Pākšaugi: aunazirņi, zirņi, pupiņas, lupīnas un citi

Zirņiem, pupiņām, lēcām un citiem ir daudz kopīga: tie nodrošina vērtīgas uzturvielas, vitamīnus un mikroelementus, un tāpēc tie ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Vairāk par pākšaugiem un to ieguvumiem veselībai varat uzzināt šeit.

Pākšaugi ir augu sēklas, kas nobriest čaumalā. Pazīstamākie pākšaugi ir zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi un lupīnas. Tā kā pākšaugi nodrošina daudz augu olbaltumvielu, tie ir laba alternatīva gaļai un svarīga veģetārā vai vegāna uztura sastāvdaļa. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, minerālvielām un B vitamīniem. Lielākajai daļai šķirņu ir zems tauku saturs. To zemais glikēmiskais indekss nodrošina to, ka cukura līmenis asinīs paaugstinās lēni un ilgstoši saglabā sāta sajūtu.

Pākšaugi ir ne tikai veselīgi, bet arī labvēlīgi klimatam: pākšaugi ienes augsnē slāpekli un palielina tās auglību. Viņiem arī nepieciešams salīdzinoši maz ūdens.

Pākšaugi: mazi, bet vareni!

Mūsu pārskats par svarīgākajiem pākšaugiem parāda, kas ir šajos mazajos universālajos un cik daudzpusīgi tos var pagatavot. Detalizētus šo sešu pākšaugu profilus atradīsit rakstā:

• Zirņus
• lēcas
• Zirņi
• zemesrieksti
• pupas
• lupīnas

1. Aunazirņi: pikantas sēklas no austrumiem

Vēsture: Tiek uzskatīts, ka aunazirņus audzē Tuvajos Austrumos vairāk nekā 8,000 gadu. No turienes tie izplatījās Eiropā caur Grieķiju un Itāliju.

Kultūra: aunazirņi veido savu ģints pākšaugu apakšdzimtā un nav cieši saistīti ar zirņiem. Aunazirņus galvenokārt audzē Indijā un Austrālijā, kā arī lielākajā daļā subtropu valstu. Vācijā galvenokārt tiek pārdoti dzeltenīgi bēšie aunazirņi no Vidusjūras reģiona.

Aunazirņi ir dažādās krāsās: viengadīgais lakstaugs savos gandrīz trīs centimetrus lielajos augļos veido divas stūrainas, nedaudz neregulāras sēklas, kuras pazīstam kā aunazirņus. Tās neatšķiras pēc šķirnes, bet galvenokārt pēc sēklu krāsas (bēša, brūna, melna vai pat sarkana).

Aunazirņu sastāvdaļas: ar daudz šķiedrvielu, vērtīgu olbaltumvielu, vairāk nekā 60 procentiem ogļhidrātu, bet gandrīz nekādu tauku, aunazirņi ir veselīgs enerģijas avots. Tie satur arī B vitamīnus, A, C un E vitamīnus un ievērojamu daudzumu dzelzs, kā arī cinku un magniju. Lasīt vairāk: Vai aunazirņi ir veselīgi?

Aunazirņu kvalitāte: mēs gribējām to zināt! Tāpēc ÖKO-TEST nesen pārbaudīja daudzus aunazirņus burkās un kārbās. Labās ziņas: mēs varam ieteikt 14 no 20 testā iekļautajiem aunazirņiem — un ar visaugstākajām atzīmēm. Taču pasūtītā laboratorija herbicīdu glifosātu konstatēja sešās devās.

Aunazirņu iegāde un uzglabāšana: Svaigi aunazirņi šajā valstī ir retums; galvenokārt ir kaltētas sēklas un sēklas, kas konservētas burkās vai kārbās. Pirmie var novērtēt ar augstāku uzturvērtību. Pēdējie jau ir iepriekš pagatavoti un tāpēc gatavi ēšanai ar mazāku piepūli. Uzglabājot tumšā un vēsā, tos var uzglabāt mēnešus. Aunazirņu milti ir salīdzinoši jauni Vācijas tirgū.

