilvēki reaģē ne tikai uz kviešiem, bet arī uz lipekli kopumā ar simptomiem. Ja šajos gadījumos izvairās no pārtikas, kas satur lipekli, lietas bieži uzlabojas. Bezglutēna graudi ir prosa un kukurūza. Glutēnu nesaturošie pseidograudaugu produkti ir kvinoja, amarants, tefa, kanivava un griķi.
Veiciet lipekļa testu, izmēģiniet bezglutēna 60 dienas un pārbaudiet, kā jūtaties. Tomēr senie graudi – einkorn, emmer – bieži vien ir daudz labāk panesami nekā ar glutēnu bagātie “parastie” graudi, piemēram, kvieši un speltas. Šeit varat pārbaudīt savu personīgo jutību pret lipekli un ļaut savam ķermenim izlemt, kas tam ir piemērots un kas nē.
Cukurs veselīgā uzturā? Nē paldies!
Protams, cukurs un cukuru saturoši produkti (saldumi, augļu jogurts, pudiņi, kūkas u.c.) nepieder pie veselīga uztura. Tie ievērojami veicina diskomfortu un slimību attīstību.
Ikviens, kuram izdosies atteikties no cukura, ievēros, cik labi ir dzīvot bez cukura. Vari labāk koncentrēties, uzlabojas hroniskas sūdzības, mazāk laika pavadi pie zobārsta un arī sportā kļūsti daudz efektīvāks.
Tomēr bez saldumiem nevienam nav jāiztiek, kā mēdz uzskatīt. Ir garšīgi, veselīgi, saldi ēdieni un veselīgas kūkas, un jūs pat varat pagatavot savu šokolādi no veselīgām sastāvdaļām.
Katru dienu ēdiet veselīgu neapstrādātu pārtiku
Neapstrādāta pārtika ir pārtika, ar kuru cilvēce ir attīstījusies miljoniem gadu. Tas nodrošina nesaturētas uzturvielas un dzīvībai svarīgas vielas tādā formā, kādu mūsu ķermenis pazīst vislabāk.
Tāpēc noteikti apēdiet lielu porciju neapstrādātu dārzeņu vismaz vienā ēdienreizē katru dienu – vai nu veselīgām brokastīm (augļu salāti, smūtijs, auzu un augļu musli), kā uzkodu starp ēdienreizēm (dārzeņu standziņas, zaļais smūtijs) vai pusdienās (veselīgi ēdieni, salāti, kāposti utt.).
Atcerieties: pirms gatavošanas vienmēr ēdiet neapstrādātu pārtiku, piemēram, B. vispirms salātus, pēc tam galveno maltīti. “Salāti” nenozīmē tikai salātus. Iekļauti arī sasmalcināti kolrābji, bietes, redīsi, burkāni, selerijas u.c. Neapstrādātu dārzeņu salāti ir īpaši sātīgi, ja tos apvienojat ar avokado, piemēram, B. gatavo guakamolu kā mērci.
Ne visi vakarā var paciest neapstrādātu pārtiku. Tāpēc, ja jums ir diezgan vāja gremošanas sistēma un/vai neesat pieradis pie neapstrādātas pārtikas, ēdiet neapstrādātu pārtiku līdz apmēram pulksten 2:3 un labāk tvaicētu dārzeņu ēdienu vakarā. Un neaizmirstiet . noteikumu, it īpaši, ja runa ir par neapstrādātu pārtiku! Kārtīgi sakošļājiet!
Veselīga uztura pamatelements ir dārzeņi
Veselīga uztura pamatelements ir dārzeņi. Tāpēc jūsu ēdienreižu galvenā sastāvdaļa ir dārzeņi. Ir arī pākšaugi, pilngraudu rīsi, pilngraudu makaroni, pilngraudu kuskuss, pilngraudu bulgurs, polenta, kvinoja, griķi utt., un/vai tofu/tempeh (kā burgers, pīrādziņi, cepeša šķēle utt.). Ir arī garšīga tempe, kas pagatavota no aunazirņiem.
Kad runa ir par dārzeņiem un augļiem, kad vien iespējams, iegādājieties sezonas un reģionālos produktus un vienmēr dodiet priekšroku bioloģiskiem produktiem.
Dārzeņus var pagatavot neapstrādātus vai viegli tvaicētus. Jāizvairās no apdedzināšanas vai gatavošanas metodēm ar daudz tauku.
Veselīgs uzturs: augļus vislabāk ēst neapstrādātus
Augļi jāēd neapstrādāti, nevis termiski apstrādāti. Neapstrādātiem augļiem ir attīroša iedarbība – ēdot atsevišķi un tukšā dūšā. Augļu ēšana kopā ar citiem pārtikas produktiem var izraisīt diskomfortu un gremošanas traucējumus. Taču pie tā nav vainojams auglis, bet gan nelabvēlīgā kombinācija.
