Pazeminiet holesterīna līmeni ar baltajiem dārzeņiem

Ievads: Izpratne par holesterīnu un tā riskiem

Holesterīns ir vaska viela, ko ražo mūsu aknas un kas ir nepieciešama šūnu membrānu, hormonu un D vitamīna veidošanai. Tomēr augsts holesterīna līmenis asinīs var izraisīt aplikuma veidošanos artērijās, palielinot sirdsdarbības risku. slimība un insults. Ir divu veidu holesterīns: ZBL (zema blīvuma lipoproteīns) un ABL (augsta blīvuma lipoproteīns). ZBL holesterīnu bieži dēvē par "slikto" holesterīnu, jo tas var uzkrāties artērijās, savukārt ABL holesterīnu uzskata par "labo" holesterīnu, jo tas palīdz izvadīt lieko holesterīnu no asinsrites.

Zema holesterīna līmeņa diētas nozīme

Ēdot diētu, kurā ir daudz piesātināto un trans-tauku, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un pārstrādātos pārtikas produktos, var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni asinīs. Tāpēc ir svarīgi ievērot diētu ar zemu holesterīna līmeni, kas sastāv no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, augu sterīniem un antioksidantiem. Diēta ar zemu holesterīna līmeni var palīdzēt novērst aplikuma veidošanos artērijās, samazināt sirds slimību un insulta risku un uzlabot vispārējo veselību un labklājību.

Dārzeņu loma holesterīna līmeņa pazemināšanā

Dārzeņi ir būtiska diētas ar zemu holesterīna līmeni sastāvdaļa, jo tajos ir maz tauku un daudz šķiedrvielu, augu sterīnu un antioksidantu. Šķiedra palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni, saistoties ar to un izvadot to no ķermeņa caur gremošanas sistēmu. Augu sterīni, kas pēc struktūras ir līdzīgi holesterīnam, var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni, konkurējot ar to par uzsūkšanos gremošanas sistēmā. Antioksidanti, piemēram, C vitamīns un beta-karotīns, var palīdzēt novērst ZBL holesterīna oksidēšanos, kas var izraisīt aplikuma veidošanos artērijās.

Baltie dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu

Baltie dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, sēnes un sīpoli, satur daudz šķiedrvielu un var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Viena glāze ziedkāpostu satur 3 gramus šķiedrvielu, savukārt viena glāze sēņu satur 1 gramu šķiedrvielu, bet viens vidēja izmēra sīpols satur 2 gramus šķiedrvielu. Šos dārzeņus var grauzdēt, sautēt vai pievienot zupām un sautējumiem, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu un uzlabotu holesterīna līmeni.

Baltie dārzeņi, kas ir bagāti ar augu sterīniem

Baltie dārzeņi, piemēram, pastinaki, rāceņi un ķiploki, ir bagāti ar augu sterīniem un var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Viena glāze vārītu pastinaku satur 15 miligramus augu sterīnu, savukārt viena glāze vārītu rāceņu satur 12 miligramus augu sterīnu, bet viena ķiploka daiviņa satur 5 miligramus augu sterīnu. Šos dārzeņus var grauzdēt, sasmalcināt vai pievienot zupām un sautējumiem, lai palielinātu augu sterīnu uzņemšanu un uzlabotu holesterīna līmeni.

Baltie dārzeņi ar augstu antioksidantu saturu

Baltie dārzeņi, piemēram, baltie sparģeļi, baltās pupiņas un kartupeļi, satur daudz antioksidantu un var palīdzēt novērst ZBL holesterīna oksidēšanos. Viena glāze vārītu balto sparģeļu satur 10 miligramus C vitamīna, savukārt viena glāze vārītu balto pupiņu satur 19 miligramus C vitamīna, un viens vidēja izmēra kartupelis satur 27 miligramus C vitamīna. Šos dārzeņus var grauzdēt, vārīt vai sasmalcināt, lai palielinātu daudzumu. antioksidantu uzņemšanu un holesterīna līmeņa uzlabošanos.

Kā iekļaut baltos dārzeņus savā uzturā

Baltos dārzeņus var iekļaut uzturā dažādos veidos, piemēram, grauzdētus, biezenī, vārītus vai pievienot zupām un sautējumiem. Tos var izmantot arī kā tauku un holesterīna pārtikas produktu aizstājēju, piemēram, kartupeļus frī kartupeļu vietā vai ziedkāpostus rīsu vietā. Balto dārzeņu pievienošana salātiem un kokteiļiem var arī palielināt šķiedrvielu un antioksidantu uzņemšanu.

Secinājums: pazeminiet holesterīna līmeni ar baltajiem dārzeņiem

Balto dārzeņu iekļaušana diētā ar zemu holesterīna līmeni var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni, novērst aplikuma veidošanos artērijās un samazināt sirds slimību un insulta risku. Baltajos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, augu sterīnu un antioksidantu, padarot tos par būtisku veselīga uztura sastāvdaļu. Iekļaujot šos dārzeņus ēdienreizēs un uzkodās, indivīdi var uzlabot holesterīna līmeni un vispārējo veselību un labklājību.