Aunazirņu gatavošana: Žāvēti augļi jāmērcē vismaz divpadsmit stundas. Tad augšpusē peldošos eksemplārus izšķiro un mērcēšanas ūdeni nolej, jo tajā ir rūgtvielas. Aunazirņu gatavošanas laiks ir līdz divām stundām. Konservēti aunazirņi pagatavojas minūtēs.

Starptautiskajā virtuvē hummuss un falafels ieņem pirmo vietu aunazirņu ēdienu sarakstā. Turklāt miltainie augļi ar savu pikanto, riekstu aromātu ir iecienīti karija, sautējumos un rīsu ēdienos. Labi partneri ir spēcīgas garšvielas, piemēram, ķimenes un svaigi garšaugi. No aunazirņu miltiem var pagatavot saldās vai sāļās plātsmaizes vai kūku pamatnes.

2. Lēcas: ātra sastāvdaļa sautējumiem un salātiem

Vēsture: Atklājumi liecina, ka lēcas tika izmantotas jau aptuveni 6000. gadā pirms mūsu ēras. Vidusjūras reģionā, Mazāzijā un Vidusāzijā. Centrāleiropā tie bija no aptuveni 4500. g.pmē. BC Daļa no pirmajiem laukaugiem.

Kultūra: Mūsdienās Kanāda, Turcija, ASV un Indija ir vissvarīgākās lēcu ražotājas. Lielākais Eiropas ražotājs ir Spānija. Nelielas audzēšanas platības ir arī Švābijas Jurā un Bavārijā. Plakano pākšaugu sēklas atkarībā no šķirnes atšķiras pēc izmēra, formas un krāsas.

Kādi objektīvi tur ir?

Plākšņu lēcas ir plaši izplatītas Vācijā. Šīs garšīgās, zaļās lēcas uzglabāšanā kļūst brūnganas un cietas. Gatavošanas laikā to apvalks viegli pārsprāgst. Plākšņu lēcas ir tipiskas sautētas lēcas, taču tās labi iederas arī biezenī.

Sarkanajām lēcām no Indijas ir maigs, smalks aromāts. Tie jau ir nomizoti un tāpēc ideāli piemēroti ātrai gatavošanai.

Beluga lēcas tiek uzskatītas par vērtīgām lēcām ne tikai to melnās krāsas dēļ. Gatavošanas laikā tie saglabā savu stingro konsistenci.

Le Puy lēcas no Francijas paliek kraukšķīgas un ir piemērotas salātiem.

Veselīgas sastāvdaļas lēcās: ar daudzām šķiedrvielām un ogļhidrātiem, lēcas ir sātīga sastāvdaļa. Ne tikai veģetārieši tos novērtē kā vērtīgu olbaltumvielu piegādātājus. Papildus B vitamīniem lēcas satur kāliju, magniju, dzelzi, cinku, varu un mangānu. Tomēr ikvienam, kam ir paaugstināts urīnskābes līmenis vai podagra, jāizvairās no lēcām, jo ​​tās satur purīnu.

Lēcu iegāde un uzglabāšana: Lēcas ir pieejamas mizotas vai nemizotas kā sausās preces. Kannās vai burkās tie jau ir iepriekš pagatavoti. Uzglabājot tumšā, vēsā un hermētiskā veidā, tie glabāsies daudzus mēnešus. Vārītas lēcas ledusskapī var uzglabāt līdz četrām dienām.

Lēcu sagatavošana: Salīdzinot ar citiem pākšaugiem, lēcas ir viegli pagatavot. Pat sausajām precēm nav obligāti jābūt izmērcētām. Atsevišķu šķirņu gatavošanas īpašībās ir lielas atšķirības. Sarkano lēcu pagatavošana prasa nedaudz mazāk par 15 minūtēm, Le Puy lēcām no 20 līdz 40 un šķīvja lēcām līdz stundai. Jo vecākas ir lēcas, jo tumšākas un cietākas tās ir un ilgāks gatavošanas laiks.

