Paleo uzturs: akmens laikmeta pamata diēta

Atšķirībā no citām pētniecības nozarēm, cilvēka uztura zinātne, ekomorfoloģija, joprojām ir ļoti jauna disciplīna. Vienprātība ir tikai dažos punktos.

Paleo diētas ideja

Meklējot cilvēkiem sugai atbilstošu un veselīgu uzturu, cilvēki jau sen ir darbojušies vakuumā – bez tīras zinātniskas pieejas, bez pētniecības paradigmas. Šajā situācijā vēl 1985. gadā New England Journal of Medicine tika publicēts raksts, kurā tika izvirzīta interesanta un arī ļoti ticama hipotēze:

Mūsu attālo senču uzturs var būt paraugs mūsdienu cilvēku uzturam un paraugs aizsardzībai pret noteiktām “civilizācijas slimībām”. [Tulkojums: Mūsu aizvēsturisko senču uzturs varētu būt arī mūsdienu cilvēku uztura paraugs, jo īpaši, lai cīnītos pret "civilizācijas slimībām".]

Mūsdienu paleo diēta

Iemesls tam ir šāds: mūsu bioloģija, mūsu vides faktori un mūsu dzīvesveids mūsdienās kļūst arvien nesavienojamāki (S. Boyd Eaton un Melvin J. Konner šajā kontekstā radīja terminu “Neatbilstības/neatbilstības hipotēze”). Tas ir izteikts Rietumu civilizācijas tipisko slimību endēmiskajā rašanās.

Tādējādi, atdarinot mūsu barošanās un medību senču dzīvesveidu, civilizēts mūsdienu cilvēks varētu atrast ceļu uz labāku veselību un zināmu aizsardzību pret hroniskām deģeneratīvām slimībām. Tāpēc paleo dzīvesveida ideja ir atdarināt mūsu nomadu, medību un vācēju senču dzīvesveidu, izmantojot mūsdienu sasniegumus – labi apzinoties, ka uzturs ir tikai VIENA dzīves joma un ka atgriešanās akmens laikmetā ir ne iespējams, ne vēlams.

Rezultātā ar Ītona un Konera eseju 1985. gadā vienlaikus dzima uztura zinātnes pētniecības paradigma, uz kuras pamata var ģenerēt zinātniskas hipotēzes. Bet, neskatoties uz šīs hipotēzes ticamību, problēma ir tā, ka mūsdienās ir palikušas tikai akmens paliekas no paleolīta (vecā akmens laikmeta). Tāpēc šodien mēs ne detalizēti nezinām, kā dzīvoja akmens laikmeta cilvēki, ne arī kā un ko viņi ēda.

Kā cilvēki ēda akmens laikmetā?

Tāpēc nav iespējams noteikt cilvēku akmens laikmeta uzturu. Ne tikai tāpēc, ka paleolīta periods ilga vairāk nekā 150,000 200,000 gadu (aptuveni 12,000 pirms mūsu ēras līdz aptuveni gadu). Tāpat kā mūsdienās, mūsu senču ēšanas paradumos vienmēr ir bijušas kultūras un sezonālas atšķirības. Tomēr ir daži pamata modeļi, kuriem noteikti vajadzētu būt pamatā jebkurai paleo uztura variācijai:

• Jebkuri produkti no lauksaimniecības un lopkopības, kas abi tika izgudroti tikai pirms aptuveni 12,000 gadu, tika patērēti nelielos daudzumos (graudaugi, piens, pākšaugi)
• Nekādas turpmākas pārstrādes, kāda tā tiek praktizēta šodien pārtikas rūpniecībā, nepastāvēja (piedevas, pasterizācija un daudz kas cits).
• Jebkuri pārtikas produkti bija augstākās kvalitātes un dabiski audzēti. Augi plaukst auglīgā humusa augsnē, bez mākslīgā mēslojuma un bez pesticīdiem. Dzīvnieki dzīvoja savvaļā ar savu dabisko barību un nesaskārās ar koncentrētu barību (kukurūzu un ģenētiski modificētu soju) vai medikamentiem.

