John Myers
Rīsi un pupiņas ir ļoti ērti ēdieni. Tos var viegli uzglabāt kā krājumus, tie ir salīdzinoši lēti un nodrošina vērtīgas uzturvielas. Tas padara tos par noderīgiem pārtikas resursiem pasaules bada un citās krīzes situācijās. Tālāk ir norādīts, kā saprātīgi integrēt šīs divas pildvielas mūsu uzturā un kas jāņem vērā, tos gatavojot.
Šķiedru rīsi un pupiņas
Rīsi ir galvenais pārtikas produkts vairāk nekā pusei pasaules iedzīvotāju. Saldo zālāju dzimtas rīsu augs Dienvidaustrumāzijā tiek kultivēts aptuveni 7,000 gadu. To nozīmi var redzēt identiskajos rīsu un miltu apzīmējumos daudzās Āzijas valodās.
Piemēram, japāņi, salīdzinot ar citām sabiedrībām, bauda garāku un veselīgu mūžu, kas pārsniedz vidējo. Ājurvēdā rīsi simbolizē veselību, bailes un bagātību. Kā kāzu paraža rīsu mešana ir pazīstama arī rietumu pasaulē un atspoguļo daudzbērnu ģimenes vēlmi.
Arī pupas ir kultivētas aptuveni 7,000 gadu. Īpaši Centrālamerikā un Dienvidamerikā pākšaugi dominē ēdienreizēs kā lēta pildviela. Eiropas viduslaikos pupiņas ēda katru dienu, pirms tās aizstāja ar kartupeļiem. Padomājiet par Kostarikas nacionālo ēdienu Gallo pinto vai Indian dal, un šķiet, ka daudzas tradicionālās virtuves instinktīvi apvieno rīsus un pākšaugus vienā barojošā ēdienā.
Pietiekams iemesls, lai mēs aplūkotu rīsu un pupiņu uzturvielu sastāvu.
Pupiņas – olbaltumvielu piegādātāji noliktavā
Ilgu laiku pupiņas tika apsmētas kā nabaga cilvēku ēdiens. Taču pa šo laiku mūsdienu virtuves pākšaugus ir atklājušas no jauna, jo tos var izmantot dažādos veidos un tie ir ārkārtīgi sātīgi. Tas galvenokārt ir saistīts ar augstu olbaltumvielu saturu tajos. Pupiņas (piemēram, pupiņas, melnās pupiņas, lima pupiņas, pupiņas) vienmēr var turēt sveci pret “klasisko” olbaltumvielu piegādātāja gaļu.
Atkarībā no šķirnes pupiņu olbaltumvielu saturs ir no 21 līdz 24 procentiem. Dzīvnieku olbaltumvielu avoti, piemēram, teļa gaļa, mājputni vai zivis, atpaliek ar olbaltumvielu saturu no 18 līdz 21 procentiem. Kā augu proteīns pupiņas var īpaši bagātināt veģetāro un vegānu diētu, kā arī tās var viegli uzglabāt kā ilgtermiņa pārtiku.
Pupiņas nodrošina daudz dzelzs, folijskābes un šķiedrvielu
Papildus augu proteīna argumentam pupiņas nodrošina arī dažādus B vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus. Īpaši ievērības cienīgs ir dzelzs saturs. Tikai 100 g žāvētu pupiņu satur apmēram 10 mg dzelzs, kas atbilst ieteicamajam dienas daudzumam pieaugušam cilvēkam.
Pat spināti, kas ir augu izcelsmes dzelzs avots, ir zemāki par pupiņām ar aptuveni 3 mg/100 g. Tā kā tas ir neorganisks dzelzs (ti, dzelzs nav saistīts ar hemoglobīnu), uzsūkšanos var uzlabot kombinācijā ar C vitamīnu (piemēram, citronu sulu).
Pupiņas var novērst plaši izplatīto folijskābes deficītu, ko bieži izraisa nesabalansēts uzturs un dārzeņu pārgatavošana. Viena porcija sedz ieteicamo folijskābes dienas devu 200 µg pieaugušajam. Īpaši grūtniecības laikā, kad folskābes nepieciešamība palielinās līdz 400 µg, garšīgi pupiņu ēdieni ir ideāli piemēroti. Palielināta folijskābes uzņemšana var būt noderīga arī sirds slimībām.
Visbeidzot, pupiņas atbalsta mūsu zarnu veselību ar daudzām šķiedrvielām. Tikai 100 g (sauss svars) nodrošina apmēram 15 g šo noderīgo augu šķiedru. Tas atbilst vairāk nekā pusei no mūsu ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības (25 g). Pupiņas tiek uzskatītas arī par dabīgām holesterīna līmeni pazeminošām. Tajos esošais kālija saturs spēj regulēt augstu asinsspiedienu, un tajos esošie B vitamīni B3 (niacīns) un B5 (pantotēnskābe) aizsargā ādu un gļotādas.