Lēcu lietošana: šķīvju lēcas, sarkanās un dzeltenās lēcas vārot viegli sadalās. Tas padara tos par iecienītākajiem sautējumiem, biezeņiem un smērējamiem produktiem. Kraukšķīgās beluga lēcas un Le Puy lēcas dod priekšroku salātiem vai pasniedz kā piedevu.

3. Zirņi: ogļhidrātiem pilnas zaļās bumbiņas

Vēsture: Zirņu audzēšana sākās ap 8000. gadu pirms mūsu ēras. aizņemts. Viņi migrēja no Āzijas uz Eiropu caur Tuvajiem Austrumiem.

Kultūra: Mūsdienās zirņus visā pasaulē audzē daudzās šķirnēs. Vācijā zirņu audzēšana ir tikpat nenozīmīga kā pupiņu audzēšana. Žāvēti zirņi ir gandrīz tikai importēti. Galvenie piegādātāji ir Kanāda, Krievija, ASV un Francija.

Kādi zirņi tur ir?

Zaļos zirņus ēd bez pākstīm. Gludie, apaļie graudi garšo diezgan miltaini augstā cietes satura dēļ.

Saburzītie zirņi ir arī šķeltie zirņi. Mazāk pievilcīgām, saburzītām, nedaudz stūrainām sēklām ir nedaudz saldens aromāts.

Cukurzirnīšus ēd kopā ar zaļajām pākstīm. Savu nosaukumu un nedaudz saldeno garšu tie ir parādā salīdzinoši augstajam cukura saturam.

Zirņu sastāvdaļas: Zirņi satur vairāk olbaltumvielu nekā pupiņas un daudz ogļhidrātu. Tie nodrošina kāliju un magniju, kā arī B vitamīnus, C un E vitamīnus un šķiedrvielas. Viņi pārsvarā sēž bļodā. Cilvēkiem ar podagru nevajadzētu ēst zirņus augstā purīna satura dēļ.

Zirņu iegāde un uzglabāšana: Svaiga produkcija ir labas kvalitātes ar spīdīgi zaļām pākstīm bez plankumiem. Veselas pākstis, ietītas mitrā drānā vai pārtikas maisiņā, ledusskapī uzglabāsies dažas dienas. Saldētie zirņi jāizlieto vēlākais pēc 15 mēnešiem. Žāvēti zirņi ir pieejami veseli un pa pusei, dzelteni un zaļi. Tie jāuzglabā vēsā, tumšā un sausā vietā. Izlobīti kaltēti zirņi kalpo apmēram sešus mēnešus, nelobīti vairākus gadus.

Zirņu pagatavošana: Svaigas pākstis vispirms atlauž galos un izņem sēklas. Mangetout gadījumā zieda pamatne tiek noņemta un pāksts tiek mazgāta. Gatavošanas laiks ir 15 līdz 20 minūtes – ideāli piemērots vokpannai, kā arī salātiem, krāsainām dārzeņu pannām un rīsu ēdieniem. Svaigu zirņu vietā sautējumam var izmantot saldētus vai kaltētus zirņus. Atkarībā no izmēra nemizotus kaltētus zirņus pirms vārīšanas 6 līdz 12 stundas mērcē aukstā ūdenī un pēc tam vāra 30 līdz 120 minūtes. Nomizotiem zirņiem nav jāuzbriest. Tos mazgā, uzvāra un pēc tam vāra uz lēnas uguns 45 līdz 60 minūtes.

4. Zemesrieksti: augsta tauku satura pākšaugi

Vēsture: Pēc arheologu domām, Andu apmetņu iedzīvotāji jau bija pazīstami ar viengadīgo zālaugu zemesriekstu augu apmēram pirms 8,000 gadiem. No turienes tas izplatījās pa Dienvidameriku un Centrālameriku un beidzot ar vergu tirdzniecības palīdzību sasniedza Āfrikas kontinentu.