Taču ar arheoloģisko izpēti un lauka pētījumiem par mūsdienās dzīvojošām mednieku-vācēju kultūrām ir iespējams gūt detalizētāku ieskatu tradicionālajos paleolīta dzīves veidos. Jo mūsdienu primitīvajās tautās tās, iespējams, tūkstošgades laikā gandrīz nav mainījušās. Diemžēl pasaulē ir palikušas mazāk nekā 150 no šīm populācijām, un šīm tautām jau draud izmiršana.

Apskatīsim tuvāk divus šādus cilvēkus: kā viņi ēd, kā viņi dzīvo šodien un cik viņi ir veseli? Turpinājumā tiks apskatīts Grenlandes inuītu (Inuuk / “Eskimos”) un Kitavi (saukti arī par melanēziešiem) dzīvesveids no Papua-Jaungvinejas tropiskās salas.

Inuītu akmens laikmeta diēta

Inuīti bieži tiek izmantoti kā piemērs senai diētai, kuras pamatā ir tikai gaļa un zivis. Tomēr šī pārtikas izvēle atrodas cilvēku pieļaujamo uztura spektra galējā malā, un tās vēsturiskā izcelsme ir iedzīvotāju skaita pieaugumā un ar to saistītajā vajadzībā pēc migrācijas uz polārajiem reģioniem. Turklāt ir diezgan apšaubāms, vai aizspriedumi, ka inuīti ēd tikai dzīvnieku izcelsmes pārtiku, patiešām atbilst patiesībai.

Pareizi ir tas, ka sezonāli inuītiem ir pieejams ļoti ierobežots svaigu augu barība, piemēram, B. ziedu, jūras aļģu (brūnaļģu), zaļo lapu dārzeņu un ogu veidā. Tomēr inuīti arī saglabā un uzglabā šos augu izcelsmes pārtikas produktus, žāvējot, sasaldējot vai fermentējot. Tādā veidā viņi visu gadu var papildināt savu uzturu, kurā dominē dzīvnieku izcelsmes produkti, ar augu izcelsmes pārtiku.

Runājot par dzīvnieku barību, inuīti galvenokārt ēd vaļu un roņu gaļu, īpaši iekšējos orgānus, piemēram, B. aknas un virsnieru dziedzerus un noteiktus ādas slāņus. Tādā veidā inuīti nodrošina savas vajadzības pēc C vitamīna. Ciltis, kurām nav pieejami jūras dzīvnieki, garantē savu C vitamīna nepieciešamību, ēdot nogalināto savvaļas dzīvnieku virsnieru dziedzerus un kuņģa sienas.

Viņi ēd arī nomedīto medījumu smadzenes, sirdi, kaulu smadzenes, aknas un pat sēkliniekus. Šajā kontekstā inuīti acīmredzot apzinās, ka viņi var saslimt ar nopietnām deficīta slimībām, kas galu galā ir dzīvībai bīstamas, ja viņi galvenokārt vai tikai ēd muskuļu gaļu, kurā ir maz mikroelementu, kā tas ir daļa no rietumu dzīvesveida.

Rezultātā inuīti izbaro lielāko daļu muskuļu gaļas saviem suņiem un paši ēd neapstrādātus subproduktus. Viņi arī dažreiz nokasa sūnas no akmeņiem vai ēd aļņu kuņģa saturu, lai iegūtu augu pārtiku un noteiktus vitamīnus un minerālvielas.

Kitavi Paleo dzīvesveids

Pirmtautu dzīvesveids tropiskajos apgabalos dažos aspektos ļoti atšķiras no polārajos apgabalos dzīvojošo iedzīvotāju dzīvesveids. Dzīvnieku barības īpatsvars un kopējais uzņemto kaloriju daudzums šeit parasti ir mazāks, savukārt ogļhidrātu īpatsvars ir ievērojami lielāks – ne tikai tāpēc, ka tropos ir bagātīgs augļu un dārzeņu piedāvājums.

