John Myers
Pupiņas un rīsi ir sātīgi, barojoši, labi garšo un par pieņemamu cenu. Runājot par rīsiem, rodas jautājums, kas ir labāk: pulēti baltie vai brūnie rīsi? Pēdējā, tāpat kā pupiņas, satur tā saukto fitīnskābi. Tam vajadzētu saistīt minerālus ar sevi un tādā veidā padarīt tos cilvēkiem nevērtīgus. Tagad izlasiet, kam jāpievērš uzmanība, gatavojot abus ēdienus, lai uz visiem laikiem atbrīvotos no fitīnskābes.
Pupiņas un rīsi satur fitīnskābi
Pupiņas (baltās pupiņas, lima pupiņas, melnās pupiņas utt.) un rīsi satur daudz brīnišķīgu uzturvielu un vitāli svarīgu vielu: Papildus līdz pat 35 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem*, pākšaugi nodrošina gandrīz visus B vitamīnus, tostarp svarīgos. folijskābe, kā arī interesants daudzums un dažādība minerālvielu un mikroelementu.
Fitīnskābes patiesā nozīme
Fosfātus saturošā fitīnskābe kalpo kā enerģijas avots stādam. Kad sēklai ir pietiekami daudz siltuma un ūdens, tā kļūst dzīva.
Tiklīdz sākas dīgšanas process, graudos veidojas ferments fitāze. Fitāze sadala fitīnskābi, atbrīvojot tajā uzkrāto fosforu. Tas savukārt tagad ir pieejams augiem kā svarīga barības viela augšanai un attīstībai.
Fitīnskābe kavē minerālvielu uzsūkšanos
Lai cik lieliska fitīnskābe būtu stādam, tā ne vienmēr ir piemērota cilvēkiem. Fitīnskābe var novērst minerālvielu, piemēram, kalcija, un mikroelementu, piemēram, B. uzsūkšanos. Inhibē cinku vai samazina to lietojamību.
Šī iemesla dēļ augu viela šobrīd ir viens no iecienītākajiem balto miltu frakcijas argumentiem. Tā kā ne baltie milti, ne pulēti rīsi nesatur ārējos slāņus, tiem ir salīdzinoši maz fitīnskābes – baltos miltos vairāk nekā baltos rīsos.
Baltajos rīsos ir maz vitāli svarīgu vielu
Taču balto miltu izstrādājumos un baltajos rīsos ne tikai trūkst lielas daļas oriģinālās fitīnskābes, bet arī – papildus vairākām citām noderīgām augu sekundārajām vielām un uztura šķiedrām – arī puse kalcija un trīs ceturtdaļas no sākotnējā daudzuma. no cinka.
Līdz ar to var pieņemt, ka pilngraudu produktos ir pietiekami daudz minerālvielu un mikroelementu, lai organisms gūtu labumu pat tad, ja daļu no tās saista arī sastāvā esošā fitīnskābe.
Noderīga ir arī fitīnskābe
Bez tam fitīnskābe pašlaik ir ceļā uz savu it kā slikto reputāciju. Nesen tika atklātas vismaz trīs fitīnskābes īpašības, kuras var novērtēt kā ārkārtīgi pozitīvas: tai ir regulējoša iedarbība uz cukura līmeni asinīs un arī vēža apkarošanas spējas. Jā, šķiet, ka fitīnskābei pat ir jāpalīdz organismam aizsargāties pret kaitīgo starojumu.
Kviešu klijas aizstāj ar kokosriekstu miltiem
Līderis fitīnskābes ziņā ir kviešu klijas. 3,610 gramos graudu produkta var atrast 100 miligramus fitīnskābes, ko bieži patērē, kad gremošana ir gausa. Tomēr klijas lielākoties izdalās neizmainītā veidā, ti, gandrīz nesagremojas, tāpēc nav jābaidās no negatīvām sekām, ko rada pārāk daudz fitīnskābes.
Bet jūs varētu arī pāriet uz garšīgiem kokosriekstu miltiem. Tas ir arī ļoti labs rupjās lopbarības avots un tajā pašā laikā nesatur fitīnskābi.