Brūnie rīsi – kompleksie ogļhidrāti krājumiem
Izmantojot aptuveni 8,000 rīsu šķirņu, ir viegli zaudēt ceļu. Galvenā atšķirība ir starp brūnajiem dabīgajiem rīsiem (pilngraudu rīsiem) un rūpnieciski apstrādātiem baltajiem rīsiem (lobītiem vai pulētiem rīsiem). Sīkāk ir norādīti garengraudu rīsu veidi (piemēram, basmati), vidēji graudu rīsi (piemēram, lipīgie rīsi) un īsgraudu rīsi (piemēram, risoto rīsi). Visas šķirnes ir ar zemu tauku saturu, nesatur lipekli, un tāpēc tās ir viegli sagremojamas.
Atšķirībā no lobītiem baltajiem rīsiem, kompleksie ogļhidrāti nelobītos brūnajos rīsos saglabā sāta sajūtu ilgāk un uztur līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Turklāt pilngraudu rīsiem ir nepārprotamas uzturvērtības priekšrocības. Lai nodrošinātu ilgāku glabāšanas laiku, ir ierasta prakse, īpaši tropu zemēs, no rīsa graudiem noņemt sudraba miziņu.
Taču ar šo sudraba miziņu rīsi zaudē arī lielu daļu olbaltumvielu, vitamīnu, mikroelementu, sekundāro augu vielu un rupjās lopbarības.
Savukārt brūnie pilngraudu rīsi nodrošina ievērojamu daudzumu B vitamīnu B1, B2, B3 un B6, kas ir iesaistīti visos vielmaiņas procesos, kā arī K vitamīnu. E vitamīnam ir jāpasargā mūsu organisms pret brīvie radikāļi kā antioksidants.
Mēs varam arī piepildīt savus kalcija, cinka un dzelzs krājumus ar regulāru dabisko rīsu patēriņu. Tomēr vārīšana parāda, ka apstrādes metodes ne vienmēr samazina pārtikas vērtību.
Tvaicēti rīsi – ar uzturvielām bagāta alternatīva
Pilngraudu rīsiem, kuri savā uzturā nevēlas iztikt bez rīsiem, tvaicēti rīsi būs veselīga alternatīva pulētajiem rīsiem, kuros ir maz vitāli svarīgu vielu. Vārīšana ir rūpniecisks priekšvārīšanas process, kurā brūnos rīsus vispirms mērcē un pēc tam apstrādā ar tvaiku. Šī metode transportē apmēram 80 procentus svarīgo vielu no ārējiem slāņiem iekšējos graudos.
Pēc tam rīsus nomizo. Rezultātā mēs iegūstam baltos rīsus (piemēram, tvaicētus basmati), kas ir gandrīz tikpat bagāti ar vitāli svarīgām vielām kā dabīgie pilngraudu rīsi.
Turklāt rīsu cietes struktūra mainās tvaicēšanas rezultātā. Gandrīz caurspīdīgie rīsi ir mazāk lipīgi un tāpēc vieglāk sagremojami. Arī gatavošanas laiks tiek samazināts līdz aptuveni 20 minūtēm. Vēl viena tvaicētu rīsu priekšrocība salīdzinājumā ar pilngraudu rīsiem ir fitīnskābe, kas pārstrādes laikā lielā mērā sadalās.
Fitīnskābe bloķē svarīgu vielu izmantošanu
Gan brūnie rīsi, gan pākšaugi satur fitīnskābi. Šī sekundārā augu viela galvenokārt atrodas graudu un pupiņu ārējos slāņos. Tas kalpo kā enerģijas avots stādu audzēšanai. No otras puses, fitīnskābe ir neproduktīva mūsu uzturam, jo tā var nešķīstošā veidā saistīt uzņemtās minerālvielas, piemēram, dzelzi, cinku, kalciju un magniju mūsu gremošanas traktā.
Tāpēc preparāts, kas noārda fitīnskābi, ir būtisks rīsu un pupiņu vitālo vielu optimālai izmantošanai.
Pareizi sagatavojiet pupiņas un rīsus
Rīsus un pupiņas pirms vārīšanas vajadzētu izmērcēt, lai no tiem attīrītu dabisko fitīnskābi. Tas ir vienīgais veids, kā mēs varam patiešām izmantot šo divu enerģijas avotu vērtīgās uzturvielas. Vislabāk ir mērcēt abas naktis apmēram 8 stundas (ideālā gadījumā 24 stundas).