Pamatiedzīvotāji ir intuitīvi iemācījušies pielāgot savu uzturu saviem vides faktoriem atbilstoši savām vajadzībām: atšķirībā no inuītiem, tropu iemītniekiem D vitamīns nav jāuzņem ar pārtiku, jo viņi katru dienu tiek pakļauti pietiekamam saules gaismas daudzumam, un tāpēc viņu ķermenis var ražot pats D vitamīns. Arī to enerģijas patēriņš ir zemāks augstākas āra temperatūras dēļ.

Tāpēc Papua-Jaungvinejas kitavi dzīvesveids atšķiras no inuītu dzīvesveida šādos punktos:

• Kitavi ir pieejama svaiga augu pārtika visu gadu.
• Tā kā viņi patērē mazāk dzīvnieku olbaltumvielu, viņu fiziskās aktivitātes prasības ir zemākas, un viņi nodarbojas ar mērenu, nevis enerģisku fizisko aktivitāti2
• Jūsu uzturā ir daudz piesātināto tauku kokosriekstu eļļas veidā, kā arī pietiekamas omega-3 taukskābes no jūras velšu un zivju ēšanas.
• Viņi patērē ogļhidrātus dārzeņu, sakņu un bumbuļu veidā (saldie kartupeļi, manioka, jamss, taro, banāni utt.). Omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība ir 1:2 (vērtības Rietumu rūpnieciski attīstītajās valstīs: aptuveni 10:1 līdz 25:1).
• Saskaņā ar interviju ar Kitavi, katru dienu tiek patērētas 2 lielākas maltītes: zaļie lapu dārzeņi un saknes, kas apceptas kokosriekstu taukos un sālī no rīta. Vakarā tas pats ar pievienojot zivis un jūras veltes, kuras gatavo ar to subproduktiem. Starplaikos tiek ēsti augļi un jauni kokosrieksti.

Sirds un asinsvadu slimības, vēzis, diabēts, augsts asinsspiediens, pinnes, demence, aptaukošanās un citas hroniskas deģeneratīvas parādības kitavi vidū praktiski nav zināmas, taču tās rodas, tiklīdz viņi pieņem rietumu dzīvesveidu. Tas liecina, ka šīs rietumu slimības nav ģenētiskas, bet tās izraisa vides faktori un dzīvesveids.

Inuītu dzīves ilgums salīdzinājumā ar tropu primitīvajām tautām

Bet kura paleo diēta ir labākā? Inuīti Grenlandē? Vai arī Kitavi tropu reģionos? Vai ir labāk ēst daudz gaļas un dažus dārzeņus, piemēram, inuīti? Vai arī būtu ieteicamāka Kitavi diēta ar dārzeņiem, augļiem un saknēm, kā arī dažām zivīm un jūras veltēm?

Tradicionāli dzīvojošajiem inuītiem ir mazāks paredzamais mūža ilgums nekā citām pamatiedzīvotājiem: ja neņem vērā zīdaiņu mirstību, tas ir aptuveni 43.5 gadi, bet kitavi – 75 gadi līdzīgās telpās. Tomēr inuītu dzīves ilgums turpina samazināties, kad viņi pieņem rietumu-moderno dzīvesveidu; tad ievērojami palielinās hronisku deģeneratīvu slimību biežums.

Kitavi un inuītu salīdzinājums ir pirmā norāde uz to, ka ļoti gaļas saturošs uzturs, kā to praktizē inuīti, noteikti ir cilvēka pieņemamā diapazona robežās, bet, visticamāk, to izraisīs dzīves ierobežojumi polārajos reģionos, nekā no tīri ar veselību saistīta pamatojuma. Tāpēc liela daudzuma svaigu augu pārtikas pievienošana, visticamāk, būs ļoti izdevīga.

Abām tautām ir “paleolīta” diēta. Paleo dzīvesveida dizains pēc Kitavi dzīvesveida, kurā cita starpā ir iekļauta diēta, kuras pamatā ir sārmainas vadlīnijas, tomēr saskaņā ar iepriekš minētajiem apgalvojumiem šķiet, ka tas ir pārāks par inuītu dzīvesveidu veselības ziņā.