Kvinoja – ideāls garnīrs
Kviešu klijām zināmā attālumā seko zemesrieksti (kas nav rieksti, bet gan pākšaugi) ar 1,336 miligramiem un sojas pupiņām ar 1,250 miligramiem. Plašo viduslauku apdzīvo dažādi graudu veidi (mieži, rudzi, kukurūza, kvieši, auzas, rīsi). Vērtības svārstās no 890 miligramiem pilngraudu rīsiem līdz 1,070 miligramiem miežiem.
Garnīrs, ko mēs bieži iesakām (kas nepieder pie graudiem, bet gan pie zosu pēdu dzimtas), ir kvinoja. Tas nodrošina tikai 541 miligramu fitīnskābes, ko var ievērojami samazināt ar pareizo sagatavošanas metodi. Fitīnskābes ziņā pākšaugi atrodas starp graudaugiem un kvinoju.
Pat baltie rīsi joprojām satur fitīnskābi
Neskatoties uz to senatnīgo balto izskatu, pat pulēti rīsi nav pilnīgi nevainīgi. Tas joprojām satur 240 miligramus fitīnskābes, tāpēc rūpīgs fitīnskābi likvidējošais preparāts arī šeit nevar nodarīt ļaunumu.
Ēdienu gatavošana inaktivē kaitīgās vielas, bet ne fitīnskābi
Papildus fitīnskābei pākšaugi satur vairākas citas veselībai kaitīgas vielas, kas ir galvenais iemesls, kāpēc tos gandrīz nekad neēd neapstrādātus, tie ir ārkārtīgi nepanesami, ja tie ir neapstrādāti, un vairumam cilvēku var pat izraisīt nopietnus saindēšanās simptomus. .
Šīs nevēlamās vielas ietver B. fāzesolunatīnu, fāzīnu un tā saukto. Enzīmu inhibitori. Pēdējais nozīmē, ka, ja šie inhibitori atrodas organismā, tiek bloķēta olbaltumvielas sadalošo gremošanas enzīmu darbība, kas var apgrūtināt olbaltumvielu izmantošanu.
Praktiski visas šīs vielas tiek iznīcinātas vai inaktivētas parastas vārīšanas laikā, izņemot fitīnskābi. To nav tik viegli noņemt.
Pupiņas un rīsi – optimālais pagatavošanas veids
Būtībā fitīnskābes problēma nekādā ziņā nav jauna. Acīmredzot dažas primitīvas tautas gluži instinktīvi zina, iespējams, par fitīnskābi nemaz nedzirdējušas, kā pagatavot graudu un pupiņu ēdienus, lai tie pēc iespējas labāk nāktu organismam un nekādi nekaitētu.
Raudzējiet graudus
Piemēram, afrikāņi bieži ēd graudaugus. Fermentācija inaktivē fitīnskābi (vismaz lielā mērā), tādējādi raudzētie ēdieni ir ļoti labi sagremojami un to uzturvielas var labāk izmantot.
Šī iemesla dēļ maizi vajadzētu pirkt tikai no tāda maiznieka, kurš joprojām pārzina graudaugu mīklas gatavošanas procesu, kas bieži rūgst, vai kurš pārzina raudzētas maizes cepšanu. Tie galvenokārt ir maiznieki, kas apgādā bioloģiskos veikalus. No otras puses, lielākā daļa mūsdienu maizes tiek gatavota steigā un līdz ar to satur fitīnskābi. Atgriežamies pie Āfrikas gatavošanas tradīcijām. Tur, piemēram, prosa tiek pagatavota šādi:
Prosa kā Āfrikā
Prosu iemērc ūdenī uz nakti un pēc tam sasmalcina blenderī (iespējams, ar to pašu ūdeni, bet drošības labad mērcēšanas ūdeni var aizstāt arī ar svaigu ūdeni).
Iegūto mīkstumu vēl vienu nakti atstāj siltā vietā, lai varētu sākties rūgšana. Pienskābes baktērijas, kas atrodas visur gaisā, drīzumā kolonizēs prosas putru un sadalīs fitīnskābi. Trešajā dienā prosas putru maigi vāra ceturtdaļu stundas.
Vēl viens variants būtu sajaukt putru ar zaļumiem, jūras sāli un smalki sarīvētiem dārzeņiem, izliet to uz cepešpannas (izklāta ar cepampapīru) un ļaut dažas stundas nožūt saulē. Teorētiski ar šo metodi var pagatavot arī cita veida graudus, tostarp brūnos rīsus.