Tas ne tikai ievērojami samazina fitīnskābes daudzumu, bet arī samazina gatavošanas laiku (apmēram 30-40 minūtes). Tomēr ēdiena gatavošanai neizmantojiet mērcējamo ūdeni, kas satur fitīnskābi, bet gan svaigu, ideāli filtrētu ūdeni. Ja nepieciešams, sāli vajadzētu pievienot tikai pēc vārīšanas, pretējā gadījumā gatavošanas process aizkavēsies. Ja tagad vienā ēdienā apvienosiet rīsus un pupiņas, gūsiet labumu arī no abu augu proteīnu optimālās bioloģiskās vērtības!
Rīsi un pupiņas apvienotas optimālai bioloģiskajai vērtībai
Olbaltumvielu bioloģiskā vērtība ir atkarīga no tā aminoskābju sastāva. Ideālajai aminoskābju kombinācijai pārtikā bioloģiskā vērtība ir 100. Augu izcelsmes pupiņu olbaltumvielās nav visu neaizvietojamo aminoskābju, un tāpēc tam tiek piešķirta vērtība 51 procents.
Salīdzinājumam, olu bioloģiskā vērtība ir 89 procenti. Olbaltumvielas pupiņās ievērojami palielinās, ja tās ēd kopā ar citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas satur aminoskābi metionīnu. Rīsi ir tāds ēdiens. Pupiņu un rīsu kombinācija, kā tas ir izplatīts Latīņamerikā, nodrošina pilnvērtīgu olbaltumvielu daudzumu vienā ēdienreizē.
Rīsi un pupiņas: pareiza pārtikas ilgstoša uzglabāšana
Labākajā gadījumā iegādājieties bioloģiskos rīsus un pupiņas lielākos daudzumos no specializētiem izplatītājiem. Šīs preces parasti ir lieliski iztīrītas, žāvētas un labi iepakotas. Jūs ne tikai esat aprīkots ar ilgtermiņa pārtiku visiem gadījumiem, bet arī varat paļauties uz labu kvalitāti.
Ja rīsi un pupiņas tiek uzglabātas pareizi, ti, sausā vidē, pēc iespējas vairāk aizsargātā no gaismas un cieši noslēgtas, rīsi un pupiņas uzglabāsies vairākus gadus. Rīsu un pupiņu krājumus vislabāk glabāt maisos vai pārtikas preču kastēs, bet ne plastmasas maisiņos.
Nepērciet konservētas pupiņas. Tā vietā izvēlieties žāvētas pupiņas, kuras mērcēt pats. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti par vairāk barības vielu un izvairīties no alumīnija iedarbības no kārbām, kas, kā liecina pētījumi, var izraisīt Alcheimera slimību ilgtermiņā.
Vēl viens moments, kas bieži tiek aizmirsts, uzglabājot pārtiku, ir regulāra krājumu atjaunošana. Konsekventi iztērējiet savas pārtikas rezerves un papildiniet savus krājumus ar jauniem pārtikas produktiem – tāpat kā lielveikalu plauktos
Uzglabāšana un svaiga pārtika vienlaikus?
Rīsi un pupiņas var pabarot daudzus cilvēkus pat visnabadzīgākajās pasaules valstīs. Uzglabājamības un ilgā glabāšanas laika dēļ tie ir ļoti noderīgi arī kā krājumi vai rezerves rezerves krīzes situācijās (piemēram, karš, bads). Pareizi atlasīti un pareizi sagatavoti rīsi un pupiņas var arī veicināt sabalansētu uzturu “turīgās sabiedrībās”.
Neskatoties uz to, ne graudus, ne pākšaugus nevajadzētu uzskatīt par galveno pārtiku. Visbeidzot, tas ir jautājums par skābiem metabolizētiem pārtikas produktiem, kuru salīdzinoši augstais cietes saturs var noslogot mūsu gremošanas sistēmu.
Svaigi dārzeņi un augļi joprojām ir nepārspēti vitāli svarīgo vielu un uztura “vieglo svaru” līderi. Kā garnīrs rīsi un pupiņas var būt noderīgs papildinājums mūsu ēdienreizēm.
Šajā brīdī vēlamies pieminēt pārtiku, kas ir gan ideāli piemērota uzglabāšanai, gan var būt arī svaigs un pamata avots dzīvībai svarīgām vielām ļoti īsā laikā: dīgstus no diedzētām sēklām.
Tāpat kā rīsus un pupiņas, diedzētas sēklas var uzglabāt gadiem ilgi un pārvērsties par svaigu, sārmainu maltīti, kas ir pilna ar vitamīniem, minerālvielām, fermentiem un antioksidantiem tikai dažu dienu laikā, tikai ar nelielu ūdens daudzumu. Tāpēc dīgstošās sēklas tiek uzskatītas par unikālu vitāli svarīgu vielu avotu katrā krīzes iepakojumā.
Tāpēc ir vērts – ne tikai piesardzības nolūkos – izveidot daudzveidīgu krājumu uzglabāšanas pagrabu ar dažādiem pākšaugiem, rīsu šķirnēm un dažādām dīgstošām sēklām.