Attiecīgi mūsdienu Rietumu akmens laikmeta diēta varētu izskatīties šādi:

Akmens laikmeta uzturs mūsdienu laikmetā

Galvenais sārmainas vai sārmainas uztura kritērijs ir 80-20 noteikums. Tas nozīmē: 80% no uztura sastāv no pamata pārtikas produktiem un 20% no skābi veidojošiem, bet kvalitatīviem pārtikas produktiem (tā sauktajiem "labajiem skābes veidotājiem". Tāpēc mūsdienu akmens laikmeta uzturā veido aptuveni 80% no pārtikas). šķīvis izskatās ārpus augu izcelsmes pārtikas Pārāk daudz dzīvnieku olbaltumvielu var izraisīt nepatīkamas blakusparādības.Savukārt, ja pilnībā trūkst dzīvnieku izcelsmes pārtikas (olas, zivis) vai ja to īpatsvars uzturā ir mazāks par jāņem vērā individuālās vajadzības, papildināšana ar noteiktiem vitamīniem un uzturvielām (piemēram, B12, D3, DHA utt.).

Saskaņā ar akmens laikmeta diētu lielākajai daļai no jūsu uzņemtā proteīna vajadzētu būt dzīvnieku izcelsmes pārtikai, ti, nevis (piemēram, B. veģetāriešu-vegānu diētā parasti) iegūt no pākšaugiem un graudaugiem. Muskuļu gaļa ir piemērota tikai ļoti mazos daudzumos. Tā vietā ēdienkartē ir subprodukti, jūras veltes, zivis, olas, bet arī aļģes. Piekļūstiet tuvāk, nepārtraukti samazinot liesās gaļas daudzumu uzturā un palielinot subproduktu daudzumu.

Svaigpiens un tā produkti – ja esat pārliecināti, ka pacietat un vēlaties lietot pienu – var būt arī alternatīva, kā kukaiņu proteīns. Tā kā dzīvnieku olbaltumvielu avotiem (izņemot jēlu olu baltumu, ja to lieto pārmērīgi daudz) ir priekšrocības salīdzinājumā ar graudiem un pākšaugiem: tie lielākoties nesatur antinutrientus.

Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka jūsu dzīvnieku barība nāk no nevainojama avota: ir piemēroti tikai tie produkti, kas iegūti no sugai atbilstošas ​​barošanas, ganību audzēšanas (zivīm no bioloģiskās akvakultūras) vai savvaļas krājumiem (ja tas ir ekoloģiski attaisnojami). . Orientācijai uz šāda veida kvalitātes kritērijiem vajadzētu interesēt ne tikai patērētājus, bet arī pilsoņus, kuri ir politiski aktīvi demokrātiskā valstī.

Tomēr Paleo dzīvesveids ir daudz vairāk nekā tikai uztura prasība: pietiekama fiziskā aktivitāte, svaigs gaiss, saules gaisma, stresa mazināšana, sociālā solidaritāte un miega kvalitāte ir tikpat svarīga kā pareiza akmens laikmeta diēta.

Zinātniski pierādījumi par paleo uzturu

To, ka šādai paleolīta diētai ir priekšrocības arī Rietumu civilizētiem cilvēkiem, tagad diezgan labi pierādījuši eksperimenti ar cilvēkiem, kuros fiksēti dažādi veselības parametri. Pētījumi pat ir parādījuši, ka tas ir pārāks par bieži pieminēto “Vidusjūras diētu”. Sākumā aprakstītā “neatbilstības” hipotēze faktiski vairs nav hipotēze. Tas drīzāk stāv uz stabila, zinātniski un eksperimentāli nodrošināta pamata un ir noderīgs ceļvedis sava veselīga uztura izstrādē – īpaši visiem tiem cilvēkiem, kuri nevar iedomāties bezgaļas dzīvesveidu.