Kvieši kā Ēģiptē
Ēģiptē un dažās arābu valstīs līdzīgi gatavo arī kukurūzas un kviešu ēdienus. Piemēram, "Kishk" sauc fermentētu ēdienu, kas gatavots no tvaicētiem kviešiem un piena. Kviešus novāra, pēc tam vēlreiz žāvē, samaļ, izsijā no klijām un sajauc ar raudzētu un sālītu pienu. Pēc 48 stundu fermentācijas laika masu kārtīgi samaisa, veido bumbiņas un nosusina.
Bet kuram ir palikušas trīs dienas un kurš vēlas pagatavot vienkāršu graudu ēdienu? Par laimi, fitīnskābes noņemšana darbojas arī nedaudz ātrāk.
Pareiza pupiņu un rīsu sagatavošana
Pirms rīsu un pupiņu (vai citu pākšaugu) vārīšanas iemērciet tos ūdenī – vēlams uz nakti vai vēl labāk uz 24 līdz 48 stundām. Šāda mērcēšana ne tikai ievērojami (par aptuveni pusstundu) samazina gatavošanas laiku, bet arī samazina fitīnskābes saturu (lai gan ne pilnībā). Mērcēšanas ūdens tiek izmests, un jo īpaši pākšaugus vāra svaigā ūdenī.
Samaziniet fitīnskābes daudzumu
Pākšaugu mērcēšana, mērcēšanas ūdens izmešana un pākšaugu vārīšana var samazināt fitīnskābes daudzumu par aptuveni 60%.
Fitīnskābe konservētos vai burkās pildītos pākšaugos
Burciņā/konservētos pākšaugos fitīnskābes saturs esot samazināts par aptuveni 40%.
Vispirms iemērc, tad vāra
Pēc mērcēšanas izmetiet mērcēšanas ūdeni. Tagad vāriet rīsus vai pākšaugus svaigā ūdenī. Nepievienojiet sāli gatavošanas ūdenim pākšaugiem. Sāls novērš pupiņas & co. nekļūt mīksts.
Jūs varat saprast, vai esat mērcējis pupiņas un rīsus pietiekami ilgi, kad pupiņas un rīsu graudi jau ir pietiekami mīksti, lai tos varētu košļāt. Tagad vāriet pupiņas un ļaujiet tām viegli vārīties apmēram 30 līdz 45 minūtes atkarībā no pupiņu veida. Pat ar pilngraudu rīsiem gatavošanas laiks ir atkarīgs no šķirnes. Gargraudu rīsi (piemēram, Indijas basmati vai jasmīna rīsi) pagatavojas ātrāk nekā vidēji graudu un īsgraudu rīsi.
Vāra pākšaugus atsevišķi
Ja plānojat sautējumu vai zupu, vienmēr pagatavojiet pākšaugus atsevišķi un pievienojiet tos tikai tad, kad tie ir gatavi. Tādā veidā pārējās sastāvdaļas (dārzeņi) necieš no pākšaugu garā gatavošanas laika.
Pēc vārīšanas ļaujiet rīsiem izmirkt
Rīsi izrādās īpaši labi, ja pēc galvenā gatavošanas laika tie var nostāvēties pusstundu vai ilgāk ar aizvērtu katla vāku uz izslēgtas plīts virsmas vai blakus plīts virsmai.
Pupiņas un rīsi – augsta bioloģiskā vērtība
Tāpēc no rīsiem un pupiņām ir ļoti vienkārši pagatavot ne tikai gardas, bet arī pilnīgi nekaitīgas maltītes. Tas ir īpaši noderīgi, ja viņi abi ēd kopā, kas ir populārs Centrālamerikā un Dienvidamerikā. Tad jūs iegūstat proteīna profilu ar augstu bioloģisko vērtību.
Pieskaitiet tam faktu, ka pākšaugiem un brūnajiem rīsiem ir arī ļoti zems glikēmiskais indekss (no 35 līdz 45, bet baltajiem rīsiem ir aptuveni 70), tāpēc tie ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru vai kontrolēt cukura līmeni asinīs. pākšaugi ir pareizais veids, kā arī regulāri – nelielos daudzumos – savai ēdienkartei pievienot rīsus.