Kultūra: Mūsdienās ASV, Sudāna, Brazīlija, Senegāla un Argentīna kopā piegādā apmēram divas trešdaļas no visiem zemesriekstiem. Lielos daudzumos audzē arī Ķīnā un Indijā.

Zemesrieksts nav rieksts! Vācu nosaukums ievilina jūs uz nepareizā ceļa: Botāniski zemesrieksts nav rieksts, bet gan pākšaugu ģimenes loceklis un tuvs zirņu un pupiņu radinieks. Atšķirībā no radiniekiem, viņu pākšaugi aug zemē. Un: Kokainā, tīklveida pārklātā čaula neatveras. Liektās kapsulas, kuru garums ir līdz sešiem centimetriem, parasti ražo vienu līdz četras, dažreiz pat sešas sēklas.

Zemesriekstu sastāvdaļas: Zemesriekstu olbaltumvielu saturs ir aptuveni 25 procenti. Tie satur arī gandrīz 50 procentus tauku. Vērtīgo omega-3 taukskābju īpatsvars ir ievērojami mazāks nekā riekstos. Kopā ar ogļhidrātu saturu, kas pārsniedz 20 procentus, tauki ir atbildīgi par augstu enerģētisko vērtību, kas ir gandrīz 600 kilokalorijas uz 100 gramiem. Papildus šķiedrvielām, B vitamīniem un E vitamīnam zemesrieksti satur daudzas minerālvielas. Tie ir vieni no pārtikas produktiem, kas bagāti ar magniju.

Uzmanieties no alerģijām! Pat vismazākie daudzumi var izraisīt smagus vai pat dzīvībai bīstamus simptomus skartajiem. Uz konditorejas izstrādājumu un citu produktu iepakojuma zemesrieksti ir jānorāda kā sastāvdaļa.

Zemesriekstu iegāde un uzglabāšana: īpaši no oktobra līdz decembrim zemesrieksti ir pieejami čaumalās augļu nodaļās, neiesaiņoti vai tīklos. Tad svarīgi meklēt tīrus un nebojātus riekstus. Labs veids, kā pārbaudīt to svaigumu, ir veikt kratīšanas testu: ja bedre čaulā grab, tā ir izžuvusi un veca. Mājās irdenie rieksti jāuzglabā gaisīgā, vēsā un tumšā vietā. Sliktos uzglabāšanas apstākļos zemesriekstus viegli uzbrūk pelējums, kas rada toksiskus aflatoksīnus.

Pārstrādātus zemesriekstu produktus, īpaši konservētus ar kodoliem, pērk biežāk nekā vairumā. Tie var būt mizoti vai nemizoti, sālīti vai dabīgi. Zemesrieksti parasti tiek grauzdēti pirms to pārdošanas. Tikai grauzdējot tie attīsta savu nepārprotamo garšu. Tajā pašā laikā rūgtās vielas tiek nomāktas.

Zemesriekstu gatavošana: Virtuvē zemesriekstus izmanto nevis kā pākšaugus, bet gan kā riekstus. Veselas vai sasmalcinātas, kraukšķīgās sēklas tiek izmantotas zupās un mērcēs, un tās ir populārs veids, kā izsmalcināt ēdienus ar Āzijas pieskaņu, piemēram, karijus, maisītos dārzeņus un visu veidu mājputnu ēdienus. Zemesriekstu sviestu vai eļļu var izmantot arī kā papildinājumu vai alternatīvu. Pēdējam ir diezgan augsta siltuma stabilitāte, un tā tiek uzskatīta par izturīgāku nekā citas pārtikas eļļas.

5. Pupiņas: šķirne no visas pasaules

Vēsture: Jau ap 4000. gadu pirms mūsu ēras. Indiāņi esot audzējuši pupiņas Andos. 16. gadsimtā spāņi atveda augļus uz Eiropu. Mūsdienās visā pasaulē ir vairāki tūkstoši šķirņu.

