John Myers
Protams, mēs visi zinām, ka augļi un dārzeņi ir ļoti veselīgi un tiem ir svarīga loma daudzu slimību, tostarp aptaukošanās, profilaksē. Mēdz teikt, ka dienā jāapēd piecas augļu un dārzeņu porcijas. No pirmā acu uzmetiena tas var šķist neiespējami, taču tas nav tik grūti, kā jūs domājat.
Augļi un dārzeņi diētas plānā: 5 porcijas dienā
Augļi un dārzeņi nodrošina svarīgus vitamīnus, antioksidantus un šķiedrvielas, kā arī minerālvielas un mikroelementus. Turklāt lielākajā daļā augļu un dārzeņu ir maz kaloriju un tauku.
Nav brīnums, ka jūs varat novērst daudzas slimības un, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, aptaukošanos, ēdot daudz augļu un dārzeņu. Piemēram, zaļie lapu dārzeņi samazina diabēta risku, savukārt āboli veicina zarnu veselību un samazina resnās zarnas vēža risku.
Ieteicams sastādīt diētu ar vismaz piecām augļu un dārzeņu porcijām dienā. Porcija atbilst 1 augļa gabalam, ti, ābolam vai bumbierim, tomātam utt. Ogām, zirņiem, salātiem, sagrieztiem dārzeņiem u.c. 120 līdz 130 grami skaitās viena porcija.
9 padomi, kā savā ēšanas plānā iekļaut vairāk augļu un dārzeņu
Tātad jums katru dienu būtu jāapēd aptuveni 600 grami augļu un dārzeņu. Tā nav problēma augļu un dārzeņu cienītājiem. Tomēr, kad jūs tikai sākat ēst vairāk augļu un dārzeņu, jūs bieži nezināt, kā iekļaut šo daudzumu savā uzturā.
Mēs esam jums apkopojuši dažus vienkāršus padomus:
Pastāvīgi palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu
Augļi un dārzeņi līdz šim ir bijuši diezgan mazsvarīgi tavā uztura plānā. Pēc tam vienkārši sāciet ar papildu augļu vai dārzeņu porciju dienā, piemēram, ar ābolu kā uzkodu starp tām. Kad esat pieraduši, pievienojiet vēl vienu porciju, tad citu utt.
Sajauc dārzeņus ar mērcēm
Vai nevēlaties ēst burkānu veselu? Nav problēmu, vienkārši sarīvējiet burkānu ļoti smalki un pievienojiet to, piemēram, makaronu mērcei. Un jūs savā ēdienreizē esat integrējis daļu dārzeņu, tiem īpaši nepagaršojot vai neredzot.
Izmēģiniet daudz jaunu augļu un dārzeņu savā ēšanas plānā
Daudzi cilvēki zina teicienu "Ābols dienā attur ārstu". Bet augļu klāsts neaprobežojas tikai ar āboliem! Tā vietā mēģiniet ik pa laikam iekļaut savā uzturā jaunus augļu un dārzeņu veidus.
Ir tik daudz dažādu augļu. Izmēģiniet sulīgus bumbierus, gardas plūmes, saldās aprikozes, kraukšķīgus nektarīnus, visu veidu krāsainas ogas vai eksotiskus augļus, piemēram, mango, papaijas, ličijas un avokado.
Blendējiet savus augļus un dārzeņus smūtijos
Vai jums patīk dzert augļu sulas? Labāk iztikt bez neveselīgajām gatavajām sulām no lielveikala un tā vietā jaukt savus svaigos smūtijus. Tas var dot jums veselīgu dienas sākumu.
Taču to var baudīt arī jebkurā citā laikā kā vitāli svarīgām vielām bagātu uzkodu.
Iemērciet dārzeņus
Vai neesat selerijas, brokoļu vai ziedkāpostu dabiskās garšas cienītājs? Tam nav nozīmes, arī šeit ir veselīgs risinājums:
Iemērciet dārzeņus humusā (aunazirņu mērcē), avokado mērcē, tomātu mērcē vai jebkurā citā veselīgā un gardā mērcē vai mērcē.
Pasniedziet augļus un dārzeņus brokastīs vai kā uzkodu starp pārtraukumiem
Vai brokastīs dzerat tikai tasi kafijas? Tad no šī brīža vislabāk ir sākt ar labām brokastīm. Piemēram, ar gardu augļu musli, kas pagatavots no zemenēm, mellenēm vai citiem garšīgiem augļu veidiem.
Vai arī varat pagatavot dārzeņu nūjas un ēst tās ar iecienītākajiem grauzdiņiem.
Ja, savukārt, neēdat brokastis, vislabāk augļus vai dārzeņus iesaiņojiet pusdienu kastītē un visu paņemiet līdzi ceļā vai atpūtai.
Ielieciet dārzeņus uz maizes
Ikreiz, kad gatavojat sviestmaizi, neaizmirstiet par dārzeņiem. Neatkarīgi no tā, vai maizi klājat vai smērējat ar desu un sieru vai veģetāriem pīrāgiem, vienmēr uzlieciet dārzeņus, piemēram, tomātu šķēles, sīpolu gredzenus, gurķu šķēles, piparu gabaliņus, redīsu šķēles, salātu lapas vai visu, kas jums ir mājās.
Cepti dārzeņi, kas aprakstīti tālāk, piemēram, B. baklažānu šķēles, paprikas puse, cukini šķēles utt.
Ja tos pārziež ar gardo pesto, dārzeņi garšo divreiz labāk.
Cepiet dārzeņus, lai uzlabotu to garšu
Dārzeņu cepšana ir ātra un piešķir tiem pilnīgi jaunu garšu, tāpēc tas patiks pat cilvēkiem, kuriem dārzeņi negaršo.
Piemēram, sagrieziet mazos gabaliņos sīpolus, burkānus, cukīni vai sparģeļus un īsi apcepiet dārzeņus cepamajā eļļā. Pēc tam dārzeņus var garšot pēc saviem ieskatiem un izmantot kā piedevu vai salātos.
Uzlabojiet dārzeņus ar zaļumiem
Vēl viens veids, kā jūs varat nedaudz uzlabot dārzeņu garšu, lai jūs vēlētos vairāk dārzeņu, ir pievienot tos svaigiem vai kaltētiem garšaugiem.
Tas padara dārzeņus tik garšīgus, ka jūs nevarēsit beigt tos ēst.
Izmēģiniet dārzeņus, piemēram, ar maurlokiem, dillēm, oregano vai pētersīļiem. Garšaugi de Provansā vai kāds cits augu maisījums lieliski garšo arī kopā ar dārzeņiem.
Ja vēlaties ēst pikantu, varat to papildināt ar nedaudz pipariem vai čili. Olīveļļu, organisko sviestu vai balzamiko etiķi var arī labi apvienot ar dārzeņiem. Var pievienot arī visādus sasmalcinātus riekstus.
Vairāk augļu un dārzeņu uztura plānā: tas ir vienkārši!
Kā redzat, nav grūti iekļaut savā uzturā daudz augļu un dārzeņu. Izdariet savu ķermeni un veselību un izmēģiniet to. Vislabāk ir sākt šodien!