Tas ir tāpēc, ka augļi tiek sagremoti ātrāk nekā jebkura cita pārtikas grupa. Ja tos ēdat kopā ar citām pārtikas grupām, tie kavē augļu ātru izvadīšanu no zarnām. Tāpēc augļi gremošanas sistēmā ir nedabiski ilgi un sāk tur rūgt. Var rasties vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā un vēdera krampji.
Tie, kas nav pieraduši pie neapstrādātiem augļiem, bieži uzskata, ka tie var atvieglot to sagremošanu, tos gatavojot. Tomēr bieži notiek pretējais. Vārīti augļi daudziem cilvēkiem paliek gremošanas sistēmā ilgāk, izraisot vēdera uzpūšanos, grēmas un diskomfortu, bet svaigi neapstrādāti augļi (ja tos labi sakošļā un ēd atsevišķi!). Tas atstāj viegluma sajūtu. Svaigi neapstrādāti augļi arī tiek uzskatīti par sārmainiem, savukārt vārīti augļi ir skābāki.
Patiesībā nav īsta iemesla gatavot augļus, jo tie garšo tik garšīgi neapstrādāti, ka atšķirībā no dažiem dārzeņiem jums nav jāpadara garšīgāks, gatavojot. Turklāt atšķirībā no pupiņām tās nav jāvāra, lai neitralizētu tajās esošos noteiktus toksīnus. Ēdienu gatavošanas laikā zināmā mērā tiek iznīcināti tikai alergēni, bet tiem, kam nav alerģijas, šīs vielas netraucē ne mazākā mērā. Un tā kā gatavošanas laikā tiek samazināts arī vērtīgo vitāli svarīgo vielu daudzums augļos, ēdiena gatavošana nepārprotami noved pie kvalitātes zuduma, kas nav vērtīgs.
Gaļa, zivis, olas un piena produkti reti iekļaujas veselīgā uzturā
Gaļa pārvaldāmos daudzumos (divas porcijas nedēļā) parasti nesaslimst. Bet gaļa (un no tās gatavotie produkti) neiederas veselīgā uzturā. Diētu vajadzētu raksturot kā veselīgu tikai tad, ja tas ir labs ne tikai cilvēkiem, bet arī pārējai pasaulei. Un gaļas diēta nav veselīga videi vai dzīvniekiem, kas to ēd. Viņiem cilvēka izvēlētā gaļas diēta ir ne tikai neveselīga, bet arī mokoša un galu galā nāvējoša.
Ikvienam, kurš vēlas ēst gaļu vai zivis, nevajadzētu to darīt biežāk kā divas reizes nedēļā un gaļu iegādāties tieši no bioloģiskās saimniecības. Tādā veidā cilvēks ir pietiekami uzmanīgs, ja šo vārdu vispār vēlas lietot saistībā ar gaļas patēriņu, lai saudzētu dzīvnieku no lopkautuves transportēšanas un ekspluatācijas.
Desas un citus apstrādātus gaļas produktus nedrīkst ēst. Lielākā daļa šo produktu satur daudzas piedevas. B. nitrītu konservēšanas sāls un ir saistīts ar paaugstinātu slimības risku.
Ņemot vērā jūru pārzveju un piesārņojumu ar smagajiem metāliem un citiem vides toksīniem, kā arī apstākļus rūpnieciskajā audzēšanā tradicionālajā akvakultūrā, zivis nav alternatīva.
Ja olas ēd, tad tikai bioloģiskās olas! Turklāt iegādājieties bioloģiskās olas, vēlams, no bioloģiskās lielveikala no Bioland, Naturland vai Demeter lauksaimniecības. Savukārt ES bioloģiskās lauksaimniecības regula (“parastās” bioloģiskās olas) cāļiem rada mazāk komfortablus dzīves apstākļus.
Šeit, piemēram, B. 230 dējējvistas tiek turētas tajā pašā vietā, kur bioloģiskajā saimniecībā tiek turēti tikai 140 cāļi. Nav noteikumu par vistu audzēšanu “parastajā” bioloģiskajā sektorā, nedz arī par veterināro zāļu lietošanu. Savukārt Bioland ferma ievēro stingrus noteikumus un specifikācijas. Daudzas zāles ir atļautas tikai ierobežotā apjomā vai ir pilnībā aizliegtas.
Mūsu skatījumā piena produkti (piens, paniņas, skābais krējums, jogurts, siers, biezpiens u.c.) nav pieaugušo pārtika un ļoti bieži noved pie sūdzībām, kuras diemžēl nav saistītas ar piena produktiem. Tās ir biežas elpceļu infekcijas, pastāvīga rīkles attīrīšanās, tendence uz alerģijām, hroniskas galvas un/vai gremošanas problēmas, hroniskas ādas problēmas, kā arī pastāvīgs tonsilīts un vidusauss infekcijas bērniem.
Govs piena vietā varat izmantot rīsu pienu, auzu pienu, mandeļu pienu vai, ja pieļauj, sojas pienu.