Kultūra: Vācijā aptuveni 50,000 hektāru platībā ik gadu tiek novāktas gandrīz 4,000 tonnu pupu. Nozīmīgākā loma ir svaigajām dārza pupiņām (princeses, vaska vai stīgas pupiņas), daudz retāk audzē sirsniņas. Āra sezona šeit ilgst no jūnija līdz oktobrim. Saldētas, konservētas un žāvētas pupiņas ir pieejamas visu gadu.

Kādas pupiņas tur ir?

Zaļās pupiņas, kas pieder pie zaļajām pupiņām, ir tipiskas zaļās filejas pupiņas, kuras izmanto veselas. To aromātiskās, gaļīgās pākstis, kuru diametrs ir gandrīz apaļš, veido galveno dārzeņa daļu. Zaļās pupiņas tiek novāktas īpaši agri, tāpēc pākstis ir ļoti maiga un sēklas ir tikko attīstījušās. Tie ir labi kā piedeva pie pannā ceptiem ēdieniem vai salātos.
Vaska pupiņas pēc formas, izmēra un lietošanas veida ir līdzīgas franču pupiņām, taču tām ir dzeltena pāksts.
Franču pupiņām ir plakanākas pākstis un lielākas sēklas. Tos galvenokārt izmanto kā dārzeņu piedevu vai sautējumā.

Baltās pupiņas pieder lielajai pupiņu grupai. To krēmveida kodoliem ir neliela garša, taču tie labi uzsūc visas pievienotās garšas un ir piemēroti antipasti, zupām, sautējumiem un kastroļiem.

Pupiņas veido sarkanus, nieres formas kodolus. Tie nezaudē savu sakodienu, formu un krāsu pat pēc ilgstošas ​​vārīšanas.

Arī platās pupiņas (plašās pupiņas, pupiņas) virtuvē izmanto tikai to sēklu veidā. Jaunas, maigas sēklas var atpazīt pēc to gaiši zaļas vai pienaini baltas krāsas. Tradicionāli tos galvenokārt pazīst kopā ar sātīgu bekonu. Ar savu nedaudz riekstu līdz spēcīgo garšu tie ir garšīgi arī kā biezenis, sautējumā, kišā, ar makaroniem un gaļu.

Pupiņu sastāvdaļas: olbaltumvielu saturs pupiņās pārsniedz 20 procentus. Tomēr šis proteīns neaptver visas neaizvietojamās aminoskābes. Atkarībā no šķirnes kaloriju saturs ir no 20 līdz 80 kilokalorijām uz 100 gramiem. Ogļhidrāti veido apmēram divas trešdaļas no siltumspējas. Tauki ir tikai nelielās daļiņās. Pieminēšanas vērti ir saturošie minerāli (kālijs, kalcijs un dzelzs) un īpaši rupjā lopbarība.

Veselības padomi par Bohenu:

Slaveno vēdera uzpūšanos izraisa tajā esošie polisaharīdi. Tos sadala tikai baktērijas resnajā zarnā un pārvērš gāzēs. Sāļie un ķimeņu ēdieni padara pupiņu ēdienus sagremojamus. Tomēr pupiņās ir arī nevēlams saturs.

Gandrīz visas dārza pupiņas satur lektīna fāzīnu, kas ir toksisks cilvēkiem. Vārīšanas laikā tas tiek iznīcināts. Tāpēc dārza pupiņas nedrīkst ēst neapstrādātas.

Turklāt lielu daudzumu ciānūdeņražskābes satur Indijas izcelsmes lima pupiņas un urda pupiņas. Tas izdalās mērcēšanas un vārīšanas laikā. Tāpēc mērcēšanas un vārīšanas ūdens ir jāizlej.

Podagras slimniekiem vajadzētu izvairīties no pupiņām, jo ​​tajās ir augsts purīnu saturs. Cilvēkiem, kuri cieš no enzīmu deficīta slimības, nevajadzētu ēst pupiņas.

Pupiņu iegāde un uzglabāšana: Svaigas pupiņas jāuzglabā ledusskapī ne ilgāk kā divas dienas. Saldētas pupiņas var uzglabāt līdz 15 mēnešiem. Daudzas pupiņas ir komerciāli pieejamas tikai žāvētā veidā. Tos var uzglabāt tumšā, vēsā un gaisīgā vietā līdz diviem gadiem.

