John Myers
Linolskābe ir viena no omega-6 taukskābēm, kas mums vajadzētu ēst katru dienu. Bet kāpēc tas tā ir un kas būtu jāņem vērā?
Kas ir linolskābe un kā tā darbojas?
Taukiem nav vislabākās reputācijas uztura jomā, taču tie ir būtiski organismam. Lielākā daļa cilvēku ir dzirdējuši terminu “Omega 3” un saista to ar pozitīvām īpašībām. Faktiski polinepiesātinātās taukskābes sniedz ieguldījumu mūsu veselības saglabāšanā, un Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka nodrošināt atbilstošu omega-3 recepšu daudzumu. Organisms nevar ražot linolskābi kā omega-6 taukskābi, tāpēc tai vajadzētu būt daļai no uztura. Pareizajam daudzumam ir izšķiroša nozīme linolskābes iedarbībā. Saskaņā ar DGE omega-6 un omega-3 taukskābju attiecībai jābūt 5:1.
Pārtika ar linolskābi: kur ir daudz?
Lai linolskābe būtu veselīga, saskaņā ar DGE uzņemšanas ieteikumu šīs taukskābes veidā vislabāk ir patērēt ne vairāk kā 2.5 procentus no ikdienas enerģijas daudzuma. Tas galvenokārt atrodams augu eļļās, piemēram, sojas eļļā, saulespuķu eļļā un kukurūzas eļļā, riekstos un treknās desās vai treknā gaļā. Konjugētā linolskābe, kas ķīmiski nedaudz atšķiras, ir atrodama pienā un piena produktos, sviestā un liellopu gaļā. Tas tiek piedāvāts uztura bagātinātājos, un tiek teikts, ka tas palīdz zaudēt svaru. Šis efekts nav zinātniski pierādīts, un DGE neiesaka lietot šādus uztura bagātinātājus.
Vienkārši, bet efektīvi: izmantojiet dažādas augu eļļas
Vislabāk ir nesarežģīt lietas un sākt klasificēt produktus ar augstu tauku saturu, pamatojoties uz to linolskābes saturu un pareizo taukskābju attiecību. Tie, kas ēd sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, parasti ir droši. Ja ēdiena gatavošanai izmanto dažādas augstvērtīgas augu izcelsmes eļļas un mērenībā ēd gaļu un desas, parasti pietiek ar linolskābes daudzumu. Piemēram, salātu mērci pagatavo ar rapšu eļļu vai olīveļļu, biezpiena traukam vai muslim pievieno nedaudz linsēklu eļļas un cepšanai izmanto saulespuķu vai kukurūzas eļļu – praktiska pieeja, ko ikviens var īstenot, nepētot ēdienu tabulas.
Kuras cepamās eļļas ir īpaši veselīgas?
Pārtikas eļļas atšķiras ne tikai pēc garšas un augu bāzes, uz kuras tās izgatavotas. Tās atšķiras arī pēc piesātināto un mono- un polinepiesātināto taukskābju sastāva.
Cepamās eļļas tiek uzskatītas par veselīgām, ja tajās ir augsts mononepiesātināto taukskābju īpatsvars un tajā pašā laikā vislabākā iespējamā polinepiesātināto taukskābju attiecība. Mononepiesātinātās taukskābes, piemēram, oleīnskābe, cita starpā ietekmē lipīdu līmeni asinīs. Piemēram, tie var pazemināt veselībai problemātiskā ZBL holesterīna līmeni.
Pārtikas eļļas ar augstu mononepiesātināto taukskābju saturu:
- Olīveļļa (75 procenti)
- Rapšu eļļa (60 procenti)
- Kaņepju eļļa (40 procenti — uzziniet vairāk par kaņepju eļļas ietekmi)
- Ķirbju sēklu eļļa (29 procenti)
- Kukurūzas eļļa (27 procenti)
Turklāt pārtikas eļļām jānodrošina pietiekams daudzums polinepiesātināto taukskābju. Tajos ietilpst, piemēram, omega-3 taukskābes. Tie var pazemināt kopējo holesterīna līmeni un palīdzēt uzlabot asins plūsmas īpašības. Otrā nepiesātināto taukskābju grupa ir omega-6 taukskābes. Viņiem ir gan pozitīvas, gan negatīvas īpašības. Lai gan tie var pazemināt negatīvā ZBL holesterīna līmeni, tie var arī pazemināt veselīga ABL holesterīna līmeni.
Īpaši veselīgiem cepamo eļļu veidiem raksturīga labvēlīga omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība. Ideālā gadījumā attiecība ir aptuveni 1:5 vai mazāka. Linsēklu eļļa izceļas starp cepamajām eļļām, jo tā nodrošina pat vairāk omega-3 taukskābju nekā omega-6 taukskābes.
Veselīgas pārtikas eļļas ar labvēlīgu taukskābju attiecību:
- Linsēklu eļļa
- rapšu eļļa
- valriekstu eļļa
- Olīveļļa
- Kaņepju eļļa
- Sojas eļļa
- Kviešu dīgļu eļļa
Visbeidzot, no veselības viedokļa vietējām (auksti spiestām) pārtikas eļļām ir labāka nekā rafinētajām (augsti karsētām). Piemēram, auksti spiestā olīveļļa tiek uzskatīta par veselīgu, jo tai ir ne tikai līdzsvarots taukskābju sastāvs, bet arī aukstās spiešanas dēļ tajā ir īpaši daudz vitamīnu un sekundāro augu vielu. Ja eļļu gatavojat pats, garšaugi un garšvielas nodrošina citas vērtīgas dzīvībai svarīgas vielas. Tomēr vietējās eļļas nav piemērotas ļoti karstu ēdienu pagatavošanai. Tas deg salīdzinoši zemā temperatūrā. Maigai cepšanai var izmantot auksti spiestu rapšu un olīveļļu. Apdedzināšanai ir piemērotas tikai rafinētas cepamās eļļas ar augstu dūmu punktu. Kurus tieši, lasiet šeit.
Uzziniet arī par melno sēklu eļļu un izmantojiet veselīgas kaņepju sēklas kā papildu tauku avotu.