Pupiņu pagatavošana: Žāvētas pupiņas mērcē aukstā ūdenī līdz divpadsmit stundām. Tad viņiem ir vajadzīga apmēram stunda, lai pagatavotu. Ar svaigām pupiņām viss notiek ātrāk: nomazgājiet, noņemiet galus un, ja nepieciešams, noņemiet pavedienus, vāriet svaigā ūdenī un vāriet uz mazas uguns, līdz pupiņas joprojām ir al dente, bet tās var baudīt.

6. Lupīnas: iekšzemes sojas pupu konkurents

Vēsture: Baltā lupīna, iespējams, jau tika kultivēta Ēģiptes, Grieķijas un Romas senatnē kā lopbarības augs un zaļmēsli un vēlāk tika izmantota kā pārtika. Lupīna mūsu platuma grādos lauksaimniecībā ienāca 16. gadsimtā.

Kultūra: Austrālija dominē lupīnu tirgū visā pasaulē ar audzēšanas platību vairāk nekā vienu miljonu hektāru. Eiropas salīdzinājumā Vācijai ir celmlauža loma. Audzēšana ir koncentrēta Brandenburgas, Mēklenburgas-Priekšpomerānijas un Saksijas-Anhaltes federālajās zemēs. Centrāleiropā plaukst trīs lupīnu veidi: dzeltenā, zilā un baltā lupīna. Tie atšķiras pēc atrašanās vietas prasībām, sastāvdaļām un pārstrādes iespējām.

Kā tiek patērētas lupīnas? Tradicionāli lupīnu sēklas mērcē un pēc tam marinē sālījumā vai etiķī un eļļā un ēd kā uzkodu. Mūsdienās biežāk sastopami tādi pārstrādāti produkti kā lupīnu milti vai ziežamie lupīnu.

Lupīnas sastāvdaļas: ar īpaši augstu olbaltumvielu saturu (apmēram 35 procenti) un daudzām minerālvielām lupīna konkurē ar sojas pupiņām. Apmēram 6 procenti tauku saturs ir ievērojami zemāks nekā sojas pupās, taču tas nepārprotami pārsniedz daudzu citu pākšaugu tauku saturu un arī pēc sastāva ir lēts. Uztura šķiedrvielu ziņā lupīna ir gandrīz tikpat laba kā pupiņas. Alkaloīdu (rūgtvielu) koncentrācija lupīnas graudos ir tik zema mūsdienu šķirņu “saldajās lupīnās”) – īpaši bioloģiski audzētajās –, ka nav negatīvas ietekmes uz garšu vai veselību. Salīdzinot ar citiem pākšaugiem, arī purīnu saturs ir zems, tāpēc graudus labi panes arī reimatisma slimnieki.

Tie ir arī bez lipekļa un tāpēc ir interesanti celiakijas pacientiem. Lupīna ir viens no galvenajiem alergēniem, un tas ir jāmarķē uz iepakojuma. Īpaši izplatīta ir krusteniskā alerģija pret zemesriekstiem.

Lupīnu iegāde: kaltētas vai konservētas lupīnu sēklas un pārtiku, kas izgatavota no apstrādātām lupīnu sēklām, galvenokārt pārdod bioloģiskajos tirgos, veselīgas pārtikas veikalos un internetā. Veģetārajā virtuvē arvien lielāku nozīmi iegūst pārstrādāti produkti, piemēram, gaļas aizstājēji.

Lupīnu pagatavošana: Lai izmantotu virtuvē, graudus vispirms uzbriedina. Sālītas, Vidusjūras reģionā tos bieži pasniedz ar alu. Tie ir piemēroti arī kā sastāvdaļa salātiem, zupām un ceptiem dārzeņiem. Sajauktos ar parastajiem miltiem lupīnas miltus pārstrādā maizē un konditorejas izstrādājumos.